শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয় এবং কোন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম বেছে নিতে হয়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা আপনাকে বলব কেন অনুপযুক্ত শ্বাস বিপজ্জনক, কীভাবে এটি স্বাভাবিক করা যায় এবং স্বাস্থ্যের প্রচারের জন্য কী ধরণের শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম বেছে নেওয়া ভাল।

আপনি কিভাবে শ্বাস ফেলা সম্পর্কে চিন্তা করেছেন? জীবনে, আমরা আমাদের ফুসফুসের আয়তনের অর্ধেকেরও কম ব্যবহার করি, আমরা অতিমাত্রায় এবং দ্রুত বায়ু শ্বাস নিই। এই ধরনের একটি ভুল পদ্ধতি শরীরের অত্যাবশ্যক ক্রিয়াকলাপকে ব্যাহত করে এবং অনেক অসুস্থতার চেহারাকে উস্কে দেয়: অনিদ্রা থেকে এথেরোস্ক্লেরোসিস পর্যন্ত।

আমরা যতবার বাতাসে শ্বাস নিই, তত কম অক্সিজেন শরীর দ্বারা শোষিত হয়। আপনার শ্বাস না ধরে, কার্বন ডাই অক্সাইড রক্ত এবং টিস্যু কোষে জমা হতে পারে না। এবং এই গুরুত্বপূর্ণ উপাদানটি বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে সমর্থন করে, অ্যামিনো অ্যাসিডের সংশ্লেষণে অংশগ্রহণ করে, স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে, রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করে, শ্বাসযন্ত্রের কেন্দ্রকে উদ্দীপিত করে এবং এটি সর্বোত্তম মোডে কাজ করে।

কেন ভুল শ্বাস বিপজ্জনক?

দ্রুত অগভীর শ্বাস উচ্চ রক্তচাপ, হাঁপানি, এথেরোস্ক্লেরোসিস, কার্ডিওভাসকুলার এবং অন্যান্য রোগের বিকাশে অবদান রাখে। কার্বন ডাই অক্সাইডের অতিরিক্ত ক্ষতি পূরণ করার প্রয়াসে, শরীর প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা চালু করে। ফলস্বরূপ, অত্যধিক পরিশ্রম ঘটে, যা শ্লেষ্মা নিঃসরণ বৃদ্ধি, কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি, রক্তনালী সংকীর্ণ, ব্রঙ্কির জাহাজের খিঁচুনি এবং সমস্ত অঙ্গের মসৃণ পেশীগুলির দিকে পরিচালিত করে।

কিভাবে শ্বাস প্রক্রিয়া স্বাভাবিক করা যায়?

কার্বন ডাই অক্সাইডের সাথে রক্তের সমৃদ্ধি পেটে ঘুমানো, উপবাস, জল পদ্ধতি, শক্ত হওয়া, খেলাধুলার ভার এবং বিশেষ শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনের মাধ্যমে সহজতর হয়। মানসিক চাপ, অত্যধিক খাওয়া, ওষুধ গ্রহণ, অ্যালকোহল, ধূমপান এবং অতিরিক্ত গরম করা, অর্থাৎ একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন এড়ানোও গুরুত্বপূর্ণ।

শ্বাস ব্যায়াম ব্যবহার কি?

• শ্বাসনালী রোগ প্রতিরোধ (শ্বাসনালী হাঁপানি, বাধা, দীর্ঘস্থায়ী ব্রংকাইটিস)।
• অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির ম্যাসেজ, অন্ত্রের গতিশীলতার উন্নতি এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা।
• মনোযোগের ঘনত্ব এবং বুদ্ধিবৃত্তিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি।
• ক্লান্তি কমানো, স্ট্রেস এবং অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াই করা।
• শক্তি, জীবনীশক্তি এবং চমৎকার সুস্থতার একটি বিস্ফোরণ।
• তরুণ ইলাস্টিক ত্বক এবং এমনকি অতিরিক্ত পাউন্ড ঝরানো.

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার জন্য পাঁচটি সাধারণ নিয়ম

1. হালকা দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে লোড বাড়ান।
2. বাইরে ব্যায়াম করুন (বা ভাল বায়ুচলাচল এলাকায়) এবং আরামদায়ক পোশাক পরুন।
3. ক্লাস চলাকালীন বিভ্রান্ত হবেন না। সর্বাধিক প্রভাবের জন্য ঘনত্ব অপরিহার্য।
4. ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। এটি ধীর শ্বাস যা অক্সিজেনের সাথে শরীরের সর্বশ্রেষ্ঠ স্যাচুরেশনে অবদান রাখে।
5. ব্যায়াম উপভোগ করুন. আপনি যদি কোনো অপ্রীতিকর উপসর্গ অনুভব করেন তাহলে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন। লোড কমাতে বা সেটের মধ্যে বিরতি বাড়ানোর বিষয়ে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন। একমাত্র গ্রহণযোগ্য অস্বস্তি হল সামান্য মাথা ঘোরা।

শ্বাসযন্ত্রের জিমন্যাস্টিকস

যোগী অনুশীলন

বহু শতাব্দী আগে, যোগীরা একজন ব্যক্তির মানসিক, শারীরিক এবং মানসিক বিকাশের সাথে শ্বাস-প্রশ্বাসের সম্পর্ক আবিষ্কার করেছিলেন। বিশেষ অনুশীলনের মাধ্যমে, চক্র এবং উপলব্ধির চ্যানেলগুলি খোলা হয়। শ্বাসযন্ত্রের জিমন্যাস্টিকসের অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে একটি উপকারী প্রভাব রয়েছে, আপনি ভারসাম্য এবং সাদৃশ্য খুঁজে পান। যোগীরা তাদের সিস্টেমকে প্রাণায়াম বলে। ব্যায়ামের সময়, আপনাকে কেবল আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হবে।

প্রাণায়াম হলো সচেতনভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সাহায্যে শরীরের শক্তি নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা।

কপালভাতি- পেটের শ্বাস

আপনার পিঠ সোজা করে আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং ভ্রুতে ফোকাস করুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেট স্ফীত করুন: পেটের প্রাচীরটি শিথিল করুন এবং বাতাস নিজেই ফুসফুসে প্রবেশ করবে। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটকে মেরুদণ্ডে টানুন, আন্দোলন সক্রিয় হওয়া উচিত।পাঁজরের খাঁচা এবং উপরের ফুসফুস প্রক্রিয়াটির সাথে জড়িত নয়। 36টি শ্বাস দিয়ে শুরু করুন। আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, এটি 108 এ আনুন।

নদী শোধন - বাম এবং ডান নাসিকা দিয়ে শ্বাস নেওয়া

আপনার বুড়ো আঙুল দিয়ে ডান নাকের ছিদ্র ঢেকে রাখুন এবং বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস ছাড়ুন। পাঁচটি চক্র সঞ্চালন করুন (শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার একটি চক্র হিসাবে গণনা করা হয়), তারপর নাকের ছিদ্র পরিবর্তন করুন। দুটি নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন - এছাড়াও পাঁচটি চক্র। পাঁচ দিন অনুশীলন করুন এবং পরবর্তী কৌশলে যান।

বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, তারপর এটি বন্ধ করুন এবং ডানদিকে শ্বাস-প্রশ্বাস ছাড়ুন। পর্যায়ক্রমে বাম এবং ডান নাকের ছিদ্র ঢেকে বিকল্প আঙ্গুলগুলি। 10 শ্বাস সঞ্চালন.

স্ট্রেলনিকোভার জিমন্যাস্টিকস

এই জিমন্যাস্টিকসটি গাওয়া ভয়েস পুনরুদ্ধার করার উপায় হিসাবে ডিজাইন করা হয়েছে। যাইহোক, অনুশীলন দেখিয়েছে যে A. N. Strelnikova এর পদ্ধতি, গ্যাস বিনিময়ের উপর ভিত্তি করে, প্রাকৃতিকভাবে এবং কার্যকরভাবে সমগ্র শরীরকে নিরাময় করতে সক্ষম। ব্যায়াম শুধুমাত্র শ্বাসযন্ত্রের ব্যবস্থাই নয়, ডায়াফ্রাম, মাথা, ঘাড় এবং পেটের পেশীও জড়িত।

শ্বাস-প্রশ্বাসের নীতি হল ব্যায়ামের সময় প্রতি সেকেন্ডে নাক দিয়ে দ্রুত শ্বাস নেওয়া। আপনাকে সক্রিয়ভাবে, টানটানভাবে, আওয়াজ করে এবং নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হবে (যখন নাকের ছিদ্র বন্ধ হওয়া উচিত)। নিঃশ্বাস অদৃশ্য, এটি নিজেই ঘটে। Strelnikova এর সিস্টেমে অনেক ব্যায়াম রয়েছে, যার মধ্যে তিনটি মৌলিক।

ব্যায়াম "খেজুর"

উঠে দাঁড়ান, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার থেকে দূরে রাখুন। তীক্ষ্ণ এবং কোলাহলপূর্ণ শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার হাত মুষ্টিবদ্ধ করুন। আটটি শ্বাসের একটি সিরিজ শেষ করার পরে, বিশ্রাম নিন এবং মোট 20টি চক্রের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম "রানার"

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য সরু করে রাখুন, হাত কোমরের স্তরে, হাতের তালু মুঠিতে আটকে রাখুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলিকে তীব্রভাবে নিচু করুন, আপনার মুষ্টিগুলিকে মুক্ত করুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন। সর্বাধিক বল দিয়ে আপনার হাত এবং কাঁধ স্ট্রেন করার চেষ্টা করুন। আট সিরিজ আট বার করুন।

ব্যায়াম "পাম্প"

আপনার পা একই অবস্থানে ছেড়ে দিন। জোরে শ্বাস নিন, ধীরে ধীরে বাঁকুন এবং এটি স্পর্শ না করে আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে পৌঁছান। তারপর মসৃণভাবে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, যেন আপনি একটি পাম্প হিসাবে কাজ করছেন। আট সিরিজ আট বার করুন।

Buteyko পদ্ধতি

K. P. Buteyko (সোভিয়েত বিজ্ঞানী, ফিজিওলজিস্ট, ক্লিনিশিয়ান, মেডিসিনের দার্শনিক, চিকিৎসা বিজ্ঞানের প্রার্থী) এর মতে, রোগের বিকাশের কারণ হল অ্যালভিওলার হাইপারভেন্টিলেশন। গভীর শ্বাসের সাথে, প্রাপ্ত অক্সিজেনের পরিমাণ বাড়ে না, তবে কার্বন ডাই অক্সাইডের পরিমাণ হ্রাস পায়।

এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের লক্ষ্য হল ফুসফুসের হাইপারভেন্টিলেশন থেকে পরিত্রাণ পাওয়া, যা ফলস্বরূপ, ব্রঙ্কিয়াল হাঁপানি, অ্যালার্জি, হাঁপানির ব্রঙ্কাইটিস, এনজিনা পেক্টোরিস, ডায়াবেটিস এবং আরও অনেক রোগের সাথে মোকাবিলা করতে সহায়তা করে। বুটেইকো সিস্টেমের মধ্যে রয়েছে কৃত্রিম অগভীর শ্বাস-প্রশ্বাস, ধরে রাখা, ধীরগতি এবং কাঁচুলি ব্যবহার পর্যন্ত শ্বাসকষ্ট।

প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়

নিয়ন্ত্রণ বিরতি পরিমাপ করুন - একটি শান্ত নিঃশ্বাস থেকে শ্বাস নেওয়ার ইচ্ছা পর্যন্ত ব্যবধান (যাতে আপনি আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিতে চান না)। আদর্শটি 60 সেকেন্ড থেকে। আপনার হৃদস্পন্দন পরিমাপ করুন, আদর্শটি 60 এর কম।

একটি চেয়ারে বসুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং চোখের লাইনের উপরে কিছুটা তাকান। আপনার ডায়াফ্রামকে শিথিল করুন, এত অগভীরভাবে শ্বাস নিন যাতে আপনার বুকে বাতাসের অভাবের অনুভূতি হয়। আপনাকে 10-15 মিনিটের জন্য এই অবস্থায় থাকতে হবে।

বুটেইকো পদ্ধতির অনুশীলনের অর্থ হল ধীরে ধীরে শ্বাস-প্রশ্বাসের গভীরতা হ্রাস করা এবং এটিকে সর্বনিম্ন করা। 5 মিনিটের মধ্যে শ্বাসযন্ত্রের পরিমাণ হ্রাস করুন এবং তারপরে নিয়ন্ত্রণ বিরতি পরিমাপ করুন। শুধুমাত্র খালি পেটে ট্রেন করুন, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং নীরবে।

বডিফ্লেক্স

এটি অতিরিক্ত ওজন, ঝুলে যাওয়া ত্বক এবং বলিরেখা মোকাবেলার একটি কৌশল যা গ্রিয়ার চাইল্ডার দ্বারা তৈরি করা হয়েছে। এর অনস্বীকার্য সুবিধা হল বয়স সীমাবদ্ধতার অনুপস্থিতি। বডি ফ্লেক্সের নীতি হল বায়বীয় শ্বাস-প্রশ্বাস এবং স্ট্রেচিং এর সমন্বয়। ফলস্বরূপ, শরীর অক্সিজেনের সাথে পরিপূর্ণ হয়, যা চর্বি পোড়ায় এবং পেশীগুলি স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে। পাঁচ-পর্যায়ের শ্বাসের সাথে জিমন্যাস্টিকস আয়ত্ত করা শুরু করুন।

পাঁচ-পর্যায়ের শ্বাসপ্রশ্বাস

কল্পনা করুন যে আপনি একটি চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন: সামনে বাঁকুন, আপনার পায়ে হাত রেখে, হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন, আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন। আপনার হাতের তালু আপনার হাঁটুর উপরে প্রায় 2-3 সেন্টিমিটার রাখুন।

1. নিঃশ্বাস। আপনার ঠোঁটকে একটি টিউবের মধ্যে সংকুচিত করুন, অবশিষ্টাংশ ছাড়াই আপনার ফুসফুস থেকে ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে সমস্ত বাতাস ছেড়ে দিন।
2. নিঃশ্বাস নাও. আপনার মুখ না খুলে, আপনার নাক দিয়ে দ্রুত এবং তীক্ষ্ণভাবে শ্বাস নিন, আপনার ফুসফুসকে ধারণক্ষমতার বাতাস দিয়ে পূরণ করার চেষ্টা করুন। ইনহেলেশন গোলমাল হওয়া উচিত।
3. নিঃশ্বাস। আপনার মাথা 45 ডিগ্রি উপরে তুলুন। আপনার ঠোঁট এমনভাবে নাড়ান যেন আপনি লিপস্টিক লাগাচ্ছেন। আপনার মুখ দিয়ে আপনার ডায়াফ্রাম থেকে সমস্ত বাতাস ত্যাগ করুন। আপনি একটি কুঁচকির মত শব্দ পেতে হবে.
4. বিরতি। আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, আপনার মাথাটি সামনে কাত করুন এবং 8-10 সেকেন্ডের জন্য আপনার পেটে আঁকুন। একটি তরঙ্গ তৈরি করার চেষ্টা করুন। কল্পনা করুন যে পেট এবং অন্যান্য পেটের অঙ্গগুলি আক্ষরিকভাবে পাঁজরের নীচে স্থাপন করা হয়েছে।
5. শিথিল করুন, শ্বাস নিন এবং আপনার পেটের পেশী ছেড়ে দিন।

মুলার সিস্টেম

ডেনিশ জিমন্যাস্ট জর্জেন পিটার মুলার বিরতি ছাড়াই গভীর এবং ছন্দময় শ্বাস নেওয়ার আহ্বান জানিয়েছেন: আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না, ছোট শ্বাস নেবেন না এবং শ্বাস ছাড়বেন না। তার অনুশীলনের লক্ষ্য স্বাস্থ্যকর ত্বক, শ্বাসযন্ত্রের সহনশীলতা এবং ভাল পেশী স্বন।

এই সিস্টেমে দশটি ব্যায়াম (একটি ব্যায়াম - 6টি শ্বাস নেওয়া এবং নিঃশ্বাস নেওয়া) সহ 60টি শ্বাস-প্রশ্বাসের আন্দোলন রয়েছে। আমরা একটি সহজ ডিগ্রী অসুবিধা দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই। প্রথম পাঁচটি ব্যায়াম ধীরে ধীরে ছয়বার করুন। আপনার বুকে এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন।

পেশী কর্সেট শক্তিশালী করার 5 টি ব্যায়াম

ব্যায়াম নম্বর 1। শুরুর অবস্থান: বেল্টের উপর হাত, একে অপরের পাশে পা, পিছনে সোজা। পর্যায়ক্রমে সোজা পা বাড়ান এবং নিচের দিকে, পাশে এবং পিছনে (এক পা শ্বাস নেওয়ার সময়, অন্যটি শ্বাস ছাড়ার সময়)।

ব্যায়াম নম্বর 2। অল্প দূরত্বে আপনার পা রাখুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে, যতটা সম্ভব পিছনে বাঁকুন (আপনার মাথা দিয়ে), আপনার নিতম্বকে সামনে রাখুন, আপনার বাহু মুষ্টিবদ্ধ করে কনুই এবং হাতে বাঁকুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, নীচে বাঁকুন, আপনার বাহু সোজা করুন এবং তাদের সাথে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটু বাঁক না.

ব্যায়াম নম্বর 3। বন্ধ করুন এবং আপনার হিল উত্তোলন করবেন না। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার ধড় বাম দিকে কাত করুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার অর্ধ-বাঁকানো ডান হাতটি সরান। শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ডানদিকে আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম নম্বর 4। আপনার পা যতটা সম্ভব দূরে ছড়িয়ে দিন। হিলগুলি বাইরের দিকে মুখ করে থাকে, বাহুগুলি পাশে অবাধে ঝুলে থাকে। শরীর ঘোরান: ডান কাঁধ পিছনে, বাম নিতম্ব সামনে, এবং তদ্বিপরীত।

ব্যায়াম নম্বর 5। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ধীরে ধীরে আপনার সামনে আপনার হাত বাড়ান। গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন। সোজা করুন এবং আপনার বাহু নিচু করুন।

বিপরীত

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের উপকারিতা যতই বড় হোক না কেন, তা সাবধানে করা উচিত। কোনো কার্যকলাপ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন. হাইপারভেন্টিলেশনের অপ্রীতিকর লক্ষণগুলি এড়াতে ধীরে ধীরে লোড বাড়ানোর দিকে এগিয়ে যান।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম অস্ত্রোপচারের পরে এবং নির্দিষ্ট রোগের সাথে মানুষের মধ্যে contraindicated হয়। সীমাবদ্ধতাগুলি হল গুরুতর উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ মাত্রার মায়োপিয়া, পূর্ববর্তী হার্ট অ্যাটাক, হাইপারথার্মিয়ার পটভূমিতে রোগের তীব্র পর্যায়ে গ্লুকোমা, তীব্র শ্বাসযন্ত্রের ভাইরাল সংক্রমণ, ক্ষয়প্রাপ্ত কার্ডিওভাসকুলার এবং এন্ডোক্রাইন প্যাথলজিস।

আশ্চর্যজনকভাবে সত্য, শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া আপনার জীবনে একটি বিশাল পরিবর্তন আনতে পারে। সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং দীর্ঘায়ু নিশ্চিত করতে পারে। প্রধান জিনিস শেখার ইচ্ছা এবং একটি উপযুক্ত পদ্ধতির।