দিনের ওয়ার্কআউট: আপনার গ্লুটস জাগানোর জন্য 3টি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এগুলি প্রতিদিন করুন, বিশেষ করে যদি আপনি অনেক বসে থাকেন।

একটি আসীন জীবনধারা নিতম্বকে সঠিকভাবে শক্ত হওয়া থেকে বিরত করে এবং এটি নীচের পিঠে, হাঁটুতে, উরুর পিছনে এবং এমনকি গোড়ালিতে ব্যথায় রূপান্তরিত হয়। এবং খেলাধুলার সময়, যেমন দৌড়ানো বা শক্তি প্রশিক্ষণ, শরীরের এই অংশের নিষ্ক্রিয়তা কর্মক্ষমতা হ্রাস করে, অন্যান্য পেশী গ্রুপগুলির অতিরিক্ত চাপ এবং আঘাতের দিকে নিয়ে যায়।

ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং রিডিফাইনিং স্ট্রেংথের প্রতিষ্ঠাতা কোরি লেফকোর তিনটি ব্যায়াম গ্লুটিয়াস পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে সাহায্য করবে: তাদের ভাল অনুভব করুন, তাদের আবার উত্তেজনা করুন এবং ঘরোয়া নড়াচড়া এবং প্রশিক্ষণের সময় উভয়ই সম্পূর্ণরূপে চালু করুন।

কিভাবে একটি workout করতে

এই ব্যায়ামগুলি প্রতিদিন আপনার নিজের উপর একটি ছোট কমপ্লেক্স হিসাবে বা আপনার প্রধান ক্রীড়া কার্যকলাপের আগে একটি ওয়ার্ম আপ হিসাবে করুন।

শুরু করতে, প্রতিটি উপাদানকে 15-25 বার এক পদ্ধতিতে সম্পাদন করার চেষ্টা করুন। ভবিষ্যতে, আপনার ক্ষমতা দ্বারা পরিচালিত হন: পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করতে নির্দ্বিধায়, অতিরিক্ত লোডের জন্য ওজন বা প্রসারিত ব্যান্ডগুলির সাথে কাজ করুন।

যদি শুধুমাত্র একটি দিক আন্দোলনে কাজ করে, তবে প্রতিটিতে একই সংখ্যক বার করুন। ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে সবকিছু করার চেষ্টা করুন। প্রধান কাজ হল যতটা সম্ভব নিতম্বকে স্ট্রেন করা এবং অন্যান্য পেশীগুলিকে কাজ থেকে বাদ দেওয়া।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

"ব্যাঙ" সেতু

যেহেতু গ্লুটিয়াল ফাইবারগুলি কোণযুক্ত, তারা যখন নিতম্বগুলি কিছুটা আলাদা এবং বাইরের দিকে থাকে তখন তারা সবচেয়ে ভাল পাম্প করে। সেতুর এই বৈচিত্রটি আপনাকে ঠিক আপনার যা প্রয়োজন তা লোড করার অনুমতি দেবে, এবং উরুর পিছনে বা নীচের পিছনে নয়।

আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা একত্রিত করুন এবং আপনার হাঁটু দুদিকে ছড়িয়ে দিন। আপনার শরীরের পাশে মেঝেতে আপনার কনুই রাখুন। নিতম্ব সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত শ্রোণীটিকে উপরে নিয়ে যান এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। শীর্ষ বিন্দুতে, আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে আপনার নিতম্বকে চাপ দিন।

পাশে নিতম্ব নড়াচড়া

এই আন্দোলন গ্লুটিয়াস মিডিয়াসকে পাম্প করে, যা হিপ স্থিতিশীলতা প্রদান করে।

আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার পা মেঝে থেকে 25-30 সেন্টিমিটার উপরে তুলুন। তারপরে মাঝে বিশ্রাম না নিয়ে একের পর এক নড়াচড়া করুন।

পালাক্রমে করে নিন:

• একটি ছোট পরিসরে পা উত্থাপন এবং কমানো (পাশে শুয়ে থাকা পা বাড়া);
• হিপ বাঁক (সামনে লাথি);
• নিতম্বের বাঁক এবং সম্প্রসারণ (সামনে থেকে পিছনে লাথি);
• সাইকেল কিক।

চারটি নড়াচড়া শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে রাখুন।

বৃত্তাকার ফুট সব চারে

এই ব্যায়ামটি নিতম্বের গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে এবং বৃহৎ এবং মধ্যম আঠালো পেশী উভয়কেই নিযুক্ত করে।

আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি এবং আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাঁটু দিয়ে সমস্ত চারে উঠুন। আপনার পা পিছনে সোজা করুন এবং চরম বিন্দুতে আপনার নিতম্ব শক্ত করুন। আপনার নিতম্বকে বাইরের দিকে না ঘুরিয়ে রাখুন।

তারপরে আপনার পাকে পাশে নিয়ে যান এবং আপনার হাঁটুকে একটি ডান কোণে বাঁকুন - এই অবস্থানটিকে "ফায়ার হাইড্রেন্ট" বলা হয়। নিশ্চিত করুন যে শরীরটি পাশে না যায় এবং নীচের পা এবং উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়।

এর পরে, আপনার হাঁটুটিকে একই নামের কনুইতে আনুন এবং আবার অনুশীলন শুরু করুন: পিছনে টানুন, "ফায়ার হাইড্রেন্ট" এবং হাঁটু কনুইতে রাখুন। পুরো বান্ডিলটি একবারে গণনা করা হয়।