সুচিপত্র:
- ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস
- প্রচেষ্টার জন্য শ্বাস ছাড়ুন, শিথিল করার জন্য শ্বাস নিন
- ভালসালভা এর কৌশল কি বিপজ্জনক?
- শরীরকে শক্তিশালী করা এবং অবিরাম শ্বাস নেওয়া
- ফলাফল
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
শক্তি প্রশিক্ষণের সময় অনুপযুক্ত শ্বাস কর্মক্ষমতা হ্রাস করে এবং অজ্ঞান হয়ে যেতে পারে এবং ইন্ট্রাক্রানিয়াল চাপ বৃদ্ধি করতে পারে। আপনার আঘাত এবং স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কমাতে কীভাবে শ্বাস নিতে হয় তা শিখুন।
সাধারণত আমরা কীভাবে শ্বাস নিই তা নিয়ে ভাবি না, আমরা শ্বাস-প্রশ্বাসের গভীরতা এবং ছন্দকে ট্র্যাক করি না। যাইহোক, শক্তি প্রশিক্ষণের সময় এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা বাড়াতে পারে, রক্তচাপ স্বাভাবিক করতে পারে এবং পেশীকে পর্যাপ্ত অক্সিজেন সরবরাহ করতে পারে।
তাহলে কিভাবে আপনি সঠিকভাবে শ্বাস নেবেন? শুরুতে, আমরা শ্বাস-প্রশ্বাসের পদ্ধতি নিজেই বিশ্লেষণ করব এবং পরে আমরা ধারাবাহিকতা এবং বিলম্ব সম্পর্কে কথা বলব।
ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস
ব্যায়াম এবং দুর্দান্ত ফলাফল পাওয়ার পথে যে ভুলগুলি হয় তার মধ্যে একটি হল দ্রুত অগভীর শ্বাস নেওয়া।
আপনি সঠিকভাবে শ্বাস নিচ্ছেন কিনা তা পরীক্ষা করতে, একটু পরীক্ষা করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান, একটি হাতের তালু আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার পেটে রাখুন এবং শান্তভাবে কয়েকটি শ্বাস নিন এবং বাইরে নিন। কোন হাতের তালুর নিচে নড়াচড়া অনুভূত হয়? যদি পেট বেড়ে যায়, আপনি গভীরভাবে শ্বাস নিন, সমস্ত ফুসফুস ব্যবহার করে, যদি বুক, শ্বাস অগভীর হয়। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসকে ডায়াফ্রাম্যাটিকও বলা হয়।
ডায়াফ্রাম হল একটি পেশী যা বুক এবং পেটকে আলাদা করে এবং ফুসফুস প্রসারিত করে। এটি ফুসফুসের বায়ুচলাচলের 60 থেকে 80% কাজের জন্য দায়ী।
শৈশবে, সবাই গভীরভাবে শ্বাস নেয়। বসে থাকা কাজের কারণে, মানসিক চাপ, অস্বস্তিকর পোশাক, বয়সের সাথে সাথে শ্বাস-প্রশ্বাসের পরিবর্তন, অগভীর হয়ে যায়। এই শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় শুধুমাত্র ফুসফুসের উপরের অংশ বাতাসে পূর্ণ হয়। কম বায়ু প্রবাহিত হওয়ার সাথে সাথে শ্বাস-প্রশ্বাস আরও দ্রুত হয়ে যায় এবং ঘাড় এবং কাঁধে চাপ বৃদ্ধি পায়, যা ইতিমধ্যেই বসে থাকা কাজের লোকেদের দ্বারা ভারপ্রাপ্ত হয়।
বিপরীতভাবে, ডায়াফ্রাম দুর্বল হয়ে যায়, যার কারণে পর্যাপ্ত আন্তঃ-পেটের চাপ তৈরি হয় না, দুর্বল ভঙ্গি তৈরি হয় - পেটের কেন্দ্রটি ভিতরের দিকে পড়ে, নীচের পাঁজর এবং পেলভিসকে কাছাকাছি নিয়ে আসে।
এছাড়াও, দ্রুত অগভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়, আপনি শান্তভাবে শ্বাস নেওয়ার মতো একই পরিমাণ অক্সিজেন পেতে আপনার শরীরকে কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করেন। এটি আপনার চলাচলের দক্ষতা হ্রাস করে - আপনি আরও শক্তি ব্যয় করেন, যদিও এটির প্রয়োজন নেই।
অতএব, অনুশীলনের সময় কমপক্ষে শ্বাস নেওয়ার উপর কাজ করা মূল্যবান। গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস ফেলার চেষ্টা করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, পেট স্ফীত করা উচিত। হ্যাঁ, আপনাকে আপনার শরীরের উপর আরও মনোনিবেশ করতে হবে, তবে ভাল অঙ্গবিন্যাস, ঘাড় এবং কাঁধের পেশী থেকে উত্তেজনা থেকে মুক্তি এবং আরও অর্থনৈতিক আন্দোলনের জন্য, এটি করা মূল্যবান।
সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণে টিউন করতে, আপনি গরম হওয়ার সাথে সাথে কীভাবে শ্বাস নিচ্ছেন সেদিকে মনোযোগ দিন। ছন্দবদ্ধ গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে সমস্ত ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে সঠিকভাবে দ্রুত শ্বাস নিতে শিখতে সাহায্য করবে।
প্রচেষ্টার জন্য শ্বাস ছাড়ুন, শিথিল করার জন্য শ্বাস নিন
এটি হল সবচেয়ে জনপ্রিয় শ্বাস-প্রশ্বাসের পরামর্শ যা আপনি জিমের মধ্যে এবং বাইরে শুনতে পান: অনুশীলনের হালকা অংশটি করার সময় শ্বাস নিন, প্রচেষ্টার সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
শক্তিশালী এবং নিরাপদ আন্দোলন শুধুমাত্র একটি অনমনীয় মেরুদণ্ডের সাথে সম্ভব, যা বৃহৎ পেশী গ্রুপ থেকে শক্তি প্রেরণ করে। কোরের পেশীতে টানের সাহায্যে মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করা হয় - রেক্টাস এবং তির্যক পেটের পেশী, পেলভিক ফ্লোর পেশী, পিঠ। ইনহেলেশনের সময়, অ্যাবস এবং অন্যান্য মূল পেশীগুলিকে ভালভাবে স্ট্রেন করা অসম্ভব, যার অর্থ মেরুদণ্ডকে প্রয়োজনীয় দৃঢ়তা প্রদান করা কঠিন।
অন্যদিকে, আপনি যখন শ্বাস ছাড়েন, তখন আপনার মূল পেশী শক্ত করা বেশ সহজ। শ্বাস স্নায়ুতন্ত্রের মাধ্যমে প্রতিফলিতভাবে তাদের প্রভাবিত করে। পেশী টান, মেরুদণ্ড ঠিক করে এবং সর্বোচ্চ শক্তি বিকাশে সাহায্য করে। সেজন্য শ্বাস ছাড়ার সময় চেষ্টা করতে হবে।
আপনি যদি কঠোর ব্যায়ামের সময় আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দেন, আপনি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার মুহূর্তে শ্বাস-প্রশ্বাসে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি লক্ষ্য করতে পারেন। এটা বেশ স্বাভাবিক। বড় ওজন তুলতে অভিজ্ঞ পাওয়ারলিফটার এবং ভারোত্তোলকদের দ্বারা সংক্ষিপ্ত শ্বাস রাখা ব্যবহার করা হয়। এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটিকে ভালসালভা কৌশল বলা হয়, তবে এটি খুব সাবধানে ব্যবহার করা উচিত।
ভালসালভা এর কৌশল কি বিপজ্জনক?
ভালসালভা ম্যানুভার হল এমন একটি পদ্ধতি যা মধ্য কানের গহ্বরের পাশাপাশি বুক এবং পেটের গহ্বরে উচ্চ চাপ সৃষ্টি করে। এটি অটোল্যারিঙ্গোলজিতে ইউস্টাচিয়ান টিউবের পেটেন্সি পরীক্ষা করতে এবং কার্ডিওলজিতে কার্ডিয়াক প্যাথলজি সনাক্ত করতে ব্যবহৃত হয়। এই কৌশলটি পাওয়ারলিফটিং এবং ভারোত্তোলনেও ব্যবহৃত হয় এবং ক্রীড়াবিদদের প্রচুর ওজন তুলতে সহায়তা করে।
পাওয়ার স্পোর্টসে ব্যবহৃত ভালসালভা কৌশলটি নিম্নরূপ: একজন ব্যক্তি গভীর শ্বাস নেয় (সর্বোচ্চ সম্ভাব্যতার প্রায় 75%), এবং তারপরে, সর্বাধিক প্রচেষ্টার মুহুর্তে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য তার শ্বাস ধরে রাখে এবং এর মাধ্যমে বাতাস বের করার চেষ্টা করে। বন্ধ গ্লটিস। পুরো পুনরাবৃত্তি জুড়ে শ্বাস প্রশ্বাস বিলম্বিত হয়, শেষের পরে নিঃশ্বাস ফেলা হয়।
ভালসালভা কৌশল বুকে চাপ বাড়ায়। এটি ডায়াফ্রামের মাধ্যমে পেটের গহ্বরে প্রেরণ করা হয়, যা পিঠের জন্য ভাল সমর্থন তৈরি করে এবং মেরুদণ্ডকে সরানোর প্রবণতাকে প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। ফলস্বরূপ, ক্রীড়াবিদ আরও ওজন তুলতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়।
যাইহোক, ভালসালভা কৌশলটি প্রায়শই সমালোচিত হয় কারণ এটি শক্তি প্রশিক্ষণের সময় ইতিমধ্যে উচ্চ চাপ বাড়ায়, যা হার্ট অ্যাটাক হতে পারে।
এই বিষয়ে মতামত ভিন্ন. ওয়েন ইউনিভার্সিটির ইমার্জেন্সি মেডিসিন বিভাগের অধ্যাপক ড. জোনাথন সুলিভান বিশ্বাস করেন যে ভালসালভা কৌশল ব্যবহার করার সময়, হার্ট অ্যাটাকের আশঙ্কা করা উচিত তাদের জন্য যাদের ইতিমধ্যেই কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে সমস্যা রয়েছে।
অন্য গবেষণায়। এটি পাওয়া গেছে যে এই কৌশলটি ব্যবহার করে এককালীন উচ্চ বাড়ানোর জন্য রক্তচাপের সামান্য পরিবর্তন হয়। ভালসালভা কৌশলটি শুধুমাত্র কম প্রতিনিধিদের সাথে সত্যিই ভারী ওজন তোলার জন্য উপযুক্ত।
একাধিক, কম ওজনের পুনরাবৃত্তির জন্য ভালসালভা কৌশল ব্যবহার করলে বিপজ্জনক উচ্চ রক্তচাপ, চোখ ও মুখের রক্তনালী ফেটে যাওয়া, মাথাব্যথা, অস্থায়ী দৃষ্টি প্রতিবন্ধকতা, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া বা সেরিব্রোস্পাইনাল ফ্লুইড ফুটো হতে পারে।
শেষ সমস্যাটি নিবন্ধে বর্ণনা করা হয়েছিল। বিশাল গয়াল এবং মালথি শ্রীনিবাসন, এমডি, ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের মেডিসিন বিভাগ থেকে।
একজন 50 বছর বয়সী রোগী নাকের অভিক্ষেপে মাথাব্যথা, ক্রমাগত কাশি এবং ক্রমাগত একতরফা নাক দিয়ে স্রাবের অভিযোগ করেছেন। পরীক্ষার ফলস্বরূপ, চিকিত্সকরা সেরিব্রোস্পাইনাল ফ্লুইডের একটি ফুটো এবং অনুনাসিক ethmoid হাড়ের ক্ষতি আবিষ্কার করেছেন। দেখা গেল যে রোগী প্রতিদিন 90-136 কিলোগ্রাম ওজন নিয়ে বুকের প্রেস করছেন। একই সময়ে, বেঞ্চ প্রেসের সময় তিনি তার শ্বাস ধরেছিলেন।
চিকিত্সকরা ধরে নিয়েছিলেন যে ভালসালভা কৌশলের কারণে রোগীর সমস্যাগুলি সঠিকভাবে উদ্ভূত হয়েছিল। ব্যায়াম রক্তচাপ বাড়িয়ে দেয়, পিয়া ম্যাটারকে ধ্বংস করে, যা মেনিনোসেল এবং সেরিব্রোস্পাইনাল ফ্লুইড রাইনোরিয়া সৃষ্টি করে।
ভালসালভা কৌশলটি ভারী ওজন তুলতে সাহায্য করে, তবে ব্যবহার করা উচিত নয় যদি:
- আপনি একজন শিক্ষানবিস যার একটি নির্দিষ্ট কৌশল নেই এবং একজন প্রশিক্ষক যিনি ভালসালভা কৌশলটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে পারেন;
- আপনি কম ওজন এবং উচ্চ পুনরাবৃত্তি সহ ব্যায়াম পছন্দ করেন;
- আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে সমস্যা হয়েছে;
- আপনার ইন্ট্রাক্রানিয়াল প্রেশারের সমস্যা আছে।
শরীরকে শক্তিশালী করা এবং অবিরাম শ্বাস নেওয়া
মাঝারি লোডের জন্য, বিলম্ব ছাড়াই অবিচ্ছিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যবহার করা মূল্যবান - প্রচেষ্টার জন্য শ্বাস ফেলা, শিথিল করার জন্য শ্বাস নেওয়া।
সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার এক মুহূর্ত আগে একটু আগে শ্বাস ছাড়তে শুরু করুন।এই ভাবে আপনি আরো কিছু করতে পারেন.
শ্বাস মসৃণ এবং ছন্দময় হওয়া উচিত। চরম পয়েন্টে থামবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাসের পরপরই, শ্বাস-প্রশ্বাস স্বল্প বিলম্ব ছাড়াই অনুসরণ করে।
মামলার সর্বোচ্চ দৃঢ়তা নিশ্চিত করতে, অ্যাঙ্করেজ পদ্ধতি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। শব্দটি প্রথম ব্যবহার করেছিলেন ডাঃ স্টুয়ার্ট ম্যাকগিল, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের আঘাত এবং পুনর্বাসনের বিশেষজ্ঞ। অ্যাঙ্কোরেজ - একটি কঠোর মিডসেকশন তৈরি করতে, পুরো মূল স্থায়িত্ব বজায় রাখতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সমস্ত মূল পেশীগুলির সক্রিয়করণ।
ওজন তোলার আগে পেটে ঘুষি মারার কথা কল্পনা করুন। আপনার পেট এবং পিছনের পেশী শক্ত করুন। এটি একটি কঠোর কাঁচুলি তৈরি করবে যা পুরো ব্যায়াম জুড়ে রাখা দরকার। একই সময়ে, ক্রমাগত শ্বাস নিন, সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় শ্বাস ছাড়ুন এবং শরীরকে আরও শক্তিশালী করুন।
শক্তি প্রশিক্ষণের সময় শ্বাস নিয়ে আরেকটি তত্ত্ব আছে। ডাঃ স্টুয়ার্ট ম্যাকগিল এবং ডাঃ মেল স্টিফ বিশ্বাস করেন যে সঠিক ব্যায়াম কৌশল স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার নিয়ন্ত্রণ ছাড়াই শরীরকে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে বাধ্য করবে।
কিন্তু এটি শুধুমাত্র আদর্শ কৌশলের জন্য সত্য। আপনি যদি একটি নিয়ে গর্ব করতে না পারেন তবে আপনার শ্বাসের পাশাপাশি আপনার কৌশল নিয়ে কাজ করুন।
ফলাফল
- ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস বিকাশ করার চেষ্টা করুন। আপনি অভ্যস্ত হতে এবং টিউন ইন করার জন্য গরম করার সাথে সাথে এইভাবে শ্বাস নিন।
- সর্বোচ্চ ওজনে মাত্র কয়েকটি পুনরাবৃত্তির জন্য ভালসালভা কৌশল ব্যবহার করুন।
- প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ ব্যায়ামের জন্য, ব্যায়ামের হালকা অংশের জন্য ইনহেলেশন সহ অবিচ্ছিন্ন, মসৃণ শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যবহার করুন এবং সর্বাধিক প্রচেষ্টার জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
- ক্রমাগত শ্বাস-প্রশ্বাসের পাশাপাশি, অ্যাঙ্কোরেজ ব্যবহার করুন - ব্যায়ামের সময় আপনার কোরকে স্থিতিশীল করতে আপনার মূল পেশী শক্ত করুন।
প্রস্তাবিত:
শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয় এবং কোন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম বেছে নিতে হয়
আমরা আপনাকে বলব কেন ভুল শ্বাস-প্রশ্বাস বিপজ্জনক, কীভাবে এটি স্বাভাবিক করা যায় এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য কোন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল।
কীভাবে বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ করা যায় এবং প্রশিক্ষণের স্থবিরতা এড়ানো যায়
যদি পেশীগুলি ক্রমবর্ধমান বন্ধ হয়ে যায়, দৌড়ে যথেষ্ট গতি বা আঘাতের শক্তি না থাকে - আপনার বিস্ফোরক শক্তি প্রয়োজন। একজন লাইফ হ্যাকার আপনাকে বলবে কিভাবে এই ধরনের ওয়ার্কআউট তৈরি করা যায়।
আপনার ওয়ার্কআউট উন্নত করতে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে কীভাবে শ্বাস নেওয়া যায়
প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে এবং তীব্র ব্যায়ামের সময় জ্বলতে না উঠতে, আপনাকে কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয় তা শিখতে হবে।
প্রশিক্ষণের সময় বিরতির সময় কীভাবে সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করবেন
প্রশিক্ষণের সময়, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম সক্রিয়ভাবে বা নিষ্ক্রিয়ভাবে ব্যয় করা যেতে পারে। কোন পদ্ধতিটি ভাল এবং কেন - আমরা এই নিবন্ধটি বুঝতে পারি
দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নেওয়া যায়: ছন্দময় শ্বাস নেওয়া
নতুন দৌড়বিদদের জন্য সবচেয়ে বিরক্তিকর সমস্যাগুলির মধ্যে একটি হল দৌড়ানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিতে না পারা। আমি মনে করি আপনার গলায় বাতাস জ্বলছে, ফুসফুস জ্বলছে এবং সেই অনুভূতি যা একটু বেশি মনে রাখা উচিত - এবং আপনি এখন শ্বাসরোধ করবেন। কিন্তু দেখা যাচ্ছে যে শ্বাস-প্রশ্বাসের সমস্যা তখনই হয় না যখন আপনার পেশীর সঠিকভাবে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত অক্সিজেন থাকে না। কখনও কখনও একই দিকে ক্রমাগত আঘাতগুলি অনুপযুক্ত একতরফা শ্বাস-প্রশ্বাসের কারণেও হতে পারে। উদাহরণ স্বরূপ, আমরা বুড কোটস এবং