পাম্পিং: শক্ত কাঁধ, পিঠ এবং অ্যাবসের জন্য ডাম্বেল সহ 20 মিনিট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ব্যবধান বিন্যাসে কার্যকর আন্দোলনের চারটি বৃত্ত।

20 মিনিটের কাজের মধ্যে, আপনি আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বকে সঠিকভাবে পাম্প করবেন, আপনার কাঁধ এবং বাহু, পিছনের পেশী এবং বুক লোড করবেন। এবং প্রায় সমস্ত নড়াচড়ায়, শরীরের পেশী উল্লেখযোগ্যভাবে স্ট্রেন করা হবে।

5 কেজি ওজনের ডাম্বেলগুলি এই সেটের জন্য আদর্শ, তবে আপনি এটি হালকা খোসা দিয়েও করতে পারেন: পেশীগুলি এখনও একটি ভাল লোড পাবে এবং ব্যবধান বিন্যাসের কারণে, আপনি ধৈর্যও পাম্প করবেন।

কিভাবে একটি workout করতে

আপনাকে নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি সম্পাদন করতে হবে:

1. ট্রাস্টার
2. পুশ-আপ এবং বেল্টে টানুন।
3. বেঞ্চ প্রেস এবং বাঁক সঙ্গে পিছনে lunge.
4. ডাম্বেল সহ "পাখি-কুকুর"।

আপনি 40 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করবেন, এবং মিনিট থেকে অবশিষ্ট সময় বিশ্রাম এবং পরবর্তী জন্য প্রস্তুত করা হয়।

আপনার ফিটনেস লেভেল কম হলে, 30/30 ফর্ম্যাট চেষ্টা করুন, যেখানে আপনি কাজ করেন এবং সমান সময়ের জন্য বিশ্রাম নেন। একটি ল্যাপ শেষ করার পরে, এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। চারটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করুন।

ভিডিওটি চালান এবং আমার সাথে এটি করুন, বা অনুশীলনগুলি মুখস্থ করুন এবং আপনার টাইমার সেট করুন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

ট্রাস্টার

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, বাঁকানো বাহুতে আপনার কাঁধের উপর ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন।

একটি স্কোয়াটে নীচে নামুন, তারপর সোজা করুন এবং একই সাথে আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি চেপে ধরুন। তারপরে এগুলিকে আপনার কাঁধে নামিয়ে একটি স্কোয়াটে যান।

স্কোয়াট থেকে উঠুন এবং বিরতি ছাড়াই একক আন্দোলনে ডাম্বেলগুলি টিপুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ ঝিমঝিম না হয় এবং আপনার হিল মেঝে থেকে না আসে।

পুশ-আপ এবং বেল্টে টানুন

ডাম্বেলের উপর উঠে দাঁড়ান। একটি পুশ-আপ করুন এবং তারপরে আপনার ডান হাতটি মেঝে থেকে ডাম্বেলগুলি থেকে তুলে আপনার কোমর পর্যন্ত টানুন। এটি ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য দিকে বান্ডিলটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি এখনও পুশ-আপ করতে না পারেন, তাহলে শুধু বেল্ট টানুন, আপনার বাহু পরিবর্তন করুন।

বেঞ্চ প্রেস এবং বাঁক সঙ্গে পিছনে lunge

প্রারম্ভিক অবস্থানে, আপনার কাঁধের উপর ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। এগুলিকে আপনার মাথার উপরে চেপে ধরে পিছনের দিকে ঝুঁকুন। তারপর, লাঞ্জ না রেখে, আপনার শরীরকে পাশে কাত করুন। একটি সোজা অবস্থানে ফিরে যান, আপনার পা সংগ্রহ করুন এবং অন্য দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাম্বেল সহ "পাখি-কুকুর"

একই সময়ে বিপরীত পা এবং হাত বাড়ান। শীর্ষে আপনার নিতম্ব শক্ত করুন।

ওয়ার্কআউট আপনার ইমপ্রেশন লিখুন.