প্রশিক্ষণের আগে কেন ওয়ার্ম আপ করুন এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

লাইফ হ্যাকার ওয়ার্ম-আপ সম্পর্কে প্রধান প্রশ্নের উত্তর খুঁজে পেয়েছে।

বিজ্ঞানের দৃষ্টিকোণ থেকে ওয়ার্ম-আপ কী

ওয়ার্ম-আপ নিয়ে বেশিরভাগ গবেষণা ইতিবাচক প্রভাব দেখায়। ওয়ার্ম-আপের সময়, শরীরে বিভিন্ন পরিবর্তন ঘটে:

1. পেশী কর্মক্ষমতা তাদের তাপমাত্রা বৃদ্ধি দ্বারা বৃদ্ধি করা হয়. পেশী তাপমাত্রায় 1 ° সেঃ বৃদ্ধি পেশীর কর্মক্ষমতা 2-5% বৃদ্ধি করে।
2. ক্রিয়েটাইন ফসফেটের বর্ধিত ব্যবহার এবং অ্যাডেনোসিন ট্রাইফসফেট (এটিপি) এর ত্বরিত টার্নওভারের কারণে কাজের দক্ষতা বৃদ্ধি পায়।
3. পেশী তন্তুগুলির পরিবাহিতা উন্নত হয়: মস্তিষ্ক থেকে সংকেতগুলি দ্রুত পেশীতে পৌঁছায়, যার ফলে নড়াচড়ার শক্তি বৃদ্ধি পায়।
4. শরীরের নড়াচড়া এবং অবস্থার উপর মনোযোগ বৃদ্ধি পায়। ওয়ার্ম আপ আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করে।
5. পেশীর সান্দ্রতা বা অভ্যন্তরীণ ঘর্ষণ কমিয়ে গতি এবং তত্পরতা বাড়ায়।
6. জাহাজের মসৃণ পেশী শিথিল হয়। এগুলি প্রসারিত হয় এবং পেশীগুলি কাজ করার জন্য আরও অক্সিজেন পায়।
7. পেশীতে স্নায়ু আবেগের সংক্রমণ উন্নত হয়, প্রতিক্রিয়া হার বৃদ্ধি পায় এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়।

ওয়ার্ম আপ ইনজুরি থেকে রক্ষা করে

পেশাদার এবং অপেশাদারদের মধ্যে সমস্ত ক্রীড়া আঘাতের প্রায় 30% পেশীর আঘাতের জন্য দায়ী। উষ্ণতা পেশী এবং টেন্ডনের স্থিতিস্থাপকতা বাড়ায় যাতে তারা ক্ষতি ছাড়াই দীর্ঘ দৈর্ঘ্যে প্রসারিত হতে পারে।

নিউরোমাসকুলার কৌশলগুলি আঘাত প্রতিরোধের জন্য উপযুক্ত: ভারসাম্য তৈরি করা, বিভিন্ন গতিতে কাজ করা, পেশী সক্রিয় করার জন্য ব্যায়াম করা, মূল স্থিতিশীলতা পাম্প করা।

উপরন্তু, স্ট্যাটিক stretching আঘাত থেকে রক্ষা করে, কিন্তু আগে না, কিন্তু প্রশিক্ষণ পরে (একটি বাধা হিসাবে)। এটি গতির পরিধি বাড়ায় এবং আঘাতের ঝুঁকি 12% কমায়।

জিম ইনজুরি গাইড →

কিভাবে সব সুবিধা পেতে গরম আপ

ওয়ার্ম আপ ছোট এবং হালকা হওয়া উচিত।

অত্যধিক তীব্র এবং দীর্ঘ ওয়ার্ম-আপ শক্তির মজুদকে হ্রাস করে। প্রশিক্ষণের আগে অবিলম্বে 15 মিনিটের বেশি ওয়ার্ম আপ করবেন না।

ওয়ার্ম আপ অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:

• মাঝারি তীব্রতার সাথে বায়বীয় ব্যায়াম, যেমন হালকা জগিং;
• পেশী সক্রিয় করতে সাহায্য করার জন্য ওজন বহন ব্যায়াম;
• কিছু উচ্চ শক্তি আন্দোলন, যেমন চার স্প্রিন্ট।

আপনার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে নির্দিষ্ট ব্যায়াম এবং তীব্রতা চয়ন করুন। একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ হল হালকা থেকে মাঝারি ঘাম, হার্ট রেট (HR) - সর্বোচ্চ 50-60% (প্রায় 140-150 বিট প্রতি মিনিটে)।

6 মিনিটের জন্য পারফেক্ট ওয়ার্ম-আপ →

আপনার মূল ওয়ার্কআউট থেকে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন

বিশেষ স্পোর্টস ওয়ার্ম-আপগুলি সাধারণের চেয়ে বেশি কার্যকর, কারণ তারা একটি নির্দিষ্ট খেলার বিশেষত্ব বিবেচনা করে। উদাহরণস্বরূপ, F-MARC 11+ ফুটবলারদের জন্য ওয়ার্ম-আপের মধ্যে রয়েছে দৌড়ানো এবং নিতম্বের ব্যায়াম, বলের সাথে ভারসাম্যপূর্ণ পোজ এবং বিভিন্ন ধরণের কোর প্ল্যাঙ্ক: দ্রুত, তীক্ষ্ণ বাঁক নেওয়ার জন্য একটি শক্তিশালী কোর অপরিহার্য।

অনুশীলনের সঠিক নির্বাচনের কারণে, F-MARC 11+ চমৎকার ফলাফল দেয়: এটি পায়ে আঘাতের ঝুঁকি 72% কমিয়ে দেয়।

আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা করতে, আপনার প্রয়োজনের উপর ভিত্তি করে একটি ওয়ার্কআউট বিকাশ করুন। পেশী গ্রুপগুলিকে ভালভাবে উষ্ণ করুন যা মূল ওয়ার্কআউটে অংশ নেবে, ভারসাম্য বজায় রেখে কাজ করবে, আপনার দুর্বল পয়েন্ট এবং পূর্বে আহত পেশীগুলিতে ফোকাস করবে।

যেকোনো ওয়ার্কআউটের জন্য সার্বজনীন ওয়ার্ম-আপ →

ডায়নামিক স্ট্রেচিং বেছে নিন

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি ভঙ্গি অধিষ্ঠিত হয়। ডায়নামিক স্ট্রেচিং-এর মধ্যে সক্রিয় নড়াচড়া রয়েছে: ভঙ্গিতে দোলানো, পা দুলানো, গভীর স্কোয়াট এবং ফুসফুস এবং অন্যান্য নড়াচড়া।

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের বিপরীতে, গতিশীল প্রসারিত শক্তি এবং শক্তি, গতির পরিসীমা এবং দক্ষতা বৃদ্ধি করে।

বিপরীতভাবে, স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ওয়ার্ম-আপের পরপরই সর্বাধিক পেশী সংকোচন 28% হ্রাস করে এবং এক ঘন্টা পর্যন্ত ঘাটতিতে থাকে। অতএব, প্রশিক্ষণের আগে, বিশেষত শক্তি প্রশিক্ষণের আগে এটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

দৌড়বিদদের জন্য গতিশীল ওয়ার্ম-আপ →

ফলাফল

1. গতি এবং তত্পরতা বাড়াতে, শক্তি এবং শক্তি বাড়াতে, কর্মক্ষম পেশীগুলিতে আরও অক্সিজেন দিতে এবং আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য মেজাজ পেতে ওয়ার্ম আপ করুন।
2. প্রতি মিনিটে 140-150 বিট হার্টের হারে হালকা থেকে মাঝারি তীব্রতায় 15 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন।
3. আপনার ওয়ার্ম-আপে আপনার পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে কার্ডিও এবং গতিশীল ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। বেসিক ওয়ার্কআউট থেকে আন্দোলনগুলিও কার্যকর হবে, তবে একটি হালকা সংস্করণে।
4. ব্যায়ামের আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং দূর করুন, ব্যায়ামের পরে এটি করুন। এটি 12% দ্বারা আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।