নিজেকে একত্রিত করার 5টি কার্যকরী কৌশল

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

তাদের মধ্যে দুজন শত্রুর আগুনের মধ্যেও তাদের ঠাণ্ডা রাখতে সিল ব্যবহার করে।

1. মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস

যখন কেউ খুব চিন্তিত বা রাগান্বিত হয়, তখন তাকে সাধারণত গভীর শ্বাস নিতে বলা হয়। এটি এমন একটি ক্ষেত্রে যেখানে প্রথাগত পরামর্শ ক্লিচেড হওয়া সত্ত্বেও বেশ সঠিক। যাইহোক, শুধুমাত্র একটি গভীর শ্বাস নেওয়া যথেষ্ট নয় - আপনার ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস নামক একটি বিশেষ কৌশল প্রয়োজন।

গবেষণা নিশ্চিত করে যে ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস আপনাকে দ্রুত শিথিল করতে এবং স্ট্রেস মোকাবেলা করতে সহায়তা করতে পারে। এটি মনোযোগ এবং ঘনত্ব উন্নত করে এবং রক্তে কর্টিসলের মাত্রা হ্রাস করে। এবং কর্টিসল উদ্বেগের সাথে যুক্ত একটি হরমোন হিসাবে পরিচিত।

ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস, নাম অনুসারে, মূলত ডায়াফ্রাম এবং পেটের পেশীগুলির সংকোচনের মাধ্যমে সঞ্চালিত হয়। এই ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে বুক প্রসারিত হওয়া উচিত নয়। এই ধরনের শ্বাসপ্রশ্বাস পুরুষদের জন্য বেশিরভাগই সাধারণ। নীতিগতভাবে, এই অনুশীলনটি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় করা যেতে পারে, তবে সম্পূর্ণরূপে এটির মতো দেখায়:

1. আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
2. এক হাত আপনার উপরের বুকের উপর এবং অন্যটি আপনার পেটে, আপনার পাঁজরের নীচে রাখুন।
3. আপনার পেট ব্যবহার করে আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেটের উপর হাত উঠে যায় এবং আপনার বুকের উপর থাকা হাতটি গতিহীন থাকে।
4. আপনার অর্ধ-খোলা ঠোঁট দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পেটে আঁকুন। পেটের উপর হাতটি তার আসল অবস্থানে ফিরে আসে, বুকের উপর হাতটি গতিহীন থাকে।

যখনই আপনি ভয় পান, মন খারাপ করেন বা চাপে থাকেন তখন ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন এবং অনুশীলন করা মূল্যবান।

2. "বাক্স" শ্বাস

মার্ক ডিভাইন, প্রাক্তন ইউএস নেভি সিল কমান্ডার, নিউ ইয়র্ক টাইমসের বেস্টসেলিং সিল লিডারশিপ স্কুল এবং সিলফিট সিলফিটের প্রতিষ্ঠাতা, সোয়াটগুলি একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে দ্রুত নিজেদের আয়ত্ত করতে ব্যবহার করে এমন কয়েকটি কৌশল শেয়ার করেছেন। … তাদের মধ্যে একটি তথাকথিত বক্স শ্বাস, বা 4-4-4-4 শ্বাস।

এটি এই কৌশলটির সারমর্ম। আপনি যখন নার্ভাস বোধ করেন, তখন আপনার চারটি অভিন্ন দিক সহ একটি বাক্স কল্পনা করা উচিত। পরবর্তী, এটি করুন:

1. ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, নিজেকে বাক্সের পাশের দিকে নিয়ে যাওয়ার কল্পনা করুন, এক থেকে চারটি গণনা করুন।
2. তারপরে আরও চারটি গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং বাক্সের শীর্ষ বরাবর সরান।
3. তারপরে চারটি গণনা করার জন্য শ্বাস ছাড়ুন এবং অন্য দিকে আপনার পথে কাজ করুন।
4. অবশেষে, চারটি গণনার জন্য আবার আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং বাক্সের নীচের দিকে হাঁটুন।

আপনি শান্ত না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন - এটি প্রায় 5 মিনিট সময় নেবে। এই কৌশলটি বেসিক আন্ডারওয়াটার ডেমোলিশন/সিল এবং ইউএস এয়ার ফোর্স প্যারারেস্কু ট্রেনিং প্রোগ্রামের মাধ্যমে সিল এবং স্পেশাল অপারেশন প্রার্থীদের শেখানো হচ্ছে। আদর্শভাবে, এটি বসা বা এমনকি শুয়ে থাকা অবস্থায় করা উচিত, তবে এটি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়ও করা যেতে পারে - এটি সমস্ত পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে।

আপনার যদি 4টি সংখ্যার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখার মতো শক্তি না থাকে, তাহলে আপনি স্কিমটিকে 2-2-2-2 বা 3-3-3-3-এ ছোট করতে পারেন। আপনি যদি আরও গভীর শ্বাস নিতে চান তবে আপনি 5-5-5-5 বা 6-6-6-6 প্যাটার্ন ব্যবহার করতে পারেন। "দীর্ঘ বিলম্ব কোন অর্থে হয় না যদি না আপনি স্পিয়ার ফিশিং করছেন বা সিলের সাথে পরিবেশন করতে চান," ডেভাইন বলেছেন।

যাইহোক, বিশেষ অ্যাপ্লিকেশন, যেমন BreathAir, আপনাকে বক্স শ্বাস চেষ্টা করতে সাহায্য করবে। এটা অসম্ভাব্য যে সিল সরাসরি যুদ্ধক্ষেত্রে এটি ব্যবহার করার সুযোগ আছে. তবে শান্তিপূর্ণ পরিবেশে এটি কাজে আসতে পারে।

3. "কৌশলগত" শ্বাস

বিড়াল থেকে আরেকটি কৌশল, যা কৌশলগত শ্বাস বলা হয়। ফোকাস করতে সাহায্য করার জন্য এই কৌশলটি উত্তেজনাপূর্ণ পরিস্থিতিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

প্রকৃতপক্ষে, এটি "বক্স" শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুরূপ - এতটাই যে মার্কিন নৌবাহিনীর নাবিকদের জন্য কিছু ম্যানুয়ালগুলিতে, এই কৌশলগুলি আলাদা করা হয় না। কিন্তু ডিভাইন দুটি ভিন্ন কৌশল হিসাবে তাদের সম্পর্কে কথা বলতে পছন্দ করে।

"বক্স" এবং "কৌশলগত" শ্বাস-প্রশ্বাসের মধ্যে পার্থক্য হল যে পরবর্তীতে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার মধ্যে কোন বিলম্ব নেই। এবং আপনি বাক্স কল্পনা করতে হবে না - শুধু আপনার মাথায় গণনা যথেষ্ট।

1. চারটি গণনার জন্য নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নিন।
2. চারটি সংখ্যায় নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।

আপনি শান্ত না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। যদি ইচ্ছা হয়, আপনি আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে পারেন - তবে শ্বাস ছাড়বেন না। এবং নিজেকে গণনা করতে ভুলবেন না.

যাইহোক, গবেষণা বলছে যে শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করে নিয়মিত পুনরাবৃত্তি হলে মেজাজ এবং ঘনত্ব উন্নত হয়। সুতরাং, আপনি "কৌশলগত" শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যবহার করতে পারেন শুধুমাত্র চাপের পরিস্থিতিতেই নয়, যখনই আপনি চান।

4. নিয়ম 3-3-3

পেনসিলভানিয়া অ্যাসোসিয়েশন ফর বিহেভিওরাল থেরাপির মনোবিজ্ঞানী তামার চ্যানস্কি এই পদ্ধতির পরামর্শ দিয়েছেন। আপনি যদি খুব নার্ভাস হন তবে নিম্নলিখিতগুলি করুন।

1. চারপাশে তাকান এবং মানসিকভাবে তিনটি জিনিসের নাম দিন যা আপনি আপনার চারপাশে দেখতে পাচ্ছেন। যেমন: "টেবিল, ফুল, চেয়ার"।
2. শুনুন এবং আপনি যে তিনটি শব্দ শুনতে পান তার নাম দিন। "পাখির কান্না, বাঁশি, চিৎকার।"
3. শরীরের তিনটি ভিন্ন অংশ দিয়ে সরান। যেমন, ডান পা, বাম হাত এবং যেকোনো আঙুল।

ব্যায়াম করার সময়, আপনার কাঁধ বর্গাকার করে সোজা হয়ে দাঁড়ানো উচিত। চ্যানস্কির মতে, যখন আমরা একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে থাকি, তখন আমরা সহজাতভাবে বুক, হৃদপিণ্ড এবং ফুসফুসকে রক্ষা করার জন্য নিচে নেমে যাই। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ানো বা বসা এবং আপনার বুক খোলা আপনার শরীরকে ইঙ্গিত দেবে যে এটি বিপদমুক্ত।

5. চুইংগাম

এটা অদ্ভুত শোনাতে পারে, কিন্তু চুইংগাম চাপের পরিস্থিতিতে আপনার মনকে পরিষ্কার রাখতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ওয়েলসের কার্ডিফ ইউনিভার্সিটির মনোবৈজ্ঞানিকদের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা কর্মক্ষেত্রে গাম চিবানোর জন্য বাধ্য করা হয়েছিল তাদের মেজাজ উন্নত হয়েছে এবং উত্তেজনা এবং উদ্বেগ হ্রাস পেয়েছে। এছাড়াও, তাদের বিষণ্নতার লক্ষণগুলি হ্রাস পেয়েছে।

যাইহোক, মার্কিন নৌবাহিনীর সিল এবং নাবিকরাও গাম চিবিয়ে খায়। শুধুমাত্র বিশেষ, সামরিক। ক্যাফিন এবং অন্যান্য উদ্দীপকগুলি তাদের সাথে যোগ করা হয় যাতে যোদ্ধাকে বেশিক্ষণ জেগে থাকে, এমনকি ঘুমের অভাবেও।

অস্ট্রেলিয়ার সুইনবার্ন ইউনিভার্সিটির বিশেষজ্ঞদের দ্বারা করা একটি পূর্ববর্তী সমীক্ষাও একই রকম ফলাফল দেখিয়েছে: যারা গাম চিবিয়ে খায় তারা জ্বালা করার প্রতি কম সংবেদনশীল।

বিজ্ঞানীরা নিশ্চিত নন যে এটি কী, তবে তারা অনুমান করেন যে চিবানোর ফলে মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি পায়, যা ফলস্বরূপ শরীরকে কর্টিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।