জাম্পিং: কিভাবে ট্রামপোলিন প্রশিক্ষণ আপনাকে ওজন কমাতে এবং শক্তিশালী হতে সাহায্য করতে পারে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সঙ্গীতে ঝাঁপ দেওয়া পাশাপাশি দৌড়ানোর কাজ করে।

কি লাফাচ্ছে

জাম্পিং® হল একটি মিনি-ট্রাম্পোলিন কার্ডিও ট্রেনিং সিস্টেম যা চেক ফিটনেস প্রশিক্ষকদের দ্বারা উদ্ভাবিত।

জাম্পিং সেশনের সময়, তীব্র স্প্রিন্ট এবং উচ্চ লাফের সাথে পর্যায়ক্রমে শান্ত পদক্ষেপ, দোলনা এবং ভারসাম্য অনুশীলন। এই জাতীয় ব্যবধানের কারণে, পুরো সেশন জুড়ে নাড়ি উচ্চ থাকে এবং ব্যক্তির বিশ্রামের প্রয়োজন হয় না এবং প্রচুর ক্যালোরি ব্যয় করে।

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

Delej co Te baviii, s lidma co Te baviiii… neco na tom bude???.. Fibo চায়না? ‍♀️? #lovemyjob #jumpingfitness #trampoline #pinktrampoline #pink #jumpingfashion #workouttime #workoutoftheday #fibo #fibochina #cardio #fitnessmotivation @kvalitafitness

22শে জুলাই, 2019-এ PDT সকাল 9:50-এ জনা সোবোডোভা (@jana_jumpingfitness) দ্বারা শেয়ার করা একটি পোস্ট

ক্লাস প্রফুল্ল সঙ্গীত সঙ্গে অনুষ্ঠিত হয়, তাই প্রশিক্ষণ মজা.

কেন লাফানোর চেষ্টা করুন

জাম্পিং আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে

জাম্পিং, আপনি প্রতি মিনিটে 9, 4 থেকে 12, 4 কিলোক্যালরি খরচ করবেন। এইভাবে, একটি অর্ধ-ঘণ্টার পাঠ 282-372 কিলোক্যালরি পোড়াবে - প্রায় একই আপনি একটি দৌড়ে ব্যয় করতে পারেন।

এই ধরনের দুই মাসের নিয়মিত প্রশিক্ষণ আপনাকে 0.5% হারাতে সাহায্য করবে। মিনি-ট্রামপোলিন প্রশিক্ষণ কি যুবকদের শরীরের ওজন, শরীরের চর্বি, VO2 সর্বোচ্চ এবং উল্লম্ব লাফের উপর দৌড়ানোর চেয়ে বেশি কার্যকর? 5.4% পর্যন্ত কোনো ডায়েট ছাড়াই জাম্প পারফরম্যান্স, ট্রাঙ্কের শক্তি এবং সহনশীলতা কর্মক্ষমতা ফ্যাট নিয়ে মিনি-ট্রাম্পোলিনের সাথে কয়েক সপ্তাহের প্রশিক্ষণের প্রভাব। এবং আপনি যদি আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করেন তবে আপনি আরও দ্রুত ওজন হ্রাস করবেন।

দৌড়ানোর চেয়ে সহনশীলতা উন্নত করে

ট্র্যাম্পোলাইনে কার্ডিও সেশনের সময়, হার্টের হার ACE-স্পন্সরড রিসার্চ রাখা হয়: প্রতি মিনিটে 145 বীটের মধ্যে মিনি-ট্রাম্পোলাইন পরীক্ষা করা হয়। এটি বায়বীয় অঞ্চল যেখানে হৃদয় এবং ফুসফুস আরও দক্ষতার সাথে কাজ করতে শেখে।

আপনি কি প্রশিক্ষণ দেবেন মিনি-ট্রাম্পোলিন প্রশিক্ষণ কি যুবকদের শরীরের ওজন, শরীরের চর্বি, VO2 সর্বোচ্চ এবং উল্লম্ব লাফের উপর দৌড়ানোর চেয়ে বেশি কার্যকর? কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, দৈনন্দিন চাপ থেকে শ্বাসরোধ করা বন্ধ করুন এবং শারীরিক কার্যকলাপ উপভোগ করা শুরু করুন।

আরও কী, জাম্পিং সহনশীলতা আরও ভাল করে। মিনি-ট্রাম্পোলিন প্রশিক্ষণ কি যুবকদের শরীরের ওজন, শরীরের চর্বি, VO2 সর্বোচ্চ এবং উল্লম্ব লাফের উপর দৌড়ানোর চেয়ে বেশি কার্যকর? 7-8 কিমি/ঘন্টা গতিতে শান্তভাবে দৌড়ানো, অনেক কম কয়েক সপ্তাহের প্রশিক্ষণের প্রভাব মিনি-ট্রাম্পোলাইন-এর সাথে জাম্প পারফরমেন্স, ট্রাঙ্কের শক্তি এবং জয়েন্টগুলি লোড করার সহনশীলতা।

পেশী শক্তিশালী করে

যেকোন জাম্পিং মুভমেন্টে, হিপস, হিপ ফ্লেক্সার এবং অ্যাবস এর পেশীগুলি ভালভাবে লোড করা হয়। এছাড়াও, ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে, অন্যান্য পেশী গ্রুপ সংযুক্ত করা হয়।

উদাহরণস্বরূপ, হ্যান্ডেলের সমর্থন সহ উচ্চ জাম্পের সময়, বুক, ট্রাইসেপস এবং গভীর পিঠের পেশীগুলিও লোড হয়৷ জাম্প পারফরম্যান্স, ট্রাঙ্কের শক্তি এবং সহনশীলতা পারফরম্যান্সের উপর মিনি-ট্রাম্পোলিনের সাথে কয়েক সপ্তাহের প্রশিক্ষণের প্রভাব৷

এবং জাম্পিং জ্যাক ব্যায়ামের মধ্যে কাঁধের পেশীগুলির কাজ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে - ডেল্টার সামনের এবং মধ্যম বিমগুলি।

এটি জাম্পিং দিয়ে পাম্প করা কাজ করবে না, যেহেতু প্রতিরোধের সাথে কোন কাজ নেই। কিন্তু পেশী টোন করা এবং একটি টোনড বডি পাওয়া বেশ।

আপনি যদি সুন্দর ভূখণ্ড চান, জাম্পিংয়ের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন। বারবেল এবং ডাম্বেল ব্যায়াম আপনাকে পেশীর পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করবে এবং ট্রামপোলিন জাম্পিং আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে সাহায্য করবে যাতে চর্বি স্তরের নীচে থেকে স্বস্তি দেখা দেয়।

মেজাজ উন্নত করে

ট্র্যাম্পোলিন, আগুনের সঙ্গীত, নৃত্য আন্দোলনের উপাদান - এই সব প্রশিক্ষণ সত্যিই মজা করে তোলে। আপনি প্রায়ই ঘাম এবং শ্বাস ফেলা হবে, কিন্তু একই সময়ে আপনি একটি ভাল মেজাজ সঙ্গে চার্জ করা হবে।

উপরন্তু, বায়বীয় কার্যকলাপের প্রতিক্রিয়া হিসাবে, মস্তিষ্ক আরও সেরোটোনিন তৈরি করবে, একটি আনন্দ হরমোন যা শুধুমাত্র ব্যায়ামের পরে আপনাকে ইতিবাচক রাখবে।

আপনি বাড়িতে অধ্যয়ন করার অনুমতি দেয়

কমপ্যাক্ট জাম্পিং ট্রামপোলিন এমনকি একটি ছোট অ্যাপার্টমেন্টে ফিট করে। পাঠের সময়, আপনার প্রায় 1.5 মিটার খালি জায়গার প্রয়োজন হবে। এবং আপনি হ্যান্ডেলটি খুলে দিয়ে সিমুলেটরটিকে একটি খাড়া অবস্থানে সংরক্ষণ করতে পারেন।

যাকে লাফাতে দেওয়া হয় না

জাম্পিংয়ের অফিসিয়াল ওয়েবসাইট ক্লাসের জন্য contraindication উল্লেখ করে না। অধিকন্তু, এটি জাম্পিং সম্পর্কে বলে যে প্রশিক্ষণ ব্যবস্থাটি আঘাত এবং জয়েন্ট সমস্যা থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য উপযুক্ত।

যাইহোক, অন্য যেকোন তীব্র প্রশিক্ষণের মতো, জাম্পিং বিদ্যমান সমস্যার জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে, যেমন শারীরিক পরিশ্রমের কার্ডিওভাসকুলার তীব্রতা এবং মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশনের ট্রিগারিং: একটি কেস-ক্রসওভার স্টাডি সিস্টেম। গর্ভবতী হওয়ার সময় আপনাকে বিশেষভাবে সতর্ক হতে হবে।

প্রথমে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, এবং আপনি যদি একজন প্রশিক্ষকের সাথে ফিটনেস ক্লাবে কাজ করতে যাচ্ছেন তবে তাকে আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা সম্পর্কে সতর্ক করুন।

আপনি জাম্পিং অনুশীলন করতে হবে কি

আপনি আপনার শহরে একটি গ্রুপ জাম্পিং প্রোগ্রাম খুঁজে পেতে পারেন বা বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন।প্রথম ক্ষেত্রে, আপনার শুধুমাত্র আরামদায়ক জামাকাপড় এবং স্নিকার্স প্রয়োজন; দ্বিতীয়টিতে, আপনাকে একটি ট্রামপোলিন কিনতে হবে।

ফিটনেস ট্রাম্পোলাইনগুলি বিভিন্ন মানদণ্ডে পৃথক:

• একটি হাতল উপস্থিতি. এটির উপর নির্ভর করে, আপনি সিমুলেটর থেকে উড়ে যাওয়া এবং আহত হওয়ার ঝুঁকি ছাড়াই আরও শক্তিশালী এবং তীব্র আন্দোলন, উচ্চ লাফ এবং স্প্রিন্টগুলি সম্পাদন করতে পারেন।
• ফর্ম। বৃত্তাকার এবং ষড়ভুজাকার trampolines আছে। পরেরটি বিশেষভাবে গতির বর্ধিত পরিসরের জন্য জাম্পিংয়ের নির্মাতারা ডিজাইন করেছেন। এই জাতীয় সিমুলেটরে, আপনি একটি বিস্তৃত অবস্থানের সাথে জাম্প করতে পারেন।
• ফাস্টেনার প্রকার। ধাতব স্প্রিংস বা ইলাস্টিক তারের সাহায্যে ট্রামপোলিন ক্যানভাস ফ্রেমের সাথে সংযুক্ত করা যেতে পারে। পরেরটি বিড়বিড় করবে না, প্রতিবেশীদের ভয় দেখাবে।

একটি হ্যান্ডেল ছাড়া এবং স্প্রিং সহ একটি বৃত্তাকার ট্রাম্পোলাইন 4-6 হাজার রুবেলে কেনা যেতে পারে। ইলাস্টিক ব্যান্ড এবং একটি হ্যান্ডেল সহ ষড়ভুজ প্রশিক্ষকগুলির দাম প্রায় 7-12 হাজার রুবেল।

এছাড়াও আপনি ফিটনেস সিস্টেমের নির্মাতাদের কাছ থেকে আসল জাম্পিং® মিনি ট্রাম্পোলাইন কিনতে পারেন। এগুলি অফিসিয়াল ওয়েবসাইটে বিক্রি হয় এবং মডেলের উপর নির্ভর করে 22 থেকে 45.5 হাজার রুবেল পর্যন্ত খরচ হয়।

ওয়ার্ম আপ এবং শিথিল করার জন্য কি ব্যায়াম করতে হবে

সহজ, শান্ত ব্যায়াম দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন। তারা পেশী গরম করতে এবং আরও গুরুতর চাপের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।

তীব্র লাফের মধ্যে শান্ত আন্দোলনও কাজে আসে: আপনি ঠান্ডা না হয়ে আপনার শ্বাস ধরতে পারেন।

জায়গায় নিচু জাম্প

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নীচে লাফ দিন, আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন।

আপনি আপনার পায়ে যোগদান করতে পারেন এবং এই অবস্থানে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

পা থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত লাফানো

আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে চওড়া করুন, আপনার শরীরের ওজন এক পায়ে স্থানান্তর করুন এবং অন্যটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন। তারপরে অন্য দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

আধা-বসমান নড়াচড়া

আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা দিয়ে আপনার ধড় সামনের দিকে কাত করুন এবং আপনার পা একসাথে রাখুন। ক্যানভাস থেকে পা না নিয়ে ট্রামপোলাইনে দোল দিন।

একসাথে আপনার পা দিয়ে বেশ কয়েকটি নড়াচড়া করুন, তারপরে সেগুলিকে আরও প্রশস্ত করুন এবং এই অবস্থানে সুইং করুন।

অবস্থানের প্রস্থে পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান, আপনি হাতের নড়াচড়া যোগ করতে পারেন বা আপনার সামনে সেগুলি ভাঁজ করতে পারেন।

ওয়ার্কআউটের তীব্র অংশটি কীভাবে করবেন

নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে এবং আপনার পেশীগুলির উপর একটি ভাল লোড প্রদান করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এগুলি জোরেশোরে এবং সর্বাধিক প্রচেষ্টার সাথে করুন।

স্টম্পিং

মিনি-ট্রাম্পোলিন হ্যান্ডেলের উপর আপনার বাহু বা হাতের তালু রাখুন, আপনার শরীরের ওজনের অংশ এটিতে স্থানান্তর করুন এবং একটি উচ্চ হিপ লিফট দিয়ে লাফ দিন। নড়াচড়ার সময় শরীরটি একটি ঝোঁক অবস্থানে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

আপনি একসাথে আপনার পা দিয়ে এই লাফগুলি করতে পারেন বা এগুলিকে প্রশস্ত করতে পারেন এবং প্রক্রিয়াটিতে অবস্থান পরিবর্তন করতে পারেন।

একটি উচ্চ হিপ লিফট সঙ্গে চলমান

আপনার হাঁটু উঁচু করুন, দ্রুত গতিতে চলুন, আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন।

স্প্রিন্ট

আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা দিয়ে আপনার শরীরকে কাত করুন এবং আপনার বাহু ব্যবহার করে যত দ্রুত সম্ভব জায়গায় দৌড়ান।

জাম্পিং জ্যাক

আপনার বাহু দিয়ে আন্দোলনের সাথে সাথে "পা একসাথে - পা আলাদা" লাফগুলি সম্পাদন করুন। আপনি ভিডিওর মতো করতে পারেন, বা ক্লাসিক জাম্পিং জ্যাকের মতো হাততালি দিয়ে আপনার মাথার উপর হাত দিয়ে যোগ দিতে পারেন।

আপনি একটি দ্বৈত আন্দোলনও করতে পারেন: একটি প্রশস্ত অবস্থানের সাথে দুটি জাম্প করুন এবং একটি সংকীর্ণের সাথে দুটি।

কি জাম্পিং ব্যায়াম ভারসাম্য বিকাশ সাহায্য করতে পারে

মিনি-ট্রাম্পোলিনের অস্থির ক্যানভাস পাম্পিং ভারসাম্যের জন্য দুর্দান্ত সুযোগ খোলে। নিম্নলিখিত নড়াচড়াগুলি আপনাকে ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশ করতে এবং আপনার স্থিতিশীল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।

পাকে পাশে নিয়ে যাওয়া

আপনার বাহু পাশে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। একটি হাঁটু বাড়ান, এটি সোজা করার সময় আপনার পা পাশের দিকে সুইং করুন এবং তারপরে এটিকে ফিরিয়ে দিন। এটি এক পায়ে দুবার করুন, তারপরে অন্যটিতে পুনরাবৃত্তি করুন।

পাশে আপনার পা উত্থাপন

আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার কাঁধ সোজা করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন। আপনার সোজা পা যতটা পারেন উঁচু করুন এবং সামান্য নড়াচড়া করে সেই অবস্থানে ধরে রাখুন। তারপর অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

লুঞ্জ থেকে যোদ্ধার ভঙ্গিতে যান

ট্রামপোলিনের পাশে দাঁড়ান এবং ক্যানভাসে এক পা রাখুন।এটিতে আপনার ওজন স্থানান্তর করুন, আপনার শরীরকে মেঝের সাথে সমান্তরালে কাত করুন এবং আপনার বাহু এবং মুক্ত পা প্রসারিত করুন যাতে তারা আপনার শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়।

তারপরে ফিরে যান এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন। উভয় পায়ে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন।

কিভাবে বিভিন্ন জাম্পিং ব্যায়াম একত্রিত করা

সাধারণত একটি ওয়ার্কআউটে তিনটি ধরণের ব্যায়াম থাকে, যা বিভিন্ন বৈচিত্রের সাথে মিলিত হয়। আপনি সৃজনশীল হতে পারেন: আপনার প্রিয় সঙ্গীত চালু করুন, গরম করুন, এবং তারপর সক্রিয় অংশের সাথে তীব্র ব্যায়াম করুন এবং শান্ত লোকসানের সময় ধীর গতিতে করুন।

আপনি যদি উন্নতি করতে না চান, তবে অগ্রিম আন্দোলনের একটি তালিকা নির্ধারণ করুন এবং ব্যবধান প্রশিক্ষণের নীতি অনুসারে তাদের একত্রিত করুন। প্রতিটি ব্যায়াম 30-90 সেকেন্ডের জন্য করুন এবং তারপরে অন্যটিতে পরিবর্তন করুন। নীচে যেমন একটি জটিল উদাহরণ.

গা গরম করা:

• একটি প্রশস্ত অবস্থানের সাথে কম লাফ - 30 সেকেন্ড।
• একটি সংকীর্ণ অবস্থানের সাথে কম লাফ - 30 সেকেন্ড।
• পায়ের আঙ্গুলের উপর পা দিয়ে পা থেকে পায়ে লাফানো (পা একসাথে) - 30 সেকেন্ড।
• পায়ের আঙ্গুলের উপর পা দিয়ে পা থেকে পায়ে লাফানো (পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা) - 30 সেকেন্ড।

প্রধান অংশ (5 বৃত্ত):

• একটি উচ্চ হিপ লিফট সঙ্গে চলমান - 30 সেকেন্ড।
• একটি সংকীর্ণ অবস্থানের সাথে কম লাফ - 30 সেকেন্ড।
• স্প্রিন্ট - 30 সেকেন্ড।
• স্টম্পিং - 30 সেকেন্ড।
• অর্ধেক স্কোয়াটে দোলনা - 30 সেকেন্ড।
• জাম্পিং জ্যাক - 30 সেকেন্ড।

আপনি যদি কিছু নিয়ে আসতে চান না, শুধু একটি YouTube ভিডিও খুঁজুন এবং গ্রুপের সাথে এটি করুন৷ নীচের প্লেলিস্টে, জ্বলন্ত সঙ্গীত এবং আকর্ষণীয় কোরিওগ্রাফি সহ কিছু দুর্দান্ত কমপ্লেক্স রয়েছে।

কত ঘন ঘন লাফাতে হবে

15-20 মিনিটের সপ্তাহে তিনটি সেশন দিয়ে শুরু করুন। আপনি স্ট্রেসের সাথে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে সেশনের সময়কাল বাড়িয়ে দিন যতক্ষণ না আপনি 30-45 মিনিটে পৌঁছান। এছাড়াও, সময়ের সাথে সাথে, আপনি আরও প্রায়ই প্রশিক্ষণ দিতে পারেন - সপ্তাহে 4-5 বার।

সেশনের নির্দিষ্ট সংখ্যা আপনার প্রস্তুতি, তীব্রতা এবং সেশনের সময়কালের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, 10 মিনিটের জন্য জাম্পিং ওয়ার্ম-আপগুলি কমপক্ষে প্রতিদিন করা যেতে পারে এবং 45-60 মিনিটের জন্য তীব্র ট্রাম্পোলিন ম্যারাথনের পরে 48 ঘন্টা বিশ্রাম নেওয়া ভাল।

মূল জিনিস মজা আছে. মিনি ট্রাম্পোলাইনগুলি কেবল প্রতিটি ওয়ার্কআউট উপভোগ করার জন্য, শক্তি এবং ভাল মেজাজের সাথে রিচার্জ করার জন্য তৈরি করা হয়। এটি ব্যবহার করুন এবং নিজেকে শীর্ষ আকারে পান।