ওজন কমাতে, সহনশীলতা তৈরি করতে এবং পেশীকে শক্তিশালী করতে কীভাবে কেটলবেল ছিনিয়ে নেবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা কেটলবেল উত্তোলনের মাস্টারের সাথে একসাথে কৌশল এবং প্রধান ভুলগুলি বিশ্লেষণ করি।

কেটলবেল ছিনতাই কি

একটি কেটলবেল ছিনতাই হল এমন একটি ব্যায়াম যেখানে ক্রীড়াবিদ প্রথমে একটি প্রজেক্টাইলের সাহায্যে একটি সুইং সঞ্চালন করে এবং তারপরে একটি প্রসারিত বাহুতে এটিকে মাথার উপরে তোলে এবং একটি সম্পূর্ণ বর্ধিত ট্রাঙ্ক এবং পা দিয়ে এটি ঠিক করে। আন্দোলনটি চক্রাকারে সঞ্চালিত হয় - এটি ক্রমাগত পুনরাবৃত্তি হয়, উদাহরণস্বরূপ, 30 সেকেন্ড।

কেটলবেল ছিনতাই কেটলবেল উত্তোলনের একটি প্রতিযোগিতামূলক অনুশীলন। পুরুষদের জন্য, এটি বায়থলনের অংশ (দুটি কেটলবেলের ঝাঁকুনি সহ), এবং মহিলাদের জন্য এটি একটি পৃথক শৃঙ্খলা। উভয় লিঙ্গের ক্রীড়াবিদরা 10 মিনিটের জন্য একটি কেটলবেল ছিনতাই করেন, কিন্তু পুরুষরা 32 কেজি কেটলবেল দিয়ে এটি করেন এবং মহিলারা 24 কেজি প্রজেক্টাইল নেন।

ফলাফলটি উভয় বাহুর জন্য মোট প্রতিনিধি দ্বারা বিচার করা হয়, দুই দ্বারা বিভক্ত।

একটি কেটলবেল ছিনতাই এর সুবিধা কি কি?

কেটলবেল ছিনতাইকে সুইং বা ঝাঁকুনির চেয়ে প্রযুক্তিগতভাবে আরও কঠিন বলে মনে করা হয়। যাইহোক, আপনার এটি চেষ্টা করা উচিত, এমনকি যদি আপনি কেটলবেল উত্তোলনে প্রতিযোগিতা করতে না যান।

অনেক পেশী গ্রুপ লোড

ছিনতাই একটি বহু-যৌথ অনুশীলন। এটি পিছন থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত প্রায় সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ লোড করে।

ডেনিস মিখাইলভ কেটলবেল উত্তোলনে রাশিয়ার স্পোর্টসের মাস্টার

আঙ্গুলের ফ্লেক্সর পেশী, মেরুদণ্ডের এক্সটেনসর, ট্র্যাপিজিয়াস, গ্লুটিয়াল পেশী, সেইসাথে উরুর পেশী দ্বারা ছিনতাইয়ের সময় সবচেয়ে বড় কাজ করা হয়। কাঁধের বাইসেপ এবং ট্রাইসেপস, ট্রাঙ্কের পেশী-স্ট্যাবিলাইজার (ডেনটেট, তির্যক এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী), পায়ের পেশী দ্বারা সহায়ক কাজ করা হয়।

একটি ছোট সমীক্ষা অনুসারে, একটি 16-কিলোগ্রাম কেটলবেল ছিনতাই করা ল্যাটিসিমাস ডরসিকে 72.4% এবং মেরুদণ্ডের চারপাশে থাকা পিছনের এক্সটেনসরগুলি 61-68% দ্বারা সক্রিয় করে।

যদিও এই ব্যায়ামটি আপনাকে পেশীগুলির একটি পর্বত তৈরি করতে সাহায্য করবে না, এটি দিয়ে আপনি আপনার প্রায় পুরো শরীরকে শক্তিশালী করতে পারেন।

শক ছাড়াই ওজন হ্রাস প্রচার করে

মধ্যবয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের একটি ছোট গবেষণায়, তারা পরিমাপ করেছে যে একটি কেটলবেল ছিনতাই কত ক্যালোরি পোড়ায়। পরীক্ষায় অংশগ্রহণকারীরা 15 সেকেন্ডের কাজ এবং 15 সেকেন্ডের বিশ্রামের পর্যায়ক্রমে 20 মিনিটের জন্য অনুশীলনটি সম্পাদন করেছিলেন।

86 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির ক্যালোরির ব্যয় ছিল প্রায় 13.6 কিলোক্যালরি / মিনিট (সম্পূর্ণ সেশনের জন্য 272 কিলোক্যালরি)।

একই সময়ে, বিজ্ঞানীরা উল্লেখ করেছেন যে অ্যানেরোবিক বিপাকের কারণে ব্যায়ামের জন্য শক্তি খরচ আরও বেশি হতে পারে। তবে প্রাপ্ত মানগুলিও প্রায় 14.5 কিমি / ঘন্টা গতিতে দৌড়ানোর সময় একজন ব্যক্তি ব্যয় করবে এমন কিলোক্যালরির সংখ্যার অনুরূপ (এটি বেশ দ্রুত, বিশেষত নতুনদের জন্য)।

একই সময়ে, দৌড়ানোর বিপরীতে, একটি কেটলবেল ছিনতাই হাঁটু জয়েন্টগুলিতে প্রভাব লোড প্রদান করে না এবং প্রচুর খালি জায়গার প্রয়োজন হয় না।

সাধারণ এবং শক্তি সহনশীলতা বিকাশ করে

সামরিক, উদ্ধারকারী এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য মাউন্টেন ট্যাকটিকাল ইনস্টিটিউট প্রশিক্ষণ সংস্থার প্রতিষ্ঠাতা কোচ রব শৌল তার নিজস্ব মিনি-স্টাডি মিনি স্টাডির ফলাফল পরিচালনা করেছেন: উচ্চ রেপ কেটলবেল ছিনতাই সাধারণ শক্তি বজায় রাখে, কাজের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে, বেলের ক্ষমতা কমিয়ে দেয়। প্রায় এক মাস ধরে, 12 জন পুরুষ একা এই অনুশীলনটি করেছিলেন, সপ্তাহে 4 বার করেছিলেন এবং ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়েছিলেন।

পরীক্ষার শেষে, শুধুমাত্র ছিনতাই সূচক নয় (17, 8% দ্বারা), কিন্তু শুয়ে থাকা জোর দিয়ে শাটল চালানোর ফলাফলও উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে। শৌল উপসংহারে পৌঁছেছেন যে ব্যায়াম সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করে।

এবং এটা আশ্চর্যজনক নয়। উপরে উল্লিখিত গবেষণায়, যেখানে পুরুষ এবং মহিলারা 20 মিনিটের কেটলবেল ব্যবধানে 272 ক্যালোরি গ্রহণ করেছেন, গবেষকরা অংশগ্রহণকারীদের হৃদস্পন্দনও পরিমাপ করেছেন।

ওয়ার্কআউট জুড়ে, হার্টের হার গড়ে 164 বিট প্রতি মিনিটে।অন্য কথায়, অ্যানেরোবিক হার্ট রেট জোনে প্রশিক্ষিত লোকেরা, যেখানে ধৈর্য বিকশিত হয়।

উপরন্তু, যেহেতু আপনি ওজন নিয়ে কাজ করছেন, কেটলবেল ছিনতাই শুধুমাত্র সামগ্রিকভাবে নয়, শক্তি সহনশীলতাও বিকাশ করে।

ডেনিস মিখাইলভ

প্রক্ষিপ্তের তুলনামূলকভাবে ছোট ওজন এবং কৌশলটির বিশেষত্ব বিবেচনায় নিয়ে - পেন্ডুলাম প্রভাব ব্যবহার করে একটি বৃত্তাকার ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর প্রজেক্টাইলের বহু-পুনরাবৃত্ত মসৃণ উত্থান - কেটলবেলের ঝাঁকুনি পুরোপুরি শক্তি সহনশীলতা বিকাশ করে, অর্থাৎ ক্ষমতা। দীর্ঘ সময়ের জন্য ওজন সহ কাজ সম্পাদন করা।

আপনি যদি আরও ওজন তুলতে চান তবে কেটলবেল ছিনতাই সাহায্য করবে না, কারণ সর্বাধিক শক্তি বিকাশের জন্য, আপনাকে অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য ভারী ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে।

কিন্তু বহু-পুনরাবৃত্তির জন্য শক্তি ব্যায়াম, মাঝারি দূরত্বে দৌড়ানো এবং অন্যান্য কাজ যার জন্য শক্তি সহ্য করার প্রয়োজন হয় তা আপনার জন্য অনেক সহজ হবে।

কে কেটলবেল ছিনতাই করা উচিত নয়

আমরা উপরে যে গবেষণায় কথা বলেছি, বিজ্ঞানীরা কেটলবেল জার্ক করার সময় মেরুদণ্ডের সংকোচনের লোড পরিমাপ করেছেন। দেখা গেল যে শুরুতে এই চিত্রটি 2,992 N, এবং শেষ বিন্দুতে - 1589 N।

তুলনা করার জন্য: অলিম্পিক বার (27 কেজি) সহ ছিনতাইয়ে 7,000 N এর একটি সংকোচন তৈরি হয়। এমনকি যদি আমরা শেলের ওজনের পার্থক্য বিবেচনা করি তবে বারবেলের ছিনতাইয়ের লোড অনেক বেশি। তবে তাও স্বাভাবিক সীমার মধ্যে।

যাইহোক, কম্প্রেশন ছাড়াও, বিজ্ঞানীরা চতুর্থ এবং পঞ্চম কটিদেশীয় কশেরুকার উপর কাজ করে শিয়ার বলও পরিমাপ করেছেন।

কেটলবেল ছিনিয়ে নেওয়ার সময়, এই সূচকগুলি সুইংয়ের তুলনায় কিছুটা কম ছিল তা সত্ত্বেও, বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দিয়েছিলেন যে সংকোচন এবং স্থানান্তরের সংমিশ্রণ পিঠের অবস্থার উপর খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে, এমনকি যারা অভ্যস্ত তাদের জন্যও অন্যান্য ব্যায়ামে ভারী ওজন নিয়ে কাজ করা।

সুতরাং, আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে সমস্যা থাকলে কেটলবেল ছিনতাই করা মূল্যবান নয়। খুব অন্তত, প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন।

অনুশীলনের জন্য কীভাবে আপনার শরীরকে প্রস্তুত করবেন

কেটলবেল ছিনতাই একটি প্রযুক্তিগতভাবে কঠিন আন্দোলন। এবং কমপক্ষে 16 কেজি ওজনের সাথে এটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে হালকা শেলগুলির সাথে কৌশলটি শিখতে হবে। এবং এই আন্দোলনে কাজ করা প্রধান পেশী গ্রুপগুলিও প্রস্তুত করুন।

ডেনিস মিখাইলভ বলেছেন যে ডাম্বেল ছিনতাইয়ের জন্য প্রস্তুত করার জন্য, সেইসাথে উচ্চ ওজনে রূপান্তর করার জন্য, এই অনুশীলনে বেশ কয়েকটি পদ্ধতির আন্দোলন ব্যবহার করা যেতে পারে।

এক হাতে কেটলবেল দোল দিন

কেটলবেল দোলগুলি সুইং থেকে প্রজেক্টাইলের ত্বরণের পর্যায়টি সঠিকভাবে তৈরি করতে এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন, পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা পাশে ঘুরিয়ে দিন। তাদের থেকে অল্প দূরত্বে পায়ের সামনে কেটলবেল রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে কেটলবেলের দিকে বাঁকুন। শিকলের মাঝখানে নিন এবং একটি আঙুলের তালা তৈরি করুন - আপনার থাম্ব দিয়ে আপনার তর্জনীটি টিপুন।

আপনার হাঁটু সোজা করার সময় আপনার পায়ের মাঝে কেটলবেলটি ফিরিয়ে আনুন, তবে আপনার ধড় কাত রাখুন। তারপরে, সামান্য স্কোয়াট দিয়ে, শরীরকে সমান্তরালভাবে বাঁকিয়ে কেটলবেলটি সামনে আনুন।

এইভাবে, আপনি পা এবং পিছনের নড়াচড়ার কারণে প্রক্ষিপ্তটিকে এগিয়ে দেন। ছিনতাইয়ের সময় আপনি একই কাজ করবেন।

যখন কেটলবেল কাঁধের স্তরে পৌঁছায়, তখন এটি একই পথ ধরে পড়তে দিন। প্রক্ষিপ্তটি নিচের দিকে নামার সময়, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

লম্বা সেটের সাথে কেটলবেল সুইংগুলি সম্পাদন করুন - সঠিক কৌশলের মাধ্যমে আপনি যতটা পারেন। তাদের মধ্যে 3-5 মিনিট বিশ্রাম নিয়ে এই সেটগুলির 3-4টি সম্পাদন করুন।

ওভারহেড স্কোয়াট

এই ব্যায়াম স্টেবিলাইজার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে, যা মাথার উপরে প্রসারিত বাহুতে কেটলবেল ধরে রাখতে সাহায্য করবে এবং ছিনতাইয়ের শীর্ষে প্রজেক্টাইলের একটি আত্মবিশ্বাসী স্থিরতা নিশ্চিত করবে।

শুরু করার জন্য, হালকা ওজন নিন, উদাহরণস্বরূপ, 6 কেজি। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশের দিকে সামান্য নির্দেশ করুন। প্রসারিত বাহুতে আপনার মাথার উপর কেটলবেলটি তুলুন যাতে ধনুকটি থাম্বের গোড়ায় হাতের উপর থাকে এবং প্রজেক্টাইলের শরীরটি বাহুটির বাইরের দিকে চাপ দেওয়া হয়।

আপনার কাজ করা বাহুটি সম্পূর্ণভাবে সোজা করুন এবং ভারসাম্যের জন্য অন্যটি পাশে প্রসারিত করুন।আপনার পেলভিসটি ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং আপনার হিল মেঝেতে সমতল রেখে যতটা সম্ভব গভীরভাবে নিচে বসুন। আপনি আপনার ভারসাম্য ধরার জন্য নীচের দিকে স্থির থাকতে পারেন এবং নিজেকে নিয়ন্ত্রণে কিছুটা নীচে নামাতে পারেন।

সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি হাত দিয়ে 8-10 বার 3 সেট করুন।

কব্জি বারবেল ট্র্যাকশন

ডেনিস মিখাইলভ বলেছেন: এই ব্যায়ামটি বাহুগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যা হাতে কেটলবেল ধরে রাখার জন্য দরকারী।

আপনার হাতের তালু পিছনের দিকে মুখ করে সোজা বাহুতে আপনার পিছনের বারটি ধরে রাখুন। হাতটি খুলে ফেলুন যাতে প্রজেক্টাইলটি আপনার আঙ্গুলের উপর স্লাইড করে এবং তারপর দৃঢ়ভাবে বারটি আবার চেপে ধরে, তার আসল অবস্থানে ফিরে আসে।

পেশী ব্যর্থতার জন্য কব্জি ট্র্যাকশনের 3-5 সেট সঞ্চালন করুন। সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত সেটের মধ্যে কমপক্ষে তিন মিনিট বিশ্রাম নিন।

হাইপার এক্সটেনশন

এই আন্দোলন পিছনে এবং গ্লুট এর extensors শক্তিশালী করে, যা আপনি ছিনতাই সময় কেটলবেল ধাক্কা সাহায্য।

আপনি একটি বিশেষ হাইপারএক্সটেনশন মেশিন, বা GHD (নীচের চিত্রে) ব্যায়াম করতে পারেন। বালিশের মধ্যে আপনার পা ঢোকান, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার ধড়ের প্রসারণ করুন।

15-20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। আপনি প্রতিটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের শুরুতে ব্যায়াম করতে পারেন।

কিভাবে সঠিকভাবে একটি কেটলবেল ঝাঁকুনি

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশের দিকে সামান্য ঘুরিয়ে দিন। মোজা থেকে প্রায় 20-30 সেমি দূরত্বে কেটলবেল রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার শরীরের ওজন আপনার পায়ের সামনে স্থানান্তর করুন এবং ধনুক দিয়ে কেটলবেলটি ধরুন।

আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে ব্রাশটি আঁকড়ে ধরে এটিকে ধরবেন না। পরিবর্তে, আপনার আঙ্গুলগুলি থেকে এক ধরণের হুক তৈরি করুন, কেটলবেলে হুক করুন এবং আপনার বুড়ো আঙুল দিয়ে আপনার তর্জনীকে চিমটি করুন, একটি "লক" তৈরি করুন।

আপনার মুক্ত হাত শিথিল করুন এবং এটি শরীর থেকে দূরে রাখুন।

কেটলবেলটি মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার হাঁটু সোজা করার সময় এটি আপনার পায়ের মধ্যে মুড়ে দিন। একটি শক্ত পিঠ এবং একটি শক্ত অ্যাবস সহ শরীরকে এই অবস্থানে ছেড়ে দিন। আপনার মুক্ত হাত ফিরিয়ে নিন।

এই অবস্থান থেকে, কেটলবেলটি সামনে আনতে শুরু করুন, একটি ছোট ডুব দিন এবং শক্তিশালীভাবে আপনার পা সোজা করুন, প্রক্ষিপ্ত ত্বরণ দিন।

যখন কেটলবেল শরীরের সামনে থাকে, তখন আপনার কাঁধটি উপরে আনুন, বিস্ফোরণটি শেষ করুন।

যখন কেটলবেল আপনার মাথার উপরে থাকে, তখন আপনার ব্রাশটি প্রজেক্টাইলের হ্যান্ডেলে স্লাইড করুন। ধনুকের অভ্যন্তরীণ কোণটি থাম্বের গোড়ায় থাকা উচিত এবং ওজন নিজেই বাইরে থেকে বাহুতে থাকা উচিত।

নিশ্চিত করুন যে হাতে কোনও বিরতি নেই এবং ওজনটি হুকের মতো থাম্বের গোড়ায় অবিকল ঝুলে আছে।

একবার আপনি ধনুকের মধ্যে আপনার হাত ঢোকানোর পরে, আপনার হাত, শরীর এবং পা পুরোপুরি সোজা করুন এবং এই অবস্থানটি ঠিক করুন। আপনার ট্রাইসেপ এবং নিতম্বকে শিথিল করুন যদি সম্ভব হয় তাদের কিছুটা বিশ্রাম দিতে।

তারপরে আপনার হাতের চারপাশে কেটলবেলটি চালান, আপনার হাতটি কনুইতে বাঁকুন এবং এটিকে সামনের দিকে ঠেলে দিন। যখন প্রক্ষিপ্তটি মাথার স্তর অতিক্রম করে, তখন আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকানোর সময় একটি সোজা খপ্পরে ধনুকটি ধরুন এবং এটিকে নীচে রাখুন।

আপনার পায়ের মাঝখানে আবার কেটলবেল রাখুন, আপনার হাঁটুতে বাঁকুন এবং বাঁকুন এবং শুরু থেকে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

কি ভুল এড়ানো উচিত

শরীর ও পায়ে কাজ না করে হাত দিয়ে কেটলবেল তোলা

প্রথমত, কেটলবেলের ঊর্ধ্বমুখী আন্দোলন হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে পাগুলির প্রসারণ সরবরাহ করে এবং কাঁধের পেশীগুলি একেবারে শেষ মুহূর্তে সক্রিয় হয় - যখন প্রক্ষিপ্তটি ইতিমধ্যেই শরীরের সামনে থাকে। এই সব ক্রমিকভাবে ঘটে, বিরতি এবং স্টপ ছাড়াই: পায়ের প্রসারণ, ট্রাঙ্ক এবং কাঁধের বিস্ফোরণ।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল একটি সেকেন্ডারি ওয়ার্কিং ধড়ের সাথে একটি হাতের জোরে একটি কেটলবেল তোলার প্রচেষ্টা। বাহুতে একমাত্র পেশী গ্রুপ যা ছিনতাইয়ের সময় টানটান হওয়া দরকার তা হল আঙ্গুলের ফ্লেক্সর। বাকি কাজ পিছনে, ফাঁদ, নিতম্ব এবং নিতম্বের extensors দ্বারা নেওয়া হয়, যা নিজেদের মধ্যে লোড বিতরণ করে। স্বাভাবিকভাবেই, এই ক্ষেত্রে ক্লান্তি অনেক পরে আসবে যখন শুধুমাত্র এক হাতের শক্তি কাজে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

আপনার ব্লাস্টিং কৌশল অনুশীলন করার জন্য সময় নিন, বা আরও ভাল, একজন প্রশিক্ষকের সাথে কমপক্ষে কয়েকটি পাঠ নিন।

পাওয়ার হোল্ডিং কেটলবেল

দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি কেটলবেলের সাথে কাজ করার জন্য, কীভাবে ধনুকটি সঠিকভাবে ধরে রাখতে হয় তা শিখতে হবে - যখন এটি প্রয়োজন তখনই এটিকে চেপে ধরতে হবে এবং বাকি সময় হাতটি শিথিল করতে হবে।

আঙ্গুলের flexors পেশীগুলির একটি ছোট গ্রুপ যা ধ্রুবক টান সহ প্রথমে ব্যর্থ হবে। নিচু করা হাতে, ওজন একটি তালায় আটকে থাকা আঙ্গুলের উপর ঝুলে থাকে এবং হাতটি খোলা থাকলে তার হাতলটি তালুর গোড়ায় থাকে। অর্থাৎ হাতটি শিথিল করার জন্য যত বেশি সময় থাকবে, তত বেশি সময় থাকবে।

একটি ভুল ট্র্যাজেক্টোরিতে একটি কেটলবেল উত্তোলন করা

কেটলবেল সুইংয়ের বিপরীতে, যখন এটি একটি প্রসারিত বাহুতে কলারবোনের স্তরে উঠে যায়, তখন একটি ছিনতাই করে আপনি আপনার কনুই বাঁকিয়ে দেন যাতে প্রক্ষিপ্তটি শরীরের কাছাকাছি উঠে যায়।

ডেনিস মিখাইলভ

আপনি যদি আপনার ধড় থেকে দূরে একটি ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর একটি সোজা বাহুতে কেটলবেলটি তুলুন, তাহলে এটি একটি বাঁক থেকে আপনার বাহুতে মুগ্ধ হবে, একটি শালীন দাগ রেখে যাবে। যদি, প্রক্ষিপ্তটি তোলার সময়, আপনি এটিকে শরীরের কাছাকাছি নিয়ে যান, যেন আপনার হাত দিয়ে এটির নীচে ডাইভিং করেন, বাহুতে ওজন নরমভাবে পড়ে থাকবে এবং আঘাতের কারণ হবে না।

কেটলবেল রিসেপশনের সময় হাতের ফ্র্যাকচার

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে শীর্ষ বিন্দুতে ওজনটি ধনুকের কোণের সাথে থাম্বের বেসে ঝুলে থাকে। প্রথমত, এটি আপনার আঙ্গুলগুলিকে বিশ্রাম দেয় এবং দ্বিতীয়ত, এটি প্রক্ষিপ্তকে ওভারলোড করতে এবং হাতকে আঘাত করতে দেয় না।

ছোট ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, কেটলবেলের ধনুকটি কোথায় অবস্থিত তা প্রতিবার পরীক্ষা করে দেখুন, এটি উপরের পয়েন্টে সঠিকভাবে অবস্থান করছে কিনা।

কেটলবেল ছিনতাইয়ের জন্য কীভাবে ওজন চয়ন করবেন

কেটলবেল ছিনতাই হল সর্বনিম্ন আঘাতমূলক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, যা শুধুমাত্র হাতের তালু এবং আঙ্গুলের কলাসগুলির সাথে হুমকি দেয়। কিন্তু এটি শুধুমাত্র সত্য যদি এটি সঠিকভাবে করা হয়।

অতএব, যতক্ষণ না আপনি নড়াচড়ার কৌশল আয়ত্ত করছেন, ততক্ষণ হালকা কেটলবেল দিয়ে অনুশীলন করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি 6 বা 8 কেজি প্রজেক্টাইল নিন এবং সমস্ত প্রযুক্তিগত পয়েন্ট কাজ করুন।

আরও ভাল, একজন প্রশিক্ষকের সাথে অনুশীলনের কৌশলটি শিখুন যিনি ছিনতাইয়ের সমস্ত দিক ব্যাখ্যা করবেন এবং দেখাবেন, আপনাকে ভুল কৌশলে অভ্যস্ত হওয়া থেকে বাধা দেবেন এবং কখন গুরুতর ওজনের দিকে যেতে হবে তা আপনাকে বলবেন।

আপনি যদি নিশ্চিত হন যে কৌশল নিয়ে কোনও সমস্যা নেই এবং হালকা ওজনের ব্যায়াম অসুবিধা সৃষ্টি করে না, তাহলে 12-16 কেজি কেটলবেলগুলির সাথে বিরতি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন।

এই ওজন এখনও কৌশলের ত্রুটিগুলি সহ আপনাকে গুরুতরভাবে আহত করার জন্য যথেষ্ট নয়। তবে একই সময়ে, এটি আপনাকে ত্রুটিগুলি এবং দুর্বলতাগুলি সনাক্ত করার অনুমতি দেবে।

কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটে কেটলবেল স্ন্যাচ যুক্ত করবেন

যেহেতু এই আন্দোলন স্নায়ুতন্ত্রকে ওভারলোড করে না, আপনি অন্তত প্রতিদিন কেটলবেল ছিনতাই করতে পারেন।

যাইহোক, নতুনদের জন্য, শরীরকে বোঝার সাথে অভ্যস্ত হওয়ার অনুমতি দেওয়ার জন্য ক্লাসের মধ্যে বিশ্রামের একটি দিনের ব্যবস্থা করা আরও ভাল। ডেনিস মিখাইলভ তাদের উপদেশ দেন অল্প ব্যবধানে কেটলবেল ছিনতাই করার। উদাহরণস্বরূপ, এক মিনিটের জন্য কাজ করুন, তারপর 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং একই জিনিসটি আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

এভাবে 15-20 মিনিটের জন্য কাজ করুন, এবং বাকি সময় উপরে দেখানো প্রশিক্ষণ ব্যায়াম এবং সাধারণ শারীরিক সুস্থতার জন্য ব্যয় করুন।

পরবর্তীতে টার্গেট পেশী গোষ্ঠীকে পাম্প করার জন্য বিভিন্ন নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে: পুল-আপ, বারবেল এবং কেটলবেল ডেডলিফ্ট, ওভারহেড বারবেল প্রেস, মূল পেশীগুলিতে বিভিন্ন নড়াচড়া।

আপনার যদি কেটলবেল ছিনতাই পাম্প করার লক্ষ্য না থাকে তবে কৌশলটি আয়ত্ত করার পরে, আপনি সাধারণ এবং শক্তি সহনশীলতার বিকাশের জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণের বিকল্প হিসাবে এটি ব্যবহার করতে পারেন। উপরের মত কাজ করুন বা অন্যান্য আন্দোলনের সাথে কাজ করুন।

এখানে একটি কেটলবেল ছিনতাই সহ ক্রসফিট ওয়ার্কআউটের কিছু উদাহরণ রয়েছে:

21–15–9

প্রতিটি ব্যায়াম 21 বার, তারপর 15 বার এবং তারপর 9 বার করুন:

• কেটলবেল ছিনতাই (আপনার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে ওজন নির্বাচন করুন);
• অনুভূমিক বারে টানুন।

12 মিনিটের কাজ

বিশ্রাম ছাড়া এক সারিতে ব্যায়াম করুন। 12 মিনিটের মধ্যে যতটা সম্ভব রাউন্ড বন্ধ করার চেষ্টা করুন।

• 6 বারপিস।
• 8 কেটলবেল ঝাঁকুনি (পুরুষদের জন্য 12 কেজি / মহিলাদের জন্য 8 কেজি)।
• 10টি ফুসফুস।