কেন আপনার দড়ি লাফানো দরকার এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একজন লাইফ হ্যাকার আপনাকে জিম, রাস্তা এবং এমনকি একটি ছোট ঘরের জন্য একটি সার্বজনীন কার্ডিও ওয়ার্কআউট তৈরি করতে সাহায্য করবে।

দড়ি লাফানোর সুবিধা কী

অনেকে দড়ি লাফানোকে বক্সারদের অস্ত্রাগারে এক ধরণের সাইড এক্সারসাইজ বলে মনে করেন। এটি আসলে একটি দুর্দান্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট যা কিছু উপায়ে দৌড়ানোর চেয়ে ভাল কাজ করে। জাম্পিং দড়ি:

• দৌড়ানোর চেয়ে তিনগুণ দ্রুত অ্যারোবিক ক্ষমতা বাড়ায়। গবেষণা অনুসারে, 10 মিনিট লাফানো এবং 30 মিনিটের দৌড় সমানভাবে অক্সিজেনের অংশগ্রহণের সাথে শরীরের শক্তি উৎপন্ন করার ক্ষমতাকে পাম্প করে।
• 10 কিমি/ঘন্টা বেগে চলার মতো অনেক ক্যালোরি পোড়ায়। আধা ঘন্টার মধ্যে, আপনি 300-444 kcal (56-84 কেজি ওজন সহ) পোড়াতে পারেন।
• বিশ্রামে এবং ব্যায়ামের পরে হৃদস্পন্দন হ্রাস করুন। হৃৎপিণ্ড শক্তিশালী হয় এবং এক ধাক্কায় আরও রক্ত বের করে, তাই শরীরের চাহিদা মেটাতে এটিকে ঘন ঘন বীট করতে হয় না।
• VO2max বাড়ায় - আপনার শরীরের অক্সিজেন গ্রহণ করার ক্ষমতা এবং এটি তার উদ্দেশ্যমূলক উদ্দেশ্যে ব্যবহার করা।
• অ্যানেরোবিক ক্ষমতা বাড়ায় - যখন অক্সিজেন আর পর্যাপ্ত থাকে না তখন শরীরের শক্তি উৎপাদনের ক্ষমতা।
• তারা আন্দোলনের শক্তি বাড়ায় - সর্বনিম্ন সময়ে সর্বাধিক বল প্রয়োগ করার ক্ষমতা।
• সমন্বয়, তত্পরতা এবং ভারসাম্য উন্নত করুন।
• এগুলি গ্রিপ শক্তি বাড়ায়, বাহু, কাঁধ এবং বুক, বাছুর এবং নিতম্ব, মূল পেশীগুলিকে ভাল আকারে রাখে।

কিভাবে একটি দড়ি চয়ন

বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পরামিতি মনোযোগ দিন।

দড়ি উপাদান

• রাবার। আপনি লাফ দেওয়ার সাথে সাথে এই তারগুলি প্রসারিত হয়, আপনাকে ধীর করে দেয়।
• পিভিসি। তারা প্রসারিত না, তারা একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিবেশন করা হয়। তারের বেধ মনোযোগ দিন - পাতলা, দ্রুত এটি চালু হবে।
• বিনুনি ইস্পাত। দ্রুততম, বায়ু কাটা, কিন্তু আপনি যখন ডাবল জাম্প করতে শিখেন তখন জোরে আঘাত করুন।
• চামড়া. বক্সিং জিম থেকে পুরানো স্কুল. পিভিসি এবং স্টিলের চেয়ে ধীর, দ্রুত পরিধান করে। বিশেষত যদি এটি চামড়া নয়, তবে লেদারেট।

দড়ি প্রস্থান কোণ

তারের সরাসরি হ্যান্ডেল থেকে বেরিয়ে আসতে পারে বা 90 ডিগ্রি কোণে হতে পারে। পরেরটি ভাল। লাফানোর সময়, এই জাতীয় তারটি একটি ছোট ট্র্যাজেক্টোরি ভ্রমণ করবে, যার অর্থ আপনি দ্রুত এগিয়ে যাবেন।

ওজন সামলান

সাধারণ উচ্চ-গতির দড়ি এবং ওজনযুক্ত মডেল রয়েছে। পরবর্তীতে, 160-200 গ্রাম ওজনের ধাতব রডগুলি হ্যান্ডলগুলিতে ঢোকানো হয়। এই ধরনের দড়ি আপনাকে ধীর করে দেবে, তবে এটি আপনার খপ্পরের শক্তি এবং আন্দোলনের শক্তিকে আরও ভালভাবে পাম্প করবে। নতুনদের জন্য, একটি নিয়মিত দড়ি বা ওজনযুক্ত একটি কেনা ভাল, তবে রডগুলি পাওয়ার ক্ষমতা সহ।

তারের দৈর্ঘ্য

আপনি যদি দৈর্ঘ্য সামঞ্জস্য না করে একটি দড়ি কিনে থাকেন, তবে আপনার উচ্চতার জন্য দোকানে এটি তুলে নিন। খুব দীর্ঘ জট পেতে হবে এবং মেঝে আঘাত, ধীর. খুব ছোট - আপনার পায়ে স্পর্শ করুন এবং কৌশলটি ভেঙে দিন।

সঠিক দৈর্ঘ্য নির্ধারণ করতে, এক পা দিয়ে দড়ির মাঝখানে পা রাখুন, উভয় হাতল ধরে এক কাঁধে টানুন। নতুনদের জন্য, দীর্ঘ বিকল্পটি বেছে নেওয়া ভাল যাতে হ্যান্ডলগুলি কাঁধে পৌঁছায়। আরো উন্নত ক্রীড়াবিদ দড়ি ছোট নিতে পারেন - কাঁধের মাঝখানে পর্যন্ত।

বেশিরভাগ লোকের জন্য, একটি দড়ি যা কাঁধের উপরে এবং বগলের মধ্যে শেষ হয়। আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের মূল্যায়ন করতে না পারেন বা এতগুলি বিকল্প উপলব্ধ না থাকে তবে এটি নিন।

প্রশিক্ষণের জন্য একটি জায়গা কীভাবে চয়ন করবেন

আপনি একেবারে যে কোনও জায়গায় লাফ দিতে পারেন যেখানে দড়িটি বিদেশী বস্তুকে স্পর্শ করবে না। কিন্তু আপনি যদি আপনার জয়েন্টগুলিকে যতটা সম্ভব নিরাপদ রাখতে চান, তাহলে অ্যাসফল্ট বা কংক্রিটে ব্যায়াম বাদ দিন।

অবতরণের সময় পৃষ্ঠটিকে অন্তত কিছুটা নরম করতে দিন। রাবারের মেঝে, কাঠের মেঝে, পাতলা পাটি, ছোট ঘাস, শক্ত, সমতল স্থল হবে।

কিভাবে জাম্পিং টেকনিক লাগাবেন

দীর্ঘ সময়ের জন্য লাফ দিতে এবং ভাল গতি বিকাশ করতে, আপনাকে সঠিক কৌশল অনুসরণ করতে হবে।অন্যথায়, আপনার হাত এবং বাছুরগুলি দ্রুত আটকে যাবে এবং প্রশিক্ষণটি নির্যাতনে পরিণত হবে।

শরীর এবং মাথার অবস্থান

পিঠ এবং ঘাড় সোজা হতে হবে। সোজা সামনে তাকান, আপনার পায়ের দিকে বা ছাদের দিকে তাকাবেন না - এটি আপনার ঘাড়ের পেশীতে টান বাড়াবে। সোজা এবং আপনার কাঁধ নিচে. ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি যেভাবেই হোক স্ট্রেন করবে, তাদের সাথে অপ্রয়োজনীয় কাজ যোগ করার দরকার নেই।

হাতের অবস্থান

আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, তাদের পাশে ছড়িয়ে দেবেন না। আপনার বাহুগুলিকে মোচড়ানোর চেষ্টা করবেন না, তবে কেবল আপনার কব্জি দিয়ে কাজ করুন।

গ্রিপ

চারটি আঙ্গুল দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন, তারের প্রস্থানের কাছাকাছি হ্যান্ডেলের বিরুদ্ধে আপনার থাম্ব টিপুন। শেষ অবলম্বন হিসাবে হ্যান্ডেলটি চেপে ধরবেন না। এটি শক্ত করে ধরে রাখুন, তবে বেশ শিথিল।

পায়ের নড়াচড়া

খুব বেশি লাফাবেন না। পা মাটি থেকে 1½ - 2 সেন্টিমিটার দূরে থাকা উচিত - তারের পাস করার জন্য যতটা প্রয়োজন। আপনি যদি উঁচুতে লাফ দেন তবে আপনার পা দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বে এবং আপনাকে থামতে হবে।

কিভাবে আপনার দড়ি ওয়ার্কআউট বৈচিত্র্য

অনেক লোক মনে করে যে দড়ি লাফানো খুব একঘেয়ে এবং তাই বিরক্তিকর। তারা জাম্পিংয়ের জন্য একটি, সর্বাধিক দুটি বিকল্প শিখেছে। আসলে, দড়ি লাফানোর অনেক উপায় আছে।

আপনি তাদের একসাথে মিশ্রিত করতে পারেন, কৌশল শিখতে পারেন, ডাবল এবং ট্রিপল জাম্প চেষ্টা করতে পারেন এবং সার্কিট প্রশিক্ষণে দড়ি ঢোকাতে পারেন। নীচে আমরা সবচেয়ে সাধারণ ধরণের জাম্পিং বিশ্লেষণ করব এবং তারপরে আমরা একটি দড়ি দিয়ে চারটি নিবিড় কমপ্লেক্স দেখাব।

জায়গায় দৌড়াচ্ছে

আপনার পা মেঝে থেকে নিচু করে জায়গায় দৌড়ান। প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য - দড়ি cranking.

পায়ের সম্প্রসারণ নিয়ে ঝাঁপিয়ে পড়া

আপনার বাম হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার ডান পায়ে ঝাঁপ দিন এবং আপনার পা মাটি থেকে তুলে নিন। দ্বিতীয় লাফে, আপনার বাম পা সামনে আনুন। তারপর অন্য পায়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

বক্সিং জাম্পিং

বক্সিং জাম্প ধৈর্যের বিকাশ ঘটায় এবং রিংয়ে আপনার প্রয়োজনীয় ছন্দ ধরতে সাহায্য করে। আপনি যখন এটি ধরেন এবং আন্দোলনে অভ্যস্ত হন, তখন ন্যূনতম প্রচেষ্টা ব্যয় করা হয় - এইভাবে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য লাফ দিতে পারেন এবং ক্লান্ত হবেন না।

আপনার পা একসাথে রাখুন, কিন্তু তাদের একসাথে রাখবেন না। ঝাঁপ দাও, মেঝে থেকে নিচে নামুন এবং ক্রমাগত এক বা অন্য পায়ে ওজন স্থানান্তর করুন।

বক্সিং পর্যায়ক্রমে হিল এবং পায়ের আঙ্গুল দিয়ে লাফ দেয়

দুই পায়ে ঝাঁপ দিন, তারপরে লাফ দিয়ে, এক পা পিছনে নিয়ে যান এবং আপনার পায়ের আঙুলের উপর রাখুন, পরের লাফ দিয়ে, এটিকে এগিয়ে নিয়ে যান এবং আপনার গোড়ালিতে রাখুন। অন্য পায়ে একই কাজ করুন।

আপনি প্রতি দুইবার বিকল্প করতে পারেন: পায়ের আঙ্গুল, গোড়ালি, পা পরিবর্তন। অথবা কয়েক পরে: পায়ের আঙ্গুল, গোড়ালি, পায়ের আঙ্গুল, গোড়ালি, পা পরিবর্তন। সমন্বয় উন্নয়নের জন্য জাম্পিং দুর্দান্ত।

হাই হিপ লিফট দিয়ে জাম্পিং

এগুলি হল শক্তি-নিবিড় জাম্প যা সহনশীলতা তৈরি করতে এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে৷ পা থেকে পায়ে লাফ দিন এবং আপনার হাঁটু উঁচু করুন। উচ্চতর, এটি কঠিন।

পা পরিবর্তন করে সামনে-পেছনে লাফানো

লাফ দেওয়ার সময়, একটি পা সামনে এবং অন্যটি পিছনে আনুন। একই সময়ে উভয় পায়ে ল্যান্ড করুন, আপনার শরীরের ওজন আপনার পায়ের বলের মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করুন। প্রতি লাফে আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন।

লাফানো "পা একসাথে - পা আলাদা"

আপনার পা একসাথে রাখুন। প্রথম লাফের সময়, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য সরু করে ছড়িয়ে দিন। দ্বিতীয় সময়, তাদের আবার সংযোগ করুন. জাম্পিং চালিয়ে যান, বিকল্প অবস্থানে।

এদিক ওদিক লাফাচ্ছে

আপনার পা একসাথে রাখুন। পাশ থেকে পাশ থেকে অল্প দূরত্বে ঝাঁপ দাও।

সামনে এবং পিছনে লাফানো

আপনার পা একসাথে রাখুন। অল্প দূরত্বে এগিয়ে এবং পিছনে ঝাঁপ দাও: আপনি যেখান থেকে শুরু করেছিলেন তার অর্ধেক পায়ের মধ্যে।

ক্রস করা পা দিয়ে লাফানো

প্রথম লাফের সময়, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন, পরের লাফ দিয়ে, আপনার পা ক্রস করুন। বিকল্প অবস্থান, ডান সামনে রাখা, তারপর বাম পা।

ব্যাকওয়ার্ড রোল জাম্পিং

প্রাথমিক অবস্থানে, দড়িটি আপনার পিছনে থাকা উচিত নয়, সাধারণ লাফের মতো, তবে আপনার সামনে। দড়িটিকে বিপরীত দিকে ঘোরাতে আপনার কব্জি দিয়ে পিছনের দিকে ঝাঁপ দিন। এটি একটি বরং কঠিন আন্দোলন, যেহেতু আপনি সারা জীবন দড়িটি সামনের দিকে ঘুরিয়েছেন এবং শরীর কেবল বুঝতে পারে না কীভাবে এটি ভিন্নভাবে করা যায়।

একটি ভারী দড়ি দিয়ে বিপরীত জাম্পিং শিখতে ভাল, যাতে আপনি অনুভব করতে পারেন যে এটি কীভাবে আপনার পিছনে উড়ে যায়। যাই হোক না কেন, স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি লাফানোর চেষ্টা করবেন না বা হিপ জয়েন্টে বাঁকবেন না। আন্দোলনের জন্য অনেক প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয় না, তবে সহজ অভ্যাস এবং অনুশীলন।

অস্ত্র দিয়ে ঝাঁপিয়ে পড়ল

প্রথম লাফের সময়, আপনার বাহুগুলি একটি ক্রসে রাখুন, দ্বিতীয় সময়, সেগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন। হাতের পরিবর্তন সেই মুহুর্তে ঘটে যখন দড়িটি ইতিমধ্যে মাথার উপর দিয়ে চলে গেছে, তবে এখনও মেঝেতে পৌঁছায়নি।

এই আন্দোলনকে আয়ত্ত করতে, প্রথমে নিয়মিত লাফ দিয়ে এটিকে পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, দুটি সরল, একটি ক্রসওয়াইজ।

সাইড সুইং জাম্প

প্রথমে আপনাকে লাফ না দিয়ে সাইড সুইং করার অনুশীলন করতে হবে। দড়ি নিন, আপনার হাত একে অপরের কাছাকাছি রাখুন এবং একই সময়ে উভয় হাত দিয়ে পাশ থেকে পাশের চিত্র আটটি করুন।

তারপর লাফ দিয়ে একই চেষ্টা করুন। জায়গায় ঝাঁপ দাও, আপনার হাত দিয়ে একটি আট পারফর্ম করুন। পাশে এক লাফ।

এখন আপনি স্বাভাবিক জাম্প সঙ্গে আন্দোলন একত্রিত করতে পারেন। দুই পায়ে একবার লাফ দিন, তারপর আট দিয়ে দুই লাফ দিন এবং শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাবল জাম্প

এটি একটি জটিল উপাদান যা আয়ত্ত করতে কয়েক সপ্তাহ সময় লাগবে। নীচের লাইন হল যে লাফানোর সময়, আপনি দড়িটি একের পরিবর্তে দুইবার রোল করুন। এর জন্য বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলিতে আরও টান প্রয়োজন, চলাচলের উচ্চ গতি।

এটা প্রায়ই বলা হয় যে ডাবলস লাফ দিতে হবে। আমি একটানা আমার প্রথম 30টি ডাবল করতে কমপক্ষে ছয় মাস সময় নিয়েছিলাম।

আমি দ্বিগুণ শিখতে আমার নিজস্ব উপায় প্রস্তাব. দুটি নিয়মিত জাম্প এবং একটি ডাবল জাম্প করুন। এটি 10 বার করুন। তারপর দুটি নিয়মিত এবং দুটি ডাবল করুন, আবার 10 সেট করুন। যদি কিছু পদ্ধতিতে পরপর দুটি ডাবল করা সম্ভব না হয়, তবে সময় গণনা করা হয় না এবং আপনি আবার শুরু করুন। আপনি যখন সমস্ত 10 পাবেন, দুটি একক এবং তিনটি দ্বৈত চেষ্টা করুন এবং আরও অনেক কিছু।

প্রশিক্ষণে কীভাবে দড়ি ব্যবহার করবেন

আপনার অ্যাথলেটিক ক্রিয়াকলাপে দড়ি জাম্পিং অন্তর্ভুক্ত করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে।

গরম করুন এবং ঠান্ডা করুন

বক্সাররা প্রায়ই দড়ি ব্যবহার করে উষ্ণতা এবং ঠান্ডা করতে। 10-20 মিনিটের শান্ত গতিতে লাফানো শরীরকে পুরোপুরি উষ্ণ করবে এবং প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করবে।

কার্ডিও

আপনি যদি একঘেয়ে কার্ডিও দ্বারা ভয় না পান তবে নিয়মিত দুই পায়ের লাফ দিয়ে শুরু করুন। তিনটি সেট করুন: 10 মিনিট জাম্পিং এবং 1-2 মিনিট বিশ্রাম। দ্রুত শুরু করবেন না, একটি অবিচলিত গতি রাখুন।

কয়েকটি ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি আপনার বিশ্রামের সময় ছোট করতে পারেন এবং 15 মিনিটের দুটি সেট করতে পারেন। পরবর্তী ধাপ হল 30 মিনিটের বিরতিহীন জাম্পিং। যদি এটি আপনার জন্য খুব বিরক্তিকর হয়, তাহলে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান এড়িয়ে যাওয়া দড়িতে যান।

একটি দড়ি দিয়ে HIIT

আমরা বিভিন্ন স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য বেশ কয়েকটি কমপ্লেক্স সংকলন করেছি। আপনার যা দরকার তা হল একটি লাফ দড়ি এবং একটি টাইমার।

1. মৌলিক

20 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম করুন, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং তালিকার পরবর্তীটিতে যান। বৃত্ত শেষ করার পরে, 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন। মোট, আপনি কেমন অনুভব করেন তার উপর নির্ভর করে আপনাকে 3-5টি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করতে হবে। কমপ্লেক্সে 12-20 মিনিট সময় লাগবে:

• দুই পায়ে সাধারণ জাম্পিং;
• জায়গায় চলমান;
• সামনে পিছনে লাফানো;
• পাশ থেকে পাশ থেকে লাফানো;
• জায়গায় চলমান;
• দুই পায়ে লাফানো।

যদি 10 সেকেন্ডের বিশ্রাম যথেষ্ট না হয় এবং আপনি দম বন্ধ করতে শুরু করেন তবে এটি 20 সেকেন্ডে বাড়িয়ে দিন।

2. উন্নত

30 সেকেন্ডের কাজ, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম, 3-5 ল্যাপ, বৃত্তের মধ্যে বিশ্রাম - 1 মিনিট। সঞ্চালনের সময় - 7-12 মিনিট। কমপ্লেক্সের মধ্যে রয়েছে:

• বক্সিং জাম্প;
• সামনে পিছনে পর্যায়ক্রমে পা দিয়ে লাফানো;
• ক্রসিং পা দিয়ে লাফানো;
• উচ্চ নিতম্ব উত্তোলন সঙ্গে জাম্পিং.

3. calisthenics সঙ্গে মিশ্রিত

20 সেকেন্ডের কাজ, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম, 3-5 ল্যাপ, বৃত্তের মধ্যে বিশ্রাম - 1 মিনিট। কার্যকর করার সময় - 15-25 মিনিট। কমপ্লেক্সের মধ্যে রয়েছে:

• জায়গায় চলমান;
• উপরে তুলে ধরা;
• পা সামনে প্রসারিত সঙ্গে জাম্পিং;
• বায়ু squats;
• সামনে পিছনে লাফানো;
• burpee;
• পাশ থেকে পাশ থেকে লাফানো;
• একটি তক্তা বা একটি সাধারণ তক্তা মধ্যে forearms অবনমন.

4. কঠিন

40 সেকেন্ডের কাজ, 20 সেকেন্ড বিশ্রাম, 3-5 ল্যাপ। বৃত্তের মধ্যে বিশ্রাম - 2 মিনিট। কমপ্লেক্সে 18-30 মিনিট সময় লাগবে:

• জায়গায় চলমান;
• উচ্চ নিতম্ব উত্তোলন সঙ্গে জাম্পিং;
• জায়গায় চলমান;
• ডবল জাম্প