কীভাবে দ্রুত ওজন হ্রাস করবেন এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবেন না: একটি বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

লাইফ হ্যাকার কয়েক ডজন বৈজ্ঞানিক কাগজপত্র অধ্যয়ন করেছে যাতে আপনি সঠিক গতি চয়ন করতে পারেন, একটি ডায়েট এবং একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করতে পারেন৷

আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে আপনি কত দ্রুত ওজন কমাতে পারেন?

অনেক লোক মনে করে যে দ্রুত ওজন হ্রাস ডায়েট ছেড়ে দেওয়ার পরে দ্রুত পাউন্ডের সেটের দিকে নিয়ে যায় এবং ধীরে ধীরে, বিপরীতে, ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে। একটি সাম্প্রতিক অস্ট্রেলিয়ান গবেষণা এই মতামত অস্বীকার করেছে।

বিষয়গুলির একটি গ্রুপ 12 সপ্তাহের মধ্যে ওজন হ্রাস করেছে, এবং অন্যটি - 36 সালে। তারপরে যারা তাদের আসল শরীরের ওজনের 12.5% এর বেশি হারিয়েছে তারা 144-সপ্তাহের ওজন রক্ষণাবেক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য অপেক্ষা করছে।

ফলস্বরূপ, যারা দ্রুত ওজন হারান তাদের মধ্যে 70% এবং যারা ওজন হারান তাদের মধ্যে 72% ধীরে ধীরে সমস্ত হারানো পাউন্ড ফিরে পান। যাইহোক, প্রথম গ্রুপে, 81% বিষয় শরীরের ওজনের 12.5% হারাতে সক্ষম হয়েছিল এবং দ্বিতীয়টিতে - মাত্র 50%।

এটি দেখা যাচ্ছে যে দ্রুত ওজন হ্রাস ধীর ওজন কমানোর চেয়ে বেশি কার্যকর।

মায়ো ক্লিনিকের ডাঃ ডোনাল্ড ডি. হেনসরুড প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজির বেশি না কমানোর পরামর্শ দেন। তার মতে, খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করার সময়, লোকেরা প্রায়শই চর্বি নয়, জল বা এমনকি পেশীর টিস্যু থেকে মুক্তি পায়। সর্বোপরি, অল্প সময়ের মধ্যে প্রচুর ক্যালোরি পোড়ানো কঠিন।

উপরন্তু, দ্রুত ওজন হ্রাস অন্যান্য নেতিবাচক প্রভাবও হতে পারে। তারা ডাঃ মাইকেল ড্যানসিঞ্জারের একটি নিবন্ধে তালিকাভুক্ত হয়েছিল:

1. পিত্তথলি। 12 থেকে 25% লোক যারা দ্রুত ওজন হ্রাস করে তারা এই অসুস্থতায় ভোগে।
2. পুষ্টির অভাব।
3. মাথাব্যথা।
4. ক্লান্তি।
5. মাথা ঘোরা।
6. কোষ্ঠকাঠিন্য.
7. মাসিকের সমস্যা।
8. চুল পরা.

সুতরাং, আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করার জন্য এবং আরও চর্বি না হারাতে, প্রতি সপ্তাহে সর্বোচ্চ প্রতি কিলোগ্রাম দ্বারা ওজন হ্রাস করুন।

আপনি যদি গণনা করেন, প্রতি সপ্তাহে এক কিলোগ্রাম একটি মোটামুটি দ্রুত ফলাফল (দুই মাসে 8 কেজি), যা আপনাকে ভাল অভ্যাস গঠন করতে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য ওজন বজায় রাখতে দেয়। এখন আসুন কীভাবে সঠিকভাবে ডায়েট তৈরি করবেন সে সম্পর্কে কথা বলা যাক।

কিভাবে একটি খাদ্য রচনা

কিভাবে ক্যালোরি কন্টেন্ট গণনা

যেহেতু এক কিলোগ্রাম চর্বিতে 7,716 ক্যালোরি থাকে, প্রতি সপ্তাহে প্রতি কিলোগ্রাম ওজন কমাতে, আপনাকে প্রতিদিন 1,100 কিলোক্যালরি ঘাটতি তৈরি করতে হবে।

দুই বছরের আমেরিকান গবেষণায় দেখা গেছে যে 25% ক্যালোরি এড়িয়ে যাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর নয়। অতএব, যদি আপনার বর্তমান খাদ্য 4,400 ক্যালোরির কম হয়, তবে শুধুমাত্র খাদ্যের মাধ্যমেই নয়, শারীরিক কার্যকলাপের মাধ্যমেও ঘাটতি তৈরি করুন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার দৈনিক ভাতা 500-600 ক্যালোরি কমাতে পারেন এবং দেড় ঘন্টা শান্ত দৌড় বা অন্যান্য ব্যায়াম যোগ করতে পারেন।

প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট (বিজেইউ) এর পরিমাণ বিবেচনা করাও মূল্যবান। যারা চর্বি হারাতে চান এবং তাদের বেশিরভাগ পেশী ভর ধরে রাখতে চান তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

কিভাবে BZHU গণনা করা যায়

প্রোটিনের পরিমাণ

ইউনিভার্সিটি অফ ওয়াশিংটন স্কুল অফ মেডিসিনের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য আপনাকে ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা ছাড়াই ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

বিষয়ের খাদ্যে 30% প্রোটিন, 20% চর্বি এবং 50% কার্বোহাইড্রেট ছিল। লোকেরা কোন বিধিনিষেধ ছাড়াই কম ক্যালোরি গ্রহণ করে এবং 12 সপ্তাহ পরে প্রায় পাঁচ কিলোগ্রাম হারায়।

2015 সালে আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি গবেষণা নিবন্ধ উচ্চ-প্রোটিন খাদ্যের উপকারিতা নিশ্চিত করে। এটি দাবি করে যে প্রতিদিন 1, 2-1, 6 গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি শরীরের ওজন ক্ষুধা কমায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এই ক্ষেত্রে, পেশী ভর সংরক্ষণ করা হয়, এবং চর্বি, বিপরীতভাবে, অদৃশ্য হয়ে যায়।

আপনার ডায়েটে আরও প্রোটিন যোগ করুন: আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 30% বা শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 1.6 গ্রাম।

চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত

জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, অতিরিক্ত পাউন্ড লাভের জন্য চর্বি নয়, কার্বোহাইড্রেট দায়ী। অতএব, কম কার্ব ডায়েট সাধারণত বেশি কার্যকর।

ফ্রেডেরিক এফ. সামাহার লো-কার্ব ডায়েটে অংশগ্রহণকারীরা ছয় মাসে 5.8 কেজি কমিয়েছে, আর যারা কম চর্বিযুক্ত খাবারে তারা 1.8 কেজি ওজন কমিয়েছে।

স্টিফেন বি. সন্ডাইকের একটি সমীক্ষায়, কম কার্ব ডায়েটে লোকেরা 12 সপ্তাহে 9.9 কেজি ওজন হ্রাস করে এবং কম চর্বিযুক্ত খাবারে 4.9 কেজি ওজন হ্রাস করে।

অনুরূপ ফলাফল 2009 সালে জেফ এস ভলেক দ্বারা প্রাপ্ত হয়েছিল: একটি 12-সপ্তাহের কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য 10 কেজি, একটি কম চর্বিযুক্ত খাদ্য - 5.2 কেজি।

এছাড়াও, কম কার্ব ডায়েট হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।

সামাহি এবং সোনডেকের গবেষণায়, প্রতিদিন 20-40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার সাথে ডায়েট ব্যবহার করা হয়েছিল, ভোলেকের গবেষণায়, কার্বোহাইড্রেটগুলি মোট ক্যালোরি সংখ্যার 10-12% জন্য দায়ী।

আপনি যদি দ্রুত অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে চান এবং স্টার্চি খাবার এবং মিষ্টি সম্পূর্ণরূপে পরিত্যাগ করতে প্রস্তুত হন তবে 30-60-10 বা 30-50-20 এর BJU অনুপাত সহ একটি ডায়েট চেষ্টা করুন।

30-30-40 বা 30-25-45 BZHU অনুপাত সহ একটি ডায়েট আপনাকে ডায়েটে পোরিজ এবং পাস্তা, সামান্য রুটি, শুকনো ফল যোগ করার অনুমতি দেবে। তবে ফলাফলের জন্য আরও অপেক্ষা করতে হবে।

মনে রাখবেন: একটি খাদ্যের প্রধান জিনিস এটি অনুসরণ করা হয়। অতএব, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের বিভিন্ন অনুপাত চেষ্টা করুন এবং আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত একটি চয়ন করুন।

কিভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ

কেন আপনি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন

ব্যায়াম আপনাকে বিভিন্ন কারণে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করে:

1. আরো ক্যালোরি পোড়া কার্যকলাপের সময়। এই পয়েন্টটি স্ব-ব্যাখ্যামূলক: আপনি যত কঠিন এবং দীর্ঘতর নড়াচড়া করবেন, তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন।

2. ওয়ার্কআউট-পরবর্তী ক্যালোরি বার্ন বাড়ান অক্সিজেন ঋণের কারণে (অতিরিক্ত ব্যায়াম-পরবর্তী অক্সিজেন খরচ, EPOC)। ব্যায়ামের পরে কিছু সময়ের জন্য, শরীর তার স্বাভাবিক স্তরে ফিরে আসতে আরও অক্সিজেন ব্যবহার করে এবং বিশ্রামে আরও ক্যালোরি ব্যয় করে।

2011 সালে, গবেষকরা দেখেছেন যে 45 মিনিটের তীব্র প্রশিক্ষণের পরে, বিপাক 14 ঘন্টার জন্য ত্বরান্বিত ছিল। বিশ্রামে, বিষয়গুলি অ-প্রশিক্ষণের দিনের তুলনায় গড়ে 190 kcal বেশি পুড়েছে।

3. বাদামী ফ্যাটের পরিমাণ বাড়ান যা ক্যালোরি খরচ করে … 2012 সালে, ডাঃ ব্রুস স্পিগেলম্যান একটি ইঁদুর গবেষণায় আবিষ্কার করেন যে ব্যায়ামের সময় কর্মরত পেশী ইরিসিন তৈরি করে। এই হরমোনটি রক্তের সাথে শরীরের মধ্য দিয়ে ভ্রমণ করে এবং সাদা চর্বি কোষকে বাদামী করে, একটি অনন্য টিস্যু যা এটি সঞ্চয় করার পরিবর্তে শক্তি ব্যবহার করে।

যেহেতু মানুষেরও বাদামী চর্বি মজুত আছে, তাই স্পিগেলম্যান সিদ্ধান্ত নেন যে ইরিসিন হরমোন মানবদেহে একই ধরনের কাজ করে।

বিজ্ঞানীরা গণনা করেছেন যে 50 গ্রাম বাদামী চর্বি মোট দৈনিক ক্যালোরির প্রায় 20% পোড়াতে পারে।

একজন প্রাপ্তবয়স্কের শরীরে প্রায় 20-30 গ্রাম বাদামী চর্বি থাকে তবে ঠান্ডা এবং ব্যায়ামের প্রভাবে এর পরিমাণ বাড়তে পারে।

ওজন কমানোর জন্য কীভাবে ব্যায়াম করবেন

আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে কার্ডিও বেছে নিন। ক্যানসাস বিশ্ববিদ্যালয়ের অধ্যাপক জোসেফ ই ডনেলির একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্ডিও আপনাকে ডায়েট না করেও ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

10 মাস ধরে, অতিরিক্ত ওজনের লোকেরা সপ্তাহে পাঁচ দিন একটি ট্রেডমিলে 400-600 কিলোক্যালরি খরচ করে। ফলস্বরূপ, তারা কোনও ডায়েট ছাড়াই প্রায় 5 কেজি ওজন হ্রাস করেছিল।

লেসলি এইচ. উইলিস এবং ডিউক ইউনিভার্সিটির সহকর্মীদের দ্বারা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যারোবিক ব্যায়াম ওজন কমানোর জন্য ভাল এবং শক্তি ব্যায়াম চর্বিমুক্ত ভর অর্জনের জন্য ভাল।

কম্বিনেশন ওয়ার্কআউট আপনাকে চর্বি কমাতে এবং পেশী সংরক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে।

প্রশিক্ষণ দেওয়া কত কঠিন

র‍্যাচেল সিমন্সের গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়ামের তুলনায় উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণের প্রথম 10 মিনিটে অক্সিজেন ঋণ উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি। যাইহোক, পরবর্তী 30 মিনিটের মধ্যে, EPOC সংখ্যা কমবেশি একই হয়ে যায়।

কলোরাডো ইউনিভার্সিটি থেকে এডওয়ার্ড মেলানসনের একটি সমীক্ষা নিশ্চিত করেছে যে প্রশিক্ষণের পর দিনের ক্যালোরি খরচ তার তীব্রতার থেকে স্বাধীন। ম্যাসাচুসেটস বিশ্ববিদ্যালয়েও একই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে।

উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট আপনাকে আরও ক্যালোরি দ্রুত পোড়াতে সাহায্য করে।কিন্তু যদি আপনার কাছে সময় থাকে এবং আপনি জিমে মারা যেতে না চান তবে মাঝারি-তীব্রতা কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য যান।

এখানে কিছু ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা আপনাকে একজন 70 কেজি ব্যক্তির জন্য প্রায় 600 ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে:

1. 9 কিমি/ঘন্টা গতিতে এক ঘন্টা দৌড়ানো এবং প্রতি মিনিটে 140-150 বীট হৃদস্পন্দন।
2. ঘণ্টায় ৫০-৬০ কিমি বেগে দুই ঘণ্টা হাঁটা।
3. 10-12 কিমি / ঘন্টা গতিতে দুই ঘন্টা সাইকেল চালানো বা 20 কিমি / ঘন্টা গতিতে এক ঘন্টা রাইডিং।
4. দুই ঘন্টার শান্ত নৌযান (1-1.5 কিমি/ঘন্টা) বা এক ঘন্টা দ্রুত পালতোলা (1.8 কিমি/ঘন্টা)।

ব্যবধানের প্রশিক্ষণের জন্য, বারপিস, ডাবল জাম্পিং দড়ি, মেডিসিন বল থ্রো এবং অন্যান্য ওজন কমানোর ব্যায়াম উপযুক্ত।

সপ্তাহে কতবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে

বার্মিংহামের আলাবামা বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানীরা আবিষ্কার করেছেন যে আপনাকে পরিমিত ব্যায়াম করতে হবে। গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা যারা সপ্তাহে চারবার ব্যায়াম করেন তারা তাদের দৈনন্দিন জীবনে প্রতিদিন 200 কিলোক্যালরি খরচ করতে শুরু করেন। এবং যারা সপ্তাহে ছয়টি ওয়ার্কআউট করেন, তাদের 150 কিলোক্যালরি কম।

প্রতি সপ্তাহে চারটি ওয়ার্কআউট তাদের জন্য উপযুক্ত যারা কেবল জিমেই নয়, বাকি সময়ও ক্যালোরি ব্যয় করতে চান। এই ফ্রিকোয়েন্সি দিয়ে, আপনি শক্তি এবং কার্ডিও ব্যায়াম উভয় করতে পারেন।

খুব ঘন ঘন HIIT করবেন না; সপ্তাহে দুবার যথেষ্ট। অন্যান্য দিনে, আপনি মাঝারি-তীব্রতা কার্ডিও করতে পারেন।

আপনি এটি চালানোর সাথে অত্যধিক করা উচিত নয়. অভিজ্ঞ চলমান প্রশিক্ষক এবং ফিজিওলজিস্ট সুসান পল প্রতি সপ্তাহে তিনটি চলমান সেশন দিয়ে শুরু করার এবং ইচ্ছা হলে আরও দুটি ক্রস-ট্রেনিং সেশনের সাথে প্রোগ্রামটিকে পরিপূরক করার পরামর্শ দেন। উদাহরণস্বরূপ, নাচ, যোগব্যায়াম, জুম্বা এবং অন্যান্য।

যারা দ্রুত ওজন কমাতে চান তাদের জন্য চেকলিস্ট

1. আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা গণনা করুন।
2. আপনার দৈনিক ভাতা থেকে 500 ক্যালোরি বিয়োগ করুন। আপনার ওজন এবং ওজন কমানোর পছন্দসই হারের উপর নির্ভর করে, আপনি কম বা বেশি কিলোক্যালরি বিয়োগ করতে পারেন, তবে যে কোনও ক্ষেত্রে, আপনার ডায়েটকে 1100 কিলোক্যালরির বেশি কমানো উচিত নয়: এটি স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে।
3. একটি মেনু তৈরি করুন যাতে সমস্ত ক্যালোরির প্রায় 30% প্রোটিন এবং 10-45% কার্বোহাইড্রেট হয়।
4. প্রতি সপ্তাহে 3-5টি ওয়ার্কআউট করুন। আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এমনভাবে গণনা করুন যাতে এক ওয়ার্কআউটে প্রায় 600 ক্যালোরি বার্ন হয়। যদি আপনার সময় কম হয়, তবে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন।
5. আপনি যদি কেবল ওজন কমাতে চান তবে কার্ডিও করুন এবং আপনি যদি পেশী ভর বজায় রাখতে চান তবে এতে শক্তি যোগ করুন।
6. মানসিক চাপ এড়িয়ে চলুন। অনেক গবেষণায় স্ট্রেস এবং ভিসারাল ফ্যাটের মধ্যে একটি লিঙ্ক দেখানো হয়েছে। এই নিবন্ধে এই সম্পর্কে আরও পড়ুন.
7. যথেষ্ট ঘুম. গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের অভাব ক্ষুধা বাড়ায় এবং স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ।