কিভাবে আপনার নিজের ওজন দিয়ে আপনার বাহু তৈরি করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

বডি বিল্ডিংয়ে নতুনদের জন্য বড় এবং শক্তিশালী অস্ত্র কার্যত # 1 লক্ষ্য। একই সময়ে, আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা বাহুর পেশীগুলির শক্তি এবং ভলিউম বাড়ানোর বিরুদ্ধে নয়। সুতরাং, যদি ওজন নির্ধারণের উপকরণ নিয়ে কাজ করা আপনার জন্য না হয়, তবে আপনি বিশাল হাত চান, লাইফহ্যাকার আপনাকে কী করতে হবে তা বলে।

সাধারণ ভুল ধারণার বিপরীতে, পুরো শরীর থেকে আলাদাভাবে আপনার অস্ত্র পাম্প করা অসম্ভব। বাহুগুলির পেশীগুলি মোট পেশী ভরের প্রায় 5-15% (ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্য এবং ক্রীড়াবিদদের ফিটনেসের স্তরের উপর নির্ভর করে) তৈরি করে এবং শরীরের বাকি পেশীগুলির সাথে একত্রে বিকাশ করে।

অন্যদিকে, জটিল ব্যায়ামের কর্মক্ষমতার সময় হাতগুলি যে লোড গ্রহণ করে তা সক্রিয় বিকাশের জন্য অপর্যাপ্ত এবং দক্ষতায় সংকীর্ণভাবে ফোকাস করা কাজের থেকে নিকৃষ্ট।

ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলি এড়াতে সপ্তাহে 2 বারের বেশি হাত ব্যায়াম করা উচিত নয়। পেশীগুলির জন্য পুনরুদ্ধার এবং শিথিলকরণের প্রয়োজনীয়তা মনে রাখবেন, এটি তাদের শক্তিশালীকরণ এবং স্থিতিশীল বৃদ্ধির চাবিকাঠি হবে।

হাতের পেশী বিকাশের জন্য কি করতে হবে

বাহুগুলির পেশীগুলির বিকাশ সম্পর্কে বলতে গিয়ে, আমরা প্রাথমিকভাবে বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলির জন্য ব্যায়াম বলতে চাই: এটি এই পেশী গোষ্ঠীগুলির বৃদ্ধি যা বাহুগুলির আয়তনে সর্বোত্তমভাবে প্রতিফলিত হয় এবং আপনাকে শক্তিশালী করে তোলে।

বাইসেপ জন্য ব্যায়াম

আপনি যদি আপনার পাম্প-আপ শরীর প্রদর্শন করতে চান, ক্রীড়াবিদ প্রথমে বাইসেপ প্রদর্শন করে। কাঁধের বাইসেপস পেশী, বা বরং এর বড় আয়তনের জন্য বডি বিল্ডার এবং টার্নস্টাইল উভয়ই চেষ্টা করে।

1. বিপরীত অস্ট্রেলিয়ান পুল আপ

সাধারণ অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপ করার কৌশল সম্ভবত আপনার পরিচিত।

বিপরীতগুলি স্ট্যান্ডার্ডগুলির চেয়ে কিছুটা বেশি কঠিন হবে, লোডটি হাতে ঘনীভূত হয়, বাইসেপগুলি সেরা লোড হয়।

আপনি একটি বিপরীত খপ্পর সঙ্গে বার দখল, কিন্তু এটি আপনার পিছনে সঙ্গে ঝুলন্ত. আপনি মেঝেতে তাকান, ধীরে ধীরে নিজেকে বারে বাড়ান এবং ঠিক একইভাবে ধীরে ধীরে নিজেকে নিচু করুন।

আপনার শরীরের হিল থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত, কোন নমন অনুমতি দেওয়া উচিত নয়। বিপরীত অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপগুলি সম্পাদন করার সময় সর্বাধিক দক্ষতা অর্জনের এটিই একমাত্র উপায়।

2. একটি সংকীর্ণ বিপরীত খপ্পর সঙ্গে টান আপ

ক্লাসিক বাইসেপ ব্যায়াম। অনেকে এটাকে অবহেলা করে, এবং বৃথা। একটি সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ দিয়ে অনুভূমিক বারটি নিয়ে, ধীরে ধীরে পুল-আপগুলি করুন, বাইসেপগুলিকে কাজ করুন৷ এবং মনে রাখবেন: কোন ঝাঁকুনি না।

3. পিছনে হাত দিয়ে টান আপ

একটি অত্যন্ত বিরল ব্যায়াম যেখানে আপনি বারে আপনার পিঠের সাথে অবস্থান নেওয়ার পরে পুল-আপগুলি সঞ্চালিত হয়।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি এখানে দেখা যেতে পারে (5:50 থেকে দেখুন):

অনুশীলনটি আয়ত্ত করার মতো, এটি আক্ষরিক অর্থে লোডকে বিচ্ছিন্ন করে, বাইসেপগুলিকে আপনার শরীরের পুরো ওজন নিতে বাধ্য করে।

নিরাপত্তা সতর্কতা সম্পর্কে ভুলবেন না।

4. অনুভূমিক পুল আপ

এই ব্যায়ামটিও প্রথমে কঠিন হতে পারে, তবে একটু অনুশীলনই যথেষ্ট এবং আপনি সফল হবেন।

মনে রাখবেন যে আপনি যদি অনুভূমিক পুল-আপ করার সময় নিচের দিকে স্লাইড করতে শুরু করেন, তাহলে আপনাকে আবার আপনার বুককে বার পর্যন্ত তুলতে হবে এবং সেই অবস্থান থেকে আবার শুরু করতে হবে। মৃত্যুদন্ডের এই শৈলী আপনাকে আপনার বাইসেপগুলিকে আরও ভালভাবে পাম্প করার অনুমতি দেবে।

ট্রাইসেপ ব্যায়াম

কেউ কেউ যুক্তি দেন যে ট্রাইসেপগুলি বাহুগুলির পেশীগুলির আয়তনের ঠিক 75%। সম্ভবত এই সংখ্যাগুলি সামান্য অতিরঞ্জিত, কিন্তু তর্ক করা যে বাহুর ভলিউম বাড়ানোর জন্য ট্রাইসেপ ব্যায়াম প্রয়োজন তা নিছক মূর্খ। এখানে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার ট্রাইসেপসকে স্টিল করে তুলবে।

1. বাহু থেকে প্রবণ অবস্থানে উত্থান

আরেকটি প্রমাণ যে পুশ-আপের বৈচিত্র্যের সংখ্যা প্রায় অসীম, এবং এই অনুশীলনের সম্ভাবনা প্রচুর। পুশ-আপগুলি বাড়িতে সঞ্চালিত হতে পারে, তাদের ক্রীড়া সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।

এবং আপনার পেশীগুলি কেবল টান দিয়ে জ্বলবে এই সত্যটির জন্য প্রস্তুত হন।

2. পিছনের সমর্থনে পুশ-আপগুলি (বেঞ্চে পুশ-আপগুলি)

ক্লাসিক ট্রাইসেপ ব্যায়াম। এটি করার সময় পা মেঝেতে থাকতে পারে, তবে, আপনি যদি এগুলিকে বেঞ্চে রাখেন বা বিপরীতে দাঁড়ান তবে পুশ-আপগুলির প্রভাব কেবল বাড়বে।

3. এক হাতে পিছনে সমর্থন পুশ আপ

যারা পিঠে পুশ-আপ খুব সহজ মনে করেন তাদের জন্য পূর্ববর্তী অনুশীলনের একটি জটিল সংস্করণ। কৌশলটি একই, শুধুমাত্র পুশ-আপগুলি এক হাতে সঞ্চালিত হয়, যখন আপনি অন্যটিকে আপনার বুকের সামনে ধরে রাখেন।

4. কোরিয়ান প্যাসেজ

ব্যায়ামটি পুরো শরীরের উপরের অংশ এবং অ্যাবস ব্যবহার করে, তবে ট্রাইসেপগুলি বিশেষভাবে ভারী হয়।

তাদের জন্য প্রস্তাবিত যারা ইতিমধ্যে বারে প্রাথমিক অনুশীলনগুলি পুরোপুরি আয়ত্ত করেছেন এবং তাদের দক্ষতার প্রতি আত্মবিশ্বাসী। পারফর্ম করার সময় নিরাপত্তা সতর্কতা অবলম্বন করুন।

বড় এবং শক্তিশালী অস্ত্র একটি সহজ কিন্তু অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নয়, এবং এই উপাদান থেকে ব্যায়াম আপনাকে এটি অর্জন করতে সাহায্য করবে।

হার্ড ওয়ার্কআউটের পর পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না।