দিনের ওয়ার্কআউট: আপনার সকাল শুরু করার জন্য 3টি স্ট্রেচিং ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি নমনীয় এবং সুস্থ শরীরের জন্য চিন্তা-আউট আন্দোলন নিদর্শন.

জার্মান ক্যালিসথেনিক্স প্রশিক্ষক অ্যালেক্স লরেঞ্জের কাছ থেকে একটু গতিশীলতা অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। ব্যায়াম সব প্রধান পেশী গ্রুপ প্রসারিত ডিজাইন করা হয়েছে. আপনি এই জটিলটি সকালের ব্যায়াম হিসাবে করতে পারেন বা প্রশিক্ষণের আগে এটিকে একটু ওয়ার্ম-আপ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।

1. কাঁধ প্রসারিত এবং squatting

ব্যায়ামের এই সংমিশ্রণটি নিতম্ব, পিঠ, গোড়ালি এবং কাঁধের গতিশীলতা বিকাশ করে এবং উরুর পিছনের পেশীগুলিকে পুরোপুরি প্রসারিত করে।

• আপনার পায়ের সাথে কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা পাশে ঘুরিয়ে রাখুন। আপনার বাহু উপরে তুলুন এবং তাদের সম্পূর্ণ সোজা করুন।
• নিজেকে একটি গভীর স্কোয়াটে নামিয়ে নিন, আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার হাঁটু দুদিকে ছড়িয়ে দিন। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। নিজেকে কেবলমাত্র এমন একটি স্তরে নিচু করুন যেখানে আপনি আপনার পিঠ এবং বাহু সোজা রাখতে পারেন এবং আপনার হিল মেঝেতে সমতল রাখতে পারেন।
• সোজা করুন, আপনার পিঠের পিছনে সোজা বাহু যোগ করুন, লকের মধ্যে আপনার আঙ্গুলগুলিকে সংযুক্ত করুন। বাঁকুন এবং আপনার ভাঁজ করা বাহুগুলিকে মেঝেতে টানুন। যদি ক্লেঞ্চড কাঁধগুলি আপনাকে এই আন্দোলন করতে না দেয় তবে একটি প্রসারক বা কিছু ধরণের বেল্ট নিন এবং এটির সাথে একটি বাঁক করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
• লিঙ্কটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. বিকল্প দিক দিয়ে উটের ভঙ্গিতে স্ট্রেচিং

ব্যায়ামের এই সংমিশ্রণটি কাঁধ এবং পিঠের গতিশীলতা উন্নত করে, আপনার অ্যাবস, হিপ ফ্লেক্সর, কাঁধ, বুক এবং ল্যাটস প্রসারিত করে।

যাইহোক, যদি আপনার পিঠে ব্যথা বা মেরুদণ্ডের সমস্যা থাকে, তাহলে এই প্রসারণটি সম্পূর্ণভাবে বাদ দিন বা অত্যন্ত সতর্ক থাকুন।

• আপনার হাঁটুতে নামুন, আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন। যদি মেঝেতে দাঁড়াতে ব্যথা হয়, আপনার হাঁটুর নীচে একটি পাকানো পাটি বা তোয়ালে রাখুন।
• আপনার ডান পায়ের গোড়ালিতে আপনার ডান হাতের তালু রাখুন, আপনার পিছনে বাঁকুন, আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে ঠেলে দিন এবং আপনার বাম হাতটি পিছনে প্রসারিত করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ এবং কাঁধ পাশ ফিরে না.
• 5 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানে ধরে রাখুন এবং তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন।
• প্রতিটি পাশে লিঙ্কটি 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. লাঞ্জ বাঁক

এই ব্যায়ামটি নিতম্ব, পিঠ, গোড়ালি, কাঁধের গতিশীলতা বাড়ায় এবং ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত করে।

• আপনার ডান পা দিয়ে ফিরে যান, তবে আপনার হাঁটু মেঝেতে নামবেন না।
• আপনার পিঠ সোজা রাখুন, নীচের পিঠে অতিরিক্ত নমন এড়াতে আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে মোচড় দিন। নিশ্চিত করুন যে পোঁদ পরিষ্কারভাবে সামনের দিকে তাকিয়ে আছে।
• আপনার ডান হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং বাম দিকে প্রসারিত করুন। আপনার বেল্টে আপনার বাম হাত রাখুন।
• 5 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পাশ স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি দিকে 3-5 বার আন্দোলন করুন।

চেষ্টা করুন এবং একটি ছোট প্রসারিত পরে আপনি কেমন অনুভব করেন লিখুন।