কীভাবে সঠিকভাবে চালাবেন: কৌশল, শ্বাস, ক্যাডেন্স

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যারা দ্রুত এবং আঘাত ছাড়া দৌড়াতে চান তাদের জন্য একটি গাইড।

সঠিক চলমান কৌশল শুধুমাত্র পেশাদারদের জন্য নয়। পায়ের অবস্থান, পা এবং মূল অবস্থান, শ্বাস প্রশ্বাস এবং ক্যাডেন্স আপনার রানের দক্ষতা এবং নিরাপত্তাকে প্রভাবিত করে।

কীভাবে আপনার পা সঠিকভাবে রাখবেন

দৌড়ানোর সময়, আপনাকে কপালে নামতে হবে। তাদের রান ফাস্টার, লংগার অ্যান্ড উইদাউট ইনজুরি বইয়ে, নিকোলাই রোমানভ এবং কার্ট ব্রুনগার্ড পরামর্শ দিয়েছেন যে পাঠক তার জুতা খুলে হিল থেকে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন: আপনি এইভাবে দীর্ঘ সময় ধরে দৌড়াতে পারবেন না, কারণ হিল ব্যথা করবে। আধুনিক স্নিকার্সের কুশনিং শক শোষণ করবে, তবে ব্যথা এই অবস্থানের একমাত্র সমস্যা নয়।

মানুষের পা এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে শক লোডগুলি কার্যকরভাবে শোষণ করা যায়। এটি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে এর খিলানটি চ্যাপ্টা হয়ে যায় এবং তারপর সোজা হয়ে জমে থাকা শক্তিকে বাইরে ফেলে দেয়।

আপনি যখন কপালে পা রাখেন, এই প্রক্রিয়াটি কাজ করে। কিন্তু গোড়ালি প্রথমে নিচে নেমে আসলে কোনো কুশনিং হয় না। তুমি শুধু মাটিতে লেগে থাকো।

আপনি যখন আপনার গোড়ালিতে অবতরণ করেন, আপনি আক্ষরিক অর্থে একটি বায়োমেকানিকাল দৃষ্টিকোণ থেকে ব্রেক আঘাত করেন। প্রকৃত দৌড়বিদরা প্রতিটি পদক্ষেপে ধীর হয় না।

কোচ রডনি উইল্টশায়ার

একটি সঠিক অবতরণ সঙ্গে, পায়ের বাইরের প্রান্ত সবে লক্ষণীয়ভাবে নিচে পরিণত, এবং বুড়ো আঙুল উপরে আছে। প্রথমে পায়ের বল মেঝেতে স্পর্শ করে, তার পরপরই গোড়ালি নেমে যায়।

আপনার কেবল প্যাডগুলিতে চালানো উচিত নয়, এবং আরও বেশি মোজাগুলিতে: এটি অতিরিক্ত চাপ এবং আঘাতে পরিপূর্ণ।

নীচের ভিডিওটিতে ইথিওপিয়ান স্টেয়ার এবং ম্যারাথন রানার, অলিম্পিক চ্যাম্পিয়ন হাইলে গেব্রেসেলাসির পায়ের মঞ্চ দেখানো হয়েছে।

যখন আপনি আপনার পায়ের উপর আপনার ওজন স্থানান্তর করেন, তখন আপনার পা স্পষ্টভাবে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের নীচে থাকে, এর সামনে নয়। এই মুহুর্তে আপনার শরীর S অক্ষরের সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ। সাপোর্টিং পায়ের হাঁটু পায়ের আঙুলের উপরে অবস্থিত এবং সামনের দিকে নির্দেশিত, পা পেলভিসের নীচে।

আপনি মাটি থেকে লাথি মারার পরে, নীচের পাটি মেঝের সাথে সমান্তরালে উঠানো হয় এবং হাঁটু সামনে আনা হয়। এবং চক্র নিজেই পুনরাবৃত্তি. নীচে ম্যারাথন দৌড়বিদ এবং দৌড়ের প্রশিক্ষক সেজ কানাদেইয়ের কাছ থেকে সেজ রানিং পাঠের একটি স্নিপেট রয়েছে৷

ব্যায়াম "চলমান ভঙ্গি"

এই অনুশীলনটি রোমানভ এবং ব্রুংগার্ডের বই থেকে নেওয়া হয়েছে। এটির সাহায্যে, আপনি ট্র্যাকে প্রবেশের আগে অবতরণের সময় সঠিক ভঙ্গি অনুভব করতে সক্ষম হবেন।

আপনার জুতা খুলে ফেলুন, সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার গোড়ালি ধরে রেখে আপনার ওজন কপালে স্থানান্তর করুন। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা তুলুন যাতে ডান শিন বাম হাঁটুর স্তরে থাকে এবং পাগুলি 4 নম্বরের মতো হয়৷ পাল্টা ওজনের জন্য আপনার বাম হাতটি তুলুন৷

নীচের ছবিতে, পছন্দসই অবস্থানটি ডানদিকে, বাম দিকে - দৌড়ানোর সময় একই ভঙ্গি।

চলমান ভঙ্গিটি 10-20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য তিনটি সেট করুন। আপনি যদি বাইরে থাকেন, আপনি দৌড়ানোর সময় আপনার শরীর কীভাবে এই ভঙ্গিটি অনুমান করে তা অনুভব করতে সেটগুলির মধ্যে জগিং করতে পারেন।

কিভাবে সঠিক শরীরের অবস্থান খুঁজে পেতে

কিভাবে আপনার ঘাড় ধরুন

ঘাড় পিঠের সাথে সমান হওয়া উচিত। মাথা নিচু বা তুলবেন না। এই সব আপনার ভঙ্গি প্রভাবিত করে এবং আপনার অবস্থান লুণ্ঠন. আপনি দিগন্তের দিকে তাকাতে পারেন বা, যদি আপনি হোঁচট খাওয়ার ভয় পান, 20-30 মিটার সামনের রাস্তার দিকে। প্রধান জিনিস হল আপনার চোখ নিচু করা, আপনার মাথা নয়।

কীভাবে আপনার কাঁধ ধরে রাখবেন

তাদের সোজা করা উচিত যাতে বুকটি সর্বাধিক খোলা থাকে। আপনার কাঁধকে ঝুঁকবেন না বা সামনের দিকে ঠেলে দেবেন না, যদিও এটি আপনার স্বাভাবিক ভঙ্গি। এটি শরীরের প্রান্তিককরণ লুণ্ঠন করে, এটি বাঁকিয়ে তোলে।

আপনার কাঁধ না তোলাও গুরুত্বপূর্ণ। এটি পেশীগুলিকে অতিরিক্ত চাপ দেয়, বাহুগুলিকে অবাধে চলতে বাধা দেয় এবং শক্তি ব্যয় বাড়ায়। যদি আপনার কাঁধ ক্লান্তির পটভূমিতে উঠে যায় তবে সেগুলি সোজা করুন এবং আপনার হাত ঝেড়ে ফেলুন।

কীভাবে আপনার হাত দিয়ে কাজ করবেন

বাহুগুলি কনুইতে ডান কোণে বাঁকানো থাকে। বাহু শিথিল হয় এবং শরীরের কাছাকাছি চলে যায়। কনুই স্পষ্টভাবে ফিরে যায়।আপনি যদি এগুলি ছড়িয়ে দেন তবে এটি শরীরের সুইং এপাশ থেকে বাড়িয়ে দেবে, শক্তি কেড়ে নেবে এবং রানের দক্ষতা হ্রাস করবে।

হাতটি একটি মুক্ত মুষ্টিতে সংগ্রহ করা হয়, থাম্বটি উপরের দিকে দেখায়: যদি এটি এইরকম থাকে তবে আপনি আপনার কনুইগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিতে পারবেন না।

কিভাবে শরীর এবং শ্রোণী রাখা

শরীরটি সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে সোজা হয়ে অবস্থান করে। আপনাকে বাঁকানো বা খুব বেশি পিছনে ঝুঁকতে হবে না। অন্যথায়, আপনি প্রতিটি পদক্ষেপে ধীর হয়ে যাবেন।

আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে এবং উপরের দিকে আনুন, আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন। এতে আপনার হাঁটু তুলে দৌড়ানো সহজ হবে।

কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায়

দৌড়ানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া কোলিক এবং অস্বস্তি এড়াতে সাহায্য করবে। এটা করা উচিত:

• ডায়াফ্রাম্যাটিক … এর মানে হল যে আপনি যখন শ্বাস নেন, আপনার পেট স্ফীত হয় এবং আপনি যখন শ্বাস ছাড়েন, তখন এটি বিচ্ছিন্ন হয়ে যায়। এই শ্বাস-প্রশ্বাস ডায়াফ্রামকে কাজ করতে বাধ্য করবে এবং আপনাকে পর্যাপ্ত অক্সিজেন সরবরাহ করবে।
• ছন্দময় … 2: 1 বিন্যাসে ছন্দবদ্ধ শ্বাস-প্রশ্বাস (দুটি ধাপ - শ্বাস নেওয়া, এক - শ্বাস ছাড়া) শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য দায়ী পেশীগুলির ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করে এবং সেইজন্য দৌড়ানোর শক্তি খরচ। এছাড়াও, এই বিন্যাসে শ্বাস নেওয়া আপনাকে অনুপ্রেরণামূলক পর্যায়ে আরও বেশি সময় থাকতে দেয়, যখন শরীর যতটা সম্ভব স্থিতিশীল থাকে। আপনি যদি এই বিন্যাসে শ্বাস নিতে অস্বস্তি বোধ করেন তবে 5:2 বা 4:1 চেষ্টা করুন।
• একই সাথে নাক এবং মৌখিক … নাক বাতাসকে উষ্ণ করে, এবং চুলগুলি ধুলো থেকে পরিষ্কার করে। কিন্তু দৌড়ানোর সময়, নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া যথেষ্ট নাও হতে পারে, তাই আপনাকে আপনার মুখের সাথে সংযোগ করতে হবে। আপনি যদি শীতকালে দৌড়ান, আপনার জিভের ডগা তালুতে টিপুন। ঠান্ডা বাতাস এই বাধার চারপাশে বাঁকতে হবে, এবং এটি একটু গরম করার সময় পাবে।

ব্যায়াম "ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস"

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন বা আপনার কাঁধ প্রসারিত এবং নিচু করে সোজা হয়ে বসুন। আপনার তালু আপনার পেটের উপর রাখুন তার গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করতে। একটি গভীর শ্বাস নিন, যেন আপনার পেট বাতাসে পূরণ করতে হবে: এটি আপনার তালুর নীচে উঠা উচিত। তারপর আপনার পেটে আঁকার সময় শ্বাস ছাড়ুন।

এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য এই ব্যায়ামটি 15-20 বার করুন এবং তারপরে আপনি এটি সম্পর্কে চিন্তা করার সময় অনুশীলন করুন: কর্মক্ষেত্রে, পরিবহনে, হাঁটার সময়। আদর্শভাবে, আপনার সর্বদা এইভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত।

কিভাবে সঠিক ক্যাডেন্স খুঁজে বের করবেন

ক্যাডেন্স, বা ক্যাডেন্স, শুধুমাত্র আপনার দৌড়ের গতির জন্যই নয়, জয়েন্টের স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। সর্বোত্তম ক্যাডেন্স আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের উপর চাপ কমায় এবং আপনার চলমান কর্মক্ষমতা উন্নত করে।

এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে আদর্শ ক্যাডেন্স প্রতি মিনিটে 180 ধাপ, যা বেশিরভাগ পেশাদার দৌড়বিদদের ক্যাডেন্স। যাইহোক, এটি একটি নির্দিষ্ট ব্যক্তির গঠনের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।

প্রথমে, প্রতি মিনিটে আপনার পদক্ষেপগুলি গণনা করুন। ক্যাডেন্স 180 এর কম হলে ধীরে ধীরে আপনার ক্যাডেন্স বাড়ান। শুরুতে, 5% দ্বারা। আপনি এটিতে অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত এভাবে চালান, তারপরে আরও 5% যোগ করুন এবং আরও অনেক কিছু।

ক্যাডেন্স গণনা করা সহজ করতে, মেট্রোনোম অ্যাপটি ডাউনলোড করুন, এটিকে সেট করুন, উদাহরণস্বরূপ, প্রতি মিনিটে 160 বীট এবং আপনি যখন দৌড়ান তখন বীটগুলির সাথে সামঞ্জস্য করুন।

আপনি একটি নির্দিষ্ট বিপিএম (প্রতি মিনিটে বীট) সহ সঙ্গীত শুনতে পারেন এবং বীটে দৌড়াতে পারেন।