বাড়িতে আপনার উরুর পিছনে কীভাবে তৈরি করবেন: 3টি সেরা ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার একটি কেটলবেল, ফিটবল এবং একটি অংশীদার প্রয়োজন হবে। কিন্তু আপনি তাদের ছাড়া করতে পারেন.

উরুর পিছনে কি আন্দোলন ভাল কাজ করে

উরুর পিছনে তিনটি পেশী রয়েছে:

• হিপ বাইসেপস (বিবি) - দুটি মাথা নিয়ে গঠিত এবং উরুর বাইরের প্রান্তের কাছাকাছি অবস্থিত।
• সেমিটেন্ডিনোসাস পেশী (পিএস) - ভিতরের প্রান্তের কাছাকাছি অবস্থিত।
• সেমিমেমব্রানোসাস পেশী (পিপি) সেমিটেন্ডিনোসাস দ্বারা আংশিকভাবে বন্ধ হয়ে যায়।

নীচের ভিডিওতে, তারা প্রথমে একটি ছোট বাইসেপ মাথা প্রদর্শন করে, তারপর একটি দীর্ঘ, এবং তারপর সেমিটেন্ডিনোসাস এবং সেমিমেমব্রানোসাস পেশীগুলির একটি জটিল আঁকে।

উরুর পিছনের অংশটি কীভাবে লোড করা যায় তা বোঝার জন্য, আমরা ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফি (ইএমজি) ব্যবহার করে বেশ কয়েকটি বৈজ্ঞানিক কাগজপত্র দেখেছি। এটি এমন একটি প্রযুক্তি যেখানে ইলেক্ট্রোডগুলি একজন ব্যক্তির ত্বকে আঠালো থাকে, যার পরে সে একটি আন্দোলন করে এবং যন্ত্রটি কর্মরত পেশীতে বৈদ্যুতিক কার্যকলাপ নিরীক্ষণ করে।

তারপরে বিজ্ঞানীরা ফলাফলগুলিকে সর্বাধিক স্বেচ্ছাসেবী সংকোচনের (MVC)-এর সাথে তুলনা করেন - যে স্তরে একজন ব্যক্তি কোনও প্রতিরোধ ছাড়াই বা কোনও অনুশীলন ছাড়াই কোনও পেশী সংকুচিত করতে পারে - এবং সক্রিয়করণের শতাংশ গণনা করে৷

2013 সালের একটি পরীক্ষায়, 16 জন তরুণ, প্রশিক্ষিত মহিলা উরুর পিছনে একাধিক ব্যায়াম করেছিলেন যখন বিজ্ঞানীরা পেশীগুলির কার্যকলাপ ট্র্যাক করেছিলেন।

এই কাজের ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, আমরা তিনটি সেরা আন্দোলন বেছে নিয়েছি যা বারবেল এবং সিমুলেটর ছাড়াই বাড়িতে সঞ্চালিত হতে পারে:

• একটি স্লাইডিং সমর্থন উপর পায়ের কার্ল, পিছনে মিথ্যা … আন্দোলন হ্যামস্ট্রিংগুলিকে 121% এবং সেমিটেন্ডিনোসাস 98% দ্বারা সক্রিয় করে।
• সুইং কেটলবেল … এই ব্যায়ামটি পিএস পেশীতে আরও কার্যকলাপ প্রদান করে - 115%, তবে হ্যামস্ট্রিংগুলিকে ভালভাবে পাম্প করে - এটি 93% দ্বারা সক্রিয় করে।
• স্ক্যান্ডিনেভিয়ান crunches … নড়াচড়াও পিছনের পেশীগুলিকে ভালভাবে সক্রিয় করে: BB এর জন্য 91% এবং PS এর জন্য 82%।

10 জন মহিলা ক্রীড়াবিদদের সাথে একটি 2017 পরীক্ষায়, স্ক্যান্ডিনেভিয়ান ক্রাঞ্চের জন্য অনুরূপ ফলাফল পাওয়া গেছে। সেখানে, এই আন্দোলন BB 75% দ্বারা লোড করেছে, এবং PS - 78.3% দ্বারা। তবে ফিটবলে পায়ের বাঁক এতটা চিত্তাকর্ষক ছিল না: এটি নিতম্বের হ্যামস্ট্রিংগুলিকে মাত্র 50% এবং সেমিটেন্ডিনোসাস পেশীতে - 44% দ্বারা সক্রিয় করেছিল।

মূলত, বলের লেগ কার্ল 2013 সালের পরীক্ষায় ব্যবহৃত মেঝে গতির নকল করে। যাইহোক, সেই গবেষণায়, ব্যায়ামটি এক পায়ে সঞ্চালিত হয়েছিল এবং হাঁটুগুলি একটি তীক্ষ্ণ কোণে বাঁকানো হয়েছিল। 2017 এর কাজে, উভয় পা বলের উপর ছিল এবং হাঁটু শুধুমাত্র 60 ° কোণে বাঁকানো ছিল। সম্ভবত এটি সক্রিয়করণ শতাংশে যেমন একটি পার্থক্য ব্যাখ্যা করে।

এই আন্দোলনগুলির কার্যকারিতা অন্য একটি কাজের দ্বারাও নিশ্চিত করা হয়েছিল - ACE-স্পন্সরড গবেষণা পরীক্ষা: হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য সেরা ব্যায়াম কী? আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ (ACE) দ্বারা স্পনসরকৃত উইসকনসিন লা ক্রস বিশ্ববিদ্যালয়ের স্নাতক ছাত্ররা।

এখানে, উভয় লিঙ্গের 16 জন যুবকের উপর বিভিন্ন ব্যায়াম পরীক্ষা করা হয়েছিল। BB-তে লোডের পরিপ্রেক্ষিতে, কেটলবেল সুইংগুলি নিখুঁত নেতা হয়ে ওঠে এবং PS পেশীগুলির জন্য বেঞ্চে নিতম্বের প্রসারণ, বলের উপর পা বাঁকানো, সেইসাথে সিমুলেটর ছাড়াই স্ক্যান্ডিনেভিয়ান মোচড়ের জন্য সেরা ছিল।

লেগ কার্ল কিভাবে সঠিকভাবে করবেন

আপনার যদি একটি ফিটবল থাকে তবে এটির উপর লেগ কার্ল চেষ্টা করা ভাল।

বলের উপর লেগ কার্ল

প্রথমে, কৌশলটি আয়ত্ত করতে একটি দুই পায়ের কার্ল চেষ্টা করুন।

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার গোড়ালিগুলিকে বলের উপর রাখুন, আপনার পা সোজা করুন এবং সমর্থনের জন্য আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ছড়িয়ে দিন। মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলুন, আপনার গ্লুটস চেপে এবং আপনার অ্যাবস টান রাখুন।

আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পায়ের নীচে বল ঘূর্ণায়মান, আপনার শ্রোণী কাছাকাছি আপনার হিল টানুন. আন্দোলনের চরম পর্যায়ে, আপনার শরীর হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখায় থাকা উচিত। আপনার নীচের পিছনে বাঁক না - এটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে, আপনার শ্রোণীকে ওজনে রেখে আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং তারপর আবার আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

যদি এটি ভাল কাজ করে, একটি আরও চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্র চেষ্টা করুন - এক পায়ে এক্সটেনশন এবং দুটিতে বাঁক।

যদি এতে কোনো সমস্যা না হয় এবং আপনি প্রতি সেটে 10-15টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তাহলে এক পায়ে কার্ল করতে যান।

যেহেতু হ্যামস্ট্রিংগুলি পায়ের বাহ্যিক সুইংয়ের সাথে জড়িত, আপনি যদি পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সামান্য দিকে নির্দেশ করেন তবে এই পেশীটি আরও চাপ পাবে।

কি কিনবেন

• BRADEX SF থেকে Fitball 65 সেমি, 599 রুবেল →
• ইন্ডিগো থেকে ফিটবল 75 সেমি, 911 রুবেল →
• TORRES থেকে Fitball 55 সেমি, 712 রুবেল →

গ্ল্যাডিং ডিস্কে বাঁক

আপনার যদি ফিটবল না থাকে তবে আপনি গ্ল্যাডিং ডিস্ক বা কাপড়ের টুকরোতে একই কাজ করতে পারেন যা মেঝেতে ভালভাবে স্লাইড করবে। ফিটবলের ক্ষেত্রে, এটি দুটি পায়ে বিকল্প দিয়ে শুরু করা মূল্যবান।

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিলগুলি স্লাইডিং উপাদানগুলিতে রাখুন। মেঝে থেকে আপনার পেলভিস তুলুন এবং আপনার হাঁটু সোজা করুন, আপনার হিল মেঝে বরাবর স্লাইড করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার হাঁটু এবং পেলভিস সোজা করেন। তারপরে আবার আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পেলভিসকে উঁচু করে রাখুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যখন এই ধরনের পারফরম্যান্সে অভ্যস্ত হয়ে যান, তখন এক পায়ে একই কাজ করার চেষ্টা করুন। শুরু করার জন্য, আপনি কেবল উদ্ভট বাঁকগুলি করতে পারেন: ধীরে ধীরে পাটি বাঁকুন, শ্রোণীটিকে মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং কেবল তখনই হাঁটু বাঁকুন।

যদি এটি ভাল কাজ করে, এক পায়ে সম্পূর্ণ কার্ল চেষ্টা করুন। তোমার উরুর পিঠ পুড়ে যাবে!

কি কিনবেন:

Ecowellness থেকে স্লাইডিং জন্য গ্লাইডিং ডিস্ক, 450 রুবেল →

স্ক্যান্ডিনেভিয়ান ক্রাঞ্চগুলি কীভাবে করবেন

এই আন্দোলনের জন্য, আপনার পা সমর্থন করার জন্য আপনার একটি সহচর প্রয়োজন হবে।

মেঝেতে একটি ঘূর্ণিত কম্বল রাখুন এবং এটির উপরে হাঁটু গেড়ে বসুন। আপনার পায়ের বলগুলিকে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার সঙ্গীকে গোড়ালি এলাকায় আপনার পা টিপুন।

পেশী সমর্থন করার সময় ধীরে ধীরে শরীরকে সামনের দিকে নামিয়ে দিন। হিপ জয়েন্টে বাঁক না করা গুরুত্বপূর্ণ - আপনার শরীর আপনার মাথার উপরের থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখায় থাকা উচিত।

আপনি যখন এমন বিন্দুতে পৌঁছান যেখানে আপনি আর আপনার শরীরকে সোজা করে ধরে রাখতে পারবেন না, তখন আপনার হাত রাখুন এবং তাদের উপর নিজেকে নিচু করুন, মেঝে থেকে ধাক্কা দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

আপনার যদি কোনো সঙ্গী না থাকে, তাহলে আপনি বিছানা, সোফা বা দেয়ালের দণ্ডের নিচে আপনার পা আটকে রেখে একই কাজ করতে পারেন।

বিছানার নীচে পর্যাপ্ত জায়গা না থাকলে, একটি শক্ত কাপড়ের টুকরো নিন, এটি অর্ধেক ভাঁজ করুন, একটি লুপ তৈরি করুন এবং দরজা দিয়ে চাপ দিন। আপনার পা লুপে রাখুন এবং ব্যায়াম করুন।

পেশীর উপর লোড বাড়ানোর জন্য, শুধুমাত্র কম করার চেষ্টা করুন না, পেশী প্রচেষ্টার সাথে শুরুর অবস্থানে উঠানোরও চেষ্টা করুন।

এটি আপনার নিজের থেকে করা খুব কঠিন, তাই আপনি বিভিন্ন সমর্থন বিকল্পগুলি ব্যবহার করতে পারেন:

• একজন অংশীদারকে আপনার হাত ধরে রাখতে বলুন - এই ক্ষেত্রে, অন্যান্য পদ্ধতি ব্যবহার করে পা ঠিক করতে হবে।
• একটি মপ স্টিক ব্যবহার করুন - এটিকে সোজা রাখুন এবং একটি খুঁটির মতো আপনার হাত দিয়ে আরোহণ করুন।
• মেঝে থেকে আপনার হাত দিয়ে ধাক্কা দেবেন না, তবে সমর্থনের জন্য এগুলি ব্যবহার করুন, মূল কাজটি উরুর পেশীগুলিতে ছেড়ে দিন।
• আপনার বুকে একটি রাবার ব্যান্ড রাখুন, যা কিছু লোড উপশম করবে এবং আপনাকে উঠতে সাহায্য করবে।

যদি এর কোনোটিই আপনার জন্য কাজ করে না, তাহলে আপনি অন্য পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখতে পারেন। আপনার রেঞ্জের প্রান্তে নেমে যান এবং এমন একটি বিন্দুতে থামুন যার বাইরে আপনি সম্ভবত মেঝেতে পড়বেন। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং ফিরে আসুন।

কিভাবে কেটলবেল সুইং করবেন

আপনার যদি কেটলবেল কেনার সুযোগ না থাকে তবে আপনি জল বা বালির ক্যান দোলানোর চেষ্টা করতে পারেন। তবে এটি এতটা সুবিধাজনক হবে না এবং প্লাস্টিকের হ্যান্ডেলের ফিলার এবং সুরক্ষা ফ্যাক্টরের উপর নির্ভর করে ওজন কেবল 5-8 কেজি হবে।

তাই একটি ওজন ভাল খুঁজুন. তদতিরিক্ত, এটির সাহায্যে আপনি শরীরের নীচে এবং উপরের উভয় দিকে প্রচুর পরিমাণে আন্দোলন করতে পারেন।

কেটলবেলটি আপনার পা থেকে এক ধাপ দূরে রাখুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা করে আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন। স্কোয়াট না করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে পেলভিসে বাঁকানো।

উভয় হাত দিয়ে কেটলবেলটি আঁকড়ে ধরুন এবং এটিকে আপনার পায়ের মধ্যে জড়িয়ে রাখুন এবং তারপরে প্রক্ষিপ্তটিকে সামনে ছুঁড়ে শ্রোণীতে তীব্রভাবে বাঁকুন। প্রসারিত বাহুতে কেটলবেলটি ধরে রাখুন, এটিকে কাঁধের স্তরে আনুন এবং তারপরে এটি আপনার নিজের ওজনের নীচে নামিয়ে দিন এবং আবার আপনার পায়ের মাঝে রাখুন।

এই ব্যায়ামের প্রধান আন্দোলন হল পেলভিসের প্রসারণ।হাত শুধুমাত্র ওজন ধরে এবং সঠিক দিকে সেট করুন। কঠোর পরিশ্রম করুন এবং আপনার পিঠ সোজা এবং শক্তিমান রাখুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক রাখুন - কোন স্কোয়াট প্রয়োজন নেই.

কি কিনবেন

• ঢালাই লোহার ওজন ইউরো ক্লাসিক 16 কেজি →
• কঠিন ওজন স্পোর্ট এলিট ES - 0288 12 কেজি →

কিভাবে আপনার ওয়ার্কআউটে হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম যোগ করবেন

আপনি যদি এক সেশনে সমস্ত পেশী তৈরি করেন তবে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে একটি আন্দোলন করুন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার, একটি বল বা ফ্লোর কার্ল করুন, বুধবার, কেটলবেল সুইং করুন এবং শুক্রবার, একটি স্ক্যান্ডিনেভিয়ান টুইস্ট করুন।

আপনি যদি বিভক্ত হয়ে কাজ করেন তবে আপনার পায়ের দিনে দুই বা তিনটি ব্যায়াম যোগ করুন, স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং অন্যান্য সামনের উরুর নড়াচড়া সহ।

6-15 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেটে লেগ কার্ল এবং স্ক্যান্ডিনেভিয়ান ক্রাঞ্চগুলি সম্পাদন করুন। একটি অসুবিধা চয়ন করুন যাতে আপনি কৌশলের ত্রুটি ছাড়াই সেটটি সম্পূর্ণ করতে পারেন, তবে একই সময়ে আপনি পেশীগুলিতে একটি শক্তিশালী টান অনুভব করেন। সেটের মধ্যে 2 মিনিট বিশ্রাম নিন।

15-20 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেটে দোল দিন। একটি ওজন নির্বাচন করার সময়, আপনার ক্ষমতা দ্বারা পরিচালিত হন। একটি শেল নিন যার সাহায্যে আপনি কৌশলের ত্রুটি ছাড়াই 20 বার করতে পারেন। এটি 12, 16 বা 24 কেজি হতে পারে - এটি সব আপনার ওজন এবং প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে।

আপনি উন্নতির সাথে সাথে আপনার ওজন বা অসুবিধা বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বল কার্ল বা স্ক্যান্ডিনেভিয়ান ক্রাঞ্চগুলি আরও ধীরে ধীরে করতে পারেন - অনুশীলনের সবচেয়ে কঠিন পয়েন্টগুলিতে বিরতি দিন।

এছাড়াও আপনি ড্রপ সেটে আন্দোলন একত্রিত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, বিশ্রাম ছাড়াই পরপর তিনটি ব্যায়াম করুন। এই ক্ষেত্রে, আপনি শুধুমাত্র আপনার উরুর পেশী সম্পূর্ণরূপে লোড করবেন না, তবে আপনার ধৈর্য পাম্প করবেন এবং প্রশিক্ষণের জন্য সময় বাঁচাবেন।