কিভাবে আপনার দৌড়ের গতি বাড়াবেন এবং আঘাত এড়াবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

চলমান গতি ক্যাডেন্স এবং স্ট্রাইড দৈর্ঘ্যের সমানুপাতিক। উচ্চ গতির জন্য, আপনাকে এই পরামিতিগুলির মধ্যে অন্তত একটি বাড়াতে হবে। আমরা আপনাকে বলব যে তারা কীভাবে একে অপরকে প্রভাবিত করে, সেইসাথে আপনার চলার গতি নিরাপদে বাড়ানোর জন্য আপনাকে অন্য কোন বিষয়গুলি বিবেচনা করতে হবে।

এমনকি বিনোদনমূলক দৌড়েও, সবসময় দুই ধরনের দৌড়বিদ থাকে। কেউ কেউ প্রায়ই পা নাড়াচাড়া করে দৌড়ায়। অন্যরা ঝাড়ু দিয়ে এগিয়ে যায়। প্রথমটির উচ্চতর ক্যাডেন্স রয়েছে, তবে দ্বিতীয়টির একটি দীর্ঘ পথ রয়েছে৷ মনে হচ্ছে উভয় পদ্ধতির গতিতে ইতিবাচক প্রভাব থাকা উচিত। কার কাছ থেকে উদাহরণ নেওয়া যায়?

ক্যাডেন্স হল দৌড়ানোর পরিমাণগত বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে একটি, প্রতি মিনিটে পদক্ষেপের ফ্রিকোয়েন্সির সমান। প্রায়শই, আমরা উভয় পায়ের সাথে মাটির স্পর্শের সংখ্যা সম্পর্কে কথা বলছি - প্রতি মিনিটে প্রায় 160-200 ধাপ।

বেস ক্যাডেন্স পরিমাপ করতে, আপনার স্বাভাবিক গতিতে দৌড়ান এবং 30 সেকেন্ডে এক ফুট দিয়ে আপনার পদক্ষেপগুলি গণনা করুন, তারপর সেই সংখ্যাটিকে চার দ্বারা গুণ করুন।

ধাপের দৈর্ঘ্য

দীর্ঘ পদক্ষেপের সাথে, আপনি দীর্ঘক্ষণ বাতাসে থাকবেন - এটি একটি প্লাস। কিন্তু একটি প্রসারিত, সোজা পায়ে অবতরণ করার সময়, আরও আরামদায়ক হাঁটু দিয়ে পায়ে অবতরণ করার তুলনায় জয়েন্ট এবং টেন্ডনের উপর ভার অনেক বেড়ে যায়। এই ক্ষেত্রে, এমনকি অবতরণ একটি ছোট ত্রুটি আঘাত হতে পারে।

দৌড়ানোর সময় টেক অফের সময় পেশীগুলির কাজকে উন্নত করতে সাহায্য করে এমন একটি বিশেষ দৌড়ের ব্যায়াম হিসাবে দীর্ঘ পদক্ষেপে দৌড়ানো ভাল।

একই সময়ে, দীর্ঘ পদক্ষেপের সাথে উচ্চ গতি বজায় রাখা কঠিন। আপনি যদি আপনার অগ্রযাত্রাকে তীব্রভাবে দীর্ঘ করেন তবে আপনার ক্যাডেন্স হ্রাস পাবে এবং গতি বৃদ্ধি ততটা হবে না।

ক্যাডেন্স

আপনি সম্ভবত প্রতি মিনিটে 180 ধাপের আদর্শ হার সম্পর্কে শুনেছেন। যাইহোক, যদি আপনি একবারে প্রতি মিনিটে 20-25 ধাপ করে আপনার ক্যাডেন্স বাড়ান, তাহলে আপনার হৃদস্পন্দনও লাফানোর সম্ভাবনা বেশি। এটাও ভালো না। আপনার বেস ক্যাডেন্স প্রতি সপ্তাহে বা দুই সপ্তাহে 5% এর বেশি বাড়ানো উচিত নয়।

আসলে, "জাদু" নম্বর 180 অলিম্পিয়ানদের দৌড় বিশ্লেষণ করে প্রাপ্ত হয়েছিল। অপেশাদার দৌড় এই অর্থের মধ্যে কঠোরভাবে মাপসই করতে হবে না। একটি সামান্য বিচ্যুতি বেশ গ্রহণযোগ্য এবং শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য (পা দৈর্ঘ্য, যৌথ গতিশীলতা) এবং চলমান অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে।

কিভাবে দ্রুত দৌড়াতে হয়

প্রথমত, আপনার নিজেকে প্রশ্ন করা উচিত: এটি কি আদৌ প্রয়োজন? আমরা স্বাস্থ্য এবং আনন্দের জন্য দৌড়ানোর কথা বলছি। একজন অপেশাদার রানার সংখ্যার চেয়ে সংবেদনগুলিতে বেশি মনোযোগ দিতে পারে এবং করা উচিত।

তবে আপনি যদি সংখ্যাসূচক সূচকগুলির বৃদ্ধি ছাড়া দৌড়াতে আগ্রহী না হন তবে এটি মনে রাখা উচিত যে, ক্যাডেন্স এবং পদক্ষেপের দৈর্ঘ্য ছাড়াও, অনেকগুলি কারণ চলমান গতিকে প্রভাবিত করে:

• পায়ের গঠন এবং ট্রেডমিলের পৃষ্ঠের বৈশিষ্ট্য অনুসারে সঠিক পাদুকা নির্বাচন করা;
• পোশাকের পছন্দ যা আর্দ্রতা ভাল করে এবং আবহাওয়ার সাথে মেলে;
• নিয়মিত প্রশিক্ষণ, ক্রস-ট্রেনিং সহ, আপনার মূল পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং যৌথ গতিশীলতা বিকাশে সহায়তা করতে;
• পর্যাপ্ত বিশ্রাম সময়, নিয়মিত ম্যাসেজ বা sauna;
• জগিং করার আগে উচ্চ মানের ওয়ার্ম-আপ;
• পর্যাপ্ত লক্ষ্য এবং ধৈর্য।

কিভাবে নিরাপদে চালানো যায়

অ-পেশাদার দৌড়বিদরা তাদের স্বাভাবিক গতিতে দৌড়াতে থাকে, যা আদর্শ নয়। যাইহোক, কেউ কেউ আঘাতের প্রবণতা বেশি, অন্যরা কম। জুন মাসে আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের বার্ষিক সভায় দুটির মধ্যে পার্থক্য অন্বেষণকারী কয়েকটি বৈজ্ঞানিক কাগজপত্র উপস্থাপন করা হয়েছিল।

প্রথম গবেষণায়, এরিন ফুট্রেল, অ্যাডাম টেনফোর্ড, স্টিভ টি জেমিসন, আইরিন এস ডেভিস। … এতে ৩২ জন সুস্থ ও আহত ৯৩ জন দৌড়বিদ অংশ নেন। এটি দেখায় যে উভয় গ্রুপে দৌড়বিদদের গড় ক্যাডেন্স কিছুটা আলাদা: যথাক্রমে 164 এবং 161।

বিজ্ঞানীরা পায়ের উপর ভার তুলনা করেছেন, এবং এটি প্রকৃতপক্ষে আহত দৌড়বিদদের মধ্যে বেশি ছিল। যাইহোক, এই প্যারামিটার এবং সুস্থ এবং আহত দৌড়বিদদের ক্যাডেন্সের মধ্যে কোন সম্পর্ক পাওয়া যায়নি।

জ্যাকলিন মরগান, রবার্ট এল ফ্রাঙ্কো, কেট হ্যারিসন, আনসন এম.ব্ল্যাঙ্কস, হেদার এল ক্যাসলিন, ডি এস ব্লেইস উইলিয়ামস। … সেখানে 28 জন অপেশাদার দৌড়বিদ ছিলেন যারা হাফ ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছিলেন। এই ক্ষেত্রে, ট্রমা এবং ক্যাডেন্সের মধ্যে একটি স্পষ্ট সম্পর্ক ছিল:

• 12 জনের মধ্যে 8 জনের মধ্যে 162 জনের নিচে ক্যাডেন্স সহ আহত হয়েছেন - 67%;
• 163-168 এর ক্যাডেন্স সহ 7 রানারের মধ্যে 5 জন আহত হয়েছিল - 71%;
• 169 এর উপরে ক্যাডেন্স সহ 9 রানারের মধ্যে মাত্র 2 জন আহত হয়েছিল - 22%।

এটি লক্ষণীয় যে এই গবেষণায় দৌড়বিদদের প্রাথমিক প্রশিক্ষণকে বিবেচনা করা হয়নি। অধ্যয়ন চলাকালীন, দৌড়ের প্রস্তুতির ক্ষেত্রে সমস্ত অংশগ্রহণকারীদের গড় ক্যাডেন্স 165 থেকে 173 এ বেড়েছে। এটা সম্ভবত যে প্রাথমিকভাবে উচ্চতর ক্যাডেন্স রানাররা ভাল প্রস্তুত ছিল এবং তাই আঘাতের প্রবণতা কম ছিল।

এটা দেখা যাচ্ছে যে গবেষণা তথ্য অস্পষ্ট. অবশ্যই, এটা তর্ক করা যাবে না যে ক্যাডেন্স নিরাপদ দৌড়ের জন্য অপ্রাসঙ্গিক। যাইহোক, শুধুমাত্র এই প্যারামিটার থেকে এগিয়ে যাওয়ার কোন মানে হয় না: আদর্শ সংখ্যার নাম দেওয়া খুব তাড়াতাড়ি।

একই সময়ে, দীর্ঘ দৈর্ঘ্যের সাথে মাটির সাথে কম যোগাযোগও পায়ে কম চাপের গ্যারান্টি দেয় না।

ভাল খবর

অভিজ্ঞতার সাথে, ক্যাডেন্স এবং স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য সমান্তরালভাবে বৃদ্ধি পায় এবং দৌড় আরও দক্ষ এবং উপভোগ্য হয়ে ওঠে।

এটা আমার ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা যে দীর্ঘ পথ চলা খুবই ক্লান্তিকর এবং তাই অনিরাপদ। 180 এর কাছাকাছি ক্যাডেন্স নিয়ে দৌড়ানো আমার পক্ষে অবিলম্বে সুবিধাজনক ছিল। তবে বেশিরভাগ সময় আমি হলের ট্র্যাকে দৌড়াই - এটি ক্যাডেন্স বাড়াতে সহায়তা করে। যখন আমি বাইরে দৌড়াচ্ছি, তখন পদক্ষেপগুলি লম্বা হয়, কিন্তু গতি প্রায় একই থাকে কারণ পদক্ষেপগুলি কম ঘন ঘন হয়। যাই হোক, আমি সবসময় অপ্রয়োজনীয় ক্লান্তি ছাড়াই দৌড়াই।