সুন্দর বাহু এবং বুকের জন্য অসম বারগুলিতে কীভাবে পুশ-আপ করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সঠিক কৌশল, সেইসাথে শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদ এবং যাদের বর্ধিত চাপের প্রয়োজন তাদের জন্য বিকল্প।

অমসৃণ বারগুলিতে পুশ-আপগুলি কেন ভাল

1. ট্রাইসেপসের উপর দুর্দান্ত লোড - কাঁধের পিছনের পেশী, যা মূলত আপনার বাহু দেখতে কেমন তা নির্ধারণ করে।
2. যদি আপনি ওজন যোগ করেন, তারা অন্য যেকোনো ব্যায়ামের চেয়ে নিম্ন পেক্টোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করে।
3. অনেক পেশী গ্রুপ জড়িত। বুক এবং ট্রাইসেপগুলি ছাড়াও, অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি কাঁধ এবং পিছনের পেশীগুলিকে জড়িত করে - ডেল্টয়েড, ট্র্যাপিজিয়াস এবং রম্বয়েড, পাশাপাশি বাহুগুলির পেশীগুলি।
4. আপনার শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে কাজ করতে শেখান। ডিপ একটি বন্ধ গতিশীল চেইন ব্যায়াম। এই ধরনের নড়াচড়াগুলি নিউরোমাসকুলার সমন্বয়কে পাম্প করে - সবচেয়ে কার্যকর কাজের জন্য সঠিক পেশীগুলিকে স্ট্রেন এবং শিথিল করার ক্ষমতা।
5. জিমে যাওয়ার দরকার নেই। আপনি সমান্তরাল বার সহ একটি অনুভূমিক বার কিনতে পারেন এবং আপনার বাড়ি ছাড়াই ব্যায়াম করতে পারেন।

অমসৃণ বারগুলিতে কীভাবে পুশ-আপগুলি সঠিকভাবে করবেন

1. অসম বারগুলিতে ঝাঁপ দিন এবং আপনার কাঁধ নিচু করুন।

2. নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ পুরো ব্যায়াম জুড়ে উঠবে না।

3. আপনার বাহু সোজা করুন, কিন্তু কনুই জয়েন্ট ব্লক করবেন না। কনুইটি কিছুটা বাঁকানো উচিত - এটি পুরো পদ্ধতিতে পেশীগুলিকে উত্তেজনায় রাখবে।

4. আপনার কাঁধ মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিচে ডুবুন

5. নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই পিছনে চলে যায়, পাশে নয়। এই ভুলটি কাঁধ এবং কনুই ওভারলোড করে এবং প্রদাহ এবং ব্যথা হতে পারে।

এই ব্যায়ামটি বেশ কঠিন, তাই আপনার প্রথম ডিপগুলি সম্পূর্ণ করতে কয়েক মাস সময় লাগতে পারে।

অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি কীভাবে শিখবেন

সীসার ব্যায়াম আপনাকে আপনার পেশী শক্তিশালী করতে এবং সঠিক নড়াচড়ায় অভ্যস্ত হতে সাহায্য করবে। আপনার ফিটনেস লেভেলের সাথে মানানসই একটি বেছে নিন এবং ওয়ার্কআউটের মধ্যে একদিন ছুটি নিয়ে সপ্তাহে 3-4 বার করুন। 8-10 বার 5 সেট করুন।

রিভার্স পুশ আপ

সমান্তরাল বার ব্যায়ামের বিপরীতে, রিভার্স পুশ-আপে আপনার পা মেঝেতে সমতল থাকে, এটি করা সহজ করে তোলে। যাইহোক, এটি কাঁধে অনেক চাপ দেয় কারণ কনুইগুলি শরীরের পাশের চেয়ে পিছনের পিছনে বাঁকানো থাকে।

আপনার কাঁধ সুরক্ষিত করতে, আপনার কব্জিগুলিকে পাশের দিকে ঘুরিয়ে দিন। এটি গতির পরিসীমা সীমিত করবে এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে অতিরিক্ত এক্সটেনশন থেকে রক্ষা করবে।

নিশ্চিত করুন যে শরীরটি সমর্থনের কাছাকাছি চলে যায়; শীর্ষ বিন্দুতে, আপনার কাঁধ আপনার কানের কাছে তুলবেন না।

যখন এই পুশ-আপগুলি আপনার জন্য একটি সহজ কাজ হয়ে ওঠে, তখন পরবর্তী বিকল্পে যান৷

উত্থিত পা দিয়ে বিপরীত পুশ-আপগুলি

আপনার পা সোজা একটি মঞ্চে রাখুন। আপনি একটি ছোট স্ট্যান্ড দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে উচ্চতা বাড়াতে পারেন। স্ট্যান্ড যত বেশি, ব্যায়াম তত কঠিন।

মৃত্যুদন্ডের নিয়মগুলি একই: শীর্ষ বিন্দুতে আপনার কাঁধ নিচু করুন, সমর্থনের পাশে সরানোর চেষ্টা করুন।

একটি প্রসারিত বেল্ট সঙ্গে পুশ আপ

এই অনুশীলনটি অমসৃণ বারগুলিতে ক্লাসিক পুশ-আপগুলির পুনরাবৃত্তি করে, তবে একই সময়ে পায়ের নীচে ইলাস্টিক প্রসারকটি ধাক্কা দেয় এবং কিছুটা লোড থেকে মুক্তি দেয়।

এক্সপেন্ডারের প্রতিরোধ নির্বাচন করুন যাতে আপনি প্রতি সেটে 8-10 বার সম্পাদন করতে পারেন। আপনি আপনার পেশী পাম্প করার সাথে সাথে টেপটিকে পাতলা করে পরিবর্তন করুন।

উদ্ভট ডিপস

যদি আপনার কাছে এক্সপেন্ডার টেপ না থাকে, তাহলে অদ্ভুত সংস্করণটি চেষ্টা করুন। অসম বারগুলিতে ঝাঁপ দিন এবং যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে নামুন।

পেশী শক্তিশালী হয়ে গেলে, অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলির ক্লাসিক সংস্করণে স্যুইচ করুন, তবে কৌশলটি দেখুন। আপনার কনুই ছড়িয়ে এবং আপনার পায়ে ঝাঁকুনি দেওয়ার চেয়ে কম করা ভাল, তবে ঠিক আছে, নিজেকে চেপে নেওয়ার চেষ্টা করা।

কিভাবে ব্যায়াম কঠিন করা

আপনি যদি প্রতি সেটে 10টি ক্লাসিক ডিপ করতে পারেন তবে আরও চ্যালেঞ্জিং বিকল্পগুলি চেষ্টা করুন।

ওজন যোগ করুন

প্রায় যেকোনো জিমে বিশেষ ওজনের বেল্ট থাকে। আপনি চেইনে যেকোনো ওজনের সাথে একটি প্যানকেক ঝুলিয়ে রাখতে পারেন এবং এভাবে পুশ-আপ করতে পারেন।

আপনার কৌশল দেখুন এবং খুব বেশি ওজন নেবেন না, অন্তত প্রথমে।

আপনি ওজন হিসাবে বিশেষ ন্যস্ত ব্যবহার করতে পারেন। এগুলি কার্ডিও সহ সমস্ত ধরণের ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত এবং স্যান্ডব্যাগ বা ধাতব প্লেট দিয়ে ওজন যুক্ত বা কমানো যেতে পারে।

রিং উপর ধাক্কা আপ

অস্থির সমর্থনের কারণে রিংগুলিতে পুশ-আপগুলি আরও কঠিন। আপনাকে কেবল নিজেকে চেপে ধরতে নয়, ঝুলন্ত রিংগুলিতে ভারসাম্য বজায় রাখতেও চাপ দিতে হবে।

অতিরিক্ত প্রভাবের জন্য, পুশ-আপ করার পরে, আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে আনুন।

কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে ডিপগুলিকে একীভূত করবেন

• আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করেন, আপনার ট্রাইসেপস এবং বুকের দিনে আপনার প্রোগ্রামে ডিপ যোগ করুন। 6-12 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন।
• মনে রাখবেন যে পদ্ধতিতে শেষ কয়েকবার আপনাকে কঠোরভাবে দেওয়া উচিত। এর জন্য যদি আপনাকে প্যানকেকের সাথে বেল্ট নিতে হয় তবে বেল্ট দিয়ে পুশ-আপ করুন।
• আপনি যদি বাড়িতে বা বাইরে ব্যায়াম করেন তবে সপ্তাহে 2-3 বার ডিপ করুন এবং ওয়ার্কআউটের মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা বিশ্রাম নিন। 3-5 সেট করুন, পুনরাবৃত্তি করুন - যতটা আপনি পারেন।
• আপনি যদি প্রতি সেটে 15 টির বেশি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তবে একটি ওজনযুক্ত ভেস্ট কেনার কথা বিবেচনা করুন।