দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নেওয়া যায়: ছন্দময় শ্বাস নেওয়া

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

নতুন দৌড়বিদদের জন্য সবচেয়ে বিরক্তিকর সমস্যাগুলির মধ্যে একটি হল দৌড়ানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিতে না পারা। আমি মনে করি আপনার গলায় বাতাস জ্বলছে, ফুসফুস জ্বলছে এবং সেই অনুভূতি যা একটু বেশি মনে রাখা উচিত - এবং আপনি এখন শ্বাসরোধ করবেন। কিন্তু দেখা যাচ্ছে যে শ্বাস-প্রশ্বাসের সমস্যা তখনই হয় না যখন আপনার পেশীর সঠিকভাবে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত অক্সিজেন থাকে না। কখনও কখনও একই দিকে ক্রমাগত আঘাতগুলি অনুপযুক্ত একতরফা শ্বাস-প্রশ্বাসের কারণেও হতে পারে।

উদাহরণ স্বরূপ, আমরা বুড কোটস এবং ক্লেয়ার কোওয়ালকজিকের রানিং অন এয়ার: দ্য রেভল্যুশনারি ওয়ে টু রান বেটার বাই ব্রেথিং স্মার্টার বই থেকে ছন্দময় শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করি।

ডেনিস ব্র্যাম্বল এবং ডেভিড ক্যারিয়ারের গবেষণা অনুসারে, একজন রানার সবচেয়ে বড় চাপ তখনই ঘটে যখন পা ট্রেডমিলে আঘাত করে শ্বাস ছাড়ার শুরুর সাথে মিলে যায়। এর মানে হল যে আপনি যদি প্রতিবার আপনার বাম পা মাটিতে স্পর্শ করে শ্বাস ছাড়তে শুরু করেন (এবং তাই সব সময়), তাহলে আপনার শরীরের বাম দিকটি ক্রমাগত ডানের চেয়ে নিজের উপর বেশি চাপ অনুভব করবে। এবং এই দিকেই আঘাতগুলি প্রায়শই ঘটবে। আপনি যদি ক্রমাগত সঠিক পদক্ষেপে নিঃশ্বাস ছাড়েন তবে ডান পাশেও একই ঘটনা ঘটবে।

আসল বিষয়টি হ'ল দৌড়ানোর সময়, আপনার পা মাটিতে আঘাত করে যা আপনার ওজনকে দুই থেকে তিনবার ছাড়িয়ে যায় এবং আপনি যখন শ্বাস ছাড়ার সময় এটি করেন, তখন প্রভাব আরও বেড়ে যায়। এটি এই কারণে যে আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডায়াফ্রাম এবং এর শিথিলকরণের সাথে যুক্ত পেশীগুলি আপনার কর্টেক্সের স্থায়িত্ব হ্রাস করে। এবং প্রভাবের সময় দুর্বল স্থিতিশীলতা আঘাতের ঘটনার জন্য প্রায় আদর্শ পরিস্থিতি তৈরি করে।

এটি ভারী বই এবং একটি ল্যাপটপ সহ একটি ব্যাকপ্যাক লোড করা এবং এটি শুধুমাত্র একটি কাঁধে ঝুলানোর মতো, যা একটি ভারী বোঝা পাবে। পরিস্থিতি এবং পিছনে সারিবদ্ধ করার জন্য, আপনাকে ব্যাকপ্যাকের স্ট্র্যাপগুলি উভয় কাঁধে রাখতে হবে, তারপরে বোঝা সমানভাবে বিতরণ করা হবে।

ছন্দবদ্ধ শ্বাস সমানভাবে শরীরের উপর লোড বিতরণ করে এবং অতিরিক্ত চাপ এড়াতে সাহায্য করে। অধিকন্তু, ছন্দবদ্ধ শ্বাস-প্রশ্বাস আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাসের প্যাটার্নের উপর ফোকাস করতে এবং আরও ভাল ফলাফলের জন্য এটিকে শক্তির অতিরিক্ত উত্স হিসাবে ব্যবহার করতে দেয়।

যোগব্যায়াম আমাদের শেখায় যে আমাদের শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা আমাদের শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আমাদের মনকে শান্ত করতে সহায়তা করে। ছন্দবদ্ধ শ্বাস-প্রশ্বাস এবং এতে একাগ্রতাও এক ধরনের ধ্যান, যা আমাদের শরীরকে সূক্ষ্মভাবে অনুভব করতে দেয় এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নেতিবাচক ধাক্কা দেয়। যখন আমরা ছন্দ হারিয়ে ফেলি, তখন আমরা শরীরের সাথে যোগাযোগ হারিয়ে ফেলি এবং চলমান অ্যাপের সংখ্যাগুলির দ্বারা বিভ্রান্ত হতে শুরু করি, আমাদের শরীর আমাদের যে সংকেত পাঠায় তা সম্পূর্ণরূপে উপেক্ষা করে। এটি, ঘুরে, আঘাতের সম্ভাবনা বাড়ায়।

সুতরাং, ছন্দবদ্ধ শ্বাস-প্রশ্বাসের দক্ষতা বোঝার আগে, একজনকে অবশ্যই পেট (ডায়াফ্রাম) দিয়ে শ্বাস নিতে শিখতে হবে। মানুষ সাধারণত বুক বা পেট দিয়ে শ্বাস নেয়। আপনি যখন শ্বাস গ্রহণ করেন, আপনার ডায়াফ্রাম নীচের দিকে চলে যায় এবং আপনার বুকের পেশীগুলি আপনার পাঁজরকে প্রসারিত করে, আপনার বুকের গহ্বরকে প্রসারিত করে এবং আপনার ফুসফুসে বাতাস টেনে নেয়। ডায়াফ্রামে কাজ করা এবং এর সম্ভাবনা প্রসারিত করা আপনাকে আরও বাতাসে শ্বাস নিতে দেয়। আপনি যত বেশি বাতাসে শ্বাস নেবেন, তত বেশি অক্সিজেন আপনার পেশী গ্রহণ করবে। অনেক দৌড়বিদরা কীভাবে শ্বাস নেয় এবং বুকের শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যবহার করতে পছন্দ করে সে সম্পর্কে অজ্ঞ থাকে, ডায়াফ্রাম শ্বাস-প্রশ্বাস সরবরাহ করতে পারে এমন অতিরিক্ত অক্সিজেন থেকে নিজেদের বঞ্চিত করে।

অল্প পরিমাণে অক্সিজেন ছাড়াও, বুকের শ্বাস-প্রশ্বাসের আরেকটি ত্রুটি রয়েছে: আন্তঃকোস্টাল পেশী আকারে ছোট এবং ডায়াফ্রামের পেশীগুলির তুলনায় দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে, অর্থাৎ, আপনি শ্বাস নেওয়ার চেয়ে অনেক আগে বাতাসের অভাব অনুভব করতে শুরু করবেন। আপনার পেটের সাথে, তাই আপনাকে ডায়াফ্রাম দিয়ে শ্বাস নিতে শিখতে হবে। বসে থাকা, দাঁড়িয়ে বা শুয়ে থাকা, কর্মক্ষেত্রে এবং বাড়িতে, পরিবহনে বা খাওয়ার সময় আপনাকে ডায়াফ্রাম দিয়ে শ্বাস নিতে হবে - আপনাকে সারাক্ষণ এভাবে শ্বাস নিতে হবে!

কিন্তু প্রথম:

• আপনার পিছনে থাকা.
• আপনার শরীরের উপরের অংশ এবং বুককে নড়াচড়া থেকে বিরত রাখার চেষ্টা করুন।
• শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেটের দিকে মনোনিবেশ করুন।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেট নীচু করুন।
• শ্বাস নেওয়ার সময়, একই সময়ে আপনার নাক এবং মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার চেষ্টা করুন।

একটি শ্বাস মডেল তৈরি করা

অনেক দৌড়বিদ 2: 2 বিকল্প ব্যবহার করেন - দুটি বীটে শ্বাস নিন, দুটি বীটে শ্বাস ছাড়ুন। কিছু লোক 3: 3 বিকল্প ব্যবহার করে (তিনটি বিটে শ্বাস নিন, তিনটি বীটে শ্বাস ছাড়ুন)। তবে উভয় ক্ষেত্রেই ফলাফল একই - নিঃশ্বাস ক্রমাগত একই পায়ে পড়ে। আপনার কাজ হল শ্বাস-প্রশ্বাস-প্রশ্বাসের এমন একটি বৈকল্পিক চয়ন করা, যেখানে নিঃশ্বাস পর্যায়ক্রমে ডানদিকে এবং তারপরে বাম পায়ে পড়ে।

বইটি এমন একটি বিকল্প বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেয় যেখানে শ্বাস ছাড়ার চেয়ে শ্বাস নেওয়ার সময় বেশি আঘাত পাওয়া যায়। এই বিকল্পের দুটি ইতিবাচক দিক রয়েছে: প্রথমত, দীর্ঘ শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পেশীগুলি আরও অক্সিজেন গ্রহণ করে এবং দ্বিতীয়ত, যেহেতু শ্বাস ছাড়ার সময়, কোরের পেশীগুলি শিথিল হয় এবং আঘাতের সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়, শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় হ্রাস করে, আপনি কমিয়ে দেন। এই সবচেয়ে আঘাতের সম্ভাবনা.

শুরুতে, আপনি বিকল্প 3: 2 ব্যবহার করার চেষ্টা করতে পারেন - তিনটি ধাপে শ্বাস নিন এবং দুই ধাপে শ্বাস ছাড়ুন। মেঝেতে অনুশীলন করা ভাল:

• আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা মেঝেতে সম্পূর্ণ সমতল করুন।
• আপনার হাত আপনার পেটে থাকা উচিত যাতে আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনি ডায়াফ্রাম শ্বাসপ্রশ্বাস ব্যবহার করছেন।
• একই সময়ে আপনার নাক এবং মুখ দিয়ে শ্বাস নিন এবং বের করুন।
• তিনটি গণনার জন্য শ্বাস নিন এবং দুটির জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
• মনোনিবেশ করুন এবং বাধা ছাড়াই এইভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
• তারপরে কাজটি একটু জটিল করুন এবং শ্বাস নিতে শুরু করুন, আপনার পা এক এক করে তুলুন, এভাবে হাঁটা অনুকরণ করুন।

আপনি এই ছন্দে একটু বা কোন চিন্তা না করেই শান্তভাবে শ্বাস নিতে পারবেন বলে নিশ্চিত হওয়ার পরে, হাঁটার সময় উঠে দাঁড়ান এবং এইভাবে একটু শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।

স্ট্যান্ডার্ড এবং ছোট রানের সময় এই ধরনের শ্বাস আরামদায়ক হতে পারে। আপনাকে যদি পাহাড়ের উপরে দৌড়াতে হয়, আপনি আরও দ্রুত শ্বাস নিতে শুরু করেন, কারণ আপনাকে আরও বেশি পরিশ্রম করতে হবে এবং পেশীগুলির আরও অক্সিজেন প্রয়োজন। শ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুত হয় এবং ছন্দ হাত থেকে বেরিয়ে যায়। এই ধরনের ক্ষেত্রে, বিকল্প 2: 1 এ স্যুইচ করার চেষ্টা করুন, অর্থাৎ, দুটি ধাপে শ্বাস নিন, একটি শ্বাস ছাড়ুন। আরোহন শেষ হওয়ার পরে এবং শ্বাস প্রশ্বাস কিছুটা শান্ত হয়ে গেলে, বিকল্প 3: 2-এ ফিরে যান। এছাড়াও, গতি প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতার সময় 2: 1 ছন্দে শ্বাস নেওয়া খুব দরকারী।

আরেকটি বিকল্প: আপনি 3: 2 বিকল্পটি ব্যবহার করে শ্বাস নিতে পারেন, তারপর ত্বরণে 2: 1 ব্যবহার করুন, তবে আপনি যদি মনে করেন যে আপনার আরও দ্রুত এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া দরকার, তাহলে 2: 1: 1: 1 ছন্দ চেষ্টা করুন। অর্থাৎ, দুই ধাপ শ্বাস নিন, একটি শ্বাস ছাড়ুন, তারপর একটি শ্বাস ছাড়ুন এবং একটি শ্বাস ছাড়ুন এবং তারপরে আবার দুটি শ্বাস নিন। অর্থাৎ, একবার আপনি একই পায়ে একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু তারপর আবার পরিবর্তন করুন। ফিনিশ লাইনের আগে খাড়া আরোহণ বা চূড়ান্ত ত্বরণ মোকাবেলার জন্য এই বিকল্পটি আদর্শ।