কীভাবে সঠিকভাবে ঘুমের মোড পুনরুদ্ধার করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

দ্রুত, ক্যাম্পিং যান এবং আপনি ঘুমাতে না পারলে মিথ্যা বলবেন না।

ঠিক কী কারণে আপনি ঘুমিয়ে পড়তে এবং পছন্দসই সময়ে জেগে উঠতে পারবেন না - টাইম জোন বা অনিদ্রার পরিবর্তনের কারণ এটি বিবেচ্য নয়। শুধুমাত্র একটি জিনিস গুরুত্বপূর্ণ: ঘুম মোড স্বাভাবিক করা বেশ সম্ভব।

বিখ্যাত মেডিকেল রিসোর্স WebMD-এর বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে আপনার স্লিপ সাইকেল রিসেট করার জন্য এখানে কিছু বৈজ্ঞানিকভাবে সমর্থিত 10টি উপায় রয়েছে।

1. আলো নিয়ন্ত্রণ

একটি সুস্পষ্ট সত্য: অন্ধকার হলে আমরা ঘুমিয়ে পড়ি এবং যখন এটি উজ্জ্বল হয় তখন জেগে উঠি। মেলাটোনিন এবং কর্টিসল হরমোন এর জন্য দায়ী।

প্রথমটি পাইনাল গ্রন্থিতে (পিনিয়াল গ্রন্থি) শুধুমাত্র অন্ধকার অবস্থায় উত্পাদিত হয়: মস্তিষ্কের যে অংশটি জৈবিক ঘড়ির জন্য দায়ী, হাইপোথ্যালামাসের সুপ্রাচিয়াসমাল নিউক্লিয়াস, এটি সম্পর্কে বিম করে। মেলাটোনিন শরীরের তাপমাত্রা, রক্তচাপ এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমায়। একসাথে, এই প্রক্রিয়াগুলি আমাদের শরীরকে হাইবারনেশনে যেতে বাধ্য করে। যখন এটি আবার উজ্জ্বল হয়, মেলাটোনিনের মাত্রা কমে যায় এবং তন্দ্রা কমে যায়।

অন্যদিকে, অন্ধকারের পরিস্থিতিতে কর্টিসলের পরিমাণ কমে যায় এবং মেলাটোনিনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। কম কর্টিসল - কম চাপ - গভীর শিথিলতা এবং সহজ ঘুম।

যদি অন্ধকার কঠিন হয়, মেলাটোনিন সঠিক পরিমাণে উত্পাদিত হয় না। এবং কর্টিসল বৃদ্ধি পাচ্ছে।

উপসংহার সহজ. আপনি যদি পছন্দসই সময়ে ঘুমিয়ে পড়তে চান তবে আপনার মস্তিষ্ককে অন্ধকার করুন। জানালায় ব্ল্যাকআউট পর্দা ঝুলিয়ে রাখুন, সমস্ত আলো নিভিয়ে দিন এবং ঘুমানোর আগে সোশ্যাল মিডিয়া সার্ফ করবেন না। শেষ পয়েন্টটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি তথাকথিত নীল আলোর উৎস, যা মেলাটোনিনের মাত্রা কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর। এবং একই সাথে এটি একাগ্রতা বাড়ায়। আমরা শিথিল করতে এবং ঘুমাতে চাই, তবে আপনি যদি "নীল" পর্দার যথেষ্ট পরিমাণ দেখে থাকেন তবে শরীর প্রতিরোধ করবে। সাধারণভাবে, আপনার টিভি এবং কম্পিউটার বন্ধ করুন, ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘন্টা আগে আপনার মোবাইল এবং ট্যাবলেট আলাদা করে রাখুন।

2. দিনের ঘুম হারাম করুন

আপনি যদি নিয়মটি পুনরুদ্ধার করতে চান তবে সিয়েস্তা এড়িয়ে যান। দিনের বেলা ঘুম না হলে রাতে ফিরে আসা কঠিন হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: আপনি যদি এতটাই ক্লান্ত বোধ করেন যে আপনি দিনের মাঝখানে আক্ষরিক অর্থে আপনার পা থেকে পড়ে যান, আপনি এখনও ঘুমাতে পারেন। তবে এটিতে 20 মিনিটের বেশি সময় দেওয়ার চেষ্টা করবেন না। এবং বিশেষত 15:00 এর আগে।

3. শুধু বিছানায় শুয়ে থাকবেন না।

আপনি যদি 20 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে ঘুমাতে অক্ষম হন, তবে সিলিংয়ের দিকে তাকিয়ে না থেকে উঠুন এবং আরামদায়ক কিছু করুন (একটি গভীর শ্বাস নিন, ধ্যান করুন, আবছা আলো চালু করুন এবং একটি বই পড়ুন)।

বিছানায় থাকার মাধ্যমে, আপনি আপনার মস্তিষ্ককে অন্ধকারে শুয়ে থাকতে এবং ঘুমাতে না শেখান। এটি একটি খারাপ অভ্যাসে পরিণত হওয়ার ঝুঁকি।

4. প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন

সঠিক সময়ে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য শরীরকে বোঝানো সবসময় সম্ভব নয়। তবে ঘুম থেকে ওঠার সময় নির্ধারণ করা বেশ সম্ভব।

প্রতিদিন একই সময়ে জেগে ওঠা, আপনি শরীরের জন্য একটি ছন্দ সেট করেন এবং এইভাবে একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী অনুযায়ী কাজ করার জন্য আপনার জৈবিক ঘড়ি সামঞ্জস্য করেন।

5. ভালো ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলন করুন

আপনার পছন্দসই সময়ে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু নির্দেশিকা রয়েছে:

• নীরবতা প্রদান. জানালা, দরজা বন্ধ করুন, আপনার বেডরুমে প্রবেশ করা থেকে বহিরাগত শব্দ প্রতিরোধ করার চেষ্টা করুন। যদি এটি কাজ না করে, একটি সাদা গোলমাল জেনারেটর ব্যবহার করুন।
• ঠাণ্ডা ঘরে ঘুমান। ঘুমের জন্য আদর্শ তাপমাত্রা হল 15-19 ডিগ্রি সেলসিয়াস।
• ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে বিকেলে। এর মধ্যে কেবল কফি এবং চা নয়, সব ধরনের এনার্জি ড্রিংকস এবং প্রায়শই এমনকি নিয়মিত সোডাও অন্তর্ভুক্ত।
• আপনার বিছানা আরামদায়ক নিশ্চিত করুন. একটি গদি যা খুব নরম (বা, বিপরীতে, খুব শক্ত) এবং গলদা বালিশগুলি এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে আপনি আরও আরামদায়ক অবস্থানের সন্ধানে অজ্ঞানভাবে বিছানায় ঘুরে দাঁড়াবেন। আর এসব নড়াচড়া ঘুমের মান কমিয়ে দেয়।
• দিনের বেলা ব্যায়াম করতে ভুলবেন না।নিয়মিত ব্যায়াম আপনার স্বাস্থ্যকর বিশ্রামের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে।

6. ঘুমানোর আগে খাবেন না।

শরীরের ঘড়িও খাদ্যতালিকায় সাড়া দেয়। আমরা দিনে খাই, রাতে খাই না। অতএব, যদি আপনি খাচ্ছেন (বা আপনার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট আপনি যা খেয়েছেন তার সক্রিয় হজমের সাথে ব্যস্ত), শরীর বিশ্বাস করে যে এটি এখনও একটি দিন। সুতরাং, ঘুমিয়ে পড়া খুব তাড়াতাড়ি।

ঘুমাতে যাওয়ার 2-3 ঘন্টা আগে খাওয়ার চেষ্টা করুন।

একটি অতিরিক্ত অপ্রীতিকর প্রভাব: তারা সন্ধ্যায় খাওয়ায় তা জেনে, শরীর আগামীকাল (পরশু এবং তাই) এই সময়ে জেগে থাকার চেষ্টা করবে। অতএব, তাড়াতাড়ি রাতের খাবার নিয়মিত করা ভাল হবে, যাতে শরীর এতে অভ্যস্ত হয়ে যায়: দেরিতে খাবারের জন্য অপেক্ষা করার কিছু নেই, ঘুমানো ভাল।

7. ক্ষুধার্ত থাকার চেষ্টা করুন

হার্ভার্ডের বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে প্রাণীদের মধ্যে, সার্কাডিয়ান ছন্দ (শরীরের তথাকথিত অভ্যন্তরীণ জৈবিক ছন্দ) খাদ্যের প্রাপ্যতার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। এর উপর ভিত্তি করে, গবেষকরা পরামর্শ দেন যে হার্ভার্ড গবেষণায় উপবাসের সার্কাডিয়ান ঘড়ি পুনরায় সেট করা হয়েছে যে 12-16-ঘন্টা উপবাস জেটল্যাগ অনিদ্রা - জেট ল্যাগ-এ সাহায্য করতে পারে।

ঘুম পুনরুদ্ধার করতে, এমনকি জেটল্যাগ ছাড়াই, 16-ঘন্টা দ্রুত চেষ্টা করুন। বেশ কিছু দিন ধরে তাড়াতাড়ি রাতের খাবার খান (উদাহরণস্বরূপ, বিকাল 4:00 টার দিকে) এবং তারপর সকালের নাস্তা পর্যন্ত (পরের দিন সকাল 8:00টার দিকে) খাওয়া এড়িয়ে চলুন। নিয়মটি স্বাভাবিক হয়ে গেলে, রাতের খাবার এবং প্রাতঃরাশের মধ্যে 12-ঘণ্টার ব্যবধানে স্যুইচ করুন। এটা শুধু ঘুমের জন্যই নয়, সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্যও ভালো।

8. হাইকিং যান

ব্যাকপ্যাক এবং তাঁবু সঙ্গে. অন্তত তিন দিন, কিন্তু পছন্দসই এক সপ্তাহ - প্রভাব বাড়ানোর জন্য।

দিন এবং রাতের স্বাভাবিক পরিবর্তন শরীরের সার্কেডিয়ান ছন্দ পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে।

উদাহরণস্বরূপ, বর্তমান জীববিজ্ঞানে এনট্রেনমেন্ট অফ দ্য হিউম্যান সার্কাডিয়ান ক্লক টু দ্য ন্যাচারাল লাইট - ডার্ক সাইকেল দ্বারা প্রকাশিত একটি গবেষণা এই তত্ত্বের একটি পরীক্ষা প্রদান করে।

পরীক্ষায় আটজন অংশগ্রহণকারী একটি হাইকিংয়ে গিয়েছিলেন, যেখানে তারা কৃত্রিম লাইট, ফোন বা ল্যাপটপ ছাড়াই এক সপ্তাহ কাটিয়েছেন। এই সময়ের মধ্যে, সমস্ত স্বেচ্ছাসেবকদের জৈবিক ঘড়িগুলি পুনর্নির্মাণ করা হয়েছিল, সৌর সময়ের সাথে সিঙ্ক্রোনাইজ করা হয়েছিল: লোকেরা সহজেই ভোরবেলা জেগে উঠতে শুরু করেছিল এবং রাতে ঘুমিয়ে পড়তে শুরু করেছিল। এই প্রভাবটি তাদের মধ্যে সবচেয়ে বেশি উচ্চারিত হয়েছিল যারা পরীক্ষা শুরু করার আগে নিজেদেরকে পেঁচা হিসাবে অবস্থান করেছিল।

9. পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়ার চেষ্টা করুন

আরেকটি কার্যকর, বিতর্কিত হলেও, ঘুম পুনরুদ্ধারের উপায় হল ঠিক একদিন জেগে থাকা। অবশেষে যখন দীর্ঘ প্রতীক্ষিত সন্ধ্যা আসবে, আপনার মাথা বালিশে স্পর্শ করার সাথে সাথে আপনি অবশ্যই ঘুমিয়ে পড়বেন।

এই পদ্ধতিটি অবশ্যই দুর্দান্ত। কিন্তু গবেষকরা প্রমাণ করতে সক্ষম হয়েছিলেন, বিষণ্নতা থেকে একটি অপ্রচলিত মুক্তি, প্রতিদিনের ঘুমের অভাব এবং একটি নির্দিষ্ট ধরণের মস্তিষ্কের কোষ সক্রিয় করার মধ্যে সংযোগ যা প্রোটিন অ্যাডেনোসিন তৈরি করে। ঘুমের নিয়ন্ত্রণের জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ: পর্যাপ্ত পরিমাণে অ্যাডেনোসিন ঘুম-জাগরণ চক্রকে স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে।

গুরুত্বপূর্ণ সূক্ষ্মতা:

• যেহেতু পদ্ধতিটি বেশ কঠোর, এটি শুধুমাত্র একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরেই অবলম্বন করা যেতে পারে - একই থেরাপিস্ট।
• ঘুমের অভাবের সময় ড্রাইভিং এবং অন্যান্য কাজগুলি এড়িয়ে চলুন যার জন্য সতর্কতা এবং একাগ্রতা প্রয়োজন।

10. একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন

সময়ে সময়ে ঘুমের সমস্যা হওয়া স্বাভাবিক। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, উপরের তালিকা অনুযায়ী আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করাই যথেষ্ট এবং আপনি আবার পর্যাপ্ত ঘুম পাবেন।

যাইহোক, যদি, আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা সত্ত্বেও, অনিদ্রা এবং অন্যান্য অসুবিধাগুলি অব্যাহত থাকে তবে এটি একজন থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করা মূল্যবান। আপনার একটি অজ্ঞাত ঘুমের ব্যাধি থাকতে পারে। এই ধরনের অবস্থার চিকিত্সা প্রয়োজন - কখনও কখনও এমনকি ঔষধ।