শরীরের ওজনের ওয়ার্কআউট যা সমস্ত পেশীকে পাম্প করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি পূর্ণাঙ্গ ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনার জিমের সদস্যতা, ব্যায়ামের সরঞ্জাম এবং বিনামূল্যে ওজনের প্রয়োজন নেই। আপনার যা দরকার তা হল আপনার শরীর।

অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে কিছু ব্যায়াম অতিরিক্ত আইটেম প্রয়োজন হবে. আপনার একটি স্থিতিশীল, চওড়া চেয়ার বা একটি জলের ক্যানের প্রয়োজন হতে পারে যা আপনার হাতে রাখা আরামদায়ক।

যাইহোক, বেশিরভাগ ব্যায়ামের জন্য অতিরিক্ত আইটেমের প্রয়োজন হয় না। যদি কিছু প্রয়োজন হয়, তবে এটি বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জাম নয়, তবে পরিবারের আইটেম যা প্রতিটি বাড়িতে পাওয়া যায়।

চারটি মৌলিক নিয়ম

ব্যায়াম করার সময়, চারটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম মনে রাখবেন।

1. শ্বাস সম্পর্কে ভুলবেন না

এটা স্পষ্ট বলে মনে হচ্ছে, কিন্তু আপনি ব্যায়াম করার সময়, আপনি শ্বাসের কথা ভুলে যেতে পারেন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আপনি অনুশীলনের হালকা অংশের সময় প্রচেষ্টার সাথে শ্বাস ছাড়েন এবং শ্বাস ছাড়েন। উদাহরণস্বরূপ, পুশ-আপ করার সময়, আপনি যখন নীচে যান তখন আপনি শ্বাস নেন এবং যখন আপনি নিজেকে উপরে ঠেলে শ্বাস ছাড়েন।

এই শ্বাসের পদ্ধতিটি সবচেয়ে সাধারণ, যদিও এটি 100% সময় উপযুক্ত নয়।

2. সঠিকভাবে ব্যায়াম করুন

আপনি কৌশল সম্পর্কে ভুলে গেলে, আপনি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না এবং আহত হতে পারে। আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করুন। প্রথমে, আপনার বন্ধু এবং পরিবারকে (আদর্শভাবে একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক) আপনাকে বাইরে থেকে দেখতে বলুন - তারা আপনাকে বলবে আপনি কী ভুল করছেন।

3. আপনার সময় নিন

কার্ডিও বাদ দিয়ে, বেশিরভাগ ব্যায়াম ধীরে ধীরে করা হয়। এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে প্রতিটি পুশ-আপ বা স্কোয়াটের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি নিতে হবে, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সেগুলি করার চেষ্টা করবেন না। ধীর ব্যায়াম পেশী বৃদ্ধিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে এবং আপনাকে শক্তিশালী করবে।

4. আপনার সব সেরা দিন

আপনি যদি আর পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন, তাহলে ওয়ার্কআউট সফল হয়েছে। অবশ্যই, আপনার নিজেকে আঘাত করা উচিত নয়, তবে যতক্ষণ আপনি সঠিক কৌশলটি অনুসরণ করবেন এবং নিজেকে আকারে রাখবেন ততক্ষণ এটি ঘটবে না। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নিয়ে চিন্তা করবেন না, পরিবর্তে প্রতিটি ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক লাভের দিকে মনোনিবেশ করুন।

বেশি পুশ-আপ আপনাকে শক্তিশালী করে তুলবে না। বিন্দু হল বর্তমান শক্তি স্তরের সাথে সর্বাধিক কাজ করা।

হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত workout

কার্ডিও ব্যায়ামগুলি কার্ডিওভাসকুলার এবং শরীরের অন্যান্য সিস্টেমের কাজে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, বিপাককে গতি দেয় এবং পেশী শক্তিশালী করে।

যদিও কার্ডিও পুরো শরীরের জন্য ভাল, অনেক লোক ব্যায়াম এড়িয়ে চলে কারণ তারা দৌড়াতে পছন্দ করে না। কিন্তু বিভিন্ন কার্ডিও ব্যায়াম আছে যেগুলির সাথে আপনাকে সংগ্রাম করতে হবে না। তারা সপ্তাহে 2-3 বার 20-30 মিনিটের বেশি সময় নেবে না।

ব্যবধান workouts

কিছু লোক দৌড়ানো পছন্দ করেন না কারণ তাদের দীর্ঘ সময় ধরে চাপ দিতে হয়। আপনি যদি একজন ধৈর্যশীল রানার হন তবে এটি হয়। একটি দুর্দান্ত বিকল্প হল বিরতি প্রশিক্ষণ, যাতে আপনি অল্প সময়ের মধ্যে আরও বেশি প্রচেষ্টা করেন।

ব্যবধানে চলমান ওয়ার্কআউটের জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, উভয়ই বাইরে এবং ট্রেডমিলে। এখানে তাদের মধ্যে একটি:

• 2-5 মিনিটের জন্য হালকা জগিং করুন।
• উচ্চ গতিতে চলছে - এক মিনিট, তারপর অন্য মিনিট - কম গতিতে। 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন (আপনার প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে)।
• কুল ডাউন হিসাবে হালকা জগিং - 5 মিনিট।

আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য দৌড়ানোর একটি উচ্চ গতি বজায় রাখার দরকার নেই, তাই সর্বোচ্চ গতিতে এক মিনিটের পরে, একটি ধীর পুনরুদ্ধার রানে স্যুইচ করুন। 30-60 মিনিটের জন্য জগিং করার পরিবর্তে, আপনাকে শুধুমাত্র উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিওর অল্প সময়ের জন্য সহ্য করতে হবে। এই ধরনের কিছু মানুষ আরো রান.

আপনি সর্বোচ্চ তীব্রতার সময়কালের বিভিন্ন সময়কাল এবং ক্রম সেট করতে পারেন। কিছু ব্যবধানের প্রশিক্ষণের একটি পিরামিড কাঠামো থাকে: আপনি হালকাভাবে শুরু করুন, মাঝখানে আপনার পথ ধরে কাজ করুন এবং শেষের দিকে নিচের দিকে কাজ করুন। অন্যান্য বিকল্প রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, ফার্টলেক কৌশল, যার অনুসারে বিভিন্ন তীব্রতার বিভাগগুলি আগে থেকে নির্ধারণ করা হয় না, তবে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া চলাকালীন নির্বাচিত হয়।

ব্যবধানের প্রশিক্ষণ কিছু লোকের কাছে নরকের মতো মনে হতে পারে, তবে আপনি যদি কখনও দীর্ঘ দূরত্ব বজায় রাখতে সক্ষম না হন তবে বিরতিগুলি দীর্ঘ ধৈর্যের দৌড়ের বিকল্প।

সিঁড়ি আরোহণ

এটি একটি সাধারণ ব্যায়াম যা একটি ধাপ অতিক্রম করার সময় বিশেষভাবে কার্যকর।

কিভাবে আপনি এটি একটি ব্যায়াম হয়ে সিঁড়ি আরোহণ করবেন? শুধু এই টিপস অনুসরণ করুন:

1. যতবার পারেন সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠুন। যদি সম্ভব হয়, পদক্ষেপগুলি এড়িয়ে যান। আপনি যখন এতটাই ক্লান্ত হয়ে পড়েন যে আপনি চালিয়ে যেতে পারবেন না তখন থামুন। আপনি যখন এই অবস্থায় পৌঁছাবেন, আপনি সম্ভবত আরোহণের মাঝখানে থাকবেন। আপনি যদি সিঁড়ির শেষ প্রান্তে পৌঁছান, তাহলে আপনার সম্ভবত একটি নতুন আরোহণ শুরু করার শক্তি থাকবে।
2. সিঁড়ির শেষে মোট আরোহণের সংখ্যা নিন এবং অর্ধেক দিয়ে ভাগ করুন। আপনি যদি 20 বার সিঁড়িতে আরোহণ করেন তবে আপনার সংখ্যা 10।
3. পরের বার যখন আপনি সিঁড়ি বেয়ে উঠবেন, 10 বার (বা আপনার সর্বোচ্চ অর্ধেক) উপরে এবং নীচে দৌড়ান।
4. 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন, তারপরে কমপক্ষে 10 বার সিঁড়ি বেয়ে উঠুন (বা আপনার সর্বাধিকের অর্ধেক)
5. আরও 60-90 সেকেন্ডের বিশ্রাম, তারপর আবার 10টি লিফট (বা আপনার সর্বোচ্চ অর্ধেক)। আপনি আরো কিছু করতে পারেন, দয়া করে. আপনার লক্ষ্য হল সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠা যতক্ষণ না আপনি এত ক্লান্ত হয়ে পড়েন যে আপনি চালিয়ে যেতে পারবেন না।
6. ধীরে ধীরে এক সেটে লিফটের সংখ্যা বাড়ান। প্রতিনিয়ত নিজেকে কঠোর পরিশ্রম করার জন্য চাপ দিন।

আপনি যদি বাইরে বা জনসাধারণের মধ্যে প্রশিক্ষণ নিতে না চান তবে সিঁড়ি আরোহণকে আপনার জীবনের একটি নিয়মিত অংশ করুন।

উপরের শরীরের ওয়ার্কআউট

কাঁধ, বাহু এবং বুকের পেশী বিকাশের জন্য ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর, কারণ আপনি দ্রুত ফলাফল দেখতে পান। যাইহোক, দ্রুত অগ্রগতি করতে, আপনাকে সঠিক কৌশল আয়ত্ত করতে সময় নিতে হবে, অন্যথায় আপনি শক্তির অপচয় করবেন।

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: প্রতিটি ব্যায়াম কতবার করতে হবে তা নির্ধারণ করুন। একটি পদ্ধতি আছে যা আপনাকে এটি বের করতে সাহায্য করতে পারে। আসুন পুশ-আপের উদাহরণ দেখি:

• যতটা সম্ভব বিশ্রামহীন পুশ-আপগুলি করুন। আপনি যখন শারীরিকভাবে আর পুশ-আপ করতে পারবেন না তখন থামুন।
• আপনি করতে পারেন মোট পুশ-আপ সংখ্যা নিন এবং দুই দ্বারা ভাগ করুন। আপনি যদি 30টি পুশ-আপ করতে পারেন, তাহলে আপনার রেপ 15টি।
• পরের বার, এর মধ্যে 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে 15টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন। যদি শেষ সেটে আপনি মনে করেন যে আপনি আরও পুশ-আপ করতে পারেন, চালিয়ে যান।
• সময়ের সাথে সাথে, প্রতিটি সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান। আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে ব্যায়ামটি আপনার জন্য খুব সহজ হয়ে গেছে, তবে প্রতিটি সেটে 2-5টি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।

উপরে তুলে ধরা

পুশ-আপগুলি হল কার্যকর ব্যায়াম যা পেকস, ডেলটয়েডস এবং ট্রাইসেপ সহ একাধিক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে।

এটি একটি সাধারণ ব্যায়ামের মতো মনে হতে পারে, তাই আপনাকে কৌশল সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না। কিন্তু পুশ-আপ করতে গিয়ে অনেকেই ভুল করেন।

সঠিক ব্যায়াম কৌশল:

• শুয়ে একটি জোর নিন, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য প্রশস্ত রাখুন, হাতের তালু কাঁধের নীচে।
• শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে মাটির কাছাকাছি নামিয়ে দিন। একই সময়ে, আপনার অ্যাবস স্ট্রেন করুন এবং আপনার শরীর সোজা রাখার চেষ্টা করুন। আপনার কাঁধ তুলবেন না, আপনার মাথা টানবেন না।
• একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার বাহু সোজা করুন, আপনার শরীরকে মাটি থেকে তুলে নিন।
• আপনার হাত দিয়ে শরীরের ওজন তুলুন; আপনার নিতম্ব বা নীচের শরীরকে নিযুক্ত করার চেষ্টা করবেন না।
• শরীরের সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে, মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরল রেখা কল্পনা করুন।

আপনি ওয়ার্কআউট প্ল্যান "" চেষ্টা করতে পারেন, যা আপনাকে দ্রুত পেশী পাম্প করতে এবং শক্তিশালী হতে সাহায্য করবে। আপনি যদি এখনও এই জাতীয় উচ্চাকাঙ্ক্ষী লক্ষ্যগুলির জন্য প্রস্তুত না হন তবে আগে বর্ণিত পদ্ধতিটি ব্যবহার করুন এবং এক সেটে আপনাকে কতগুলি পুশ-আপ করতে হবে তা খুঁজে বের করুন।

এবং যারা ইতিমধ্যেই পুশ-আপ করতে জানেন এবং তাদের ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে চান তাদের জন্য অতিরিক্ত সরঞ্জাম সহ বা ছাড়াই 100টি পুশ-আপ বিকল্প কাজে আসবে৷

রিভার্স পুশ আপ

এটি একটি দুর্দান্ত উপরের শরীরের ওয়ার্কআউট যা একটি চেয়ার বা বেঞ্চ দিয়ে করা যেতে পারে। ব্যায়াম নিয়মিত পুশ-আপের মতো একই পেশীগুলির শক্তি বাড়ায়, তবে পিছনের রম্বয়েড পেশীগুলিতে একটু বেশি চাপ দেয়।

সঠিক ব্যায়াম কৌশল:

• একটি চেয়ার বা বেঞ্চে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান। আগে থেকে নিশ্চিত করুন যে চেয়ারটি স্থিতিশীল এবং আপনার শরীরের ওজনকে সমর্থন করতে পারে।
• আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার হাত চেয়ারের আসনে রাখুন, আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার শরীরের দিকে নির্দেশ করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন যাতে আপনার শরীরের বেশিরভাগ ওজন আপনার বাহুতে স্থানান্তরিত হয়।
• শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন। আপনার কাঁধ মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে রাখুন।
• এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু সোজা করুন।

আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে চান তবে আপনি "150 রিভার্স পুশ-আপ" প্রোগ্রামটি করা শুরু করতে পারেন।

বাইসেপের জন্য ব্যায়াম

বিনামূল্যে ওজন উত্তোলন না করে বাইসেপ তৈরি করা অসম্ভব, যেহেতু আপনার শরীরের ওজন উত্থিত বাহু পেতে যথেষ্ট নয়।

যদি বাইসেপ তৈরি করা আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ হয় এবং আপনি এটি বাড়িতে করতে চান তবে ডাম্বেল কেনা এবং তাদের সাথে ব্যায়াম করা ভাল। ডান ডাম্বেল ওজন আপনার আকার এবং পেশী ভর উপর নির্ভর করে। লাইটারগুলি দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো ভাল।

আপনি যদি কিছু কিনতে না চান এবং বাড়িতে যা আছে তা ব্যবহার করতে সম্মত হন, আপনার হাতে রাখা আরামদায়ক যে কোনও ভারী জিনিস একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। একটি বিকল্প হল একটি ব্যাকপ্যাক যদি আপনি ওজনকে নিচের দিকে না সরিয়ে সমানভাবে বিতরণ করতে পারেন। আরেকটি বিকল্প হল তরল ভরা একটি হাতল সহ একটি বড় ক্যানিস্টার।

আপনি যখন একটি প্রজেক্টাইল খুঁজে পান, আপনি বাইসেপ ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। আপনার যদি একই ওজনের দুটি বস্তু বা ডাম্বেল থাকে তবে আপনি একই সময়ে উভয় হাত দিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন। না হলে একে একে।

সঠিক ব্যায়াম কৌশল:

• আপনার হাতে ওজন নিন এবং তাদের শরীরের সাথে অবাধে কম করুন, হাতের তালু সামনে বা একে অপরের দিকে, কনুই সামান্য বাঁকুন।
• আপনি যখন শ্বাস ছাড়েন, ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধে তুলুন। এক পর্যায়ে আপনার কনুই লক করুন, ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের উপরে তুলবেন না বা আপনার বুকে চাপবেন না।
• শ্বাস নিন, ডাম্বেলগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন। শেষ পর্যন্ত আপনার কনুই সোজা করবেন না - চরম বিন্দুতে তাদের কিছুটা বাঁকানো উচিত।
• আন্দোলন ধীর হতে হবে। আপনি যদি এটা ঝাঁকুনিতে করেন তবে আপনি আহত হতে পারেন।

অনুশীলনের কৌশল, বিভিন্ন এক্সিকিউশন অপশন এবং মৌলিক ভুলের বিস্তারিত বিশ্লেষণ সহ একটি ভিডিও প্রশিক্ষণে সাহায্য করবে।

12টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন। পরের পদ্ধতি বাড়ানো যেতে পারে যদি শক্তি থাকে। আপনি যদি 12 বার পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন, তাহলে আপনি খুব বেশি ওজন নিয়েছেন।

যদি আপনাকে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করতে হয় বা তিনটি সেট শেষ করতে ব্যর্থ হয় তবে হতাশ হবেন না। সময়ের সাথে সাথে, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি প্রতি 2-3 সপ্তাহে ওজন যোগ করতে পারেন।

প্রধান কাজ সম্পূর্ণ করা

কোর পেশী হল একটি জটিল পেশী যা মেরুদণ্ড, শ্রোণী এবং নিতম্বকে স্থিতিশীল করার জন্য দায়ী। এই গোষ্ঠীতে কেবল পেটের পেশীই নয়, পিঠের পেশী, নিতম্ব, গ্লুটিয়াল এবং অন্যান্য পেশীও রয়েছে।

কোরের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য, প্রেসে মোচড়ের জন্য বিভিন্ন বিকল্প উপযুক্ত। যদিও স্ট্যান্ডার্ড কার্ল একটি ভাল ব্যায়াম, বিভিন্ন বৈচিত্র আপনাকে আরও পেশী কাজ করতে সাহায্য করবে।

একাধিক ক্রাঞ্চ আপনার শরীর ছাড়া আর কিছুর প্রয়োজন নেই (এবং এটি আরামদায়ক করার জন্য একটি গালিচা বা তোয়ালে হতে পারে)। চলুন তাদের কিছু কটাক্ষপাত করা যাক.

ধীরে ধীরে crunches

ধীরে ধীরে ক্রাঞ্চগুলি নিয়মিত অ্যাবস ব্যায়ামের মতো, কয়েকটি পার্থক্য সহ।প্রথমত, এগুলি অনেক ধীর গতিতে সঞ্চালিত হয়, যা আপনাকে পেটের পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে কাজ করতে দেয়। দ্বিতীয়ত, শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রতি আরও মনোযোগ দেওয়া হয় - কার্যকর করার সময় সঠিকভাবে বিকল্প শ্বাস নেওয়া এবং নিঃশ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

সঠিক ব্যায়াম কৌশল:

• আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
• আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার সামনে আপনার হাত বাড়ান।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার শরীর বাড়ান। পিছনের অংশটি কশেরুকার দ্বারা মেঝে কশেরুকা থেকে আসা উচিত, ধীরে ধীরে সামনের দিকে মোচড়।
• যখন আপনি একটি বসার অবস্থানে পৌঁছেছেন, তখন আপনার ধড়কে আপনার পায়ের দিকে এগিয়ে নিয়ে যান। একই সময়ে, আপনার হাত নিচু করবেন না, সামনে প্রসারিত করবেন না, নীচে নয়, আপনার পিঠ সোজা করবেন না - এটি গোলাকার থাকে। নিঃশ্বাস নাও.
• শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পিছনের দিকে যেতে শুরু করুন। পিঠটা যতই উপরে উঠে গেল ততই ধীরে ধীরে মেঝেতে নামছে।
• আপনার শরীর বরাবর আপনার বাহু নিচু করুন।

নিচে মোচড়ানো

এই ব্যায়াম আপনার নিয়মিত পেট crunches একটি মহান সংযোজন.

সঠিক ব্যায়াম কৌশল:

• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা 45-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থান নিতে, আপনার নিতম্বের উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনার শরীর তুলুন, নিজেকে বসার অবস্থানে রাখুন।
• আপনি পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার নিতম্বে আপনার হাত রাখতে পারেন, তবে আপনি যদি আপনার অ্যাবস আরও ভালভাবে কাজ করতে চান তবে সেগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে, শ্বাস নিন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন ধীরে ধীরে আপনার পিঠ মেঝের দিকে নামিয়ে দিন।
• আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পৃষ্ঠকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নীচে নামুন। আপনার পিঠকে খুব নিচু করবেন না - শরীরটি সর্বদা স্থগিত থাকা উচিত।
• শ্বাস নিন এবং তারপরে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। চরম বিন্দুতে, পিছনে সামান্য বৃত্তাকার হয়।

আপনি একটি ভিন্ন সংখ্যক সেট চেষ্টা করতে পারেন, তবে আপনার একবারে 15টির বেশি পুনরাবৃত্তি করা উচিত নয়।

একশত

এটি একটি কঠিন ব্যায়াম, তাই আপনি যদি প্রথমবার এটি করতে না পারেন তবে ঠিক আছে।

সঠিক ব্যায়াম কৌশল:

• আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, 45-ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার হাত মেঝেতে রাখুন, তালু নীচে রাখুন। পিঠটি মেঝেতে চাপা হয় না, তবে এটি খিলানও করে না।
• আপনার চিবুককে কিছুটা নিচু করুন এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করে নিজেকে উপরে তুলতে শুরু করুন। আপনি যখন কাঙ্খিত অবস্থানে পৌঁছেছেন, তখন আপনার হাত মেঝে থেকে তুলুন এবং শরীরের উভয় পাশে প্রসারিত করুন।
• কিছু ব্যায়ামে, পা উঁচু করা হয় যাতে শিনগুলি মেঝেতে সমান্তরাল রাখা হয় এবং হাঁটুতে কোণটি 90 ডিগ্রি হয়। যদি এটি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে আপনি আপনার পা না বাড়িয়ে ব্যায়ামটি করতে পারেন।
• আপনার বাহুগুলিকে প্রসারিত রেখে, একটি ছোট প্রশস্ততা দিয়ে দ্রুত তাদের উপরে এবং নীচে সরানো শুরু করুন। উপরে এবং নিচে আন্দোলন এক সময়ে গণনা করা হয়.
• প্রতি পাঁচবার, শ্বাস নিন এবং বিকল্পভাবে শ্বাস ছাড়ুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রথম প্রতিনিধি, তারপর দশম, তারপর বিশতম, এবং পঞ্চদশ, পঁচিশতম, ইত্যাদিতে শ্বাস ছাড়েন।
• ব্যায়ামটি 100 বার করুন। আপনি যদি এখনই 100 পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন, 50 এ বিশ্রাম করুন এবং তারপর চালিয়ে যান।

প্রধান তক্তা

এটি একটি সাধারণ ব্যায়াম যা আপনার সমস্ত মূল পেশীকে নিযুক্ত করে। প্ল্যাঙ্ক কীভাবে করতে হয় তা শিখতে অনুশীলনের প্রয়োজন হতে পারে, কিন্তু একবার আপনি সঠিক অবস্থানটি খুঁজে পেলে, এটিকে ধরে রাখাই বাকি থাকে।

সঠিক ব্যায়াম কৌশল:

• আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছে, মেঝেতে হাতের তালু দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন।
• আপনার অ্যাবস চেপে নিন এবং আপনার অ্যাবস, গ্লুটস এবং পা ব্যবহার করে ধীরে ধীরে আপনার ধড় মেঝে থেকে তুলে নিন।
• নীচের পিঠে বা উচ্চ নিতম্বে খিলান এড়িয়ে চলুন, আপনার ঘাড় চাপবেন না।
• 15 সেকেন্ডের জন্য আপনার শরীরকে তক্তায় রেখে শ্বাস নেওয়া চালিয়ে যান।
• নতুনদের জন্য লক্ষ্য হল 6-12 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।

অন্যান্য মূল ব্যায়াম

একবার আপনি এই অনুশীলনগুলি আয়ত্ত করার পরে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে চান। এখানে আরও মূল ব্যায়াম রয়েছে, একটি 20-মিনিটের পেট, পিঠ, এবং গ্লুট ওয়ার্কআউট এবং দৌড়বিদদের মূল পেশী বিকাশে সহায়তা করার জন্য ব্যায়াম।

নিম্ন শরীরের ওয়ার্কআউট

কার্ডিও, আপার বডি এবং কোর ব্যায়ামের পরে, আপনার নিচের শরীরেও কাজ করা অপ্রতিরোধ্য মনে হতে পারে।সর্বোপরি, অন্যান্য ব্যায়াম করার সময় পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি ইতিমধ্যে উত্তেজনাপূর্ণ হয়েছে। যাইহোক, পা এবং নিতম্বের কাজ করার লক্ষ্যে ব্যায়ামগুলি নীচের শরীরের সমস্ত পেশীগুলিকে পাম্প করতে পারে, যার মধ্যে কার্ডিওর সময় যথেষ্ট পরিমাণে লোড হয় না।

স্কোয়াটস

স্কোয়াট হল একটি সাধারণ ব্যায়াম যা আপনার পা, আঠা, নিতম্ব তৈরি করতে এবং আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। সঠিকভাবে করা হলে, স্কোয়াটগুলি নীচের শরীরের বেশিরভাগ পেশী ব্যবহার করে।

সঠিক ব্যায়াম কৌশল:

• পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• সোজা পিঠের সাথে ব্যায়াম করতে, চোখের স্তরে একটি বস্তু খুঁজুন এবং স্কোয়াট করার সময় এটিতে মনোনিবেশ করুন।
• আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন।
• স্কোয়াট করার সময়, আপনার অ্যাবস স্ট্রেন করুন, আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
• হাঁটুগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয় - স্কোয়াট চলাকালীন বা এটি থেকে বেরিয়ে আসার মুহুর্তে তাদের ভিতরের দিকে কুঁকানো উচিত নয়।
• একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

শুরু করতে 20টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট চেষ্টা করুন। শেষ পদ্ধতিতে, আপনি বার সংখ্যা বাড়াতে পারেন। ধীরে ধীরে স্কোয়াটের সংখ্যা বাড়ান। আপনি উন্নতি করতে পারবেন না যদি না আপনি আপনার মেট্রিক্সকে ক্রমাগত উন্নতি করতে নিজেকে চাপ দেন।

পাহাড় বেয়ে উঠছে

সিঁড়িতে ওঠার মতো, স্ট্রাইডিং আপনার নীচের শরীরকে পাম্প করবে। মূল বিষয় হল ব্যায়ামটি আপনার হাঁটুর স্তরের ঠিক নীচে একটি পাহাড় দিয়ে করা উচিত।

হাঁটার সময় হাঁটু নিতম্বের উপরে উঠে গেলে, পৃষ্ঠটি খুব বেশি, আপনাকে নীচের কিছু খুঁজে বের করতে হবে।

জিমে, আপনি বারবেল প্রেসের জন্য একটি নিয়মিত বেঞ্চ ব্যবহার করতে পারেন, বাড়িতে একটি প্রশস্ত চেয়ার ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত, রাস্তায় পার্কের বেঞ্চ রয়েছে। আপনি যে আসবাবপত্র চয়ন করেন তা আপনার ওজন সমর্থন করতে পারে তা নিশ্চিত করুন।

সঠিক ব্যায়াম কৌশল:

• পালাক্রমে আপনার পা দিয়ে কাজ করুন - প্রথম দিকে এক পায়ে, তারপরে অন্য দিকে। আপনার বাম পা দিয়ে শুরু করুন।
• এই পায়ের শক্তি ব্যবহার করে আপনার পা বেঞ্চে রাখুন এবং সমর্থনকারীর সাথে ধাক্কা না দিয়ে, নিজেকে উপরে তুলুন এবং আপনার ডান পা প্রতিস্থাপন করুন।
• বেঞ্চ থেকে নামুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• উত্তোলনের সময়, কাজের পায়ের হাঁটুটি দেখুন - কোনও ক্ষেত্রেই এটি অভ্যন্তরের দিকে ঘুরানো উচিত নয়, এটি আঘাত এবং পতনে পরিপূর্ণ। হাঁটুটি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন, এটি দেখুন, বিশেষত প্রচেষ্টার মুহুর্তে, যখন আপনি আপনার শরীরের ওজন আপনার কাজের পায়ে স্থানান্তর করেন এবং নিজেকে একটি পাহাড়ে উঠান।
• শুরু করতে, প্রতিটি পায়ের জন্য 10-12 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। মোট তিনটি সেট নিন।

যখন ব্যায়াম খুব সহজ হয়ে যায়, তখন আপনাকে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে হবে না। পরিবর্তে, আপনি এটি আপনার হাতে ধরে বা আপনার পায়ে ঝুলিয়ে ওজন বাড়াতে পারেন। পরবর্তী ক্ষেত্রে, আপনাকে পণ্যসম্ভার কিনতে হবে।

আপনি যদি আপনার হাতে ওজন নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে ডাম্বেল বা ক্যান তরল করবে। শুধু নিশ্চিত করুন যে উভয় হাতের ওজন একই, অন্যথায় এটি আপনাকে ভারসাম্য হারিয়ে ফেলতে পারে এবং পতন এবং আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে।

হঠাৎ নড়াচড়া এড়িয়ে ধীরে ধীরে হাঁটুন। আপনি সহজেই ঝাঁকুনি দিয়ে বা আপনার হাঁটুকে বাইরের দিকে না করে ভিতরের দিকে মোচড় দিয়ে আহত হতে পারেন।

সাধারণভাবে প্রশিক্ষণ

এখানে উপরে বর্ণিত একটি মোটামুটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা রয়েছে:

1. কার্ডিও লোড পাওয়ারের থেকে আলাদা। সপ্তাহে 2-3 বার 20-30 মিনিটের ব্যবধানে জগিং বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠা যথেষ্ট। কার্ডিও লোড করার আগে, একটি সাধারণ আর্টিকুলার ওয়ার্ম-আপ এবং গতিশীল স্ট্রেচিং এবং তারপরে একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

2. শক্তি প্রশিক্ষণ:

• জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ।
• সহজ কার্ডিও - 5 মিনিট।
• 15টি পুশ-আপের তিনটি সেট।
• 15টি বিপরীত পুশ-আপের তিনটি সেট।
• 10টি ধীর মোচড়ের তিনটি হাইক।
• 10টি নিম্নগামী টুইস্টের তিনটি সেট।
• "একশত". 50 বার পরে বিশ্রামের সাথে এটি সম্ভব।
• 15 সেকেন্ডের জন্য তক্তার 6-12 পুনরাবৃত্তি।
• 12টি স্কোয়াটের তিনটি সেট।
• প্রতিটি পায়ের জন্য পাহাড়ের উপরে 10-12 ধাপের তিনটি সেট।
• স্ট্রেচিং।