গ্রীষ্মের ঋতু শুরু করার জন্য ৩টি হার্ডকোর আউটডোর ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সহ নিবিড় ওয়ার্কআউট সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত।

আমরা একটি পার্ক এবং একটি গ্রীষ্মকালীন বাসস্থানের জন্য কমপ্লেক্স তৈরি করেছি, অনুভূমিক বার সহ প্ল্যাটফর্ম এবং এমনকি একটি দীর্ঘ সিঁড়ির জন্য। যে কোন জায়গায় অনুশীলন করুন এবং অজুহাত খুঁজবেন না।

এই কমপ্লেক্সগুলির সুবিধাগুলি কী কী

কমপ্লেক্সের 15-30 মিনিটের মধ্যে, আপনি ভাল কার্ডিওর সমস্ত সুবিধা এবং আরও অনেক কিছু পাবেন:

• ক্যালোরি নিবিড়ভাবে পোড়ানো হবে - এবং শুধুমাত্র সময় নয়, প্রশিক্ষণের পরেও।
• হার্ট এবং ফুসফুস পাম্প করবে।
• আপনি সাধারণ ধৈর্যের বিকাশ ঘটাবেন: আপনি যখন সিঁড়ি বেয়ে উঠবেন এবং ছেড়ে যাওয়া বাসের পিছনে দৌড়বেন তখন আপনার দম বন্ধ হবে না।
• পেশী কোন যন্ত্রপাতি ছাড়াই লোড পাবে। আমরা বাহু, পা এবং প্রেসের প্রধান পেশী গ্রুপগুলির জন্য ব্যায়াম বেছে নিয়েছি। আপনি যদি আপনার পিছনে একটি ভাল লোড করতে চান, অনুভূমিক বার সহ একটি সেট চয়ন করুন।
• ব্যায়াম মজা. আমরা আকর্ষণীয় বিকল্পগুলি খুঁজে পেয়েছি, যার অনেকগুলি আপনি সম্ভবত কখনও চেষ্টা করেননি৷

কিভাবে করবেন

1. ওয়ার্ম আপের পর। ব্যায়াম সহজ, কিন্তু আপনি এখনও তাদের আগে গরম করা প্রয়োজন. পাঁচ মিনিটের জন্য দৌড়ান, এবং যদি এটি করার কোথাও না থাকে তবে দড়ির উপর দিয়ে লাফ দিন, আপনার বাহু এবং পা সমস্ত জয়েন্টগুলিতে মোচড় দিন, সামনে এবং পাশে বাঁকুন এবং এক ডজন এয়ার স্কোয়াট করুন।
2. গরমে নয় … যদি বাইরে নারকীয় হয়, তবে দুপুরে ব্যায়াম করবেন না - এটি সকালে বা শেষ বিকেলে করা ভাল।
3. তীব্রভাবে… প্রশিক্ষণটি ঠিক সেরকম হওয়া উচিত - এটাই পুরো পয়েন্ট। দীর্ঘ সময় বিশ্রাম নিলে উপকার দ্রুত কমে যায়।
4. … কিন্তু ধর্মান্ধতা ছাড়া … একটি ওয়ার্কআউটে সমস্ত হারানো বছর মেক করার চেষ্টা করবেন না। নিজেকে ওভারলোড করে, আপনি কেবল জিনিসগুলিকে আরও খারাপ করে তোলেন: আপনি সাধারণভাবে ব্যায়াম করার জন্য একটি স্থিতিশীল বিতৃষ্ণা অর্জন করেন, যা আরও রূপান্তরকে অসম্ভব করে তোলে।

আপনার প্রধান কাজ হল মজা করা, শক্তিশালী এবং ফিট বোধ করা এবং আরও প্রশিক্ষণ দিতে চান।

কি ব্যায়াম করতে হবে

1. পার্কে বা দেশে

এই ব্যায়ামের জন্য আপনার একটি বেঞ্চ লাগবে। 40 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি আন্দোলন সম্পাদন করুন, তারপর 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তীটি শুরু করুন। আপনি যখন তালিকার শেষটি শেষ করবেন, তখন বিশ্রাম নিতে এক মিনিট সময় নিন। এটি একটি বৃত্ত। 3-5 ল্যাপ সম্পূর্ণ করুন।

পা পরিবর্তন করে বেঞ্চে ঝাঁপিয়ে পড়া

লাফাতে আপনার পা পরিবর্তন করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে বাঁকা না হয়। আপনার যদি তাদের সাথে সমস্যা থাকে তবে বেঞ্চে হাঁটার সাথে আন্দোলনটি প্রতিস্থাপন করুন এবং ক্রমাগত আপনার পাগুলিকে বিকল্প করুন: ডান দিয়ে শুরু করুন, তারপরে বাম দিয়ে এবং আরও অনেক কিছু।

বেঞ্চ থেকে পুশ আপ

আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, আপনার কাঁধ আপনার কানের কাছে বাড়াবেন না। আপনার শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত রাখার চেষ্টা করুন, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন। আপনি যদি একনাগাড়ে 40 সেকেন্ড পুশ-আপ করতে না পারেন তবে হালকা সংস্করণটি চেষ্টা করুন - পাশের দিকে ঘুরিয়ে পুশ-আপ। প্রতিটি পুশ-আপের পরে, সাইড বারে ঘুরুন, বিকল্প দিকগুলি: ডান দিকে পুশ-আপ-টার্ন, বাম দিকে পুশ-আপ-টার্ন করুন।

একটি বেঞ্চে আপনার বুকে আপনার হাঁটু টানুন

আপনার পিঠ যতটা সম্ভব সোজা রাখার চেষ্টা করুন, বেঞ্চের বিরুদ্ধে ঝুঁকবেন না - এটি প্রতারণা। চরম বিন্দুতে, আপনার পা সোজা করুন, আপনার হাঁটু শুধুমাত্র সামান্য বাঁক করা উচিত।

বেঞ্চে এক পা দিয়ে স্প্লিট স্কোয়াট

নিশ্চিত করুন যে হাঁটুটি ডান কোণে বাঁকানো আছে, পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত হয় না বা ভিতরের দিকে কুঁচকে যায় না। আপনার দাঁড়ানো পায়ের পিছনে আপনার হাঁটু দিয়ে মাটি স্পর্শ করবেন না - মাটি থেকে 2-3 সেন্টিমিটার দূরত্ব রাখুন।

বেঞ্চ থেকে রিভার্স পুশ-আপ

আপনার কাঁধ সোজা এবং কম করুন, আপনার পা সোজা করুন। মেঝের সাথে আপনার কাঁধের সমান্তরালে নিজেকে নিচু করুন, নড়াচড়াটি মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণে করুন।

একটি বেঞ্চের উপর ভিত্তি করে "রক ক্লাইম্বার"

আপনার শরীরকে এক অবস্থানে রাখার চেষ্টা করুন, পা পরিবর্তনের সময় আপনার পেলভিস টস করবেন না। আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটস শক্ত করুন: এটি আপনার সুইংয়ের প্রশস্ততা হ্রাস করবে এবং আপনার পেশীগুলিকে স্ট্রেন করবে।

বার্পি বেঞ্চে লাফিয়ে উঠছে

মাটিতে পড়ার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনার মুখের পথ বেঞ্চের উপর দিয়ে না যায়। সাধারণত, একটি বারপির সময়, নীচের পয়েন্টে, তারা তাদের বুক এবং নিতম্ব দিয়ে মেঝে স্পর্শ করে, তবে আপনি যদি নোংরা হতে না চান তবে সাধারণ পুশ-আপগুলি করুন।

যদি এটি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে আপনি এটি ছাড়া করতে পারেন - শুয়ে থাকার সময় জোর দিন, উঠুন, একটি বেঞ্চে লাফ দিন, নামুন, শুয়ে থাকার সময় জোর দিন।

বাইক

বেঞ্চের বিরুদ্ধে ঝুঁকবেন না, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন।

বেঞ্চে পা রেখে মেঝেতে হাত দিয়ে হাঁটুন

আপনার শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন। আপনি যদি বাইরে ধাক্কা দিতে না পারেন, আপনি এই উপাদান ছাড়া করতে পারেন. ডানদিকে তিনটি এবং বাম দিকে তিনটি ধাপ করুন - এই বিকল্পটি কাঁধের কোমর এবং বাহুতেও ভাল কাজ করবে।

যদি কমপ্লেক্সটি কার্যকর করার সময় আপনার 20 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার সময় না থাকে, তবে নির্দ্বিধায় সময়টিকে 30 সেকেন্ডের কাজ এবং 30 সেকেন্ডের বিশ্রামে পরিবর্তন করুন। কোলের পরে, আপনি আরও বিশ্রাম নিতে পারেন - একের পরিবর্তে দুই মিনিট।

2. খেলাধুলার মাঠে

প্রতিটি ব্যায়াম নির্দিষ্ট সংখ্যক বার করুন, তারপর তালিকার পরবর্তীটিতে যান। বৃত্তের শেষে, দুই মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে 3-5টি চেনাশোনা করতে হবে - আপনার সুস্থতা অনুযায়ী।

ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রামের সময় ছোট করার চেষ্টা করুন। আদর্শভাবে, আপনি যখন এক বার থেকে অন্য বারে যান তখন আপনি বিশ্রাম নেন। আপনার অবস্থা দ্বারা পরিচালিত হন: যদি আপনার হৃদপিন্ড আপনার গলায় ধড়ফড় করে, অসুস্থ হয় বা আপনার পাশে ছুরিকাঘাত করে তবে আপনাকে বিশ্রাম নিতে হবে। এবং যদি এটি কেবল দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস এবং ঘামের স্রোত হয় তবে চালিয়ে যান। নিম্নলিখিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন:

• 10টি পুল-আপ।
• 15টি পুশ-আপ।
• 20টি জাম্প স্কোয়াট।
• 10 ডিপ
• 15 পা অনুভূমিক বারে উত্থাপিত হয়।
• 20 পিস্তল।

যদি কিছু ব্যায়াম একেবারেই কাজ না করে বা সেগুলিকে এক পদ্ধতিতে বন্ধ করার জন্য কাজ না করে, তাহলে নির্দ্বিধায় সেগুলিকে সরলীকৃত বিকল্পগুলিতে পরিবর্তন করুন - আপনি সেগুলি খুঁজে পেতে পারেন৷

টান আপ

আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন, আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন। অনুভূমিক বারে পৌঁছানোর চেষ্টা করে আপনার চিবুকটি তুলবেন না - আপনার মাথা সোজা রাখুন।

উপরে তুলে ধরা

আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন, আপনার বুক মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত প্রায় ধাক্কা দিন, নীচের দিকে বাঁক না করে আপনার শরীরকে সোজা রাখার চেষ্টা করুন।

এয়ার জাম্প স্কোয়াট

স্কোয়াট পূর্ণ পরিসর - পেলভিস হাঁটু জয়েন্টের নীচে নেমে যাওয়া উচিত। স্কোয়াট করার সময় আপনার হিল মেঝেতে রাখুন।

অমসৃণ বার উপর dips

আপনার কাঁধকে নীচু করুন এবং সোজা করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন, আপনার কাঁধকে মেঝের সাথে সমান্তরাল করে নিন।

অনুভূমিক বারে পা বাড়ান

আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না আপনি অনুভূমিক বারটি স্পর্শ করেন, ধীর গতিতে কম করুন, ঝাঁকুনি ছাড়াই।

পিস্তল

উত্তোলনের সময় আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে মোড়ানো না করার চেষ্টা করুন। সাপোর্টিং পায়ের গোড়ালি তুলবেন না, উত্থাপিত পা সোজা রাখুন। তোলার সময় মেঝে স্পর্শ করবেন না।

3. সিঁড়ি উপর

একটি খুব খাড়া দীর্ঘ না সিঁড়ি খুঁজুন. বিশ্রাম ছাড়াই প্রতিটি ব্যায়াম 10 বার করুন। অনুশীলনের মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন।

সিঁড়ি দৌড়

এই ব্যায়াম আপনাকে গরম করতে সাহায্য করবে। প্রথম তিনবার মাঝারি গতিতে করুন, তারপর ত্বরান্বিত করুন।

তুলো দিয়ে "পা একসাথে - পা আলাদা" লাফানো

এটি জাম্পিং জ্যাকগুলির একটি সামান্য পরিশীলিত সংস্করণ। সিঁড়ি দিয়ে লাফিয়ে উঠুন, এবং একটি সহজ দৌড়ে নিচে যান।

আড়াআড়ি পায়ে দৌড়াচ্ছে

অনুশীলনের জন্য সমন্বয় প্রয়োজন। যতক্ষণ না আপনি আন্দোলন সহজ মনে করেন ততক্ষণ আপনার সময় নিন। একটি পুনরাবৃত্তির পরে ডান এবং বাম দিকের সাথে বিকল্প দৌড়ানো: ডান দিক দিয়ে উপরে, একটি হালকা দৌড়ের সাথে নিচে, একটি বাম পাশের সাথে, একটি হালকা দৌড়ের সাথে নীচে, ইত্যাদি।

সিঁড়িতে Burpee

পুরো পরিসরের পুশ-আপগুলি করুন - যতক্ষণ না আপনার বুক সিঁড়ি স্পর্শ করে।

প্রশস্ত ফুসফুস

আপনি তাদের প্রস্থ এবং আপনার প্রসারিত উপর নির্ভর করে, দুই বা তিনটি ধাপের মাধ্যমে lunges করতে পারেন. আপনার পা বিকল্প, একটি হালকা রান সঙ্গে নিচে যান.

পুশ-আপ পদক্ষেপ

ডানদিকে দুটি ধাপ একটি পুশ-আপ, বাম দিকে দুটি ধাপ একটি পুশ-আপ। এটি একযোগে গণনা করা হয়। মোট, আপনাকে ডান এবং বামে 10টি পাস সম্পূর্ণ করতে হবে।

স্প্রিন্ট সিঁড়ি

আপনাকে প্রতিটি পদক্ষেপে পা রাখতে হবে না - আপনি এক বা এমনকি দুটির উপরে লাফ দিতে পারেন। মূল জিনিসটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শীর্ষে পৌঁছানো। একটি বিনামূল্যে রান সঙ্গে নিচে যান.