প্রশিক্ষণের সময় বিরতির সময় কীভাবে সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

স্বল্প বিশ্রামের বিরতি ছাড়া কোনো ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ হয় না। একটু পুনরুদ্ধার করার এবং পুনর্নবীকরণের সাথে চালিয়ে যাওয়ার জন্য আমাদের তাদের প্রয়োজন। কোন পুনরুদ্ধার ভাল: সক্রিয় বা প্যাসিভ? আসুন এই নিবন্ধটি বুঝতে.

যখন আপনার কোচ আপনাকে বিরতির সময় হাঁটতে বলেন এবং কখনই বসবেন না বা শোবেন না, তার কথা শুনুন। তিনি এই সম্পর্কে অনেক কিছু জানেন! যদি আমরা স্থির বিশ্রাম এবং গতিশীল বিশ্রামের তুলনা করি, তাহলে স্ট্যাটিক্স স্পষ্টতই গতিবিদ্যার কাছে হারায়।

ব্যায়াম বা নড়াচড়ার তীব্রতা কীভাবে কমানো উচিত? এই বিরতির সময় আপনি কী করতে পারেন এবং বিশ্রামের সময় কি আপনার ওয়ার্কআউটের ধরণের উপর নির্ভর করে? ইকুইনক্স কলম্বাস সার্কেলের সার্টিফাইড প্রশিক্ষক হিচাম হাউজি এই প্রশ্নের উত্তর দিয়েছেন।

সেটের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার দুটি প্রধান লক্ষ্য রয়েছে: আপনার হৃদস্পন্দন হ্রাস করা এবং আপনার রক্তে ল্যাকটেটের বিল্ড আপ কমানো, যা শারীরিক কার্যকলাপের একটি প্রাকৃতিক উপজাত। তিনি আমাদের মনে করিয়ে দেন যে আমাদের হাত ও পায়ের পরিবর্তে স্প্যাগেটি আছে। এছাড়াও, তিনিই পেশী ক্র্যাম্প, বেদনাদায়ক সংবেদন (বেদনা) এবং জয়েন্টে ব্যথা সৃষ্টি করতে পারেন।

হেছাম হাওজি প্রশিক্ষক

আপনার হার্ট রেট ট্র্যাক করুন

সেটের মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সময় আপনার হৃদপিন্ডকে প্রশিক্ষিত করে এবং আপনার হৃদস্পন্দন একজন অপ্রশিক্ষিত ব্যক্তির চেয়ে দ্রুত হ্রাস পায়। আপনার হার্ট রেট হল আপনার ফিটনেস লেভেলের একটি পরিমাপ। প্রশিক্ষণের প্রকারের উপর নির্ভর করে (কার্ডিও, শক্তি, ইত্যাদি), বিশ্রামের পর্বের শেষে, আপনার হৃদস্পন্দন আপনার সর্বোচ্চের 65% হওয়া উচিত।

এমনকি আপনি যদি বিশেষ হার্ট রেট সেন্সর বা স্পোর্টস ঘড়ি ছাড়া ব্যায়াম করেন তবে আপনি নিজের হার্ট রেট নিজেই পরিমাপ করতে পারেন। আপনার হাতটি আপনার ঘাড়ে রাখুন যেখানে জগুলার শিরা রয়েছে এবং 10 সেকেন্ডের মধ্যে বীটের সংখ্যা গণনা করুন। তারপর প্রতি মিনিটে আপনার বীট পেতে সেই সংখ্যাটিকে ছয় দ্বারা গুণ করুন। সর্বাধিক হার্ট রেট সূত্র ব্যবহার করে গণনা করা হয়: 220 হল আপনার বয়স।

আপনার ঘড়ি পরীক্ষা করুন

আপনার ওয়ার্কআউটের ধরন এবং তীব্রতার উপর নির্ভর করে সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময়কাল 20 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিটের মধ্যে হওয়া উচিত। আপনার যদি একটি তীব্র ব্যবধান কার্ডিও ওয়ার্কআউট থাকে যা আপনার হৃদয়কে তার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 90% এ কাজ করতে বাধ্য করে, তাহলে আপনার হৃদস্পন্দনকে আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 65%-এ নামিয়ে আনতে আপনার 120 সেকেন্ডের প্রয়োজন হতে পারে। আপনি যদি স্কোয়াট করে থাকেন তবে এক মিনিট আপনার জন্য যথেষ্ট হতে পারে। এবং আপনি যদি অতিরিক্ত ওজন নিয়ে এটি করেন তবে আপনি সময় বাড়িয়ে 90 সেকেন্ড করতে পারেন।

এবং মনে রাখবেন: বিশ্রামের সময় এলোমেলোভাবে নির্বাচন করা উচিত নয়। আপনি আবার পরবর্তী সেটের জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত আপনি চেনাশোনাগুলিতে ঘুরতে পারবেন না৷ এটি দুই মিনিট নয়, পাঁচ, দশ … বিশটি স্থায়ী হতে পারে। এর পর ট্রেনিং শুরু করা মানে আবার পুরো গাড়ি স্টার্ট করা। অতএব, প্রথমে আপনাকে সর্বদা ঘড়ির দিকে তাকাতে হবে, তবে অভিজ্ঞতার সাথে আপনি সময় অনুভব করতে শিখবেন।

বিশ্রামের সময় সরান

বিশ্রামের সময় গ্রুপ প্রোগ্রাম প্রশিক্ষকরা সাধারণত আপনাকে আপনার ক্রীড়া সরঞ্জাম ফিরিয়ে আনতে, একটি নতুন নিতে বা পরবর্তী সেটের জন্য আপনার আসন প্রস্তুত করতে বলবেন। তারা এটি করে না কারণ তারা আপনার পরে পরিষ্কার করতে চায় না। এইভাবে, প্রশিক্ষক কেবল আপনার নিষ্ক্রিয় বিশ্রামকে সক্রিয় করে তোলে।

শারীরিক পরিশ্রমের পরে অবিলম্বে একটি আকস্মিক স্টপ, সবচেয়ে খারাপ ক্ষেত্রে, হার্ট অ্যাটাক হতে পারে (পাম্প করা রক্তের পরিমাণ দ্রুত হ্রাস পায়, হার্টের হার কমে যায়, রক্তনালীগুলি সংকীর্ণ হয়)। আপনি যদি একটি কম হতাশাবাদী দৃশ্যকল্প কল্পনা করেন, আপনি মাথা ঘোরা বোধ করতে পারেন। আপনি এমনকি খুব অল্প সময়ের জন্য পাস আউট হতে পারেন, যার ফলে সাধারণত পতন হয়।আপনি একটি স্টেপ প্ল্যাটফর্ম বা ডাম্বেলের উপর আপনার মাথা ফাটাতে চান না, তাই না?

যা আপনাকে ভাল বোধ করে তা করুন

বহিরঙ্গন ক্রিয়াকলাপের সময়, আপনার চেনাশোনাগুলিতে হাঁটা উচিত নয় বা, উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি জগিং করার সময় ট্র্যাফিক লাইটে আটকে থাকেন তবে আপনার জায়গায় দৌড়ানো উচিত নয়। হিচাম হাওজি প্রায়শই তার ক্লায়েন্টদের সেট চলাকালীন কাজ করা পেশীগুলিতে কিছুটা প্রসারিত করার জন্য আমন্ত্রণ জানান। কখনও কখনও এটি একটি হালকা রোলার ম্যাসেজ বা ধ্যান সহ যোগ ব্যায়াম, যা বর্তমান দিনে ফোকাস করতে সাহায্য করে। এবং মাঝে মাঝে পানির বোতলের জন্যও হাঁটা। তিনি ইচ্ছাকৃতভাবে এগুলি ঘরের চারপাশে রাখেন যাতে গ্রাহকদের পান করার আগে একটু হাঁটতে হয়। হাওজি বিশ্বাস করেন যে এই ধরনের একটি সক্রিয় ছুটির সময়, আপনার কেবল শারীরিকভাবে নড়াচড়া করা উচিত নয়, আপনার মস্তিষ্ককেও একটু নাড়াচাড়া করা উচিত।