কিভাবে আপনার আউটডোর শীতকালীন ওয়ার্কআউট নিরাপদ এবং আরো উপভোগ্য করা যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ঠান্ডা ঋতুতে কীভাবে পোশাক পরবেন এবং সঠিকভাবে অনুশীলন করবেন যাতে অসুস্থ না হন।

ঠাণ্ডা হলে বাইরে ট্রেনিং কেন

বর্ধিত উত্পাদনশীলতা

ঠান্ডা পেশী মধ্যে বায়বীয় কাঠামো উন্নয়ন প্রচার করে। এটি চলমান গতি এবং অক্সিজেন ব্যবহারের দক্ষতা বাড়ায়।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়

শরীরে হাইপোথার্মিয়ার কারণে, কর্টিসলের নিঃসরণ বৃদ্ধি পায় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস পায়, যা আপনাকে সংক্রমণ এবং ভাইরাসের জন্য আরও সংবেদনশীল করে তোলে। যাইহোক, আপনি ঠান্ডায় অভ্যস্ত হতে পারেন এবং নেতিবাচক পরিণতি ছাড়াই এটি সহ্য করতে পারেন।

ইঁদুরের উপর একটি জাপানি গবেষণায় দেখা গেছে যে ঠান্ডায় ব্যায়াম করা ঠান্ডা চাপের প্রতিক্রিয়ায় কর্টিকোস্টেরন (মানুষের মধ্যে কর্টিসলের একটি অ্যানালগ) উত্পাদনকে দমন করে। প্রশিক্ষণের সময়, শরীর শক্ত হয় এবং হাইপোথার্মিয়াতে কম প্রতিক্রিয়া জানায়। একবার আপনি ঠান্ডায় ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি শীতকালে প্রায়শই সর্দি ধরা বন্ধ করে দেবেন।

বর্ধিত ক্যালোরি বর্জ্য এবং চর্বি বার্নিং

ঠাণ্ডা বাদামী চর্বির পরিমাণ বাড়ায়, একটি বিশেষ ধরনের অ্যাডিপোজ টিস্যু যা শরীরকে গরম করতে ক্যালোরি ব্যবহার করে। 2014 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ঠান্ডা ঘরে (19 ডিগ্রি সেলসিয়াস) এক মাস ঘুমানোর ফলে বাদামী ফ্যাট কোষের পরিমাণ 42% এবং তাদের বিপাকীয় কার্যকলাপ 10% বৃদ্ধি পায়।

অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 10 ডিগ্রি সেলসিয়াসে দিনে দুই ঘন্টা অবস্থান করলে বাদামী চর্বি 45% বৃদ্ধি পায়। উপরন্তু, বিজ্ঞানীরা বর্ধিত গ্লুকোজ গ্রহণের নথিভুক্ত করেছেন। এইভাবে, ঠান্ডায় ব্যায়াম করলে আপনার ক্যালোরি খরচ বাড়বে এবং দ্রুত ওজন কমবে।

যাইহোক, এটি লক্ষ করা উচিত যে ঠান্ডা শুধুমাত্র কম ব্যায়ামের তীব্রতায় ক্যালোরি খরচ বাড়ায় এবং যখন আপনার শরীর গরম হয়ে যায়, তখন এটি থার্মোজেনেসিসে অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় করা বন্ধ করে দেয়। এইভাবে, আপনি আরও ক্যালোরি ব্যয় করবেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি প্রশিক্ষণ সাইটে হাঁটা এবং ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করার সময়।

শীতকালীন প্রশিক্ষণ সত্যিই দরকারী এবং কার্যকর হতে পারে, তবে এটিকে উপভোগ্য এবং নিরাপদ করতে, কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করুন।

শীতকালীন প্রশিক্ষণের ৭টি নিয়ম

ঠিকমতো পোশাক পরুন

ঠান্ডা অবস্থায় প্রশিক্ষণের জন্য, সিন্থেটিক পোশাকের বেশ কয়েকটি স্তর পরিধান করা উচিত। তুলা কাজ করবে না, যেমন জগিং করার সময় ঘামে ভিজে যাবে, অনেকক্ষণ শুকিয়ে শরীর ঠান্ডা করবে।

তাপমাত্রার উপর নির্ভর করে উপযুক্ত পোশাকের উদাহরণ:

• 5 থেকে -1 ° С পর্যন্ত - সিন্থেটিক উপাদান, আঁটসাঁট পোশাক, ফ্লিস জ্যাকেট দিয়ে তৈরি লম্বা-হাতা টি-শার্ট। যদি ঝোড়ো হাওয়া এবং প্রবল বাতাস হয়, তাহলে আপনি লোমের পরিবর্তে হালকা উইন্ডব্রেকার পরতে পারেন।
• -1 থেকে -5 ° С পর্যন্ত - লম্বা-হাতা টি-শার্ট, উষ্ণ বা নিয়মিত আঁটসাঁট পোশাক, ট্রাউজার্স, ফ্লিস জ্যাকেট এবং হালকা জ্যাকেট। আপনি তাপীয় অন্তর্বাসের একটি সেট দিয়ে প্রথম স্তরটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
• নীচে -6 ° С - প্রথম স্তর: লম্বা-হাতা টি-শার্ট এবং আঁটসাঁট পোশাক; দ্বিতীয় স্তর: ফ্লিস জ্যাকেট এবং প্যান্ট; তৃতীয় স্তর: হালকা জ্যাকেট। প্রথম স্তরটি নিয়মিত (2,500 রুবেল থেকে) বা কম্প্রেশন (17,000 রুবেল থেকে) তাপীয় অন্তর্বাস দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে।

যখন জুতার কথা আসে, তখন ভালো ট্রেড সহ একটি শীতকালীন প্রশিক্ষক বেছে নিন এবং একটি গোর-টেক্স আপার যা আপনার পা শুষ্ক রাখবে, এমনকি যদি আপনি তুষারে দৌড়াচ্ছেন।

এছাড়াও, আরামদায়ক এবং নিরাপদ জগিংয়ের জন্য, আপনার অবশ্যই প্রয়োজন হবে:

• হালকা ওজনের সিন্থেটিক টুপি যা ঘাম দূর করে।
• বিজোড় মোজা. দৌড়বিদরা প্রায়ই বাছুরের পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে এবং গোড়ালিকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে দীর্ঘ কম্প্রেশন মোজা পরেন।
• গ্লাভস। হালকা ওজনের ফ্লিস গ্লাভস ঠান্ডা বাতাস বের করে রাখে এবং আপনার হাতের তালু শুকিয়ে রাখে। সাইকেল চালানো এবং অনুভূমিক বার অনুশীলনের জন্য, হাতের তালুতে নন-স্লিপ প্যাড সহ গ্লাভস প্রয়োজন।
• রুমাল।এমনকি একেবারে সুস্থ মানুষের মধ্যে, ঠান্ডায় দৌড়ানোর সময় নাক দিয়ে পানি পড়তে শুরু করে। অতএব, একটি রুমাল ধরুন - এটি কাজে আসবে।

ভাল করে গরম করুন

ঠান্ডা আবহাওয়ায়, পেশী গরম করা আরও কঠিন। আঘাত এবং অস্বস্তি এড়াতে বিশেষ করে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গরম করুন। সবথেকে ভালো - বাইরে যাওয়ার আগে।

জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ এবং ডাইনামিক স্ট্রেচিং-এ 5-10 মিনিট ব্যয় করুন, কিছু ব্যায়াম করুন: জায়গায় দৌড়ানো, জাম্পিং জ্যাক, এয়ার স্কোয়াট, জাম্পিং।

সাবধানে আপনার রুট চয়ন করুন

এটি আগে থেকেই একটি রুট বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং এটি পিচ্ছিল এলাকা এবং বাতাসের জায়গাগুলির জন্য পরীক্ষা করে দেখুন। এটি বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি অন্ধকারে দৌড়াচ্ছেন। এটি চালানো অবাঞ্ছিত, এবং আরও বেশি তাই একটি ওয়ার্কআউট শেষে একটি বাতাসযুক্ত এলাকায় হাঁটা - বাতাস দ্রুত তাপ কেড়ে নেয়, আপনি সহজেই একটি ঠান্ডা ধরতে পারেন।

হালকা থাকা অবস্থায় অনুশীলন করুন

শীতকালে, দিনের বেলা প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল - বাতাসের তাপমাত্রা উষ্ণ, আপনাকে অন্ধকারে দৌড়াতে হবে না। আপনি যদি আলোর সময় খুঁজে না পান তবে প্রতিফলক সহ কাপড় কিনুন যাতে আপনাকে অন্ধকারে দেখা যায়।

ধীরে ধীরে শুরু করুন

আপনার এখনই লম্বা ওয়ার্কআউট শুরু করা উচিত নয়। আপনার শরীরকে ঠান্ডায় সক্রিয় থাকতে অভ্যস্ত হতে দিন। 10 মিনিট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে 40-45 মিনিট পর্যন্ত কাজ করুন।

এটা অতিমাত্রায় না

শীতকালীন বিরতি প্রশিক্ষণ এবং গতি বিকাশের জন্য উপযুক্ত নয়। প্রশিক্ষণের সময়, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন, যদি আপনি দম বন্ধ করতে শুরু করেন তবে ধীর হয়ে যান। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে আপনার শরীরকে উষ্ণ থাকার জন্য অনেক বেশি পরিশ্রম করতে হবে।

ইউকে হার্ট ফাউন্ডেশন আপনাকে মনে করিয়ে দেয় যে ঠান্ডা আবহাওয়ায়, আপনার হার্টকে আপনার শরীরকে উষ্ণ রাখতে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে, তাই বিশ্রামের সময়ও আপনার হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ বাড়তে পারে।

আপনার যদি হার্টের সমস্যা থাকে তবে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে একটি উষ্ণ জিমে নিয়ে যাওয়া ভাল।

গরম শেষ

রুটটি এমনভাবে গণনা করুন যাতে এটি আপনার বাড়ির বাইরে শেষ হয় এবং আপনি অবিলম্বে উষ্ণতায় প্রবেশ করতে পারেন, ভেজা কাপড় পরিবর্তন করতে পারেন এবং একটি ভাল প্রসারিত করতে পারেন।