দিনের ওয়ার্কআউট: শক্তিশালী অ্যাবসের জন্য 10 মিনিট। এবং আপনার পিছনে কোন ঝুঁকি নেই

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সামান্য বিশ্রামের সাথে স্ট্যাটিক ব্যায়াম।

এই ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণরূপে স্থির কাজ নিয়ে গঠিত: আপনি বিভিন্ন অবস্থান নেন এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য তাদের ধরে রাখেন। কমপ্লেক্সের ভঙ্গিগুলি পেটের মলদ্বার, বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী, হিপ ফ্লেক্সরগুলিকে পুরোপুরি লোড করবে। কাঁধের কোমর, নিতম্ব এবং নিতম্ব, পিছনের এক্সটেনসরগুলিও কাজ করবে।

একই সময়ে, স্ট্যাটিক্সের কারণে, প্রশিক্ষণের মেরুদণ্ডের উপর একটি মৃদু প্রভাব রয়েছে, তাই আপনি যদি থাকে তবে পিঠের সমস্যাগুলি বাড়িয়ে দেওয়ার ঝুঁকি নেবেন না।

কিভাবে একটি workout করতে

20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তীতে যান। আপনাকে যে ব্যায়ামগুলি করতে হবে তা এখানে রয়েছে:

1. পিঠের উপর শুয়ে হাত পা চেপে ধরে।
2. স্ট্যাটিক মোচড়।
3. হাত থেকে পায়ের ভাঁজ।
4. "নৌকা"।
5. পা ধরে।
6. পাশে অস্ত্র সহ স্ট্যাটিক V-ভাঁজ।
7. বাম দিকে সোজা পা কাত।
8. ডানদিকে সোজা পায়ের ঝোঁক।
9. বাম হাতে পাশের তক্তা।
10. ডান হাতে পাশের তক্তা।
11. সোজা বাহুতে তক্তা।
12. পুশ-আপের নীচে ধরে রাখুন।
13. লম্বা লিভার বার।
14. সামনের তক্তা।
15. বাম পায়ে অগ্রভাগের তক্তা।
16. ডান পায়ে অগ্রভাগের তক্তা।
17. বাম পায়ে স্ট্যাটিক "রক ক্লাইম্বার"।
18. ডান পায়ে স্ট্যাটিক "লতা"।
19. সুপারম্যান।
20. বিয়ারিশ বার।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

পিঠের উপর শুয়ে হাত পা চেপে ধরে

আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন, আপনার বাহু এবং পা সোজা করুন এবং বিরতির শেষ না হওয়া পর্যন্ত তাদের নামানোর চেষ্টা করুন।

স্ট্যাটিক মোচড়

আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার সোজা বাহুগুলি আপনার সামনের দেয়ালে প্রসারিত করুন।

হাত থেকে পায়ের ভাঁজ

আপনার সোজা পা বাড়ান, আপনি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক করতে পারেন যাতে আপনি আপনার উরুর পিছনে টান না। আপনার পায়ে সোজা বাহু দিয়ে প্রসারিত করুন, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন।

নৌকা

একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে আপনার নীচের পিঠে রাখার চেষ্টা করুন, ঝাপসা করবেন না।

পা ধরে

আপনার সোজা পা মেঝে থেকে নিচু রাখুন। ব্যবধান শেষ না হওয়া পর্যন্ত স্তর পরিবর্তন না করার চেষ্টা করুন।

পাশে অস্ত্র সহ স্ট্যাটিক V-ভাঁজ

আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার পা বাঁকবেন না।

বাম দিকে সোজা পা কাত

আপনার হাতের তালু মেঝেতে বিশ্রাম করুন, উভয় কাঁধকে মাদুরে চাপার চেষ্টা করুন।

সোজা পা ডানদিকে কাত

একই আন্দোলন, শুধুমাত্র অন্য দিকে।

ডান হাতে পাশের তক্তা

আপনার ডান বাহুতে সমর্থন সহ দাঁড়ান, আপনার অন্য হাতটি সিলিং পর্যন্ত প্রসারিত করুন। নিশ্চিত করুন যে শরীর একই সমতলে থাকে, অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন।

বাম হাতে পাশের তক্তা

অন্য হাত ব্যবহার করে আগের ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

সোজা বাহুতে তক্তা

নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠের নীচের অংশটি ভেঙে না পড়ে - এটি এড়াতে আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন।

পুশ-আপের নীচে ধরে রাখুন

আপনার কনুই বাঁকুন এবং নিজেকে পুশ-আপে নামিয়ে দিন। আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটস সংকোচন করে আপনার শরীরকে এই অবস্থানে ধরে রাখুন।

লং লিভার তক্তা

আপনার বাহুগুলি রাখুন যাতে আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের সামনে থাকে, সরাসরি তাদের নীচে নয়। আপনার নীচের পিঠের দিকে নজর রাখুন: যদি আপনি এটিকে খিলান থেকে রাখতে না পারেন তবে এই আন্দোলনটি বাদ দিন।

সামনের তক্তা

আপনার কনুই মেঝেতে রাখুন এবং একটি দৃঢ় কোর বজায় রাখতে আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটসকে শক্ত করুন।

বাম হাতের তক্তা

আপনার ডান পা মেঝে থেকে তুলুন এবং শরীরের একটি সোজা অবস্থান বজায় রাখার চেষ্টা করুন - একপাশে skewing ছাড়া।

ডান হাতের তক্তা

আপনার বাম পা ব্যবহার করে আগের ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

বাম পায়ে স্থির আরোহী

একটি হাঁটু আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন, আপনার অ্যাবস যতটা সম্ভব শক্ত করুন।

ডান পায়ে স্থির আরোহী

অন্য পায়ে আগের ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।

সুপারম্যান

আপনার সোজা হাত এবং পা বাড়ান, আপনার নিতম্বকে আরও ভালভাবে লোড করার জন্য শক্ত করুন। আপনার মাথা তুলবেন না - আপনার সামনে মেঝেতে দেখুন।

বিয়ারিশ বার

আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত রাখুন, আপনার হাঁটু এবং নিতম্বকে ডান কোণে বাঁকুন।