শক্তি সহনশীলতা কী এবং কীভাবে এটি বিকাশ করা যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই শারীরিক গুণ আপনাকে খেলাধুলা এবং জীবনে একটি "মেশিন" করে তুলবে।

শক্তি সহনশীলতা কি

শক্তি সহনশীলতা দীর্ঘস্থায়ী তীব্র কাজের সময় সংকোচনের শক্তি বজায় রাখার জন্য পেশীগুলির ক্ষমতা।

আমরা বিশেষভাবে ভারী বোঝা সম্পর্কে কথা বলছি, যখন পেশীগুলিতে পর্যাপ্ত অক্সিজেন থাকে না। চলমান রাখার জন্য, শরীর অ্যানেরোবিক শক্তি উৎপাদনে স্যুইচ করে। এই কারণে, হাইড্রোজেন আয়ন শরীরে জমা হয়, এবং pH অম্লীয় দিকে স্থানান্তরিত হয়।

অন্য কথায়, পেশী "অম্লকরণ"। তাদের মধ্যে ব্যথা এবং জ্বলন্ত বৃদ্ধি, এবং শেষ পর্যন্ত একটি প্রত্যাখ্যান আছে - তারা আর সংকোচন করতে পারে না। আপনি এই বিন্দু পর্যন্ত যত বেশি সময় ধরে থাকবেন, আপনার শক্তি সহনশীলতা ততই উন্নত হবে।

এই ধরনের সহনশীলতা দুই ধরনের আছে N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. স্বাস্থ্য-উন্নতি শারীরিক সংস্কৃতির তত্ত্ব এবং পদ্ধতি:

• যদি পেশীগুলি অনেক সংকোচন করে, কিন্তু দৈর্ঘ্য পরিবর্তন না হয় - উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি একটি অনুভূমিক বারে ঝুলতে বা একটি বারে বেশিক্ষণ ধরে রাখার চেষ্টা করছেন - এটি স্থির সহনশীলতা।
• যদি সংকোচনের সময় ফাইবারগুলি ছোট হয় এবং লম্বা হয়, উদাহরণস্বরূপ, পুল-আপ বা স্কোয়াটের সময়, তারা গতিশীল সহনশীলতার কথা বলে।

যার শক্তি সহ্যের প্রয়োজন

খেলাধুলার ক্ষেত্রে, দীর্ঘ সময়ের জন্য তীব্র কাজ সহ্য করার ক্ষমতা প্রায় যে কোনও শৃঙ্খলায় গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি সহনশীলতা অপরিহার্য:

• চক্রীয় খেলাধুলার জন্য, যেখানে আপনাকে 4-8 মিনিটের জন্য সেরাটি দিতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, 800-1,500 মিটার দৌড়ানো, 2,000 মিটার রোয়িং, 100-200 মিটার সাঁতার কাটা।
• আমেরিকান ফুটবল, বেসবল, হকি, বাস্কেটবল এবং অন্যান্য দলের খেলা সহ ফুটবলের জন্য, যেখানে আপনাকে সর্বোচ্চ তীব্রতার সাথে স্বল্প বিরতিতে কাজ করতে হবে।
• কেটলবেল উত্তোলনের জন্য।
• ক্রসফিট এবং চারপাশে কার্যকরী জন্য.
• প্রায় কোনো মার্শাল আর্টের জন্য।

তদুপরি, আপনার জীবনধারাকে সক্রিয় বলা না গেলেও, শক্তি সহনশীলতা অবশ্যই দৈনন্দিন জীবনে কাজে আসবে। সুতরাং, তিনি শিশুটিকে সৈকত থেকে খাড়া আরোহণে নিয়ে যেতে, পুরো পার্কিং লট জুড়ে ভারী শপিং ব্যাগ টেনে নিয়ে যেতে, দুটি স্টপ চালাতে এবং এখনও প্রায় আপনাকে ছাড়া চলে যাওয়া বাসটি ধরতে সহায়তা করবে।

আপনার কখন শক্তি সহ্য করার প্রয়োজন হতে পারে তা আপনি জানেন না, তবে সেই মুহূর্তটি অবশ্যই আসবে।

শক্তি সহনশীলতা বিকাশের জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়

অ্যাসিডিফিকেশন ছাড়াই আপনার পেশীগুলিকে দীর্ঘক্ষণ কাজ করার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়ার বেশ কয়েকটি কার্যকর উপায় রয়েছে।

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)

এটি একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যেখানে আপনি নির্দিষ্ট বিরতিতে ব্যায়াম করেন, বিশ্রামের সাথে সর্বাধিক তীব্রতার ব্যবধানে পর্যায়ক্রমে বা শান্ত গতিতে কাজ করেন। উদাহরণস্বরূপ, 20 সেকেন্ডের জন্য আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে ব্যায়াম বাইকটি প্যাডেল করুন, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য শান্ত গতিতে, এবং তারপরে একই জিনিসটি আরও সাতবার পুনরাবৃত্তি করুন।

HIIT বৃদ্ধি করেছে ডেভিড সি. হিউজ, এস. এলেফসেন, কে. বার। ধৈর্য এবং শক্তি প্রশিক্ষণের অভিযোজন / মেডিসিনে কোল্ড স্প্রিং হারবার দৃষ্টিকোণ উভয়ই সাধারণ এবং শক্তি সহনশীলতা শরীরকে পিবি লরসেনের চেয়ে আরও কার্যকরভাবে শেখায়। তীব্র ব্যায়াম কর্মক্ষমতা জন্য প্রশিক্ষণ: উচ্চ তীব্রতা বা উচ্চ ভলিউম প্রশিক্ষণ? / স্ক্যান্ডিনেভিয়ান জার্নাল অফ মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স ইন স্পোর্টস অ্যানেরোবিক মোডে কাজ করে এবং ক্লান্তির সময় বাড়ায়।

আপনি প্রায় কোন ব্যায়াম থেকে একটি বিরতি ওয়ার্কআউট রচনা করতে পারেন। ইন্টারভাল জগিং স্প্রিন্টার, স্টেয়ার এবং ট্রায়াথলেটদের জন্য, বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের জন্য উপযুক্ত - শাটল দৌড় সহ কমপ্লেক্স, ভারোত্তোলকদের জন্য - দোলনা, ঝাঁকুনি এবং ঝাঁকুনি সহ HIIT, যোদ্ধাদের জন্য - একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সাথে স্ট্রাইকের একটি সিরিজ।

আপনার শরীরের ওজন সহ ব্যায়াম থেকে বহুমুখী বিকল্পগুলি পাওয়া যায়: প্রেসে পুশ-আপ, স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুল-আপ, ভাঁজ এবং ক্রাঞ্চ।

আপনি থ্রাস্টার, ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াট, কেটলবেল সুইং এবং ছিনতাই এবং অন্যান্য শক্তি ব্যায়ামের মতো ওজন আন্দোলনও যোগ করতে পারেন। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি তাদের কৌশলের সাথে পরিচিত এবং ক্লান্ত হলে নিরাপদে সরঞ্জামগুলি পরিচালনা করতে পারেন।

সপ্তাহে 1-2 বার করে নিবিড় ব্যবধান বীট দিয়ে আপনার প্রোগ্রামকে পরিপূরক করুন।দুটি সেশনের মধ্যে একটি বিশ্রাম দিন নিতে ভুলবেন না এবং আপনার ওয়ার্কআউটের পরিমাণ বাড়ার সাথে সাথে ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করুন।

উচ্চ পুনরাবৃত্তির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করেন, তাহলে শক্তি সহনশীলতা বিকাশের জন্য আপনি আপনার ওয়ার্কআউটে দীর্ঘ, হালকা ওজনের সেটগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। তবে কয়েকটি বিষয় মাথায় রাখা জরুরি।

1. পেশী ব্যর্থতা বা কাছাকাছি পদ্ধতির সঞ্চালন … আপনি যদি পেশীগুলি কেবল সংকোচন বন্ধ করার জন্য যথেষ্ট ক্লান্ত হওয়ার আগে থামেন তবে কোনও অর্থ থাকবে না।

তাছাড়া, পেশী ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ সাহায্য করবে 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. লোড বা সিস্টেমিক হরমোন উভয়ই প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ নির্ধারণ করে না - মধ্যস্থতামূলক হাইপারট্রফি বা প্রতিরোধে শক্তি বৃদ্ধি - প্রশিক্ষিত যুবক / ফলিত ফিজিওলজি জার্নাল

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. নিম্ন- বনাম এর মধ্যে শক্তি এবং হাইপারট্রফি অভিযোজন। উচ্চ-লোড প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ / শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল তুলনামূলকভাবে হালকা ওজন সত্ত্বেও তারা আয়তনে বৃদ্ধি পায়।

2. নিম্ন শরীরের ব্যায়াম চয়ন করুন … এমন কিছু প্রমাণ রয়েছে যে হালকা ওজন সহ লম্বা সেটগুলি বাহু এবং বুকের চেয়ে ভাল পায়ের পেশী বিকাশ করে।

একটি পরীক্ষায় ডব্লিউ.জে. স্টোন, এস.পি. কুল্টার। মহিলাদের সাথে তিনটি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ প্রোটোকল থেকে শক্তি / সহনশীলতা প্রভাব / শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল, অংশগ্রহণকারীদের বিভিন্ন প্রশিক্ষণ বিন্যাসের কার্যকারিতা পরীক্ষা করার জন্য তিনটি গ্রুপে বিভক্ত করা হয়েছিল। প্রথমটি 6-8 বার তিনটি সেটে শক্তি অনুশীলন করেছিল, দ্বিতীয়টি - 15-20 বার দুটি সেটে এবং তৃতীয়টি - একটি পদ্ধতিতে, 30-40 বার। পরবর্তী গ্রুপের মেয়েরা স্কোয়াটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 137% বৃদ্ধি করেছে, বাকিতে - 80-84% দ্বারা।

উপরের শরীরের জন্য, তবে, দীর্ঘ সেশনগুলি কার্যকর ছিল না। সুতরাং, তৃতীয় গোষ্ঠীতে, বেঞ্চ প্রেসে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা মাত্র 20% এবং প্রথম এবং দ্বিতীয়টিতে - 31-41% বৃদ্ধি পেয়েছে।

যদিও অধ্যয়নটি ছোট এবং শুধুমাত্র মহিলাদের অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, তবে এটি অনুমান করা যেতে পারে যে 15-20 পুনরাবৃত্তির সংক্ষিপ্ত সেটগুলি উপরের শরীরের শক্তি সহ্য করার জন্য ভাল।

3. অন্যান্য শক্তি প্রশিক্ষণ বিন্যাস সঙ্গে বিকল্প … আপনি শুধুমাত্র হালকা ওজন সঙ্গে দীর্ঘ পন্থা থেকে একটি প্রোগ্রাম করা উচিত নয়. যেমন উপরে পরীক্ষায় দেখানো হয়েছে, ভারী এবং মাঝারি ওজনের সাথে কাজ করা শরীরের উপরের পেশীগুলির শক্তি সহনশীলতাকে পাম্প করে ঠিক সেই সাথে হালকা বারবেল দিয়ে ব্যায়াম করে।

উপরন্তু, ভারী শেলগুলি সর্বাধিক শক্তির সূচকগুলি বৃদ্ধিতে অনেক ভাল, এবং এটি সরাসরি F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea এর সাথে সম্পর্কিত। পেশী সহনশীলতা টেস্ট পারফরম্যান্সের উপর শক্তি এবং শক্তির প্রভাব / শক্তি সহনশীলতার সাথে শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণার জার্নাল। ব্যায়ামে আপনার ওয়ান-রিপ সর্বোচ্চ যত বেশি হবে, ততক্ষণ আপনি হালকা বারবেল দিয়ে ধরে থাকবেন।

সব শারীরিক গুণাবলী সুরেলাভাবে বিকাশ করতে, চক্রে কাজ করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, ভারী ওজন সহ সংক্ষিপ্ত সেটগুলি করে কয়েক সপ্তাহের জন্য শক্তির প্রশিক্ষণ দিন এবং তারপরে পেশী সহনশীলতা বিকাশের জন্য হালকা যন্ত্রের সাথে দীর্ঘ সেশনে যান।

শক্তি সহনশীলতা বজায় রাখতে কীভাবে খাবেন

নিবিড় এবং দীর্ঘমেয়াদী কাজের জন্য শরীরকে জ্বালানী সরবরাহ করা এবং "অম্লকরণ" এর সাথে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করতে সহায়তা করা গুরুত্বপূর্ণ।

পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট খান

আপনি যখন কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান, তখন কিছু গ্লুকোজ গ্লাইকোজেন হিসাবে পেশীতে জমা হয়। তীব্র ব্যায়ামের সময়, এই জমাগুলি P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink দ্বারা ব্যবহৃত হয়। গ্লাইকোজেনের প্রাপ্যতা এবং কঙ্কালের পেশী অভিযোজন সহ সহনশীলতা এবং প্রতিরোধের ব্যায়াম / শক্তি উৎপাদনের জন্য পুষ্টি ও বিপাক।

জ্বালানীর অভাব আপনার কর্মক্ষমতা, ঘনত্ব এবং পুনরুদ্ধারের হারকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে। তাই, কম কার্ব ডায়েট, যেমন কেটোজেনিক ডায়েট, খেলাধুলার জন্য উপযুক্ত নয় যেখানে শক্তি সহনশীলতা গুরুত্বপূর্ণ।

কার্বোহাইড্রেটের দৈনিক গ্রহণ নির্ভর করে কে. ভিটালে, এ. গেটজিনের উপর। ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের জন্য পুষ্টি এবং পরিপূরক আপডেট: আপনার ব্যায়ামের তীব্রতার উপর নির্ভর করে পর্যালোচনা এবং সুপারিশ / পুষ্টি উপাদান:

• দিনে 1 ঘন্টার জন্য গড় তীব্রতার সাথে লোড হয় - শরীরের ওজন 5-7 গ্রাম / কেজি;
• মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতার ওয়ার্কআউট দিনে 1-3 ঘন্টা - 6-10 গ্রাম / কেজি;
• মাঝারি এবং উচ্চ তীব্রতার লোড দিনে 4-5 ঘন্টা - 8-12 গ্রাম / কেজি।

সমস্ত খাবারের মধ্যে সঠিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট বিতরণ করুন এবং ক্ষয়প্রাপ্ত গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পূরণ করতে ক্লাসের পরের দুই ঘন্টার মধ্যে খাওয়ার চেষ্টা করুন।

আপনি যদি 60 মিনিটের বেশি সময় ধরে নিবিড়ভাবে ব্যায়াম করেন, তাহলে কার্যকলাপের প্রতিটি পরবর্তী ঘন্টায় আপনার 30-60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট আকারে অতিরিক্ত রিচার্জের প্রয়োজন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, 6-8% গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ সহ বিশেষ স্পোর্টস ড্রিংক রয়েছে যা আপনার ওয়ার্কআউটের সময় ব্যবহার করা সহজ।

বিটা-অ্যালানাইন চেষ্টা করুন

আপনি যদি একজন স্বাস্থ্য চিকিত্সক হন এবং প্রতিদ্বন্দ্বিতা করতে যাচ্ছেন না, তাহলে পরিপূরক কেনার সামান্যতম বিন্দু আছে। পর্যাপ্ত পুষ্টি যথেষ্ট হবে।

কিন্তু অ্যাথলেটদের জন্য যারা প্রতি কয়েক সেকেন্ডের দৌড়ে মনোযোগ দেয়, বিটা-অ্যালানাইন কাজে আসতে পারে।

এই অপ্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড G. M. Brisola, A. M. Zagatto বাড়ায়। বিভিন্ন ক্রীড়া পদ্ধতিতে β-অ্যালানাইন সাপ্লিমেন্টেশনের এরগোজেনিক প্রভাব: শক্তিশালী প্রমাণ বা শুধুমাত্র প্রাথমিক অনুসন্ধান? / শক্তি এবং কন্ডিশনার গবেষণা জার্নাল L-carnosine পরিমাণ. এটি এমন একটি পদার্থের নাম যা শরীরকে ভালোভাবে বাফার করতে সাহায্য করে R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উপর β-অ্যালানাইন পরিপূরক প্রভাব: একটি মেটা-বিশ্লেষণ / অ্যামিনো অ্যাসিড হাইড্রোজেন আয়ন এবং দীর্ঘ সময় অ্যাসিডিফিকেশন এড়ান।

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Arnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International ব্যবহার করে দেখুন সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন অবস্থান স্ট্যান্ড: বিটা-অ্যালানাইন / ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন জার্নাল 2-4 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 4-6 গ্রাম বিটা-অ্যালানাইন। এই সময়ের মধ্যে, শরীরে যথেষ্ট পরিমাণে এল-কারনোসিন জমা হবে যা আপনাকে কর্মক্ষমতাতে সামান্য বৃদ্ধি দেবে।

আপনি ক্রিয়েটাইন নিতে পারেন

ক্রিয়েটাইন হল একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা আমাদের শরীরে পাওয়া যায়, প্রধানত পেশীতে, লিভার এবং কিডনিতে উৎপন্ন হয় এবং খাবারের মাধ্যমে শরীরে শোষিত হতে পারে। ক্রিয়েটাইন সম্পূরকগুলি ওয়ার্কআউটের পরিমাণ বাড়াতে এবং পুনরুদ্ধার এবং পেশী বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করতে ব্যবহৃত হয়।

এছাড়াও, এই অ্যামিনো অ্যাসিড শক্তি সহনশীলতার বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। পরীক্ষা দ্বারা দেখানো হয়েছে P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. রাগবি ইউনিয়ন ফুটবল খেলোয়াড়দের শারীরিক গঠন এবং পারফরম্যান্সের উপর ইন-সিজন ক্রিয়েটাইন পরিপূরকের প্রভাব / রাগবি খেলোয়াড়দের সাথে ফলিত শারীরবিদ্যা, পুষ্টি, এবং বিপাক, 8 সপ্তাহের ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট 0.1 গ্রাম / কেজি bw/দিনে পুনরাবৃত্তির পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করেছে এবং বেঞ্চ প্রেস।

উপরন্তু, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang বিটা-অ্যালানিনের সাথে বা ছাড়াই ক্রিয়েটাইন পরিপূরক করতে সাহায্য করে। শক্তি বাড়ানোর জন্য ক্রীড়া পুষ্টি এবং ব্যায়াম বিপাকের আন্তর্জাতিক জার্নাল শক্তি / শক্তি ক্রীড়াবিদদের কর্মক্ষমতা এবং অন্তঃস্রাবী প্রতিক্রিয়ার উপর ক্রিয়েটাইন এবং বিটা-অ্যালানাইন পরিপূরকের প্রভাব, যা পেশী সহনশীলতার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

এই অ্যামিনো অ্যাসিডের আরেকটি সুবিধা হল পেশী গ্লাইকোজেনের দ্রুত পুনরুদ্ধার। A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. দ্বারা অনুমিত। কোক্কোনেন, আর. ডে, জে. ইভান্স। পেশী গ্লাইকোজেন সুপারকমপেনসেশন পূর্বে ক্রিয়েটাইন সাপ্লিমেন্টেশন / মেডিসিন এবং খেলাধুলা এবং ব্যায়ামের বিজ্ঞান দ্বারা উন্নত করা হয় যে আপনি যদি 5 দিনের জন্য কার্বোহাইড্রেটের সাথে 20 গ্রাম ক্রিয়েটাইন গ্রহণ করেন, তাহলে পেশীতে সঞ্চিত গ্লুকোজের মাত্রা প্রায় 14% বেশি হবে সম্পূরক…

আপনি P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. গুডস ব্যবহার করতে পারেন। অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স / ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ স্পোর্ট নিউট্রিশন অ্যান্ড এক্সারসাইজ মেটাবলিজম ক্রিয়েটিনের জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক সম্পূরক দুটি উপায়ে - লোড করার সাথে বা ছাড়াই।

প্রথম বিকল্পে, 5-7 দিনের জন্য প্রতিদিন 20 গ্রাম পরিপূরক নিন, ডোজটিকে চারটি সমান পরিবেশনে ভাগ করুন। এই সময়ের মধ্যে, পেশীগুলিতে ক্রিয়েটিনের মাত্রা প্রায় 20% বৃদ্ধি পাবে। আরও, আপনাকে কেবল এটি বজায় রাখতে হবে, প্রতিদিন 2-5 গ্রাম অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করতে হবে।

আপনি যদি আপনার ক্রিয়েটিনের মাত্রা ধীরে ধীরে বাড়তে চান তবে লোডিং পর্বটি এড়িয়ে যান এবং ধারাবাহিকভাবে 3-5 গ্রাম নিন।