আপনার পিঠ তৈরি করতে বাঁকানো সারিগুলি কীভাবে করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কৌশল, প্রধান ভুল এবং মৃত্যুদন্ডের বিকল্প।

কেন বাঁকা-ওভার সারি

আপনার ওয়ার্কআউটে এই দুর্দান্ত মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামটি যুক্ত করার জন্য বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে।

পিছনের পেশীগুলির বিকাশের জন্য

আপনার পিঠের চেহারা বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী দ্বারা নির্ধারিত হয়: ট্র্যাপিজিয়াম এবং পিছনের ডেল্টা উপরের ত্রাণকে সংজ্ঞায়িত করে, ল্যাটগুলি নীচের অংশ গঠন করে।

অনেকগুলি ভাল ব্যাক ট্রেনিং ব্যায়াম আছে, কিন্তু সেগুলির কোনটিই সারির উপর বাঁকানোর মতো পেশী এবং পরিমাণে ব্যবহার করে না।

এই ব্যায়ামে মধ্যম এবং নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস পেশী, ল্যাটিসিমাস এবং ইনফ্রাস্পিনাটাস পেশী, মেরুদন্ডের এক্সটেনসর এবং পোস্টেরিয়র ডেল্টা জড়িত। এছাড়াও, এই আন্দোলনটি বাইসেপের জন্য দুর্দান্ত কাজ করে এবং বাহুগুলির পেশীকে শক্তিশালী করে।

আপনি যদি শুধুমাত্র একটি ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার পিঠ তৈরি করতে চান, তাহলে বাঁকানো সারি বেছে নিন।

নিতম্বের জয়েন্টগুলির গতিশীলতার জন্য

ডেডলিফ্ট করার সময়, আপনি আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকিয়ে আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে ঝুঁকে যান। এই অবস্থানটি উরুর পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে এবং সময়ের সাথে সাথে গতির পরিসর বাড়ায়।

ভালো ভঙ্গির জন্য

দুর্বল ট্র্যাপিজিয়াস পেশী ঢালু হওয়ার অন্যতম কারণ হতে পারে যখন কাঁধ সামনে আসে এবং পিঠের উপরের অংশটি বৃত্তাকার হয়।

বাঁকানো বারবেল সারি ট্র্যাপিজিয়াম এবং উপরের পিঠের গভীর পেশীকে শক্তিশালী করে, যা ভঙ্গিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

কীভাবে বাঁকানো সারিগুলি সঠিকভাবে করবেন

কিভাবে প্রারম্ভিক অবস্থান নিতে

আপনার পা আপনার নিতম্বের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত রাখুন, তবে আপনার কাঁধের চেয়ে সংকীর্ণ, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা ঘুরিয়ে দিন। আপনার যদি লম্বা পা থাকে তবে বারটি তোলার সময় বারটি দিয়ে আপনার হাঁটুতে আঘাত না করার জন্য আপনি আপনার পা আরও দূরে রাখতে পারেন।

আপনার কাঁধের চেয়ে চওড়া আপনার হাতের তালুতে কোথাও একটি সোজা আঁকড়ে ধরে বারটি ধরুন। বারটি আপনার পায়ের মাঝখানে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

মেঝে থেকে বারটি তুলুন এবং আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু জয়েন্টগুলি সোজা করুন। আপনার পেলভিসটি পিছনে টানুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার প্রসারিত বাহুতে বারটি রেখে আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে ঝুঁকুন।

যদি, শরীরকে 45 ° কোণে বাঁকানোর সময়, আপনি উরুর পিছনের পেশীগুলি টানতে শুরু করেন, এই অবস্থানে কাজ করুন। নিতম্বের জয়েন্টগুলির বৃহত্তর গতিশীলতার সাথে, আপনি শরীরকে প্রায় মেঝের সাথে সমান্তরালে কাত করতে পারেন। প্রধান জিনিস হল যে আপনার নীচের পিঠটি নীচের বিন্দুতে বৃত্তাকার হয় না।

আপনার ঘাড় আপনার পিছনের সাথে একটি সরল রেখায় রাখুন, আপনার সামনে মেঝেতে দেখুন।

কিভাবে সঠিকভাবে আন্দোলন করতে হয়

আপনার অ্যাবস শক্ত করুন যেন কেউ আপনাকে পেটে ঘুষি মারতে চলেছে। এটি শরীরের অনমনীয়তা বজায় রাখতে এবং নীচের পিঠকে ওভারলোড থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করবে।

আপনার কনুই বাঁকুন, তাদের পিছনে এবং উপরে টানুন এবং বার দিয়ে আপনার পেট স্পর্শ করুন। মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে, বারটিকে তার আসল অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

উত্তোলনের পর্যায়ে, কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন, নামানোর সময়, তাদের স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

বাঁকানো-ওভার সারি সম্পাদন করার সময় এড়ানোর জন্য ভুলগুলি৷

ব্যাপকভাবে ফাঁক করা কনুই

যদি আপনি একটি সোজা খপ্পর সঙ্গে কাজ করছেন, কাঁধ শরীর থেকে 45 ° এর বেশি দূরে নয়। বিপরীত গ্রিপ ব্যবহার করার সময়, কনুইগুলি শরীরের আরও কাছাকাছি থাকে এবং স্পষ্টভাবে ফিরে যায়।

ফিরে বৃত্তাকার

আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন এবং আপনার নীচের পিঠকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। বিশেষ করে শেষ ভারী সেটে।

কাঁধ পেঁচিয়ে এগিয়ে গেল

ব্যায়ামের শীর্ষে, আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার কাঁধকে সামনের দিকে মোচড় দিয়ে বারটি আপনার শরীরের দিকে টানতে পারেন। এটি আপনার কাঁধের লিগামেন্টের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে, তাই আপনি যদি আপনার কাঁধ ঠিক রাখতে না পারেন তবে একটি হালকা বারবেল ধরুন।

অত্যধিক ওজন ব্যবহার

ওজন তুলতে আপনার পিঠে যদি দোলাতে হয় এবং ঝাঁকুনি দিতে হয়, তাহলে আপনি বারবেল প্যানকেক বেশি করে ফেলেছেন। আপনার ওজন হ্রাস করুন এবং আপনার প্রযুক্তির সাথে থাকুন।

বিভিন্ন উদ্দেশ্যে বাঁকানো সারিগুলি কীভাবে করবেন

আপনার গ্রিপ, বার ট্রাজেক্টোরি এবং কাজের গতি পরিবর্তন করে, আপনি আপনার পছন্দসই পেশী গ্রুপগুলিতে ফোকাস স্থানান্তর করতে পারেন এবং বিভিন্ন শারীরিক গুণাবলী বিকাশ করতে পারেন।

একটি trapezoid পাম্প আপ

যাতে বেশিরভাগ লোড ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে যায়, আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত সোজা গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার ডায়াফ্রাম বা উপরের পেটের দিকে বারটি টানুন, উত্তোলনের পর্যায়ে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রে আনুন এবং আপনার কাঁধকে আপনার শরীরের 45 ° কোণে রাখুন।

ল্যাটিসিমাস ডরসি বড় করতে

কাঁধ-প্রস্থে একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন এবং বারটিকে আপনার পেটের দিকে প্রায় বেলি বোতাম স্তরে টেনে আনুন। মনে রাখবেন যে এই পারফরম্যান্সের সাথে, লোডের অংশ বাইসেপগুলিতে যাবে।

শক্তি এবং শক্তি পাম্প করতে

আপনি যদি পেশী শক্তি এবং শক্তি বিকাশ করতে চান তবে পেন্ডলে রো চেষ্টা করুন, যার নাম ভারোত্তোলন প্রশিক্ষক গ্লেন পেন্ডলির নামে।

এই সংস্করণে, আপনি মেঝের সাথে শরীরের সাথে সমান্তরালভাবে বাঁকুন, ডেডলিফ্টটি তীক্ষ্ণভাবে এবং শক্তিশালীভাবে সঞ্চালন করুন, বার দিয়ে বুকের নীচের অংশটি স্পর্শ করুন এবং প্রতিবার বারটিকে প্ল্যাটফর্মে ফিরিয়ে দিন।

এই বৈচিত্রটি আপনাকে ভারী ওজন পরিচালনা করতে দেয় এবং উপরের পিঠের শক্তিকে পাম্প করে - যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বড় ওজন তোলার ক্ষমতা বিকাশ করে। এটি প্রতারণাকেও দূর করে যখন আপনি একটি ভাল ঝোঁক দিয়ে শুরু করেন এবং ক্লান্তি বাড়ার সাথে সাথে আপনি আপনার ধড়কে আরও উঁচুতে তোলেন।

কিন্তু কাঁধের শক্তি নীচের পিঠ থেকে বারবেল পর্যন্ত বাড়লে, পেন্ডলি ডেডলিফ্ট নীচের পিঠে অনেক চাপ দেয়। অতএব, আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, আপনার মেরুদণ্ডে সমস্যা থাকে বা এই অবস্থানে আপনার পিঠ সোজা রাখতে না পারেন, তাহলে এই বৈচিত্রটি ভুলে যান এবং সারিতে বাঁকানো ক্লাসিক করুন।

আপনার প্রোগ্রামে বাঁকানো সারিগুলি কীভাবে যুক্ত করবেন

এটি একটি বরং কঠিন মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম যা কেবল পেশীই নয়, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকেও লোড করে। অতএব, আপনি যদি আপনার পিঠকে সঠিকভাবে পাম্প করতে চান তবে আপনার ওয়ার্কআউটের প্রথমার্ধে সারিগুলিতে বাঁকুন।

8-12 বার 3-5 সেট সঞ্চালন. ওজন বাছুন যাতে শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি ভারী হয়, তবে আপনি এখনও শরীরকে দোলানো এবং উত্তোলন না করে সেগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন।

সপ্তাহে 1-2 বার বারবেল সারি করুন, অন্যান্য ব্যাক ব্যায়ামের সাথে পর্যায়ক্রমে: পুল-আপ, একটি বেঞ্চ সমর্থন সহ একটি ডাম্বেল সারি এবং একটি ব্লক প্রশিক্ষক বুক এবং পেটে টানুন। নড়াচড়া পরিবর্তন করা সমস্ত পেশী তন্তুকে সমানভাবে পাম্প করতে এবং ধ্রুবক অগ্রগতি নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে।