কীভাবে বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ করা যায় এবং প্রশিক্ষণের স্থবিরতা এড়ানো যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যদি পেশীগুলি ক্রমবর্ধমান বন্ধ হয়ে যায়, পর্যাপ্ত চলমান গতি বা প্রভাব শক্তি না থাকে, এটি বিস্ফোরক শক্তি প্রশিক্ষণের সময়। একজন লাইফ হ্যাকার আপনাকে বলবে কিভাবে একটি ওয়ার্কআউট সঠিকভাবে তৈরি করতে হয় এবং আপনার প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে সঠিক ব্যায়াম বেছে নিতে হয়।

বিস্ফোরক শক্তি কি

বিস্ফোরক শক্তি হল সর্বনিম্ন সময়ে সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা চালানোর ক্ষমতা। বিস্ফোরক আন্দোলন সঞ্চালনের প্রক্রিয়ায়, পেশীগুলি খুব দ্রুত সংকুচিত হয়, প্রায় তাত্ক্ষণিকভাবে। একই সময়ে, তারা শুধুমাত্র চাপ নয়, স্নায়ুতন্ত্রও, যা সংকোচনের জন্য সংকেত পেশী ফাইবারগুলির একটি দ্রুত প্রতিক্রিয়া প্রদান করে।

বিস্ফোরক শক্তি প্রায়শই পেশীগুলির প্রতিক্রিয়াশীলতার সাথে সমান্তরালভাবে বিকশিত হয় - দ্রুত উদ্বেগ থেকে ঘনীভূত সংকোচনে স্যুইচ করার ক্ষমতা।

এককেন্দ্রিক সংকোচন ঘটে যখন পেশীগুলি শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করে, প্রতিরোধকে অতিক্রম করে এবং উদ্ভটগুলি - যখন পেশীগুলি প্রসারিত হয়, অঙ্গ বা লোডের মাধ্যাকর্ষণ ক্রিয়াকে ফল দেয়।

শুধুমাত্র বিস্ফোরক শক্তির বিকাশের জন্য অনুশীলনের সময়, কোনও প্রসারিত পর্ব নেই: পেশীগুলি দ্রুত একটি শিথিল অবস্থা থেকে সক্রিয় অবস্থায় চলে যায়। যদি, ব্যায়ামের সময়, পেশীগুলি কেবল টান না থাকে, তবে পূর্ব-প্রসারিত হয়, এটি প্রতিক্রিয়াশীল ক্ষমতাও বিকাশ করে।

এর একটি উদাহরণ তাকান. যদি একটি পাহাড়ে লাফানো একটি শিথিল অবস্থা থেকে সঞ্চালিত হয়, উদাহরণস্বরূপ, একটি পাদদেশে বসার অবস্থান থেকে (অ্যাথলিট বসে আছে, পেশী শিথিল হয়), তবে কেবল বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ হয়। যদি, লাফ দেওয়ার আগে, ক্রীড়াবিদ একটি গভীর স্কোয়াট করে, পেশীগুলিকে প্রসারিত করে, প্রতিক্রিয়াশীলতাও বিকাশ লাভ করে।

কেন বিস্ফোরক শক্তি প্রশিক্ষণ

ন্যূনতম সময়ে সর্বাধিক প্রচেষ্টা করার ক্ষমতা অনেক ক্রীড়া শাখায় প্রয়োজন:

• দলগত খেলায়: ফুটবল, বাস্কেটবল, টেনিস।
• মার্শাল আর্টে, উদাহরণস্বরূপ, বক্সিংয়ে, যেখানে শক্তি এবং প্রভাবের গতির সংমিশ্রণ নিষ্পত্তিমূলক গুরুত্বপূর্ণ।
• স্প্রিন্টে। পেশীর যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সংকোচনের ক্ষমতা দৌড়ানোর গতি বাড়ায়।
• ভার উত্তোলন. পাওয়ারলিফটিং এর বিপরীতে, যেখানে বিশুদ্ধ শক্তি প্রশিক্ষিত হয়, ভারোত্তোলনে শক্তি বেশি গুরুত্বপূর্ণ, যা সরাসরি বিস্ফোরক শক্তির উপর নির্ভর করে। ভারোত্তোলন ব্যায়াম - ছিনতাই, ঝাঁকুনি, বুকের উপর নেওয়া - দ্রুততম স্কোয়াট এবং প্রস্থানের সাথে সঞ্চালিত হয় এবং অ্যাথলিট যত দ্রুত স্কোয়াট থেকে বারবেল প্রেসে চলে যায়, তার পারফরম্যান্স তত ভাল হয়।

শরীরচর্চার জন্যও বিস্ফোরক শক্তি ভালো। নিজেদের দ্বারা, বিস্ফোরক লোডগুলি পেশী বৃদ্ধিতে সামান্য প্রভাব ফেলে, তবে তারা শরীরের অভিযোজন দ্বারা সৃষ্ট স্থবিরতা কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করে। পেশী বৃদ্ধি পুনরায় শুরু করতে, আপনি একটি অভ্যস্ত চাপ লোড সঙ্গে শরীর প্রদান করতে হবে। বিস্ফোরক ব্যায়াম যেমন একটি লোড হয়ে.

এছাড়াও, ভাল ওয়ার্ম-আপ এবং পর্যাপ্ত ব্যায়ামের সাথে সঠিকভাবে বিস্ফোরক ব্যায়াম করা আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।

বিস্ফোরক শক্তি ব্যায়াম

একটি লাফ দ্বারা অনুসরণ একটি উচ্চতা থেকে পড়ে

পতনের সময়, অ্যাথলিট গতিশক্তি জমা করে এবং অবতরণ করার সময়, শরীরের ওজনের অধীনে পেশীগুলির একটি উদ্ভট সংকোচন ঘটে, যা অবিলম্বে ঘনকেন্দ্রিক প্রতিস্থাপন করে - জাম্পিং আউট।

অপ্রশিক্ষিত লোকদের জন্য গভীরতা জাম্পিং একটি বরং কঠিন ব্যায়াম। অতএব, এটির সাথে এগিয়ে যাওয়ার আগে, কয়েকটি সহজে আয়ত্ত করা মূল্যবান:

• সিঁড়ি লাফানো;
• পা থেকে পায়ে লাফানো;
• লম্বা লাফ;
• বাধার উপর লাফানো - কম বাধা (একবারে দুটি পা দিয়ে লাফ দেওয়া হয়);
• হাতে কেটলবেল নিয়ে লম্বা লাফ।

স্তব্ধ থেকে বুকে বার তুলে

আপনি যখন সোজা বাহুতে বারটি ধরেন, তখন পেশীগুলি উদ্বেগজনকভাবে সংকুচিত হয়: তারা বারের ওজনের নীচে প্রসারিত হয়।বুকে বারবেল নেওয়ার মুহুর্তে, পেশীগুলি আকস্মিকভাবে ঘনীভূত সংকোচনে স্যুইচ করে।

এই ছিনতাই ড্রিলটি ধীরে ধীরে করা যায় না, তাই এটি ডিফল্টরূপে বিস্ফোরক। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এবং তীক্ষ্ণভাবে এটি সম্পাদন করতে এবং ঠিক বিস্ফোরক শক্তি পাম্প করতে, খুব বেশি ওজন নেবেন না, ওয়ান-রিপ সর্বাধিকের 50-60% যথেষ্ট।

হ্যাং ড্যাশ

আগের ব্যায়ামের মত, হ্যাং ড্যাশ যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সঞ্চালিত হয়। ভারোত্তোলনে নিয়মিত ছিনতাইয়ের বিপরীতে, ডেডলিফ্ট এবং বিস্ফোরণের মধ্যে একটি ছোট বিরতি থাকে, যা গতিবেগ হ্রাস করে এবং বিস্ফোরণের সময় আরও লোড প্রদান করে। কাজের ওজন - এক-প্রতিনিধির সর্বোচ্চ 50-60%।

শোয়াংস

আরেকটি ছিনতাই ব্যায়াম যা বিস্ফোরক পেশী শক্তি বিকাশ করে। প্রথমে, আপনি একটি অগভীর স্কোয়াটে যান (অভিকেন্দ্রিক সংকোচন), এবং তারপরে একটি বিস্ফোরক গতিতে আপনার পা সোজা করুন, একই সাথে বারটিকে উপরে ঠেলে দিন। ধাক্কা দেওয়ার সময়, প্রধান বোঝা কাঁধে পড়ে। আপনি যদি আপনার ট্রাইসেপস দিয়ে বারটি তোলার চেষ্টা করেন তবে এটি ধাক্কার কার্যকারিতা হ্রাস করবে।

প্লাইমেট্রিক পুশ আপ

পেশী প্রসারিত করার পর লাফ, তালি, লিফট সহ প্রচুর সংখ্যক প্লাইমেট্রিক পুশ-আপ রয়েছে। এখানে বিস্ফোরক পুশ-আপগুলির একটি ভাল নির্বাচন যা অবিশ্বাস্য দেখায়।

বারপি

বেসিক বারপি মুভমেন্ট হল একটি পুশ-আপ যার পরে একটি লাফ দেওয়া হয়। এই ব্যায়ামটি কীভাবে সম্পাদন করতে হয় তার একটি বিশাল সংখ্যক বৈচিত্র রয়েছে:

• মেডিসিন বলের উপর হাত দিয়ে পুশ-আপ করা এবং লাফ দেওয়ার সময় এই বলটি টস করা;
• লাফানোর পরিবর্তে কার্বস্টোনের উপর লাফ দিয়ে;
• এক পায়ে (পুশ-আপ এবং লাফ উভয়ই);
• লাফানোর সময় হাততালি দিয়ে;
• একটি লাফ দিয়ে, যার সময় পাগুলি বুকে টানা হয়;
• পুশ-আপের পর কার্বস্টোনের উপর দিয়ে লাফ দিয়ে।

আপনার দক্ষতার স্তরের উপর নির্ভর করে চয়ন করুন।

সমর্থনে ঝাঁপিয়ে পড়া

এই ব্যায়াম বিভিন্ন উপায়ে সঞ্চালিত করা যেতে পারে: পেশী প্রতিক্রিয়াশীলতা বিকাশ বা এটি ছাড়া একটি উদ্ভট ফেজ সঙ্গে লাফানো (উপরে দেখানো হয়েছে)।

প্রথম ক্ষেত্রে, লাফ একটি নিম্ন স্কোয়াট থেকে সঞ্চালিত হয়, দ্বিতীয় - একটি বসার অবস্থান থেকে। যখন অ্যাথলিট পাদদেশে বসেন, তখন পায়ের পেশীগুলি শিথিল অবস্থায় থাকে এবং তারপরে হঠাৎ করে কেন্দ্রীভূত পর্যায়ে চলে যায় - লাফ।

একটি পাদদেশের পরিবর্তে, আপনি আপনার প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে বিভিন্ন উচ্চতা ব্যবহার করতে পারেন। লাফানোর জন্য, মই ধাপ, কম বাধা উপযুক্ত। আপনি যখন নিজের ওজন নিয়ে লাফিয়ে ওস্তাদ হন, তখন আপনি অনুশীলনটিকে জটিল করতে পারেন: আপনার হাতে ডাম্বেল বা কেটলবেল নিয়ে ঝাঁপ দিন।

পিস্তল থেকে ঝাঁপিয়ে পড়ে

লোড সম্পূর্ণরূপে এক পায়ে স্থানান্তরিত হলে, জাম্পিং আউট একটি আরো কঠিন সংস্করণ।

পা পরিবর্তনের সাথে লাফানো

এটি একটি সহজ বিকল্প যা নতুনদের জন্য উপযুক্ত। আপনি যত দ্রুত লাঞ্জ থেকে লাফ দেবেন, তত ভাল।

বল ছোড়া

ক্রসফিটের মৌলিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল মেডিসিন বল নিক্ষেপ। পেশীগুলি স্কোয়াটে প্রসারিত হয় এবং তারপর নিক্ষেপের সময় তীব্রভাবে সোজা হয়। মেডিসিন বল থ্রো ওজন এবং উচ্চতা আপনার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে।

সাধারণভাবে, প্রায় যেকোন শারীরিক ওজন বা বিনামূল্যে ওজনের ব্যায়ামকে কেন্দ্রীভূত পর্যায়ের গতি বাড়িয়ে একটি বিস্ফোরক ব্যায়ামে পরিণত করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করার সময়, আপনি ধীরে ধীরে স্কোয়াট করার পরে একটি তীক্ষ্ণ বৃদ্ধি করতে পারেন।

এখন দেখা যাক কিভাবে বিস্ফোরক শক্তি প্রশিক্ষণ গঠন করা হয়।

কিভাবে একটি ওয়ার্কআউট চয়ন

গা গরম করা

প্রশিক্ষণের আগে, গরম করতে ভুলবেন না। শুধুমাত্র একজন masochist যিনি স্থানচ্যুতি এবং মচকে যাওয়ার স্বপ্ন দেখেন তিনি ওয়ার্ম-আপ ছাড়াই বিস্ফোরক প্রচেষ্টা করতে পারেন। যদি আপনার ওয়ার্কআউট 45 মিনিট স্থায়ী হয়, তবে তাদের মধ্যে দশটি ওয়ার্ম-আপ এবং স্ট্রেচিংয়ের জন্য উত্সর্গীকৃত হওয়া উচিত। প্রধান লোড থাকবে যে পেশী গ্রুপ বিশেষ মনোযোগ দিন।

ব্যায়াম নির্বাচন

যতক্ষণ না আপনার পেশীগুলি বিস্ফোরক বোঝায় অভ্যস্ত হয়, ততক্ষণ শারীরিক ওজনের ব্যায়াম বেছে নিন। লং জাম্প, পাহাড়ে লাফ দেওয়া ভালো মানানসই। প্রথম ক্ষেত্রে, আপনি সহজেই আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করবেন, দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, আপনি অভ্যস্ত হওয়ার মতো অসুবিধা সামঞ্জস্য করবেন।

প্রথমে, আপনি একটি মই বা স্টেপ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করতে পারেন, তারপর কার্বস্টোনের কাছে যেতে পারেন এবং তারপরে উচ্চতা দ্বারা অসুবিধা বাড়াতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, প্যানকেক ব্যবহার করে, বা ডাম্বেল বা ওজন দিয়ে ওজন করে।

বার্পিগুলি তাদের সমস্ত ধরণের নতুনদের জন্যও উপযুক্ত, পা পরিবর্তন করে লাফানো, পুশ-আপস, বল নিক্ষেপ করা।

পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা

ওয়ার্কআউটে 3-6টি ব্যায়াম থাকবে। উদাহরণস্বরূপ, এটি burpees একটি সেট হতে পারে, একটি বাক্সে লাফানো এবং বল নিক্ষেপ।

পদ্ধতি এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হিসাবে, এটি সমস্ত নির্বাচিত অনুশীলন এবং আপনার প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে:

• আপনি যদি হালকা ব্যায়াম করেন, যেমন পা পরিবর্তন করে লাঞ্জ থেকে লাফ দেওয়া বা ওজন ছাড়াই বাক্সে ঝাঁপ দেওয়া, 8-10 পুনরাবৃত্তির 2-4 সেট করুন।
• আপনি যদি ভারী ব্যায়াম বেছে নেন, যেমন হ্যাং স্ন্যাচ, কেটলবেল জাম্পিং, কঠিন প্লাইমেট্রিক পুশ-আপ, তাহলে 2-3 বার 3-7 সেট করুন।

প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ একটি ভাল বিকল্প। একটি বৃত্তে তিনটি বিস্ফোরক অনুশীলন রয়েছে, যা 10 সেকেন্ডের বিরতির সাথে একের পর এক সঞ্চালিত হয়।

এখানে একটি মোটামুটি চিত্র: বল আউটপুট - 10 সেকেন্ড বিশ্রাম - বক্স জাম্পিং - 10 সেকেন্ড বিশ্রাম - বল নিক্ষেপ - 90 সেকেন্ড বিশ্রাম - পরবর্তী রাউন্ড।

চেনাশোনা এবং অনুশীলনের সংখ্যা নির্বাচন করার সময়, আপনার অনুভূতির উপর ফোকাস করুন। গড়ে, প্রতিটি অনুশীলনের 3-5 পুনরাবৃত্তির চারটি বৃত্ত যথেষ্ট হবে।

সেটের মধ্যে বিশ্রাম নিন

সেটগুলির মধ্যে বিরতি 30 সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয়। বিস্ফোরক ব্যায়াম পেশীগুলিকে খুব বেশি ক্লান্ত করে না, তাই এই সময়টি যথেষ্ট হওয়া উচিত। পরবর্তী ব্যায়াম করার আগে আপনি 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিতে পারেন।

প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সংখ্যা

আপনি যদি শুধুমাত্র বিস্ফোরক শক্তি নিয়ে কাজ করেন তবে বাকি সূচকগুলি হ্রাস পেতে শুরু করবে। তদুপরি, বিস্ফোরক নড়াচড়াগুলি স্নায়ুতন্ত্রের মতো পেশীগুলিকে কেবল লোড করে না। অতএব, প্রধান ওয়ার্কআউটের পরে সপ্তাহে 1-2 বারের বেশি করা উচিত নয়।

যদি আপনার লক্ষ্য শক্তিশালী হওয়া বা পেশী তৈরি করা হয়, তবে বিস্ফোরক এবং শক্তি ব্যায়ামগুলিকে সঠিকভাবে একত্রিত করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সমন্বয় টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ায়, যা পেশী বৃদ্ধি এবং শরীরের চর্বি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সুতরাং, শক্তি প্রশিক্ষণের পরে বিস্ফোরক কমপ্লেক্সগুলি সম্পাদন করা চিত্রটিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।

নিরাপত্তা প্রকৌশল

এবং উল্লেখ করার মতো শেষ জিনিসটি হল আঘাত প্রতিরোধ। বিস্ফোরক ওয়ার্কআউটের সময় আঘাত এড়াতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে।

• ওয়ার্ম আপ একটি আবশ্যক. আপনি যদি আপনার শক্তির ব্যায়াম থেকে আলাদা একটি বিস্ফোরক ওয়ার্কআউট করেন তবে কমপক্ষে 10-15 মিনিট ওয়ার্ম আপ এবং প্রসারিত করুন।
• যদি জাম্পিং আপনার ওয়ার্কআউটের একটি অংশ হয়, তাহলে একটি নন-রিজিড সারফেস বেছে নিন, যেমন জিমে গ্রাউন্ড বা রাবার মেঝে। এটি জয়েন্টগুলির উপর চাপ কিছুটা উপশম করবে।
• ব্যায়ামের সময় বিভ্রান্ত হবেন না। আপনার শরীরের অবস্থান নিরীক্ষণ. সঠিক কৌশল থেকে কোনো বিচ্যুতি আঘাতের কারণ হতে পারে।
• সঠিক ওজন নির্বাচন করুন। প্রশিক্ষিত ব্যক্তিরা RPM এর 50-60% এ বিস্ফোরক শক্তি অনুশীলন করতে পারে। অর্থাৎ, আপনি যদি 60 কিলোগ্রাম ওজনের বারবেল দিয়ে একটি স্কোয়াট করতে পারেন, তবে এই অনুশীলনের বিস্ফোরক পারফরম্যান্সের জন্য, 35 কিলোগ্রাম ওজন চয়ন করুন। ওজন সহ লাফের জন্য, ওয়ান-রিপ সর্বোচ্চ 30% ওজন উপযুক্ত।