সুচিপত্র:
- আপনার ওয়ার্কআউট কোথায় শুরু করবেন
- সাইটে কি করতে হবে
- কিভাবে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করবেন
- আপনি কত ঘন ঘন করতে পারেন
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
যারা শেষ কবে নিজেকে টেনে নিয়েছিলেন তাদের জন্য একটি পরিকল্পনা।
আবহাওয়া বাইরে দুর্দান্ত, বাড়ির কাছে অনুভূমিক বার সহ একটি খেলার মাঠ রয়েছে এবং আপনি সিদ্ধান্ত নিয়েছেন যে এটি আপনার স্বাস্থ্য এবং চিত্রের যত্ন নেওয়ার সময়।
এটি একটি দুর্দান্ত ধারণা, তবে আপনাকে প্রোগ্রামটি আগে থেকেই সিদ্ধান্ত নিতে হবে এবং ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় প্রবেশ করতে হবে। অন্যথায়, আপনার অনুপ্রেরণা প্রথম পাঠের পরে শেষ হতে পারে, আপনি যদি শেষবার শারীরিক শিক্ষার পাঠে নিজেকে টেনে নেন এবং আপনি শুধুমাত্র স্কুল স্টেডিয়ামের চারপাশে দৌড়ানোর সাথে খেলাধুলাকে যুক্ত করেন তবে সাইটে কী করতে হবে তা আমরা আপনাকে বলি।
আপনার ওয়ার্কআউট কোথায় শুরু করবেন
ওয়ার্ম-আপ এড়িয়ে যাবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি সকালে ব্যায়াম করেন। এটি 5-10 মিনিট সময় নেবে এবং তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত হবে - প্রথম দুটি নীচের ভিডিওতে দেখানো হয়েছে৷
- যৌথ জিমন্যাস্টিকস: মাথার কাত এবং বাঁক, কাঁধ, কনুই এবং কব্জির ঘূর্ণন, সামনের দিকে তিনগুণ বাঁক, নিতম্ব, হাঁটু এবং পায়ের ঘূর্ণন। প্রতিটি দিকে এটি 5-10 বার করুন।
- গতিশীল প্রসারিত: কাত এবং শরীরের একটি বাঁক সঙ্গে গভীর স্কোয়াট - 3 বার, একটি গভীর লাঞ্জ সামনের সঙ্গে কুকুরের ভঙ্গি - প্রতিটি পা থেকে 3 বার, বিপরীত পা স্পর্শ সঙ্গে পাশে lunges - 10 বার.
- শর্ট কার্ডিও … এটি হতে পারে 20টি জাম্পিগ জ্যাক, 30 সেকেন্ডের 3 সেট জায়গায় দৌড়ানো বা 50-100টি জাম্পিং দড়ি।
আপনার খেলার মাঠ বাড়ির কাছাকাছি হলে, আপনি ঠিক সেখানে গরম করতে পারেন। আপনার যদি এটিতে যাওয়ার প্রয়োজন হয় তবে বাড়িতে প্রথম দুটি ওয়ার্ম-আপ পয়েন্ট করুন এবং তারপরে প্রশিক্ষণের সাইটে দৌড়ান।
কথোপকথনগত গতিতে দৌড়ান - যখন আপনি হাঁপাতে হাঁপাতে না গিয়ে কথোপকথন বজায় রাখতে পারেন। এবং দূরত্ব বিবেচনা করুন। একটি ওয়ার্ম আপ হিসাবে, 3 কিমি এর বেশি দৌড়াবেন না, অন্যথায় পাঠের জন্য কোন শক্তি অবশিষ্ট থাকবে না।
যদি সাইটটি আরও দূরে থাকে, আপনি একটি বাইক চালাতে পারেন - এটি উষ্ণ হয় এবং আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য সেট আপ করে।
সাইটে কি করতে হবে
আপনার প্রধান কাজ এখন শরীরের বিভিন্ন নড়াচড়া কার্যকলাপের নিদর্শন সঙ্গে পুনরায় পরিচিত হয়.
এটি করার জন্য, একটি ওয়ার্কআউটের কাঠামোর মধ্যে, আমরা সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন করব:
- আনত পুল-আপস - পিছনে, বাইসেপস।
- এলিভেশন পুশ-আপ - বুক, ট্রাইসেপস।
- হ্যান্ডস্ট্যান্ড - কাঁধ।
- নেতিবাচক ডিপস - বুক, ট্রাইসেপস।
- ঝুলন্ত অবস্থায় বুকে হাঁটু উত্থাপন - abs, হিপ flexors.
- উন্নত পদক্ষেপ - নিতম্ব, নিতম্ব, বাছুর।
- এক-পায়ে স্কোয়াট/ফুসফুস - হিপস, গ্লুটস, বাছুর।
মনে রাখবেন যে প্রতিটি আন্দোলন আপনার দক্ষতার স্তর অনুসারে আরও কঠিন বা সরলীকৃত করা যেতে পারে। আপনার লক্ষ্য হল ভাল ফর্মের সাথে 10-12টি পুনরাবৃত্তি করা। 90-120 সেকেন্ডের জন্য তাদের মধ্যে বিশ্রাম, তিনটি সেট প্রতিটি আন্দোলন সঞ্চালন।
আনত পুল আপ
এই ব্যায়ামটি পিছনে, কাঁধ এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে পাম্প করে এবং শরীরকে ক্লাসিক পুল-আপগুলির জন্য প্রস্তুত করে।
একটি নিচু বারে ঝুলুন, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন এবং আপনার বুক বারটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত উপরে টানুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি অনুভূমিক বারের উচ্চতা পরিবর্তন করতে পারেন - অনুভূমিক আপনার শরীরের কাছাকাছি, এটি টানতে আরও কঠিন।
যদি আপনার সাইটে শুধুমাত্র একটি উচ্চ অনুভূমিক বার থাকে, তাহলে আপনি উদ্ভট, বা নেতিবাচক পুল-আপ করতে পারেন। আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে ইনলাইন পুল-আপগুলির সাথে এই অনুশীলনটি বিকল্প করতে পারেন।
একটি লাফ দিয়ে, নিজেকে উপরে টানুন যাতে আপনি ভরবেগের সাহায্যে শীর্ষে পৌঁছান। এবং তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন, অন্তত পাঁচ সেকেন্ডের জন্য উদ্ভট ফেজ প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি 3-5টি ক্লাসিক পুল-আপ করতে পারেন তবে আপনি ঝোঁক বা উদ্ভট ছাড়াও আপনার ওয়ার্কআউটে এই আন্দোলনকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। কাছাকাছি পরিসরে তিনটি সেট করুন - যতটা আপনি পারেন।
সেটগুলির মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম নিন যাতে পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সময় পায় এবং আপনি পরবর্তী সেটগুলিতে পুনরাবৃত্তিতে খুব বেশি হারাতে না পারেন।
পেশীগুলিকে সমানভাবে লোড করার জন্য আপনি গ্রিপগুলিকে বিকল্প করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি ওয়ার্কআউটে, সরাসরি গ্রিপ দিয়ে পুল-আপ করুন, অন্যটিতে বিপরীত গ্রিপ দিয়ে।
সমর্থন পুশ আপ
একটি কম অনুভূমিক বার বা বেঞ্চ চয়ন করুন এবং পুশ-আপগুলি করুন, আকারটি দেখুন: শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত রাখুন, অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন। ঝুলে যাওয়া রোধ করতে আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
ধীরে ধীরে সমর্থনের উচ্চতা কম করুন যতক্ষণ না আপনি মেঝে থেকে সম্পূর্ণ পুশ-আপ সম্পূর্ণ করতে পারেন।
উদ্ভট ডিপস
অমসৃণ বারগুলিতে ঝাঁপ দিন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। তারপরে, 5-8 সেকেন্ডের জন্য, নিজেকে নিচু করুন, আপনার কনুই বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার কাঁধ বারের সমান্তরাল হয়। এর পরে, উঠে দাঁড়ান এবং আবার অমসৃণ বারগুলিতে ঝাঁপ দিন।
যখন আপনি অমসৃণ বারগুলিতে পাঁচটি ক্লাসিক পুশ-আপ সম্পূর্ণ করতে পারেন, তখন নেতিবাচকটিকে স্বাভাবিক থেকে পরিবর্তন করুন এবং পয়েন্ট-ব্ল্যাঙ্কের তিনটি সেট করুন, এর মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম নিন।
হ্যান্ডস্ট্যান্ড
প্রাচীরের বারগুলিতে সমর্থন সহ আপনার হাতের উপর দাঁড়ান, আপনার শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করুন এবং 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপর বিশ্রাম করুন এবং আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।
যদি আপনার বাহু এবং কাঁধ এখনও এই চ্যালেঞ্জের জন্য প্রস্তুত না হয়, তাহলে একটি মঞ্চে আপনার পা দিয়ে একটি সরলীকৃত হ্যান্ডস্ট্যান্ড চেষ্টা করুন।
আপনার পা বেঞ্চে রাখুন যেন আপনি তির্যক পুশ-আপ করতে যাচ্ছেন। তারপরে আপনার হাতগুলি সমর্থনের কাছাকাছি নিয়ে যান যাতে শরীরটি শ্রোণী থেকে মাথা পর্যন্ত এক লাইনে প্রসারিত হয় এবং পাগুলি মঞ্চে থাকে।
10-30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ঝুলন্ত অবস্থায় বুকের কাছে হাঁটু তুলে
একটি অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলুন, আপনার পেলভিসটি পিছনে কাত করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে নিচু করুন যাতে আপনার কাঁধগুলি আপনার কানের বিরুদ্ধে চাপ না দেয়। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং যতদূর পারেন আপনার বুকে টেনে আনুন।
আপনার পা পিছনে নিচে এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন. যদি আপনি কোন সমস্যা ছাড়াই 10-12 বার করতে পারেন, অনুভূমিক বারে সম্পূর্ণ পা বাড়াতে চেষ্টা করুন - পায়ের আঙ্গুলগুলি ক্রসবার স্পর্শ করার আগে।
কাছাকাছি পরিসরে তিনটি সেট সম্পাদন করুন - যতটা সম্ভব।
মঞ্চে উঠা
প্রথমে, প্রায় 30 সেমি উঁচু একটি সমর্থন নির্বাচন করুন। আপনি যদি এটি সহজ মনে করেন তবে আপনি প্রতিটি পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 12-15 পর্যন্ত বাড়াতে পারেন বা উচ্চতর একটি বেঞ্চ বেছে নিতে পারেন - 50 সেমি পর্যন্ত।
জড়তা ব্যবহার করবেন না এবং মেঝে থেকে ধাক্কা দেবেন না - আরোহণের সময়, সমস্ত কাজ মঞ্চে থাকা পা দিয়ে করা উচিত। নিশ্চিত করুন যে লিফটের সময় কাজের পায়ের হাঁটু ভিতরের দিকে কুঁকড়ে না যায় এবং পুরো নড়াচড়া জুড়ে পিঠটি সোজা থাকে।
এক পায়ে স্কোয়াট
আপনার পিঠের সাথে বেঞ্চে দাঁড়ান এবং এটির উপর একটি পায়ের আঙুল রাখুন। আপনার বেল্টে আপনার হাত রাখুন বা আপনার বুকের সামনে ধরে রাখুন। ফ্লোরের সাথে উরুর সমান্তরালে বা সামান্য উঁচুতে স্কোয়াট করুন।
নিশ্চিত করুন যে সমর্থনকারী পায়ের গোড়ালি মাটি থেকে না আসে এবং আরোহণের সময় হাঁটু ভিতরের দিকে কুঁকড়ে না যায়। আপনি যদি আপনার ভারসাম্য রাখতে না পারেন তবে ব্যাক লাঞ্জ দিয়ে ব্যায়ামটি প্রতিস্থাপন করুন।
কিভাবে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করবেন
আপনার যদি সময় থাকে তবে আপনি ছয় মিনিটের জন্য একটু কুল ডাউন স্ট্রেচ করতে পারেন। এটি উত্তেজনাপূর্ণ পেশী শিথিল করতে এবং শ্বাস পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে।
একটি অবস্থান নিন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখুন। আপনার গতির পরিসীমা অতিক্রম করার চেষ্টা করবেন না, গভীরভাবে এবং শান্তভাবে শ্বাস নিন।
উরুর পিছনে প্রসারিত করতে সামনে বাঁকুন
এক ধাপ এগিয়ে যান, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার শরীরকে মেঝের সাথে সমান্তরালে কাত করুন। আপনার দাঁড়ানো পায়ের সামনে আপনার উরুর পিছনে প্রসারিত অনুভব করুন।
আপনি আপনার হাঁটু সোজা করতে পারেন বা বাঁকা ছেড়ে দিতে পারেন। প্রথম সংস্করণে, উপরের উরুতে আরও প্রসারিত অনুভূত হয়, দ্বিতীয়টিতে, নীচের দিকে।
স্ট্যান্ডিং হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত
আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা ধরুন এবং আপনার নিতম্বের দিকে আপনার হিল টানুন। প্রসারিত বাড়াতে আপনার শ্রোণী পিছনে কাত করুন।
ঘুঘু উচ্চতার ভঙ্গি
আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং একটি নীচের পা একটি ছোট বার বা বেঞ্চে রাখুন। আপনার নিতম্বকে একই স্তরে রাখার চেষ্টা করুন, আপনার পিঠে ঝুঁকবেন না। আপনি যদি খুব বেশি উত্তেজনা অনুভব না করেন তবে আপনি শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে কাত করতে পারেন।
দেয়ালের বিরুদ্ধে পেক্টোরাল পেশী এবং কাঁধ প্রসারিত করা
সমর্থনে আপনার হাত রাখুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং বিপরীত দিকে ঘুরুন।
আলনা পাশে পাশ প্রসারিত
একটি অনুভূমিক বার বা প্রাচীর দণ্ডের পাশে দাঁড়ান, আপনার মাথার উপরে আপনার হাত বাড়ান এবং সমর্থনটি ধরুন। কাউন্টার ধরে ধরে, শ্রোণীটিকে পাশে নিয়ে যান, পাশে প্রসারিত করুন।
আপনি কত ঘন ঘন করতে পারেন
শুরু করতে, সপ্তাহে তিনবার এই ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা করুন, সেশনের মধ্যে বিশ্রাম দিন। আপনার ছুটির দিনে, আপনি কিছু কার্ডিও ওয়ার্কআউট করতে পারেন, যেমন 30-40 মিনিটের জন্য মৃদু জগিং বা অল্প ব্যবধানের ওয়ার্কআউট।
প্রশিক্ষণের এই বিন্যাসটি আপনাকে কেবল পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে না, তবে সামগ্রিক ধৈর্যের উন্নতি করবে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজকে পাম্প করবে।
প্রস্তাবিত:
আপনি যদি একজন অন্তর্মুখী, বহির্মুখী, বা উদ্যমী হন তবে কীভাবে আপনার উত্পাদনশীলতা থেকে সর্বাধিক লাভ করবেন
কীভাবে সর্বদা উত্পাদনশীল হবেন এবং আপনার ব্যক্তিত্বের ধরণে জিম্মি হবেন না - লাইফহ্যাকার বহির্মুখী এবং অন্তর্মুখীদের পরামর্শ দেয়, যা তাদের বুঝতে সাহায্য করবে যে কোনও পরিস্থিতিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে এবং সাফল্য অর্জনের জন্য কী করতে হবে
আপনি যদি একজন ব্যয়কারী হন তবে কীভাবে বাজেট করবেন
আপনার মানিব্যাগে টাকা না থাকলে এবং আপনি আপনার পেচেকের জন্য অপেক্ষা করার সময় কোনোভাবে শেষ করতে গেলে কীভাবে বাজেট পরিচালনা করবেন তা শিখুন
আপনি যদি প্রোগ্রামিং না জানেন তবে কীভাবে একজন ভাল প্রোগ্রামার ভাড়া করবেন
আপনার যদি একজন প্রোগ্রামার প্রয়োজন হয় এবং আপনি অবশ্যই সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন যে একজন ফ্রিল্যান্সারের পরিষেবাগুলি বিতরণ করা যাবে না, তবে মূল জিনিসটি হ'ল সাক্ষাত্কারের সময় তার কোন কাজগুলি সমাধান করা উচিত এবং সঠিক প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা উচিত তা স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত করা।
আপনি যদি একজন ফ্রিল্যান্সার হন তবে বিদেশী গ্রাহকদের সাথে কীভাবে আইনিভাবে কাজ করবেন
একজন ফ্রিল্যান্সার হিসাবে কাজ করার অসুবিধা হল যে আপনাকে অর্থের সাথে নিজেকে সামলাতে হবে। তোচকা ব্যাংক আপনার জন্য এটি করতে পারে, জীবনকে অনেক সহজ করে তোলে
আপনি যদি একজন অন্তর্মুখী হন তবে কীভাবে একটি বড় ঘটনা পরিচালনা করবেন
বড় ঘটনা একজন অন্তর্মুখীকে অস্থির করে দিতে পারে। আপনার যদি এমন সমস্যা থাকে তবে তা কাটিয়ে উঠতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে।