দিনের ওয়ার্কআউট: সম্পূর্ণ পা, গ্লুটস এবং অ্যাবস

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

শরীরের ওজনের আটটি ব্যায়াম।

এই ওয়ার্কআউটে উরু, রেকটাস এবং তির্যক, নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং গ্লুটে ভালভাবে কাজ করার জন্য নড়াচড়ার সম্পূর্ণ পরিসর অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। ব্যায়ামগুলি সেটে সঞ্চালিত হয়, তাই আপনি তীব্র শ্বাসকষ্ট ছাড়াই পুরো ওয়ার্কআউটটি করতে পারেন।

আপনার যদি ডাম্বেল থাকে তবে আপনি সেগুলিকে লাঞ্জ এবং ভাঁজ করার সময় অতিরিক্ত লোডের জন্য ব্যবহার করতে পারেন। যদি না হয়, জলের বোতল নিন বা হালকাভাবে করুন।

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

@জিম ওয়ার্কআউট? … তার হাফপ্যান্ট খুব ছোট হতে পারে কিন্তু বাহ, কি একটি শারীরিক? সামার বুটি এবং ABS? #fitfriday _ সোয়াইপ: 1️⃣ বিকল্প প্ল্যাঙ্ক হিল জাম্প স্কোয়াট 3 × 8-10 2️⃣ সাইড প্ল্যাঙ্ক হিপ ড্রপ 3 × 10-15 প্রতিটি পাশে 3️⃣ 3 জাম্প স্কোয়াট + 5 পালসিং স্কোয়াট = 1, 3 × 3-4 জ্যাক 4️ × 12-15 5️⃣ লুঞ্জ গ্লুট কিকব্যাক 3 × 10-15 প্রতিটি পাশে 6️⃣ স্ট্রেইট লেগ রিভার্স ক্রাঞ্চ 3 × 15 7️⃣ হাঁটু গেড়ে সোজা লেগ গ্লুট কিকব্যাক 3 × 15 প্রতিটি পাশে 8️⃣ লেবু চেপে _1 লাইক _1 রান করুন এবং আপনার ওয়ার্কআউট বন্ধুকে ট্যাগ করুন? _ @sarahlhouchens

ফিমেল ফিটনেস ভিডিও (@gluteworkouts) দ্বারা 26 জুন, 2020-এ PDT সকাল 8:27-এ শেয়ার করা একটি পোস্ট

ওয়ার্কআউটে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

1. তক্তা মধ্যে পা উত্থাপন এবং স্কোয়াট মধ্যে লাফানো - 8-10 বার 3 সেট।
2. পাশের তক্তা মধ্যে নিতম্ব নিচু করা - 10-15 বার 3 সেট।
3. তিনটি জাম্প স্কোয়াট এবং পাঁচটি স্কোয়াট স্পন্দন - ব্যায়ামের 3-4 বান্ডিলের 3 সেট।
4. প্রেসে "ভাঁজ করা ছুরি" - 12-15 বার 3 সেট।
5. ব্যাক লাঞ্জ - প্রতি পায়ে 10-15 বার 3 সেট।
6. মেঝে থেকে পেলভিস আলাদা করে সোজা পা বাড়ান - 15 বার 3 সেট।
7. সব চারে পিছনে সুইং করুন - প্রতিটি পায়ে 15 বার 3 সেট।
8. লেবু চেপে ভাঁজ - 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

আপনি যদি আরও ক্যালোরি পোড়াতে চান বা সময় বাঁচাতে চান তবে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটটি একটি বৃত্তাকার বিন্যাসে করতে পারেন। এটি করার জন্য, সামান্য বা কোন বিশ্রাম ছাড়া, একের পর এক প্রতিটি আন্দোলনের একটি সেট সঞ্চালন করুন। বৃত্তের শেষে, 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।