একটি প্রাক-ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপ যা আপনার পেশীকে জাগিয়ে তুলবে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

শুধু এটা মনে রাখবেন এবং সবসময় এটা করুন.

প্রশিক্ষণের আগে আপনাকে গরম করতে হবে কেন?

প্রত্যেকেই শুনেছে যে প্রশিক্ষণের আগে আপনাকে গরম করা দরকার - তারা শারীরিক শিক্ষায় স্কুলেও এই বিষয়ে কথা বলে। কিন্তু কেউ ব্যাখ্যা করে না কেন। অতএব, ওয়ার্ম আপের জন্য অনুপ্রেরণা যথেষ্ট নয়।

এবং এটির জন্য আপনার যা প্রয়োজন:

• তাই আপনি আপনার ওয়ার্কআউট আরো সম্পন্ন করতে পারেন. ওয়ার্ম-আপকে একটি কারণে ওয়ার্ম-আপ বলা হয় - এটি টিম স্পোর্টসে বিস্ফোরক প্রচেষ্টায় ওয়ার্ম-আপ, পোস্ট-ওয়ার্ম-আপ এবং রি-ওয়ার্ম-আপ কৌশলগুলির প্রভাব বাড়ায়: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা পেশী তাপমাত্রা, যার পরে তারা দ্রুত এবং ভাল চুক্তি. এর মানে হল যে ওয়ার্ম-আপের পরে আপনি বিভিন্ন তীব্রতা এবং সাধারণ ওয়ার্ম-আপের সময়কালের প্রভাব বাড়াতে সক্ষম হবেন লেগ টিপুন 1RM বেশি ওজন, দ্রুত দৌড়ান, ওয়ার্ম-আপের উচ্চতর প্রভাব, পোস্ট ‑ ওয়ার্ম-আপ, এবং টিম স্পোর্টসে বিস্ফোরক প্রচেষ্টার উপর পুনরায় ওয়ার্ম-আপ কৌশল: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং বলটিকে আরও ভাল পরিবেশন করুন।
• যাতে লোড করার পরের দিন পেশীগুলি এতটা ব্যাথা না করে। ব্যায়ামের আগে ডাইনামিক স্ট্রেচিং ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন ব্যায়ামের প্রভাবকে কমিয়ে দেয় কোয়াড্রিসেপস পেশীতে বিলম্বিত সূচনা পেশী ব্যথার উপর: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল বিলম্বিত পেশী ব্যথা এমন একটি ঘটনা যা প্রচুর অস্বস্তি সৃষ্টি করে, শক্তি হ্রাস করে এবং সাহায্য করে না। পেশী তৈরি করা।
• যাতে আপনার ক্ষতি না হয়। কিছু বৈজ্ঞানিক কাগজপত্র প্রমাণ করে যে ওয়ার্ম আপ কি খেলাধুলায় আঘাত প্রতিরোধ করে? র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল থেকে প্রমাণ? যে গরম করা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে, অন্যরা উষ্ণতা এবং পেশী বা লিগামেন্ট ছিঁড়ে যাওয়ার ঝুঁকির মধ্যে সম্পর্ক দেখতে পায় না। কিন্তু একটি বিষয়ে, বিজ্ঞানীরা একমত যে শারীরিক কর্মক্ষমতার উপর ওয়ার্মিং-আপের প্রভাব: মেটা-বিশ্লেষণের সাথে একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা: একটি ওয়ার্ম-আপ সম্ভবত ক্ষতি করবে না। এবং যদি একটি সুযোগ থাকে যে এটি আপনাকে আঘাত ছাড়া অনুশীলন করতে সাহায্য করবে, কেন এটি ব্যবহার করবেন না?

ওয়ার্ম-আপ খুব বেশি সময় নেয় না। গোল্ড স্ট্যান্ডার্ড হল ইফেক্টস অফ ওয়ার্ম-আপ, পোস্ট-ওয়ার্ম-আপ, এবং রি-ওয়ার্ম-আপ স্ট্র্যাটেজিস অন এক্সপ্লোসিভ প্রচেষ্টায় টিম স্পোর্টস: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা 10-15 মিনিট। স্নায়ুতন্ত্রকে ক্লান্ত না করে শরীরকে সঠিকভাবে প্রস্তুত করার জন্য এটি যথেষ্ট।

একটি প্রি-ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপ কী নিয়ে গঠিত?

আমাদের ওয়ার্ম-আপে 10-15 মিনিট সময় লাগে এবং এতে তিনটি অংশ রয়েছে:

1. হালকা কার্ডিও পেশীর তাপমাত্রা বাড়াবে।
2. স্ট্যাটিক বিধান আপনাকে স্থিতিশীলতা, ভারসাম্যের একটি ভাল বোধ এবং আপনার ভঙ্গির উপর নিয়ন্ত্রণ দিতে আপনার অ্যাবস এবং হিপসকে সক্রিয় করে।
3. গতিশীল প্রসারিত গতির পরিসীমা বৃদ্ধি করবে যাতে আপনি সীমাবদ্ধতা ছাড়াই সঠিক কৌশলের সাথে ব্যায়াম করতে পারেন।

কিভাবে কার্ডিও করবেন

এটি একটি হালকা কার্যকলাপ - সর্বাধিক প্রচেষ্টার প্রায় 60% - যাতে একাধিক পেশী গ্রুপ একসাথে কাজ করবে।

হালকা ট্রেডমিল জগিং বা অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জামগুলিতে কাজ করা আদর্শ: রোয়িং, উপবৃত্তাকার, এয়ার বাইক (দেখতে একটি সাইকেলের মতো, তবে হাতল সহ, তাই আপনি উভয় পা এবং বাহু নড়াচড়া করেন)।

কথোপকথনগত গতিতে কাজ করুন যাতে আপনি সক্রিয় থাকাকালীন, আপনি শ্বাস না নিয়ে কথোপকথন বজায় রাখতে পারেন।

যদি কোনও মেশিন না থাকে এবং দৌড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত জায়গা না থাকে তবে দড়ি বা জাম্পিং জ্যাক লাফানোর চেষ্টা করুন। এগুলি শরীরকে গরম করার জন্যও দুর্দান্ত। এই কাজের পাঁচটি বিরতি করুন: লাফ 40 সেকেন্ড, বাকি 20 সেকেন্ড।

কিভাবে স্ট্যাটিক ব্যায়াম করবেন

দ্বিতীয় অংশে রয়েছে চারটি স্ট্যাটিক ব্যায়াম। প্রতিটি অবস্থান 30 সেকেন্ডের জন্য রাখা আবশ্যক।

আপনার পেশীগুলি সমপরিমাণভাবে কাজ করবে - জয়েন্টগুলি সরানো ছাড়াই টান। কার্ডিওর পরে আপনি আপনার শ্বাস ধরবেন এবং শরীর গরম হতে থাকবে।

কনুই তক্তা

পেট এবং কাঁধের পেশী গরম করে।

শোয়ার সময়, আপনার কনুইতে আপনার হাত রাখুন, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন এবং অবস্থানটি ধরে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে পিঠের নীচের অংশটি ভেঙে না পড়ে।

স্ট্যাটিক স্কোয়াট

ব্যায়াম আপনার নিতম্ব উষ্ণ করবে।

আপনার পিঠ দিয়ে দেয়ালের পাশে দাঁড়ান। ফ্লোরের সাথে নিতম্বের সমান্তরাল করার জন্য একটি স্কোয়াটের মধ্যে নিন এবং অবস্থানটি ধরে রাখুন।

সাইড বার

তির্যক পেটের পেশী লোড করুন।

আপনার কনুইতে একটি পাশের তক্তায় দাঁড়ান, নিশ্চিত করুন যে শরীরটি কাঁধ থেকে পায়ে এক লাইনে প্রসারিত হয়েছে এবং শ্রোণীটি নীচে নেমে যাচ্ছে না। প্রতিটি দিকে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।

সুপারম্যান

ব্যায়াম পিছনে এবং নিতম্বের extensors উষ্ণ আপ হবে.

আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহু এবং পা সোজা করুন এবং অবস্থানটি ধরে রাখুন, অঙ্গগুলির উচ্চতা পরিবর্তন না করার চেষ্টা করুন এবং নিতম্বকে স্ট্রেন করুন।

কিভাবে ডাইনামিক স্ট্রেচিং করবেন

এখানেও চারটি ব্যায়াম আছে।

প্যাসিভ এবং সক্রিয় হ্যাং

কাঁধের কোমর প্রসারিত করার জন্য দুর্দান্ত বিকল্প।

একটি সোজা গ্রিপ কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে অনুভূমিক বারটি ধরুন এবং শিথিলভাবে ঝুলুন যাতে আপনার কাঁধ আপনার কানের সাথে চাপা যায়। এই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ড ব্যয় করুন, তারপর সক্রিয় হ্যাং-এ যান - আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আনুন যাতে আপনার বুকটি সিলিংয়ে দেখায়। দুই সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপর প্যাসিভ হ্যাং-এ ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

এই চক্রের 10টি করুন। সেটটি শেষ করার আগে বার থেকে লাফ না দেওয়ার চেষ্টা করুন।

"বিড়াল - গরু" স্কোয়াট এবং টেবিল পোজ

গতির এই বান্ডিলটি আপনার পিঠ, নিতম্ব, নীচের পা এবং কাঁধের পেশীগুলিকে প্রসারিত করবে।

সমস্ত চারে উঠুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিঠে ভালভাবে বাঁকুন। তারপরে, শ্বাস নেওয়ার সময়, এটি একটি রাগী বিড়ালের মতো খিলান করুন।

একটি গভীর স্কোয়াট মধ্যে যান. আপনার হিলগুলি মেঝেতে টিপুন, আপনার হাঁটুগুলিকে পাশে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার পিঠকে টেইলবোন থেকে ঘাড় পর্যন্ত সোজা করুন। পরবর্তী কয়েক সেকেন্ডের জন্য এভাবে বসুন এবং তারপরে আপনার হাতের তালু আপনার শরীরের পিছনে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার হাত পিছনে নিয়ে কয়েক ধাপ নিন।

আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি আপনার থেকে দূরে রাখুন, আপনার পেলভিসকে উপরে ঠেলে দিন এবং আপনার নিতম্বকে চেপে দিন, শরীরকে কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখায় প্রসারিত করুন।

এই অবস্থানে দুই সেকেন্ড পরে, বিপরীত ক্রমে লিগামেন্টটি সঞ্চালন করুন: প্রথমে একটি গভীর স্কোয়াটে এবং তারপরে চারটিতে ফিরে যান। শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন।

বিড়াল-গরু লিগামেন্টের সংখ্যা গণনা করুন। আপনাকে এটি পাঁচবার করতে হবে।

কোবরা কুকুরের পোজ

গতির এই সেটটি আপনার উরু, কাঁধ এবং অ্যাবসের পিছনে প্রসারিত করবে।

আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন, আপনার বুক এবং পেটকে মেঝে থেকে তুলুন, আপনার শরীরকে প্রসারিত বাহুতে রাখুন, আপনার পা প্যাডের উপর রাখুন। আপনার মাথার মুকুটটি উপরে এবং আপনার পিছনের দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার হিল দিয়ে প্রসারিত করুন। আপনার পেট এবং কাঁধ প্রসারিত অনুভব করুন। যোগব্যায়ামে, এই ভঙ্গিটিকে "কোবরা" বলা হয়।

এই অবস্থান থেকে, শ্রোণীটি উপরে এবং পিছনে সরান এবং "টিক" দাঁড়ান - কুকুরের ভঙ্গিতে। আপনার বাহু এবং পিছনে একটি সরল রেখায় প্রসারিত করুন, কাঁধ প্রসারিত অনুভব করুন। যদি আপনার পায়ের পিছনে প্রচুর টান থাকে তবে আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার হিল মেঝে থেকে তুলে নিন।

এই ভঙ্গির পরে, আবার "কোবরা" এ ফিরে যান - পেলভিসকে মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং প্রেসটি প্রসারিত করে শরীরকে সোজা করুন।

এর মধ্যে পাঁচটি করুন।

নীচের বাহু দিয়ে মেঝেতে গভীর লাঞ্জ

এই নড়াচড়াগুলি থোরাসিক মেরুদণ্ডের গতিশীলতা বাড়াবে এবং নিতম্বকে প্রসারিত করবে।

আপনার ডান পা সামনে রেখে গভীর লাঞ্জে ডুবে যান। আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন, আপনার বাম পা বালিশে রাখুন, আপনার পা হাঁটুতে সোজা করুন।

আপনার ধড় সামনের দিকে কাত করুন, আপনার ডান কনুইটি আপনার ডান হিলের পাশে রাখুন এবং আপনার বাহুটিকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। ভঙ্গিতে কয়েক সেকেন্ড ব্যয় করুন, তারপরে আপনার হাত বাড়ান এবং শরীরকে ডানদিকে ঘোরান। আপনার হাতটি ছাদের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার দৃষ্টি সেখানে দেখুন।

কয়েক সেকেন্ড অপেক্ষা করুন, তারপর পা পাল্টান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে চারবার করুন।

প্রশিক্ষণের আগে কীভাবে ওয়ার্ম-আপের পরিপূরক করবেন

বেসিক ওয়ার্মিং আপ আন্দোলনগুলি ছাড়াও, বিশেষগুলি সম্পর্কে ভুলবেন না - আপনার খেলাধুলার জন্য।

উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ানোর জন্য দৌড়ানোর অনুশীলন রয়েছে, ফুটবলের জন্য ফিফা 11+ ওয়ার্ম-আপ করা ভাল, শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য - হালকা ওজন সহ প্রাথমিক পদ্ধতির একটি মই, স্প্রিন্টের জন্য - একটি গর্তে ঝাঁপ দেওয়া।

মূল নিয়ম কি কাজ করবে গুঁড়া হয়। এবং আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার 40-60% চাপ দিন।

ওয়ার্ম আপ করার পরে, আপনি প্রধান কার্যকলাপের আগে 3-5 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন। তবে শক্ত করবেন না - 15 মিনিটের পরে পেশীগুলির তাপমাত্রা উষ্ণ হওয়ার আগে যা ছিল তা ফিরে আসবে।

ওয়ার্ম-আপে ঠিক কী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়

এমন বেশ কয়েকটি ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা গবেষকরা ওয়ার্ম-আপের জন্য সুপারিশ করেন না:

1. স্ট্যাটিক প্রসারিত.এগুলি এমন মুভমেন্ট যেখানে আপনি আপনার রেঞ্জের প্রান্তে একটি ভঙ্গি নেন এবং এটি 30 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিট ধরে ধরে রাখুন। এই ব্যায়ামগুলি যৌথ গতিশীলতা বিকাশের জন্য কার্যকরী, তবে তারা পেশী শক্তি এবং পাওয়ার আউটপুটে স্ট্যাটিক এবং প্রোপ্রিওসেপ্টিভ নিউরোমাসকুলার ফ্যাসিলিটেশন স্ট্রেচিংয়ের তীব্র প্রভাবগুলিও হ্রাস করে। অতএব, আপনি যদি নমনীয়তার সাথে আঁকড়ে ধরতে যাচ্ছেন, তবে আপনার প্রধান ওয়ার্কআউটের পরে এটি করুন।
2. দীর্ঘ কার্ডিও। এর সমস্ত সুবিধার জন্য, 30 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে জগিং করা বা মেশিনে ব্যায়াম করা কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে নিঃশেষ করতে পারে এবং একযোগে প্রশিক্ষণ কমাতে পারে: একটি মেটা-বিশ্লেষণ যা বায়বীয় এবং প্রতিরোধের ব্যায়ামের হস্তক্ষেপ পরীক্ষা করে। উচ্চ মাত্রার সহনশীলতা প্রশিক্ষণ 12 সপ্তাহের শক্তির সাথে অভিযোজনকে বাধা দেয় ভাল-প্রশিক্ষিত সহনশীলতা ক্রীড়াবিদদের শক্তি প্রশিক্ষণ এবং এর পরে হাইপারট্রফিতে পারফরম্যান্সের প্রশিক্ষণ। অতএব, এই কার্ডিওটি একটি পৃথক দিনে রাখুন, বা অন্তত সেশনের শেষে এটি করুন।

ধর্মান্ধতা ছাড়া উষ্ণ আপ. আপনার পেশীগুলিকে আলতো করে প্রসারিত করুন, আপনার শরীরে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার ওয়ার্কআউটে সুর করুন।স্পোর্টস হল বা স্টেডিয়ামের দরজার বাইরে সমস্ত উদ্বেগ এবং সমস্যাগুলি ছেড়ে দিন এবং তারপরে কার্যকলাপ কার্যকর এবং নিরাপদ হবে।

সর্বজনীন ওয়ার্ম আপ ব্যায়ামের তালিকা:

1. কথোপকথনগত গতিতে পাঁচ মিনিটের দৌড় (বা কার্ডিও)। জাম্পিং দড়ি বা জাম্পিং জ্যাক ব্যায়ামের পাঁচটি বিরতি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে - 40 সেকেন্ড নড়াচড়া এবং 20 সেকেন্ড বিশ্রাম।
2. বাহু তক্তা - 30 সেকেন্ড।
3. ওয়াল স্কোয়াট - 30 সেকেন্ড
4. পাশের তক্তা - প্রতিটি পথে 30 সেকেন্ড।
5. সুপারম্যান - 30 সেকেন্ড।
6. প্যাসিভ এবং সক্রিয় হ্যাং - 10 বার।
7. "বিড়াল - গরু" স্কোয়াট এবং টেবিল ভঙ্গি - পাঁচটি লিঙ্ক।
8. কোবরা কুকুর পোজ - পাঁচটি লিগামেন্ট।
9. কনুই মেঝেতে নেমে যাওয়ার সাথে একটি গভীর লাঞ্জ - প্রতিটি পা থেকে চারটি লিগামেন্ট।