সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
তীব্র ব্যায়ামের সময় আপনার শরীর পুড়ে না যায় এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার শুরু করার জন্য তিনটি শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল।
আপনি যদি কোনো অগ্রগতি দেখতে না পান বা অভিভূত বোধ করেন এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করতে না পারেন, তবে এটি খুব বেশি চাপ নয়, তবে পুনরুদ্ধারের অভাব হতে পারে। সঠিক বিশ্রাম ছাড়া, এমনকি সবচেয়ে তীব্র workouts কাজ করবে না। শেষ পর্যন্ত, স্নায়ুতন্ত্র ব্যর্থ হবে এবং আপনি কেবল পুড়ে যাবেন।
আপনার পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করে, আপনি কেবল ব্যায়ামের সময় এবং পরে ভাল বোধ করবেন না, তবে আপনি দ্রুত ফলাফলও অর্জন করবেন।
1. একটি কুমিরের শ্বাস
সঠিক শ্বাস প্রশ্বাসের প্যাটার্ন হল গভীর মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস, যখন শ্বাস নেওয়ার সময় ফুসফুস সম্পূর্ণরূপে বাতাসে পূর্ণ হয়।
এই শ্বাসের একবারে বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে:
- ডায়াফ্রামকে ভাল আকারে রাখে, যা অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কাজের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
- প্রয়োজনীয় আন্তঃ-পেটের চাপ প্রদান করে এবং সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখে।
- ঘাড় এবং কাঁধের পেশীগুলিকে শিথিল করে যা অগভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে উত্তেজনাপূর্ণ।
- শক্তি সঞ্চয় করে কারণ গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য অগভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের তুলনায় একই পরিমাণ বাতাস পেতে কম শ্বাসের প্রয়োজন হয়।
কুমিরের শ্বাস-প্রশ্বাস অনিয়মিত নিদর্শনগুলিকে সংশোধন করতে এবং মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস-প্রশ্বাসে অভ্যস্ত হতে সাহায্য করবে।
প্রাম্ভিরিক অবস্থান
আপনার পেটে মুখ করে শুয়ে পড়ুন। আপনার ডান হাতের মুঠিতে আপনার বাম হাতের তালু রাখুন এবং আপনার কপালটি আপনার হাতের কাছে নিন। আপনার পা প্রসারিত করুন এবং শিথিল করুন।
প্রথমে, এই অবস্থানটি সবচেয়ে সুবিধাজনক বলে মনে হতে পারে না, তবে আমাদের উদ্দেশ্যে এটি একবারে দুটি কারণে সর্বোত্তম:
- এই অবস্থানে, মাথা এবং ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকে যাতে বাতাস ফুসফুসে নির্বিঘ্নে প্রবাহিত হয়।
- ঘাড়ের পেশী এবং উপরের ট্র্যাপিজিয়াম, যা শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে জড়িত হওয়া উচিত নয়, একটি শিথিল অবস্থানে রয়েছে, প্রসারিত বা সংকুচিত নয়।
কিভাবে করবেন
4 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন। এই ক্ষেত্রে, শুধুমাত্র পেট প্রসারিত করা উচিত নয়, কিন্তু পক্ষগুলিও। এবং যেহেতু আপনার অ্যাবস মেঝেতে সমতল, আপনার নীচের পিঠটি উঠতে হবে।
ইনহেলেশনের শীর্ষে, 2-4 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং শরীরের 360 ডিগ্রি প্রসারণ অনুভব করার চেষ্টা করুন - এটি আপনার লক্ষ্য।
6 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। এই গতি কঠোরভাবে অনুসরণ করা প্রয়োজন হয় না। শ্বাস-প্রশ্বাসের চেয়ে দীর্ঘশ্বাসের জন্য লক্ষ্য করুন। এটি গ্যাস বিনিময় অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করবে।
কখন ব্যবহার করতে হবে
দিনে 1-3 মিনিট কুমিরের শ্বাস-প্রশ্বাস দিয়ে শুরু করুন এবং এটিকে আপনার ওয়ার্কআউটের সাথে যুক্ত করুন।
আপনি কতটা ভাল করছেন তা দেখার জন্য, কাউকে আপনার বুকে এবং পিঠের নীচের অংশে ব্লক লাগিয়ে দিন এবং দেখুন যে তারা আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস থেকে উঠছে কিনা।
একবার আপনি কৌশলটি আয়ত্ত করলে, আপনি পেটের ব্যায়াম করা বন্ধ করতে পারেন। সাধারণ দিনের ক্রিয়াকলাপ এবং খেলাধুলার সময় আরও প্রশিক্ষণ নেওয়া হবে।
2. কৌশলগত শ্বাস
আপনি হয়তো এই কৌশলটি শুনে থাকবেন যার নাম বর্গাকার শ্বাস। এটি চাপ এবং প্যানিক আক্রমণের সময় ব্যবহারের জন্য সুপারিশ করা হয়। একই ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাস আপনাকে সেটের মধ্যে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে সহায়তা করবে।
প্রাম্ভিরিক অবস্থান
আপনার পা ক্রস করে মেঝেতে বসুন এবং আপনার পিঠ দেয়ালের সাথে বিশ্রাম করুন। আপনার হাঁটুতে আপনার হাত রাখুন, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং শিথিল করুন।
কিভাবে করবেন
4 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, প্রথমে আপনার পেট এবং তারপর আপনার বুক ফুলিয়ে নিন। ইনহেলেশনের শীর্ষে 4 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। আপনার মুখ দিয়ে 4 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য আবার আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
শ্বাস-প্রশ্বাস স্বয়ংক্রিয় না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করুন। তারপর হাঁটু গেড়ে এভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং তারপরে - আপনার পুরো উচ্চতা পর্যন্ত খাড়া করুন।
ডেডলিফ্টের সেটগুলির মধ্যে হাইপারভেন্টিলেশন প্রতিরোধ করতে, প্রথমে বাড়িতে, একটি স্বাচ্ছন্দ্যময় পরিবেশে দক্ষতা পাম্প করুন এবং শুধুমাত্র তারপর জিমে যান।
আপনি যদি জিমে কৌশলটি ব্যবহার করতে চান তবে শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় চার সেকেন্ড থেকে এক সেকেন্ডে কমিয়ে দিন। তারপর একটি শ্বাস চক্র 16 নয়, 13 সেকেন্ডের সমান হবে। পার্থক্যটি ছোট, কিন্তু যখন সেটগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধারের কথা আসে, তখন কয়েকটি অতিরিক্ত শ্বাস সহায়ক।
কখন ব্যবহার করতে হবে
বিশ্রামের সময় কৌশলগত শ্বাস আপনাকে পুনরুদ্ধার মোডে যেতে সাহায্য করবে। এবং আপনি যত দ্রুত পুনরুদ্ধার করবেন, তত কম শক্তি হারাবেন এবং আপনি একটি প্রশিক্ষণ সেশনে তত বেশি করতে পারবেন।
এর মানে এই নয় যে স্কোয়াটের প্রতিটি সেটের পরে আপনাকে 5 মিনিটের জন্য শ্বাস নিতে হবে এবং শ্বাস ছাড়তে হবে। আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র প্রস্তুত করতে, পুনরুদ্ধার অপ্টিমাইজ করতে এবং সর্বোচ্চ স্তরে প্রশিক্ষণ দিতে চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামের মধ্যে কৌশলগত শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যবহার করুন।
3. প্যারাসিমপ্যাথেটিক পুনরুদ্ধারকারী শ্বাস
ব্যায়ামের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে, আপনার প্রয়োজন মানসম্পন্ন পুষ্টি, পর্যাপ্ত জল এবং চাপের অনুপস্থিতি। যাইহোক, পুনরুদ্ধার শুরু করার জন্য, প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করতে হবে।
শেষ সেট এবং পুনরুদ্ধারের শুরুর মধ্যে সময়ের পরিমাণ প্রশিক্ষণের তীব্রতা, আপনার ফিটনেস এবং আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর নির্ভর করে। দ্রুত পুনরুদ্ধার শুরু করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হল ওয়ার্কআউট-পরবর্তী শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম।
প্রাম্ভিরিক অবস্থান
জিমে একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন। আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা এবং বাহুগুলি রাখুন যাতে সেগুলি হৃদয়ের স্তরের উপরে থাকে: এটি অঙ্গ থেকে লিম্ফের প্রবাহকে উন্নত করবে। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং শিথিল করুন।
কিভাবে করবেন
3-4 সেকেন্ডের মধ্যে পূর্ণ শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার শীর্ষে, 2-3 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
একটু বেশি শ্বাস ছাড়ার চেষ্টা করুন: প্রায় 6-8 সেকেন্ড। সময় সম্পর্কে চিন্তা করবেন না: আপনি যদি এটির ট্র্যাক হারিয়ে ফেলেন তবে এটি ঠিক আছে।
প্রশিক্ষণের পরে আপনার শরীর শান্ত না হওয়া পর্যন্ত সেখানে শুয়ে থাকুন, আপনার নাড়ি ধীর হয়ে যায় এবং আপনার উত্তেজনা কমে যায়। আপনি কতক্ষণ এভাবে শুয়ে থাকতে পারেন তা নিজেই সিদ্ধান্ত নিন এবং ঘড়ির দিকে না দেখার জন্য একটি টাইমার সেট করুন।
আপনি এই মিনিটের সবচেয়ে বেশি পেতে ইতিবাচক চিন্তা যোগ করতে পারেন।
কখন ব্যবহার করতে হবে
আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের কয়েক ঘন্টা পরেও ক্লান্ত বোধ করেন তবে এই অনুশীলনটি সাহায্য করবে। প্রতিদিন আপনি আরও ভালভাবে শিথিল হবেন এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করবেন।
এছাড়াও, এই অনুশীলনটি সকালের ওয়ার্কআউটের পরে উদ্বেগের সমস্যা সমাধান করবে। এটিতে 3-5 মিনিট ব্যয় করলে আপনি নিজেকে মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেবেন। আপনার শরীর কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের গ্যাস প্যাডেল চাপা বন্ধ করবে এবং অর্ধেক দিনের জন্য আপনাকে উত্তেজিত করবে।
প্রথমে, লোহার চারপাশে টানাটানি করার সময় চোখ বন্ধ করে মেঝেতে শুতে বিব্রত হবেন। কিন্তু শক্তির দ্রুত বৃদ্ধি এবং বর্ধিত কর্মক্ষমতা আপনাকে প্রতিবার এটি করতে বাধ্য করবে এবং বাইরে থেকে এটি কেমন দেখাচ্ছে তা নিয়ে ভাববেন না।
প্রস্তাবিত:
কেন আমাদের পা শ্বাস বন্ধ হওয়ার চেয়ে দ্রুত ক্লান্ত হয়ে যায় এবং এটি সম্পর্কে কী করতে হবে
এই নিবন্ধে, আমরা বুঝতে পারব কেন, সময়ের সাথে সাথে, দৌড়বিদদের পা শ্বাসযন্ত্রের চেয়ে দ্রুত ক্লান্ত হতে শুরু করে এবং আমরা আপনাকে ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধারের কথা মনে করিয়ে দিই।
শক্তি প্রশিক্ষণের সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায়
শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য শ্বাস নেওয়া অপরিহার্য। আরও ওজন তুলতে, আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং সুস্থ থাকতে কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয় তা শিখুন
শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয় এবং কোন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম বেছে নিতে হয়
আমরা আপনাকে বলব কেন ভুল শ্বাস-প্রশ্বাস বিপজ্জনক, কীভাবে এটি স্বাভাবিক করা যায় এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য কোন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল।
আপনি যদি দূরত্বে একজন নতুন কর্মচারী হন তবে কীভাবে দ্রুত মানিয়ে নেওয়া যায় এবং ভুলগুলি এড়ানো যায়
দূরবর্তী অভিযোজন ঘড়ির কাঁটার মতো করতে আপনাকে কী করতে হবে তা আমরা আপনাকে বলব৷ প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে নির্দ্বিধায় এবং কাজের চ্যাটে মেম পাঠাতে তাড়াহুড়ো করবেন না
দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নেওয়া যায়: ছন্দময় শ্বাস নেওয়া
নতুন দৌড়বিদদের জন্য সবচেয়ে বিরক্তিকর সমস্যাগুলির মধ্যে একটি হল দৌড়ানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিতে না পারা। আমি মনে করি আপনার গলায় বাতাস জ্বলছে, ফুসফুস জ্বলছে এবং সেই অনুভূতি যা একটু বেশি মনে রাখা উচিত - এবং আপনি এখন শ্বাসরোধ করবেন। কিন্তু দেখা যাচ্ছে যে শ্বাস-প্রশ্বাসের সমস্যা তখনই হয় না যখন আপনার পেশীর সঠিকভাবে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত অক্সিজেন থাকে না। কখনও কখনও একই দিকে ক্রমাগত আঘাতগুলি অনুপযুক্ত একতরফা শ্বাস-প্রশ্বাসের কারণেও হতে পারে। উদাহরণ স্বরূপ, আমরা বুড কোটস এবং