অ্যাবস তৈরি করার জন্য "ভাঁজ" অনুশীলন করা কি মূল্যবান

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এটি বিশ্বাস করা হয় যে ব্যায়ামটি পেটের পেশীগুলিতে দুর্দান্ত কাজ করে তবে নীচের পিঠের ক্ষতি করতে পারে।

ভাঁজ ব্যায়াম কি

"ভাঁজ" অনুশীলনের সময়, ব্যক্তিটি তার পিঠে শুয়ে থাকে, তার মাথার পিছনে তার হাত সরিয়ে দেয়, তার হাঁটু বাঁকিয়ে রাখে এবং তারপরে বসা অবস্থানে না পৌঁছানো এবং মেঝেতে ফিরে না আসা পর্যন্ত শরীরটি বাড়ায়। এই ক্ষেত্রে, পা মুক্ত বা স্থির থাকতে পারে।

"ক্রিজ" প্রায়ই পেটের পেশীগুলির শক্তি এবং সহনশীলতা মূল্যায়ন করতে ব্যবহৃত হয়। এটি রাশিয়ান স্কুল এবং বিশ্ববিদ্যালয়গুলিতে ব্যবহৃত হয়, এটি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে স্কুলছাত্রী এবং শিক্ষার্থীদের শারীরিক অবস্থার মূল্যায়ন করার পাশাপাশি সামরিক বাহিনীকে পরীক্ষা ও প্রশিক্ষণ দিতে ব্যবহৃত হয়।

এটা আশ্চর্যজনক নয় যে এই ধরনের জনপ্রিয়তার সাথে, "ভাঁজ" ব্যায়ামটি প্রথম জিনিস যা মনে আসে যখন তারা পেটের পেশী পাম্প করার কথা বলে। কিন্তু এর ব্যাপক ব্যবহার সত্ত্বেও, বিজ্ঞানী এবং প্রশিক্ষকদের সন্দেহ আছে যে এই আন্দোলন সত্যিই নিরাপদ এবং কার্যকর কিনা।

ভাঁজ ব্যায়াম সত্যিই বিপজ্জনক?

পেটের ভাঁজ নীচের পিঠে আরও চাপ দেয়। শরীরের পূর্ণ উত্তোলনের সময়, কটিদেশীয় মেরুদণ্ড 38 ° কোণে বাঁকানো হয় (মোচড়ে - মাত্র 3 °)।

ভাঁজের সময় ট্রাঙ্কের অত্যধিক বাঁক এবং প্রসারণ কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের উপর চাপ বাড়ায়, যা দীর্ঘমেয়াদে তাদের ক্ষতি করতে পারে। এটিও বিশ্বাস করা হয় যে হিপ ফ্লেক্সর পেশীগুলির উচ্চ ক্রিয়াকলাপের কারণে ভাঁজটি পিছনের দিকে খারাপভাবে প্রভাব ফেলতে পারে।

কারণ psoas পেশী নীচের মেরুদণ্ডের সাথে সংযুক্ত থাকে, যদি অতিরিক্ত চাপ দেওয়া হয়, তাহলে এটি মেরুদণ্ডকে সামনের দিকে টেনে আনতে পারে, শিয়ার ফোর্স বাড়াতে পারে এবং পিঠের নিচের সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়।

তবে বিজ্ঞানীরা ত্রিশ বছর ধরে "ভাঁজ" এর নীচের পিঠের উচ্চ লোড সম্পর্কে জেনে থাকা সত্ত্বেও, এই অনুশীলনটি এখনও শারীরিক প্রশিক্ষণের বিভিন্ন সিস্টেমে ব্যবহৃত হয়।

এবং এমন কোনো একক গবেষণা নেই যা সরাসরি এটিকে লো পিঠে ব্যথা বা ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের অবক্ষয়কারী পরিবর্তনের সাথে যুক্ত করে।

একটি পরীক্ষায়, ভাঁজ অনুশীলন এবং অন্যান্য পেটের নড়াচড়া সম্পাদনকারী সামরিক কর্মীদের জন্য প্রশিক্ষণের সময় আঘাতের ঝুঁকি মূল্যায়ন করা হয়েছিল। উভয় গ্রুপের সৈন্যদের ক্ষতির ফ্রিকোয়েন্সি একই ছিল।

এটি উপসংহারে পৌঁছানো যেতে পারে যে যদি আপনার পিঠের নীচের অংশে সমস্যা না থাকে এবং অনুশীলনটি আপনাকে অপ্রীতিকর সংবেদন এবং ব্যথা না দেয় তবে আপনি এটি করতে পারেন। আরেকটি প্রশ্ন হল পেশী পাম্প করার জন্য এটি সত্যিই সবচেয়ে কার্যকর নাকি আরও ভাল বিকল্প আছে।

"ভাঁজ" ব্যায়াম কি পেটের পেশীগুলির জন্য ভাল কাজ করে?

সমীক্ষা অনুসারে পেটের ব্যায়ামের বিভিন্ন ব্যায়ামের উপর লো ব্যাক লোড: ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি (ইএমজি) ব্যবহার করে সবচেয়ে নিরাপদ পেটের চ্যালেঞ্জ অনুসন্ধান করা - একটি কাজ করা পেশীতে বৈদ্যুতিক সম্ভাবনা পরিমাপ করা - "ভাঁজ" ব্যায়াম সত্যিই মলদ্বার এবং তির্যক উপর একটি ভাল লোড প্রদান করে পেটের পেশী.

কিন্তু এখনও একটি ভাল ব্যায়াম আছে - একটি অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত মধ্যে সোজা পা উত্তোলন। এই আন্দোলন শুধুমাত্র মলদ্বার এবং তির্যক পেটের পেশী উভয়কেই সক্রিয় করে না, তবে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে কম কম্প্রেশনও প্রদান করে।

অন্য একটি গবেষণায়, এটি পাওয়া গেছে যে রোলার দিয়ে ঘূর্ণায়মান পেটের পেশীগুলিকে "ভাঁজ" থেকে 1.5-2 গুণ বেশি লোড করে। এছাড়াও, 30 ° ঢালু বেঞ্চে বিপরীত মোচড়ের সময় এবং লুপগুলিতে সমর্থন সহ ঝুলন্ত অবস্থায় হাঁটু বুকের দিকে উত্থাপনের সময় পেশীগুলিতে আরও সক্রিয়তা লক্ষ্য করা গেছে।

ব্যায়াম "ভাঁজ" ভালভাবে মলদ্বার এবং তির্যক পেটের পেশীগুলিকে লোড করে, তবে একটি অনুভূমিক বারে ঝুলে থাকা পাগুলিকে উত্তোলন করা, একটি বাঁক বেঞ্চে বিপরীত মোচড় দেওয়া এবং একটি রোলার দিয়ে ঘূর্ণায়মান করার চেয়ে নিকৃষ্ট।

পেশী কার্যকলাপ সরাসরি পরিমাপ করার পাশাপাশি, গবেষকরা পরীক্ষা করেছেন যে কীভাবে একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য ব্যায়াম পেটের শক্তি এবং সহনশীলতাকে প্রভাবিত করবে।

একটি গবেষণায় তুলনা করা হয়েছে যে কীভাবে ছয় সপ্তাহের "কার্ল" এবং "কার্ল" করা পেটের পেশীগুলির শক্তি এবং সহনশীলতার পরীক্ষার ফলাফলকে প্রভাবিত করবে। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে প্রাক্তনটি পরীক্ষার ফলাফলগুলিকে উন্নত করতে সহায়তা করে, যখন পরবর্তীটি করে না।

কিন্তু যখন "ভাঁজ" ব্যায়ামটি মূল পেশীগুলির অন্যান্য নড়াচড়ার সাথে তুলনা করা হয়েছিল, ফলাফলগুলি সম্পূর্ণ ভিন্ন ছিল।

পরীক্ষাটি সামরিক বাহিনীতে পরিচালিত হয়েছিল, এতে প্রায় 1.5 হাজার অংশগ্রহণকারী অন্তর্ভুক্ত ছিল এবং 12 সপ্তাহ স্থায়ী হয়েছিল। অংশগ্রহণকারীদের একটি দল "ভাঁজ" এর বিভিন্ন সংস্করণ সম্পাদন করেছিল, অন্যটি - মোচড়, উভয় পাশে পাশের তক্তা, অনুশীলন "লম্বারজ্যাক", "বার্ড-ডগ" এবং গ্লুটিয়াল ব্রিজ।

পরীক্ষার শেষে, উভয় গ্রুপের লোকেরা সমানভাবে ভাল ফলাফল পেয়েছে: যারা ভাঁজ ব্যায়াম করেননি তারা নিয়মিতভাবে যারা এটি করেন তাদের মতো অনেক পুনরাবৃত্তি করেছিলেন। তদুপরি, মূল পেশীগুলির বিভিন্ন নড়াচড়াগুলি "ভাঁজ" করার চেয়ে আরও বেশি সৈন্যকে পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হতে সাহায্য করেছিল।

এটি উপসংহারে আসা যেতে পারে যে দীর্ঘমেয়াদে এটি পেটের সহনশীলতা এবং ক্রাঞ্চের চেয়ে ভাল শক্তি বাড়ায়। কিন্তু একই সময়ে, আন্দোলনটি মূল পেশীগুলির জন্য বিভিন্ন ব্যায়ামের একটি প্রোগ্রামের সাথে প্রতিস্থাপিত হতে পারে এবং ফলাফলগুলি হারাতে পারে না।

কার ব্যায়াম করা উচিত এবং কার উচিত নয়

সুতরাং, ভাঁজ ব্যায়ামটি আপনার জন্য সঠিক যদি আপনি আপনার পিঠের নীচের স্বাস্থ্যের বিষয়ে আত্মবিশ্বাসী হন এবং একটি অনুভূমিক বার এবং একটি পেটের রোলার ছাড়াই একটি সাধারণ এবং পরিচিত নড়াচড়ার মাধ্যমে পেশীগুলিকে পাম্প করতে চান৷

আপনার যদি ইতিমধ্যেই পিঠের সমস্যা থাকে বা আপনি দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন এবং পর্যায়ক্রমে নীচের পিঠে ব্যথা এবং অস্বস্তি অনুভব করেন তবে ক্লাসিকগুলিকে অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে প্রতিস্থাপন করা ভাল: নীচের পিঠের সাথে মেঝেতে চাপ দেওয়া, একটি বার, একটি " সাইকেল"

এই আন্দোলনগুলি মূল পেশীগুলিকেও ভালভাবে পাম্প করবে, তবে একই সময়ে তারা মেরুদণ্ডে একটি বড় লোড সরবরাহ করবে না।

কিভাবে সঠিকভাবে ভাঁজ ব্যায়াম করবেন

আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনি অন্য ব্যক্তিকে আপনার গোড়ালি ধরে রাখতে বলে আপনার পা ঠিক করতে পারেন, বা ভারী ডাম্বেলের মতো কম সাপোর্টের নীচে আপনার পা আটকে রাখতে পারেন। কিন্তু মনে রাখবেন যে দুর্বল পেটের পেশীগুলির সাথে, হিপ ফ্লেক্সরগুলি লোড নিতে পারে।

তাই দীর্ঘ সময় ধরে অনুশীলন না করলে প্রথমে পা ঠিক না করে মুভমেন্ট করাই ভালো।

একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার শরীরকে বসার অবস্থানে তুলুন। উপরের পয়েন্টে দীর্ঘস্থায়ী না হয়ে, আপনার পিঠটি মেঝেতে ফিরিয়ে দিন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার কনুইগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং তোলার সময় আপনার ঘাড়ে চাপ দেবেন না - শুধুমাত্র আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার পিছনে স্পর্শ করতে দিন।

অ্যাবসগুলিকে ক্রমাগত শক্ত করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে বা এর পরে শ্বাস ধরে রেখে উত্তোলন করুন। এটি আপনার পেটের পেশীগুলির উপর আরও চাপ সৃষ্টি করবে এবং আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলিকে ভার নেওয়া থেকে বাধা দেবে।

কিভাবে আপনার workouts ব্যায়াম যোগ করুন

আপনি যদি শুধুমাত্র ভাঁজ অনুশীলনের মাধ্যমে অ্যাবস তৈরি করতে যাচ্ছেন তবে উপরে উল্লিখিত ছাত্র অধ্যয়ন থেকে প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি চেষ্টা করুন।

শুরু করতে, পরীক্ষাটি করুন: দুই মিনিটের মধ্যে যতটা সম্ভব আন্দোলন করুন। ফলাফল দুটি দ্বারা বিভক্ত - এটি আপনার শুরু সেট হবে.

ধরা যাক আপনি দুই মিনিটে 60টি "ভাঁজ" করতে পেরেছেন। এই ক্ষেত্রে, শুরু সেট 30 reps অন্তর্ভুক্ত করা হবে.

তিনটি প্রারম্ভিক সেট অনুসরণ করুন. আপনি যদি পেশী ব্যর্থতা ছাড়াই সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে পরিচালনা করেন তবে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ একটি চতুর্থ সেট যোগ করুন। আপনি সফল হলে, পরবর্তী ওয়ার্কআউটে, আপনি পরীক্ষায় যা করতে পেরেছেন তার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 75% এ পরিবর্তন করুন এবং আবার তিনটি পন্থা করুন। আমাদের উদাহরণে, এটি 45টি পুনরাবৃত্তি হবে।

আপনি যখন প্রত্যাখ্যান ছাড়াই তিনটি পন্থা সম্পূর্ণ করতে পরিচালনা করেন, চতুর্থটি যোগ করুন এবং তারপরে পরীক্ষার পরিমাণের 90% এ যান। আমরা প্রতি সেটে 54 বার এটি করব। এটি সপ্তাহে তিনবার করুন, আপনার প্রধান ওয়ার্কআউটের পরে বা স্ট্রেসহীন দিনে ভাঁজ অনুশীলন করুন।

আপনি যদি কেবল অ্যাবসই নয়, অন্যান্য মূল পেশীগুলিকেও পাম্প করতে চান, পাশাপাশি পিঠে ভারী বোঝা এড়াতে চান তবে অন্যান্য নড়াচড়ার সাথে "ভাঁজ" বিকল্প করুন।

কিভাবে ভাঁজ ব্যায়াম প্রতিস্থাপন

আপনি যদি আপনার নীচের পিঠের বিষয়ে চিন্তিত হন তবে নিরাপদ বিকল্পগুলির সাথে আন্দোলনটি প্রতিস্থাপন করুন।

মোচড়ানো

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত সরান, তবে এটিতে চাপ দেবেন না যাতে আপনার ঘাড়ের ক্ষতি না হয়। আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন, আপনার পেট শক্ত করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলুন। পিঠের নীচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বাইক

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার নীচের পিঠটি মাদুরের বিরুদ্ধে টিপুন। মেঝে থেকে কাঁধের ব্লেড ছিঁড়ে ফেলুন এবং আপনার সোজা পা নিচু করুন। একই সময়ে, শরীরটি উন্মোচন করুন এবং একটি পা বাঁকুন, বিপরীত হাতের কনুই দিয়ে হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছান। তারপর অন্য দিকে একই কাজ.

একটি জোরালো গতিতে বিকল্প পক্ষ। আপনার পেট শক্ত করুন এবং সেটের শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে রাখুন।

তক্তা

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার কব্জিগুলি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন, আপনার পেটে আঁকুন এবং আপনার পেলভিসকে পিছনে কাত করুন, আপনার নাভির দিকে আপনার পিউবিক হাড় প্রসারিত করুন। শরীরটি কাঁধ থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় এবং নীচের পিঠটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রয়েছে তা পরীক্ষা করুন। আপনার পিঠের খিলান এড়াতে আপনার গ্লুটগুলিকে শক্ত করুন।

আপনি কতক্ষণ সঠিক আকৃতি বজায় রাখতে পরিচালনা করেন তার উপর নির্ভর করে 30-60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।