কিভাবে আঁট পোঁদ এবং নিতম্ব জন্য lunges করতে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কৌশলটির বিশদ বিশ্লেষণ এবং অনুশীলনের বিপুল সংখ্যক বৈচিত্র।

কেন ফুসফুস ভাল

আপনার ওয়ার্কআউটে ফুসফুস অন্তর্ভুক্ত করার বিভিন্ন কারণ রয়েছে। এই ব্যায়াম:

• স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের চেয়ে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি লোড করে।
• পেলভিস এবং কোরের পেশী-স্ট্যাবিলাইজারগুলিকে শক্তিশালী করে, ভারসাম্যের অনুভূতিকে পাম্প করে।
• সঠিক কৌশল সহ, এটি হাঁটুর জন্য নিরাপদ এবং আঘাত এবং অস্ত্রোপচারের পরে পুনর্বাসনের সময় ব্যবহার করা যেতে পারে।
• এটির অনেক বৈচিত্র রয়েছে, আপনাকে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস স্থানান্তর করতে এবং একই সাথে শরীরের উপরের অংশ এবং মূল পেশীগুলিকে পাম্প করতে দেয়।

কিভাবে সঠিকভাবে ফুসফুস করবেন

আপনার ফুসফুস থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য আমরা আপনাকে কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ প্রযুক্তিগত পয়েন্ট দেখাব৷

1. একটি সোজা পিঠ সঙ্গে আপনার শরীর কাত

এই অবস্থানটি নীচের পিঠের চাপ থেকে মুক্তি দেয়, শিয়ার ফোর্স থেকে হাঁটুকে রক্ষা করে এবং নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীতে টান বাড়ায়। সঠিক ভঙ্গি পরীক্ষা করতে, স্কোয়াট পরীক্ষা চেষ্টা করুন।

লাঞ্জ, এবং তারপরে, শরীর এবং নিতম্বের অবস্থান পরিবর্তন না করে, আপনার দাঁড়ানো পা পিছনে রাখুন যাতে আপনি একটি স্কোয়াট পান। আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, অবস্থান সঠিক ছিল। আপনি যদি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে অক্ষম হন তবে লাঞ্জে শরীরের বাঁক অপর্যাপ্ত ছিল।

2. পাশ থেকে পাশ দোল না … কল্পনা করুন যে আপনার কাঁধ এবং নিতম্ব আয়তক্ষেত্রের ভিতরে রয়েছে। লাঞ্জের সময়, তাকে প্রারম্ভিক অবস্থানের মতো সমতল থাকা উচিত।

যদি আপনার নিতম্ব বা কাঁধ একপাশে পড়ে যায় এবং আপনি এটি বন্ধ করতে না পারেন, তাহলে সঠিকভাবে অনুশীলন করার জন্য আপনার শক্তি, নমনীয়তা বা ভারসাম্যের অভাব রয়েছে। তাই প্রথমে সমর্থন দিয়ে এটি করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার হাত দিয়ে রিং দখল।

3. পিঠের নিচের দিকে ঝুঁকে বা গোলাকার করবেন না … আপনার ঘাড় আপনার পিছনের সাথে সারিবদ্ধ রাখুন, সামনের দিকে তাকান, উপরে নয়।

4. আপনার অ্যাবস শক্ত করুন … একটি আঁটসাঁট অ্যাবস আপনাকে সঠিক অবস্থানে যেতে সাহায্য করবে এবং আপনার শরীরকে অপ্রয়োজনীয় মোচড় এবং বাঁক থেকে রক্ষা করবে।

5. আপনার নিতম্ব চেপে না.… অতিরিক্তভাবে নিতম্বকে স্ট্রেন করে, আপনি নিতম্বকে ফিরে যেতে এবং সঠিক অবস্থানে যেতে বাধা দেন। তদুপরি, আপনি সর্বনিম্ন বিন্দুতে পেশীগুলিকে সঠিকভাবে প্রসারিত করতে দেন না, যা অনুশীলনের প্রভাবকে হ্রাস করে।

6. সাপোর্টিং পায়ের গোড়ালি মেঝে থেকে তুলবেন না। … আপনার হাঁটু রক্ষা করতে সাহায্য করার জন্য এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম।

শক্ত জুতা দিয়ে ফুসফুস সঞ্চালন করা সর্বোত্তম - এটি কেবল সামনের দিকে নয়, আপনার পুরো পায়ে আপনার শরীরের ওজন স্থানান্তর করা সহজ করবে।

7. আপনার হাঁটু ভেতরের দিকে কুঁচকে যেতে দেবেন না … এটা স্পষ্টভাবে সামনে দেখতে হবে.

8. আপনার পা প্রশস্ত করবেন না … আপনি যদি সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে ঝুঁকে থাকেন তবে নিশ্চিত করুন যে সামনের পাটি কার্যত পিছনের পায়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। আপনার পা প্রশস্ত করার দরকার নেই: এটি ব্যায়ামের ফর্মটি নষ্ট করে এবং পোঁদে প্রদাহ এবং ব্যথা হতে পারে।

9. সম্পূর্ণ পরিসরে ব্যায়াম করুন, কিন্তু শুধুমাত্র এ পর্যন্ত সঠিক কৌশল সংরক্ষণ করা হয়েছে. অসম্পূর্ণ ফুসফুস পেশী চাপ কমায় এবং জয়েন্টের গতিশীলতা প্রতিরোধ করে।

আপনি যদি সাইড লাঞ্জ করেন, স্কোয়াট করুন যতক্ষণ না আপনি একটি নিরপেক্ষ কটিদেশীয় অবস্থান বজায় রাখতে পারেন।

আপনি যদি সামনের দিকে, পিছনের দিকে বা আড়াআড়ি দিকে ঝুঁকে যান - যতক্ষণ না দাঁড়ানো পায়ের পিছনে মেঝে এবং হাঁটুর মধ্যে প্রায় 5-10 সেমি থাকে।

কিভাবে ফুসফুস বৈচিত্র্য

আমরা আপনাকে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়ামের বিকল্প দেখাব, কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই এবং ওজন সহ।

পিছনের ফুসফুস

শিয়ার ফোর্স কমে যাওয়ার কারণে এই ফুসফুসগুলি হাঁটুর জন্য সবচেয়ে নিরাপদ বলে মনে করা হয়। এটি করার মাধ্যমে, তারা নিতম্ব এবং নিতম্বগুলিকে ধাপে এগিয়ে যাওয়ার বিকল্প হিসাবে কার্যকরভাবে পাম্প করে।

বিভক্ত squats

পিছনের ফুসফুসের মতো, তাদের হাঁটুর জয়েন্টে মৃদু প্রভাব রয়েছে।

অনুপ্রবেশ মধ্যে lunges

এই ফুসফুসগুলি আপনাকে আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে লোড করতে, আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে এবং আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে, তবে পেশী পাম্প করার ক্ষেত্রে তারা ঘটনাস্থলে অনুশীলনের জন্য হারিয়ে যায়।

আপনার সময় নিন, সঠিক কৌশল অনুসরণ করার চেষ্টা করুন এবং আপনার পা প্রশস্ত করবেন না। নিজেকে সঠিকভাবে সরানোর প্রশিক্ষণ দিতে, একটি প্রশস্ত ফালা খুঁজুন এবং এটি বরাবর সরান।

পাশের ফুসফুস

গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশী এবং অ্যাডাক্টর, ভিতরের উরুর পেশীগুলি ভালভাবে পাম্প করে। ব্যায়ামের সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার সামনে আপনার বাহু ভাঁজ করুন বা আপনার বেল্টে রাখুন।

ক্রস লাঞ্জ

প্রাথমিক প্রসারিত হওয়ার কারণে এই ধরনের আক্রমণগুলি গ্লুটিয়াস পেশীগুলিকে একটু বেশি ব্যবহার করে। শরীরকে সামনের দিকে কাত করতে ভুলবেন না যাতে নিতম্বগুলি সর্বাধিক লোড পায়।

ঘড়ি

তারা অবস্থানের ক্রমাগত পরিবর্তনের কারণে সমস্ত পেশীকে সমানভাবে পাম্প করে, সমন্বয় বিকাশ করে।

পেন্ডুলাম

একগুচ্ছ ফুসফুস সামনে এবং পিছনে। প্রথমে, এক পা দিয়ে সেট সংখ্যক বার করুন, তারপর পরিবর্তন করুন এবং অন্যটি দিয়ে চালিয়ে যান।

Lunges পাশে এবং আড়াআড়ি

এই লিগামেন্ট আপনার ভিতরের উরু এবং আঠালো পাম্প করার জন্য দুর্দান্ত। বিভ্রান্তি এড়াতে, এক পা দিয়ে পন্থাটি করুন এবং তারপরে পাল্টান এবং অন্যটি দিয়ে চালিয়ে যান।

এক পায়ে ফুসফুস

নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীগুলির উপর চাপ বাড়ায়, তবে ভারসাম্য এবং গোড়ালির গতিশীলতার একটি ভাল ধারণা প্রয়োজন। শুরু করতে, রিং বা TRX লুপ ধরে রাখার চেষ্টা করুন।

জাম্পিং lunges

লাফানোর সময় আপনার পা পরিবর্তন করুন। উঁচুতে লাফ দেবেন না, নিজেকে সাবধানে নিচু করুন যাতে আপনার হাঁটু মেঝেতে না লাগে।

পশ্চাদগামী সুইং lunges

গ্লুটিয়াল পেশীগুলিতে অতিরিক্ত চাপ সহ ব্যায়াম করুন। আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করবেন না, বিশেষ করে একটি ধারালো আন্দোলনের সাথে: এর ফলে আঘাত হতে পারে।

সুইংকে নিয়ন্ত্রিত করুন, চরম বিন্দুতে নিতম্বকে চেপে ধরুন - এইভাবে আপনি পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে পাম্প করবেন। এক পা দিয়ে নির্ধারিত সংখ্যক বার সম্পাদন করুন এবং তারপরে অন্যটিতে যান।

মোচড়ানো ফুসফুস

এই আক্রমণগুলি আপনার মূল পেশীগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দেয় - বিশেষত আপনার তির্যক এবং নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলিতে। আপনার হাত দিয়ে আপনার ঘাড় টিপুন না, শরীরকে মোচড়ানোর চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার হাঁটু দিয়ে কনুই পর্যন্ত পৌঁছাতে পারেন।

হাঁটু এবং কনুই জয়েন্ট দিয়ে ক্রস lunges

কোর পেশী উপর একটি ভাল লোড সঙ্গে আরেকটি ব্যায়াম. আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার কনুই স্পর্শ করুন, প্রতিবার আপনার পা বিকল্প করুন।

স্পন্দন

ব্যায়ামটি পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে লোড করবে: পুরো পদ্ধতি জুড়ে তারা ধ্রুবক উত্তেজনার মধ্যে থাকবে। একটি ছোট পরিসরে স্প্রিঞ্জি আপ এবং ডাউন আন্দোলন করুন।

স্ট্যাটিক ফুসফুস

একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম যা আপনার উরুর পেশীগুলিকে জ্বলে উঠবে এবং করুণার জন্য ভিক্ষা করবে। সর্বনিম্ন বিন্দুতে অবস্থান ঠিক করুন এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য ধরে রাখুন। 20 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পথে কাজ করুন।

হাঁটু এক্সটেনশন সঙ্গে lunges

হিপ ফ্লেক্সর পেশীগুলির উপর জোর দিয়ে ব্যায়াম করুন। আঘাত এড়াতে, আপনার গতি পরিসীমা অতিক্রম করার চেষ্টা করবেন না। প্রথম কয়েকবার এটি আলতো করে এবং মসৃণভাবে করুন, তারপরে ব্যায়ামটি জোরেশোরে করুন, তবে হঠাৎ ঝাঁকুনি ছাড়াই।

মেঝে স্পর্শ হাত সঙ্গে lunges

উরুর পেশী ছাড়াও, এটি কোর ভালভাবে লোড করে এবং গতিশীলতা বিকাশ করে। সম্পূর্ণরূপে ঘুরানোর চেষ্টা করুন যাতে আপনার বুক আপনার পাশে দেয়ালের মুখোমুখি হয়।

নিচু লাঞ্জে ঝাঁপ দেওয়া

এই ব্যায়ামটি আপনার পেশীগুলিকে গুরুত্ব সহকারে চাপ দেবে এবং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াবে। ব্যবধান কমপ্লেক্সের জন্য ভাল উপযুক্ত। একই স্তরে সরানোর চেষ্টা করুন এবং পদ্ধতির শেষ না হওয়া পর্যন্ত সোজা করবেন না।

সুইং ফরওয়ার্ড lunges

হিপ flexors উপর অতিরিক্ত চাপ জন্য আরেকটি বিকল্প। শীর্ষ বিন্দুতে আপনার পায়ের তালু স্পর্শ করুন। প্রসারিত আপনার জন্য যথেষ্ট না হলে, আপনার নীচের পা বা হাঁটু স্পর্শ.

পিছনে একটি বৃত্ত সঙ্গে lunges

নিতম্বের গতিশীলতা বিকাশের জন্য ব্যায়াম করুন। আপনার পা উপরে তোলার চেষ্টা করুন, তবে এটি সাবধানে করুন যাতে পেশীগুলিকে আঘাত না করে।

সাইড লাঙ্গস

ব্যায়াম তির্যক পেটের পেশীগুলির উপর একটি ভাল লোড রাখে।পাশে বাঁকুন, সামনে নয়, আপনার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।

কাঁধে একটি বারবেল সঙ্গে squats বিভক্ত

পিছনের নিরপেক্ষ অবস্থান বজায় রাখুন, স্কোয়াট করুন এবং মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে উঠে দাঁড়ান। প্রথমে বার স্প্লিট স্কোয়াট চেষ্টা করুন, তারপর ধীরে ধীরে ওজন যোগ করুন।

এক হাতে ডাম্বেল বা কেটলবেল সহ লাঞ্জ

সমন্বয় বিকাশের জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম, কাঁধে শক্তি এবং মূল পেশী। উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত.

আপনার বিপরীত হাতটি পাশে প্রসারিত করুন। পদ্ধতির মাধ্যমে, শরীরের সমানভাবে পাম্প করতে এবং ভারসাম্যহীনতা এড়াতে ওজন অন্য হাতে স্থানান্তর করুন।

ওভারহেড বারবেল Lunges

কাঁধের গতিশীলতা এবং উন্নয়ন পরীক্ষা করার জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। বারবেলটি জগ গ্রিপের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন এবং ব্যাক লাঞ্জগুলি সম্পাদন করুন। ওজন সম্পর্কে সতর্ক থাকুন: প্রথমে 15 কেজি বার চেষ্টা করুন এবং আপনি যদি ভারসাম্য বজায় রাখতে পরিচালনা করেন তবে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।

একটি প্রসারিত টেপ সঙ্গে lunges

এটি একটি মৃদু ওজন বহন করার ব্যায়াম। যদি, বারবেল এবং ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করার সময়, ওজন সর্বদা একই থাকে, ইলাস্টিক আপনাকে নীচে যাওয়ার সময় লোড কমাতে এবং উত্তোলনের সময় এটি বাড়াতে দেয়।

আপনার কাঁধের উপরে প্রসারিত টেপটি স্লিপ করুন এবং আপনার সামনের পায়ের পায়ের নীচে অন্য প্রান্তটি রাখুন। আপনার হাত দিয়ে ইলাস্টিক ধরে রাখার সময় স্প্লিট স্কোয়াট করুন।

কেটলবেল সঙ্গে গবলেট lunges

ব্যায়ামটি বাহুতে, বিশেষ করে বাহুতে অতিরিক্ত চাপ দেয়। কেটলবেলটি নিন, এটিকে উল্টে দিন এবং আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। পদ্ধতির শেষ না হওয়া পর্যন্ত প্রক্ষিপ্তটিকে মেঝেতে নামিয়ে দেবেন না।

দুই দিকে মেডিসিন বল দিয়ে ফুসফুস মোচড়ানো

এই ধরনের আক্রমণগুলি কেবল আপনার পা নয়, আপনার মূল পেশীগুলিকেও পাম্প করবে। বিশেষ করে পেটের তির্যক পেশী, যেগুলো শরীর ঘুরিয়ে দেওয়ার জন্য দায়ী। আমাদের কাছে মেডিসিন বল ছিল না, তাই আমরা একটি মেডিসিন বল পেয়েছি। মেডবলগুলি ছোট এবং ব্যায়ামের জন্য আরও আরামদায়ক।

ডাম্বেল প্রেস লাঞ্জস

ব্যায়াম অতিরিক্তভাবে কাঁধের কোমর লোড করে। সামনের দিকে বা পিছনের দিকে ঝুঁকুন এবং প্রতিবার স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল টিপে শেষ করুন।

ধাপ থেকে পিছনে lunges

এই ব্যায়াম আপনার গতির পরিধি বাড়াতে সাহায্য করবে এবং আপনার পেশীতে অনেক চাপ দেবে। প্রথমে ওজন না করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন তবে ডাম্বেলগুলি নিন।

কিভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে

আপনার প্রোগ্রামে lunges অন্তর্ভুক্ত করার বিভিন্ন উপায় আছে। আপনার জন্য উপযুক্ত একটি চয়ন করুন.

শক্তি প্রশিক্ষণে ফুসফুস সন্নিবেশ করান

অন্যান্য quads এবং glutes সঙ্গে বিকল্প lunges. বিনামূল্যে ওজন সহ প্রশিক্ষণের জন্য, ব্যাক লাঞ্জ বা স্প্লিট স্কোয়াট সেরা। প্রথমত, এই জাতীয় অনুশীলনে ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ এবং দ্বিতীয়ত, এগুলি হাঁটুর জন্য সবচেয়ে নিরাপদ।

ওজন তোলার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সঠিক কৌশলে ব্যায়াম করছেন এবং ব্যায়ামের সময় আপনার ভারসাম্য নষ্ট হচ্ছে না। তারপরে বার দিয়ে চেষ্টা করুন এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান যতক্ষণ না আপনি প্রতি সেটে 6-8 হার্ড রিপ না পান। 3-5 সেট করুন।

ফুসফুস দিয়ে আপনার বাড়ির ওয়ার্কআউট পরিপূরক করুন

আপনি যদি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে অনুশীলন করেন তবে ফুসফুস অবশ্যই আপনার প্রোগ্রামের অংশ হওয়া উচিত। শুরু করতে, সহজ বিকল্পগুলি ব্যবহার করে দেখুন: এগিয়ে, পিছনে, পাশে, আড়াআড়িভাবে, একটি উচ্চতা থেকে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটে একটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন এবং 3-5 সেটে প্রতিটি পায়ের জন্য 10-20 বার করুন।

ব্যবধান প্রশিক্ষণের অংশ হিসাবে ফুসফুস করুন

ফুসফুসগুলি কোনও ওজন ছাড়াই একটি ভাল লোড সরবরাহ করে এবং, যখন জোরেশোরে সঞ্চালিত হয়, দ্রুত নাড়িকে ত্বরান্বিত করে এবং পায়ের পেশীগুলিকে ক্লান্ত করে।

ব্যবধানের প্রশিক্ষণের জন্য, জাম্পিং লাঞ্জ, বিভিন্ন দোল এবং শরীরের বাঁক সহ বিভিন্নতা ভালভাবে উপযুক্ত। একবারে একটি ব্যায়াম বেছে নিন এবং এটিকে আপনার তীব্র পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করুন।