দিনের ওয়ার্কআউট: স্লাচিং থেকে মুক্তি পেতে 3টি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যারা অনেক বসে তাদের জন্য আন্দোলনের একটি একেবারে প্রয়োজনীয় সেট।

একটি বসে থাকা জীবনযাপন, দীর্ঘ সময় ধরে কম্পিউটারে কাজ করা বা গাড়ি চালানো সবই দুর্বল ভঙ্গিতে অবদান রাখে: কাঁধ প্রসারিত হয়, বুক এবং কাঁধের পেশী ছোট হয় এবং উপরের পিঠটি গোলাকার এবং দুর্বল হয়।

তিনটি সহজ ব্যায়াম আপনাকে দুর্বল পেশী শক্তিশালী করতে এবং ছোট এবং টানটান প্রসারিত করতে সাহায্য করবে। নিয়মিত এই নড়াচড়া করার মাধ্যমে, আপনি আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে পারেন এবং আপনার কাঁধ, ঘাড় এবং পিঠে টানটানতা এবং ব্যথা প্রতিরোধ করতে পারেন।

আপনার প্রশিক্ষণের জন্য যা প্রয়োজন

অনুশীলন করার জন্য, আপনার একটি টাইমার, একটি গালিচা এবং একটি রাবার ব্যান্ড প্রয়োজন। পরেরটি রিং, TRX এর মতো লুপ, একটি নিম্ন অনুভূমিক বার, এমনকি একটি নিয়মিত শীট দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে যা দরজায় আটকে রাখা উচিত এবং একটি পুল-আপ প্রজেক্টাইল হিসাবে ব্যবহার করা উচিত।

কি ব্যায়াম করতে হবে

বিপরীত ফালা "সেতু"

ব্যায়াম ট্র্যাপিজিয়াম, রম্বয়েড পেশী, পিছনের এক্সটেনসর এবং ঘাড়ের ফ্লেক্সরগুলিকে সক্রিয় করে, পেক্টোরাল পেশী এবং পূর্ববর্তী ব-দ্বীপ, বাইসেপের লম্বা মাথা এবং ঘাড়ের এক্সটেনসরগুলিকে প্রসারিত করে।

মেঝেতে বসুন, আপনার হাত আপনার শরীরের পিছনে রাখুন এবং সেগুলি সোজা করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং আপনার চিবুক টিপুন। শ্রোণীটি মেঝে থেকে তুলুন এবং এটিকে উপরে ঠেলে দিন যাতে শরীরটি কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত এক সরল রেখায় প্রসারিত হয়। আপনার বুকে সিলিংয়ের দিকে টানুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন।

আপনি ব্রাশগুলির একটি ভিন্ন সেটিং দিয়ে অনুশীলনটি করতে পারেন: আপনার আঙ্গুল দিয়ে সেগুলিকে আপনার দিকে বা আপনার থেকে দূরে নির্দেশ করুন। দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, আপনি রোটেটর কাফ পেশীগুলিকে আরও সক্রিয় করুন, যা জয়েন্টের স্থায়িত্ব নিশ্চিত করবে। এছাড়াও, এই অবস্থানটি আপনাকে আরও ভালভাবে বাঁকতে এবং আপনার বুক, কাঁধ এবং বাইসেপগুলিকে আরও প্রসারিত করতে দেয়।

30-60 সেকেন্ড হোল্ডের তিনটি সেট সম্পাদন করুন। 30 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন এবং 1 মিনিট না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি ওয়ার্কআউটে 5-10 সেকেন্ড যোগ করুন। সেটের মধ্যে যতটা প্রয়োজন বিশ্রাম নিন।

কাঁধের প্রসারণ, পেটের উপর শুয়ে থাকা

এই ব্যায়াম তিনটি অংশ আছে, কিন্তু তারা সব একই অবস্থানে করা হয়.

আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার চিবুক নিচু করুন এবং নীচে দেখুন। অনুশীলনের সমস্ত অংশ জুড়ে এই অবস্থানটি বজায় রাখুন। এটি ঘাড়ের এক্সটেনসরগুলিকে প্রসারিত করবে এবং ফ্লেক্সরগুলিকে শক্তিশালী করবে।

প্রতিটি অনুশীলনের 10-15 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট সম্পাদন করুন। অংশগুলির মধ্যে বিশ্রাম করবেন না - সেগুলি একের পর এক করুন। সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

1. মাথার উপরে হাত

এই আন্দোলন কাঁধ জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতা বৃদ্ধি করবে। আপনার সোজা বাহু সামনে প্রসারিত করুন, আপনার মাথার উপরে, আপনার পা সোজা করুন। আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন এবং আপনার পেলভিসকে কাত করুন যাতে নীচের পিঠের খিলানটি অদৃশ্য হয়ে যায়।

আপনার সোজা বাহুগুলি যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং সেগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন, তবে সেটের শেষ না হওয়া পর্যন্ত মেঝেতে রাখবেন না। সর্বদা আপনার নীচের পিঠের দিকে নজর রাখুন: আপনার নিতম্বকে টান দিন এবং পেলভিসের অবস্থান বজায় রাখুন যাতে নীচের পিঠটি বাঁকতে না পারে।

2. পাশের হাত

আপনার সোজা বাহুগুলিকে পাশে নিয়ে যান, আপনার থাম্বস দিয়ে সেগুলিকে ছাদে ঘুরিয়ে দিন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে প্রতিবার একত্রিত করে আপনার বাহু যতটা সম্ভব উঁচু করুন।

3. শরীর থেকে 45° এ হাত

আপনার বাহুগুলি নীচে সরান যাতে আপনার কাঁধ আপনার শরীর থেকে 45 ° কোণে থাকে। আপনার হাত প্রসারিত করুন, তালু সামনের দিকে, থাম্বগুলি সিলিংয়ের দিকে। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করে আপনার বাহু বাড়ান এবং কম করুন।

ট্র্যাকশন আন্দোলন

যদি আপনার কাছে একটি এক্সপেন্ডার থাকে তবে এটি টানার জন্য ব্যবহার করুন: একটি কাউন্টারে হুক বা আসবাবপত্রের স্থিতিশীল অংশ এবং প্রান্তগুলি আপনার দিকে টানুন। আপনি আপনার হাঁটুতে বসে বা দাঁড়ানো অবস্থায় এই আন্দোলন করতে পারেন, যেটি আপনার জন্য আরও সুবিধাজনক।

আপনি রিং বা ওয়ার্কআউট লুপগুলিতে ইনলাইন পুল-আপগুলিও করতে পারেন। আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং উত্তোলন পর্যায়ে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আনুন, আপনার বুককে সামনে টানুন।

যদি আপনার কাছে এক্সপেন্ডার বা রিং এবং কব্জা না থাকে তবে আপনি দরজায় আটকানো একটি নিয়মিত শীট ব্যবহার করতে পারেন। সুবিধার জন্য এটি কব্জির চারপাশে মোড়ানো এবং পুল-আপগুলি করুন।

আপনি যে ধরনের ব্যায়াম ব্যবহার করুন না কেন - ইনলাইন পুল-আপস বা এক্সপেন্ডারের পুল-আপস - নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা এবং এমনকি সামান্য খিলানযুক্ত। কাঁধের ব্লেডগুলিকে নীচে নামিয়ে আনুন, নিশ্চিত করুন যে কাঁধগুলি সামনের দিকে না আসে। আপনার নির্বাচিত ডেডলিফ্টের 10-15টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন। সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।