অনুভূমিক বারে বল দ্বারা প্রস্থান কিভাবে মাস্টার

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা ক্রসফিট এবং ওয়ার্কআউটের জন্য সরঞ্জাম বিশ্লেষণ করি।

অনুভূমিক বারে পাওয়ার আউটপুট কি?

অনুভূমিক দণ্ডে শক্তি সহ প্রস্থান করা একটি জটিল জিমন্যাস্টিক অনুশীলন যা বার থেকে পুল-আপ এবং পুশ-আপগুলিকে একত্রিত করে।

এটি ক্যালিসথেনিক্স এবং ওয়ার্কআউটে পেশী পাম্প করার জন্য ব্যবহৃত হয় - প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা যেখানে আপনার নিজের শরীরের ওজন প্রধানত একটি বোঝা হিসাবে ব্যবহৃত হয়। উপরন্তু, এটি ক্রসফিট এবং কার্যকরী অল-রাউন্ড (এফএম) একটি প্রতিযোগিতামূলক উপাদান।

শৈল্পিক জিমন্যাস্টিকসে, অনুভূমিক বারে প্রস্থান করা হয় না। অনুভূমিক দণ্ডে দুটির জোর করে প্রস্থান ব্যাখ্যা করে। জিমন্যাস্টিকস প্রশিক্ষক / আন্দ্রে টেলিটসিন / ইউটিউব প্রশিক্ষক আন্দ্রে টেলিটসিনের কাছ থেকে প্রশিক্ষণ, জিমন্যাস্টরা বারে কেবল প্রযুক্তিগত এবং গতিশীল উপাদানগুলি সম্পাদন করে এবং রিংগুলিতে শক্তি দেখায়।

আপনি কিভাবে অনুভূমিক বারে জোর করে প্রস্থান করতে পারেন

এই ব্যায়ামটি কঠোরভাবে সঞ্চালিত হয় - কার্যত জড়তা ব্যবহার না করে, সেইসাথে প্রাথমিক দোলনা বা কিপিং সহ।

প্রথম বিকল্পটি ওয়ার্কআউট দ্বারা পছন্দ করা হয়, যেহেতু এই কর্মক্ষমতা আরও শক্তি প্রয়োজন এবং পেশীগুলিকে ভালভাবে লোড করে।

কিপিং রান ক্রসফিট এবং কার্যকরী অল-এরাউন্ডে দেখা যায়। নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে শক্তিশালী প্রাক-সুইং এবং তীক্ষ্ণ নমনের কারণে, ব্যায়ামটি সহজ হয়ে যায়, যাতে ক্রীড়াবিদ প্রায় সোজা বাহুতে অনুভূমিক বারে উড়তে পারে এবং আরও পুনরাবৃত্তি করতে পারে।

কৌশলের পছন্দ নির্ভর করে আপনি কিসের জন্য ব্যায়াম শিখতে যাচ্ছেন তার উপর।

কেন অনুভূমিক বারে জোর করে প্রস্থান করার চেষ্টা করুন এবং কারা তাদের কাজে লাগবে

এই অনুশীলনটি আপনাকে বিকাশ করতে সহায়তা করে:

• উপরের শরীরের পেশী শক্তি … পুল-আপ পর্যায়ে, ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং বাইসেপস কাজ করে এবং আপনি যখন শীর্ষে বার থেকে পুশ আপ করেন, তখন বুক এবং ট্রাইসেপগুলি চালু হয়। কাঁধ এবং বাহুগুলি ভালভাবে লোড করা হয়, সেইসাথে কোর পেশীগুলি, রেকটাস এবং তির্যক পেটের পেশী সহ।
• বিস্ফোরক ক্ষমতা … একটি ধারালো এবং শক্তিশালী টানা এবং অনুভূমিক বারে নিক্ষেপ ছাড়া, আপনি একটি প্রস্থান করতে সক্ষম হবে না.
• আন্দোলনের সমন্বয় … একটি জটিল নড়াচড়ার ধরণ শেখার মাধ্যমে, আপনি সমন্বয় উন্নত করেন, নিউরোমাসকুলার সংযোগ শক্তিশালী করেন এবং আপনার শরীরকে অনুশীলনে কম শক্তি ব্যয় করতে শেখান।

প্রথমত, অনুভূমিক বারে জোর করে প্রস্থান করা তাদের জন্য কার্যকর হবে যারা ক্রসফিট বা এফএম করতে চান, প্রতিযোগিতা করতে চান বা জটিল জিমন্যাস্টিকসের সাথে নিবিড় কমপ্লেক্স করতে সক্ষম হন।

এছাড়াও, ব্যায়ামটি তাদের দ্বারা আয়ত্ত করা উচিত যারা বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার না করে শরীরকে পাম্প করতে চান। শক্তি প্রস্থান অস্বাভাবিক পেশী উদ্দীপনা প্রদান করবে এবং আপনার সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করবে।

অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে, এই আন্দোলনটি দুর্দান্ত দেখায় এবং আপনার দক্ষতার পরিমাপ হিসাবে পরিবেশন করতে পারে।

আপনি অনুভূমিক বারে টানার জন্য প্রস্তুত কিনা তা কীভাবে নির্ধারণ করবেন

আপনি অনুভূমিক বারে পুল-আপগুলি অন্বেষণ শুরু করার আগে, একটু পরীক্ষা করুন: একটি সোজা গ্রিপ সহ কঠোর পুল-আপগুলির একটি সেট করুন৷

আপনি যদি এটি 10-15 বার করতে পরিচালনা করেন তবে আপনি একটি নতুন উপাদান আয়ত্ত করতে পারেন।

আপনি যদি পরীক্ষার সাথে মানিয়ে নিতে না পারেন তবে প্রথমে পিঠ এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে পাম্প করুন, অসম বারগুলিতে পুল-আপ এবং পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন।

কি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম কাজে আসবে

যারা পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হয়েছে তাদের সীসা অনুশীলন দিয়ে শুরু করা উচিত। তারা কঠোর আউটলেট এবং কিপিং বিকল্প উভয় জন্য দরকারী হবে।

আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে এই আন্দোলনগুলি যুক্ত করুন এবং 1-2 সপ্তাহের জন্য সেগুলি করুন।

বিস্ফোরক বুকে টান আপ

পুল-আপগুলি মসৃণভাবে সম্পাদন করে, আপনি জোর করে প্রস্থান করতে সক্ষম হবেন না: অনুভূমিক বারে নিজেকে নিক্ষেপ করার জন্য আপনার কাছে সময় থাকবে না।

অতএব, প্রথমত, আপনাকে কীভাবে তীক্ষ্ণ এবং শক্তিশালী পুল-আপগুলি সম্পাদন করতে হবে তা শিখতে হবে, তদুপরি, অনুশীলনের ক্লাসিক সংস্করণের মতো চিবুকে নয়, তবে বুকে।

অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলিয়ে রাখুন, এটিকে আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত সোজা গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখুন। শরীরকে শক্ত রাখতে আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন।

নিজেকে বারে তীক্ষ্ণভাবে টানুন, আপনার বুকের সাথে এটি পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

কাছাকাছি পরিসরে এই পুল-আপগুলির তিন থেকে পাঁচ সেট করুন - যতটা আপনি পারেন।

অনুভূমিক বারে পুশ-আপ

একটি নিচু বারে ঝাঁপ দিন এবং পুশ-আপগুলি করুন যতক্ষণ না আপনার বুক বারটি স্পর্শ করে।

আপনার কনুই আলাদা রাখুন। এগুলিকে প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে রাখুন।

মাঝখানে ভাল বিশ্রাম সহ সর্বাধিক তিনটি সেট করুন।

উপরে তুলে ধরা

এই লিড-ইন ব্যায়াম আপনাকে পুল-আপ পয়েন্টের শীর্ষ থেকে বারের সমর্থনে স্থানান্তরের মুহূর্ত আয়ত্ত করতে সহায়তা করবে।

অমসৃণ বারগুলিতে ঝাঁপ দিন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং নিজেকে পুশ-আপে নামিয়ে দিন। তারপরে আপনার শরীরকে পিছনে ঠেলে দিন এবং আপনার বাহুগুলি ক্রসবারগুলিতে রাখুন।

এই অবস্থান থেকে, তীক্ষ্ণভাবে সামনের দিকে সুইং করুন, অমসৃণ বারগুলিতে বিন্দু-খালিতে ফিরে আসুন এবং নিজেকে চেপে ধরুন।

পাঁচ থেকে আটটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

লিপ প্রস্থান

এই ব্যায়ামটি প্রায় সম্পূর্ণরূপে অনুলিপি করে বহির্গমন যা আপনাকে আয়ত্ত করতে হবে, পার্থক্যের সাথে যে এখানে আপনাকে শীর্ষে যেতে বল প্রয়োগ করতে হবে না। এটি ক্রসবারে ক্লোজ-আপে রূপান্তরের মুহূর্তটি কাজ করতেও সহায়তা করবে এবং একই সাথে কব্জি এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে।

আপনার ঘাড়ের স্তর সম্পর্কে একটি কম অনুভূমিক বার খুঁজুন। আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া সোজা আঁকড়ে ধরে ক্রসবারটি ধরুন, লাফ দিয়ে, অনুভূমিক দণ্ডের কাছাকাছি পরিসরে বেরিয়ে আসুন এবং নিজেকে চেপে ধরুন।

নিচে ঝাঁপ দাও এবং সব আবার পুনরাবৃত্তি করুন.

ছয় থেকে আটটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

অনুভূমিক বারে কীভাবে কঠোর প্রস্থান করা যায়

প্রস্থানগুলি কঠোর হওয়া সত্ত্বেও, আপনি মোটেও দোল না দিয়ে সেগুলি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি এখনও নড়াচড়ার যান্ত্রিকতায় দক্ষতা অর্জন না করে থাকেন।

কিভাবে এটা সঠিকভাবে করতে হবে

অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলিয়ে রাখুন, এটিকে আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত সোজা গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখুন। আপনার অ্যাবস টাইট করুন, আপনার পা সোজা করুন এবং সামনের দিকে সুইং করুন, উপরে টানতে গতি বাড়ান।

যত তাড়াতাড়ি আপনার শরীর বিপরীত দিকে যেতে শুরু করে, আপনার কনুই বাঁকুন এবং তীক্ষ্ণভাবে নিজেকে অনুভূমিক বার পর্যন্ত টানুন।

যাতে আপনি বারে আপনার হাত ঘুরাতে পারেন এবং এটিতে আপনার বুক নিক্ষেপ করতে পারেন, আপনাকে নীচে থেকে উপরে উল্লম্বভাবে নয়, একটি বৃত্তাকার পথ বরাবর সরাতে হবে।

নতুনদের ভুল সম্পর্কে ভিডিওতে, স্ট্রীট ওয়ার্কআউট সমন্বয়কারী আন্তন কুচুমভ দ্বিমুখী হওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন: 4টি নতুনদের ভুল। আন্তন কুচুমভ / স্ট্রিট ওয়ার্কআউট / ইউটিউব কল্পনা করুন যে আপনি পুল-আপগুলির মতো অনুভূমিক বারটি আপনার দিকে টানবেন না, তবে এটিকে আপনার সামনে নামানোর চেষ্টা করুন।

একটি বিস্ফোরক গতিতে উপরে তুলুন এবং একই সাথে বারে আপনার বুক নিক্ষেপ করার সময় আপনার কব্জিকে সামনের দিকে মোচড় দিন।

বার থেকে একটি পুশ-আপ করুন এবং তারপরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং অনুভূমিক বারের নীচে নিজেকে নিচু করুন, পরবর্তী প্রস্থানের জন্য গতি অর্জন করুন।

কিভাবে এটা সহজ করতে হবে

আপনি সামান্য বা কোন সুইং এবং সোজা পা দিয়ে একটি প্রস্থান করতে পারেন আগে এটি একটি দীর্ঘ সময় নিতে পারে.

যতক্ষণ না আপনি আন্দোলনকে সম্পূর্ণভাবে আয়ত্ত না করেন বা পর্যাপ্ত শক্তি না পান, জড়তা বা অতিরিক্ত সরঞ্জাম ব্যবহার করে সরলীকৃত সংস্করণ চেষ্টা করুন।

তোমার পায়ের ঝাঁকুনি দিয়ে

এই সংস্করণে, সুইংয়ের পরপরই, আপনি আপনার পা হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে বাঁকিয়ে ফেলেন এবং, উপরে তোলার সময়, আপনি মনে হয় আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দিচ্ছেন, নিজেকে অনুভূমিক বারে উড়তে সাহায্য করছেন।

আপনি আরও কঠিন সংস্করণ চেষ্টা করতে পারেন, যেখানে হাঁটুতে অঙ্গগুলি সোজা থাকে এবং আপনি কেবল নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে বাঁকবেন।

সাপোর্ট দিয়ে

সমর্থন হিসাবে, আপনি বিভিন্ন বেধের বিস্তৃত ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন: ইলাস্টিকের প্রতিরোধ যত বেশি হবে, এটি করা তত সহজ।

বারের মাঝখানে প্রসারকটিকে হুক করুন, আপনার পা ফলিত লুপে রাখুন এবং স্বাভাবিক কৌশল ব্যবহার করে প্রস্থান করতে বাধ্য করুন।

আপনার যদি প্রসারক না থাকে তবে আপনার প্রশিক্ষণ অংশীদার থাকে তবে তাদের বলুন আপনাকে আপনার পায়ের নীচে ঠেলে দিতে। শুধু আন্দোলনের সঠিক গতিপথ সম্পর্কে তাকে আগাম বলুন।

কি ভুল এড়ানো উচিত

ভুল সুইং

গতি অর্জন করার সময়, আপনার কাঁধ বা নিতম্ব না ভেঙে আপনার শরীরকে লাইনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি শরীরের দৃঢ়তা হারান, আপনি পছন্দসই ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর একটি ধারালো পুল-আপ করতে সক্ষম হবেন না।

উপরন্তু, সঠিক বিন্দু থেকে ঊর্ধ্বগামী আন্দোলন শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ - সুইং পরিসীমা প্রান্ত থেকে।

আপনি যদি মুহূর্তটি মিস করেন এবং পরে আপনার হাত চালু করেন, যখন আপনার পা ইতিমধ্যে অনুভূমিক দণ্ডের অর্ধেক পথ পেরিয়ে গেছে, তখন বারে নিজেকে নিক্ষেপ করার জন্য আপনার যথেষ্ট গতি থাকবে না।

খুব ধীরে আপ টেনে

আপনি ধীরে ধীরে সরে গেলে, আপনি পর্যাপ্ত গতি অর্জন করতে পারবেন না এবং অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত থেকে সমর্থনে গ্রিপ পরিবর্তন করতে পারবেন না।

কব্জির কোন মোচড় নেই

আপনি যদি তীক্ষ্ণভাবে টেনে তোলেন, তবে একই সময়ে এটি উল্লম্বভাবে করেন, আপনি গ্রিপ পরিবর্তন করতে পারবেন না এবং কব্জির অবস্থান আপনাকে অনুভূমিক বারে আপনার বুককে নিক্ষেপ করতে বাধা দেবে।

একদিকে প্রস্থান করুন

এটি নতুনদের একটি সাধারণ ভুল যাদের কঠোরভাবে বের হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি নেই এবং তাই তারা প্রথমে অনুভূমিক দণ্ডের উপর একটি হাত নিক্ষেপ করে এবং শুধুমাত্র তারপরে তাদের পুরো শরীর নিয়ে এটির উপর পড়ে।

এই অবস্থানটি কাঁধ এবং কনুই জয়েন্টগুলির জন্য বিপজ্জনক, যেহেতু পুরো শরীরের ওজন এক বাহুর উপর তীব্রভাবে পড়ে। যাইহোক, তিনি একটি অসুবিধা আছে.

আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াও, এই ধরনের পারফরম্যান্স আপনাকে ভুল কৌশল শেখায়, এবং সেইজন্য একটি প্রসারককে ঝুলিয়ে রাখা বা আপনার পা ধাক্কা দিতে বন্ধুকে জিজ্ঞাসা করা ভাল।

কিভাবে আপনার workouts একটি ব্যায়াম যোগ করুন

আপনার ব্যায়ামের সময়সূচীর উপর ভিত্তি করে সপ্তাহে তিনবার একটি জোরালো ব্যায়াম করতে শিখুন।

প্রথমে, অনুশীলনের অগ্রগতি বেছে নিন যা আপনার জন্য উপযুক্ত - অসুবিধার স্তর যার সাথে আপনি পদ্ধতির কমপক্ষে ছয়টি পন্থা সম্পূর্ণ করতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি এখনও সমর্থন ছাড়া কীভাবে সরানো যায় তা জানেন না, তবে একটি পুরু ইলাস্টিক ব্যান্ড নিন এবং সর্বাধিকে একটি পদ্ধতি করুন এবং তারপর এই পরিমাণটি অর্ধেক ভাগ করুন। এটি আপনার কাজের পদ্ধতি হবে।

এই সেটগুলির মধ্যে 8-10টি করুন, এর মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম নিন। আপনার কৌশল দেখুন এবং পেশী ব্যর্থতা প্রশিক্ষণ না.

সময়ের সাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান, এবং তারপরে অসুবিধার মাত্রা। ধরুন, একটি পাতলা সম্প্রসারণকারীর কাছে যান বা এটি ছাড়াই করুন, ধীরে ধীরে জড়তার সাহায্য ত্যাগ করুন।

কিপিং সহ অনুভূমিক বারে কীভাবে প্রস্থান করবেন

ওয়ার্কআউটগুলি যে আউটপুটগুলি করে এবং ক্রসফিটে যা লক্ষ্য করা যায় তার মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল সুইংয়ের উপায় এবং জড়তার বল৷

আপনি যদি সবকিছু ঠিকঠাক করেন, আপনি প্রতি সেটে 10-12 বার টানতে শেখার আগেও সমর্থন ছাড়াই অনুভূমিক দণ্ডে উড়তে পারেন।

কিভাবে এটা সঠিকভাবে করতে হবে

অনুভূমিক বার থেকে এক ধাপের দূরত্বে দাঁড়ান এবং এটির উপর ঝাঁপ দিন, একই সাথে পেলভিসকে পিছনে এবং পাগুলি - সামনের দিকে দিন।

এটি তথাকথিত ফাঁপা অবস্থান, যেখান থেকে গতি অর্জন করা আপনার পক্ষে সুবিধাজনক হবে। নীচের ভিডিওতে, তাকে একটি অনুভূমিক বার ছাড়াই দেখানো হয়েছে।

আর দণ্ডে ঝুললে এমনই দেখায়।

এই অবস্থান থেকে, অনুভূমিক দণ্ডের নীচে সুইং করুন, আপনার বুককে সামনে এবং উপরে খাওয়ান এবং নিতম্ব এবং কাঁধের জয়েন্টগুলিতে সম্পূর্ণভাবে নমন করুন।

বুক, পেট এবং শ্রোণী অনুভূমিক দণ্ডের বাইরে এগিয়ে যাবে এবং পা এবং বাহু পিছনে থাকবে, যাতে শরীরটি শটের আগে একটি টানা ধনুকের মতো হবে।

যখন আপনার শরীর বিপরীত দিকে যেতে শুরু করে, আপনার পা সামনের দিকে ঠেলে নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে তীব্রভাবে বাঁকুন।

আপনি নড়াচড়া করার সাথে সাথে আপনার কাঁধ বাঁকুন এবং আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব বারের কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন।

ক্রসফিট জিমন্যাস্টিকস কোচ ট্র্যাভিস ইভার্ট ব্রেকিং ডাউন বার পেশী-আপসকে ডাকেন। ক্রসফিট ইনভিকটাস। জিমন্যাস্টিকস / ক্রসফিট ইনভিকটাস / ইউটিউব এটি একটি এয়ার-চেয়ার পজিশন - মনে হচ্ছে আপনি আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করে একটি মলের উপর বাতাসে বসে আছেন।

এই মুহুর্তে আপনি যখন "এয়ার চেয়ারে" বসে আছেন, তখন উভয় পা দিয়ে একটি ধারালো ধাক্কা দিন। কল্পনা করুন যে আপনি একজন ব্যক্তিকে লাথি মারতে চান যে সামনে থেকে আপনার কাছে আসে। এটি আপনাকে আরও উপরে উঠতে সাহায্য করবে।

এর পরে, একটি দ্রুত নড়াচড়া করে, অনুভূমিক বারটি আপনার দিকে টানুন, আপনার বুককে সামনের দিকে ঠেলে দিন এবং ক্রসবারে পয়েন্ট-ব্ল্যাঙ্ক পর্যন্ত আসতে আপনার হাত রোল করুন।

নিজেকে চেপে ধরুন, নিজেকে নিচু করুন এবং শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন।

কি ভুল এড়ানো উচিত

খারাপ বিল্ডআপ

যদি আপনি সুইংয়ের সময় হোঁচট খেয়ে থাকেন - সর্বাধিক প্রশস্ততা ব্যবহার করবেন না, নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে খুব তাড়াতাড়ি বাঁকুন বা, বিপরীতভাবে, খুব দেরিতে, যথেষ্ট জড়তা থাকবে না এবং আপনি অনুভূমিক বারে পৌঁছাবেন না।

আলাদাভাবে সুইং অনুশীলন করুন - এটি শক্তিশালী এবং সুনির্দিষ্ট হওয়া উচিত।

নিচু হাঁটু অবস্থান

আপনার হাঁটু "এয়ার চেয়ার" পর্যায়ে অনুভূমিক দণ্ডের যত কাছে থাকবে, নিজেকে বারে নিক্ষেপ করা তত সহজ হবে।

ক্রসবারে ঢালাই নেই

যদি শীর্ষ বিন্দুতে আপনি আপনার বুককে সামনের দিকে ঠেলে না দেন, তাহলে আপনি অনুভূমিক বারে নিজেকে নিক্ষেপ করতে পারবেন না।

সুতরাং এটির সাথে দেরি করবেন না: যত তাড়াতাড়ি আপনি যথেষ্ট উঁচুতে উড়ে যাবেন, তীক্ষ্ণভাবে বারটি আপনার দিকে টানুন এবং আপনার বুকে এটির উপর নিক্ষেপ করুন।

কিভাবে আপনার workouts একটি ব্যায়াম যোগ করুন

জিমের দিনে বাইরে যান। উদাহরণস্বরূপ, বারবেল প্রশিক্ষণ এবং ভারী কমপ্লেক্স ছাড়াও সপ্তাহে কয়েকবার।

অনুশীলনে 10-15 মিনিট উত্সর্গ করুন। সুইংিং প্রশস্ততার উপর কাজ করুন, শরীরের আন্দোলনের সমস্ত ধাপগুলিকে আলাদাভাবে আয়ত্ত করার চেষ্টা করুন, ত্রুটিগুলি দেখতে ফোনে আপনাকে ফিল্ম করতে বলুন।

আপনি যখন এক্সিটগুলি কীভাবে সম্পাদন করতে হয় তা শিখলে, যতক্ষণ না আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন ততক্ষণ এগুলি কমপ্লেক্সে করতে তাড়াহুড়ো করবেন না। ক্লান্তির কারণে, আপনি সম্ভবত এক হাতে বাইরে যেতে শুরু করবেন এবং আপনার বুকের সাথে বারের বিরুদ্ধে মারতে শুরু করবেন এবং এই কৌশলটির সাথে আপনার কাঁধ এবং কনুইতে আঘাতের ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়।

তাই প্রশিক্ষককে আউটগুলোকে পুল-আপ দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে বলা ভালো। এবং আলাদাভাবে জটিল জিমন্যাস্টিক অনুশীলন করুন - একটি শান্ত পরিবেশে, ক্লান্ত হাতে এবং কৌশলের দিকে মনোযোগ দিয়ে।