পাম্পিং: অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণ আপনার বাহু, পিঠ এবং অ্যাবসকে শক্তিশালী করবে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ক্রসবারে, আপনি কেবল নিজেকে টানতে পারবেন না।

একটি পৃষ্ঠ এবং জিমন্যাস্টিক সরঞ্জাম বিভিন্ন সঙ্গে আধুনিক ক্রীড়া মাঠ মহান. কিন্তু যদি আপনার বাড়ির পাশে একটি একাকী পুরানো অনুভূমিক বার থাকে?

সৌভাগ্যবশত, আপনি বারে টান আপ করার চেয়ে আরও বেশি কিছু করতে পারেন। আমরা আপনাকে এমন একটি ওয়ার্কআউট দেখাব যা নিতম্বের ফ্লেক্সর দিয়ে আপনার পিঠ, বাহু এবং এমনকি অ্যাবসকে পুরোপুরি পাম্প করবে। এক কথায়, এটি পুরোপুরি পুরো শরীরের উপরের অংশ লোড করবে।

কিভাবে একটি workout করতে

নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি নির্দিষ্ট সংখ্যক বার করুন:

• পুল আপ - 8-10 বার।
• পাশের দিকে বাঁক সহ বুকে হাঁটু - 12-16 বার।
• অনুভূমিক বার থেকে পুশ-আপগুলি - 10-12 বার।
• স্তব্ধ কোণে ধরে রাখা - 30 সেকেন্ড।

ন্যূনতম বিশ্রামের সাথে এক সারিতে নড়াচড়া করুন - যতক্ষণ প্রয়োজন ততক্ষণ যাতে আপনি সেটের মাঝখানে বার থেকে পড়ে না যান। কোণটি ধরে রাখা শেষ করার পরে, 2-3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। 3-5টি চেনাশোনা সঞ্চালন করুন, সুস্থতার দিকে মনোনিবেশ করুন।

এটি ভীতিজনক নয় যদি কিছু চেনাশোনাতে আপনি পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ করতে না পারেন। উদাহরণস্বরূপ, 10টি পুল-আপের পরিবর্তে, আপনি 8টি বা এমনকি 6টিও করবেন। মূল জিনিসটি হল আপনি আপনার সেরাটা দেবেন এবং ব্যায়ামটি প্রায় পেশী ব্যর্থতার পর্যায়ে করবেন।

এবং আপনার সাথে চক নিয়ে যান: এটি আপনাকে একটি সুরক্ষিত গ্রিপ দেবে এবং বার থেকে স্খলন না করে আপনাকে আরও পুনরাবৃত্তি করতে সহায়তা করবে।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

টান আপ

ক্লাসিক কৌশলে পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন: কাঁধ-প্রস্থে সোজা গ্রিপ সহ, দোলনা এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই।

শরীরকে অনমনীয় এবং টানটান রাখুন, আপনার শক্তি শেষ হয়ে গেলে আপনার চিবুককে অনুভূমিক বারে প্রসারিত করবেন না। নিজেকে মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে নীচে নামিয়ে নিন - আপনার কাঁধে আঘাত না করার জন্য তীব্রভাবে পড়ে যাবেন না।

আপনি যদি এখনও পর্যন্ত টানতে না জানেন তবে ব্যায়ামটিকে একটি উদ্ভট সংস্করণ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন: লাফ দিয়ে উঠুন এবং 5-6 সেকেন্ডের জন্য নীচে নামুন।

বুকে হাঁটু, পাশে বাঁক

একটি অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলুন, আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন এবং আপনার পেলভিসটি পিছনে কাত করুন - আপনার নাভির দিকে আপনার পিউবিক হাড় টেনে নিয়ে যাওয়ার কল্পনা করুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার হাঁটুগুলিকে আপনার বুকের দিকে টেনে আনুন এবং সেগুলিকে পাশে মোচড়ানোর সময়, যেন আপনি আপনার কাঁধে পৌঁছাতে চলেছেন।

মসৃণভাবে আপনার পা নীচে নামিয়ে নিন এবং অন্য দিকে আন্দোলনের গুচ্ছ পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হলে, অতিরিক্ত মোচড় ছাড়াই নিয়মিত হাঁটু থেকে বুকে পুল-আপ করুন।

অনুভূমিক বার থেকে পুশ আপ

অনুভূমিক বারের সমর্থনে একটি অবস্থান নিন। আপনি এটির জন্য একটি ফোর্স এক্সিট ব্যবহার করতে পারেন, একটি রোল ওভারের সাথে একটি উত্থান, বা ক্রল করে, একটি কলামে আপনার পা বিশ্রাম নিতে পারেন।

নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে বাঁকুন যাতে আপনার পাগুলি অনুভূমিক বারের লাইনের বাইরে চলে যায় এবং শরীরটি একটি টিকের মতো হয়। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার উপরের পেট বারটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন।

নিজেকে চেপে ধরুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ঝুলন্ত মধ্যে কোণে রাখা

একটি অনুভূমিক বারে ঝুলুন এবং আপনার পা শরীরের সাথে একটি ডান কোণে বাড়ান। তাদের হাঁটুতে সোজা করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানে লক করুন।

আপনি যদি কেবল কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখতে পারেন তবে আপনার হাঁটুকে একটি ডান কোণে বাঁকুন - এটি পছন্দসই অবস্থান বজায় রাখা সহজ করে তুলবে।