কিভাবে আপনার পোঁদ পাতলা এবং ফিট করা: 58 ব্যায়াম চেষ্টা করুন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি যদি আপনার পা আরও ভাল, মজবুত এবং পাতলা করতে চান তবে ব্যায়ামের এই নির্বাচন আপনাকে সাহায্য করবে।

পঞ্চাশ-আট বিকল্প - নির্বাচন করতে চান না! আপনি আপনার পছন্দ মতো প্রতিটি হিপ ব্যায়ামের 10-15টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। এবং যারা ফিটনেস নিয়ে পাগল তারা এক মিনিটে যতটা সম্ভব রিপ করার চেষ্টা করতে পারেন।

1. একটি লাফে পা একটি উত্তোলন সঙ্গে তক্তা

2. সাইড কিক দিয়ে প্লাই

আপনার ভারসাম্য রাখতে, আপনার পেটে টানুন।

3. মিথ্যা সমর্থনে পাশ থেকে পাশ থেকে লাফানো

শ্বাস এবং পিঠে বিশেষ মনোযোগ দিন: এটি একটি চাপে বাঁকানো উচিত নয়।

4. আরোহণ ধাপ

ঝিমিয়ে না পড়ে এই সাধারণ ব্যায়াম করার সময় আপনার ভঙ্গি দেখুন।

5. পা উত্থাপন, একটি ডান কোণ এ বাঁক, বার মধ্যে

প্রেস এবং নিতম্বের পেশীগুলির একযোগে অধ্যয়নের জন্য ব্যায়াম।

6. একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে পা বাড়ায়

একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে আরও কঠিন করা যেতে পারে।

7. তক্তা "পর্বত"

এক ব্যায়ামে আপনার অ্যাবস এবং বাছুর কাজ করুন।

8. পা সামনে উত্থাপন সঙ্গে Lunges

তীব্র ব্যায়াম! আপনার পিছনে দেখুন, slouch না.

9. শুঁয়োপোকা

আপনি এই ব্যায়ামটি যত ধীর গতিতে করবেন, তত গভীরভাবে আপনার মূল পেশীগুলি কাজ করবে।

10. শ্রদ্ধা

পা, নিতম্ব এবং অ্যাবসের জন্য ব্যায়াম করুন।

11. dumbbells সঙ্গে bends

বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

12. গতিশীল dumbbells সঙ্গে lunges

আপনার পেটের পেশী সংকুচিত করে আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

13. নৌকা

পুরো শরীরের জন্য একটি শক্তিশালী ব্যায়াম।

14. বুলগেরিয়ান আক্রমণ

ধাপে আপনার পা বাড়ালে পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে আরও শক্তভাবে কাজ করতে সাহায্য করে।

15. ইলাস্টিক ব্যান্ড সঙ্গে জাম্পিং

গ্রুপ আপ করুন এবং আপনার পা দিয়ে যতটা সম্ভব প্রশস্ত হয়ে লাফ দিন।

16. আপনার পা সুইং

আপাত সরলতা সত্ত্বেও, এই ব্যায়ামটি নিতম্ব এবং নিতম্বের উপর ভাল কাজ করে।

17. অতিরিক্ত ওজন সঙ্গে Squats

পা ছাড়াও, এই ব্যায়ামটি কাঁধ এবং পিঠকে শক্তিশালী করে। প্রধান জিনিস slouch না হয়.

18. একটি প্রসারক সঙ্গে Squats

আপনার পায়ের পেশীগুলিতে কাজ করার সময় আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করার আরেকটি উপায়।

19. সাইড টুইস্ট তক্তা

ক্লাসিক ফুল বডি প্ল্যাঙ্কের একটি পরিশীলিত পরিবর্তন।

20. দুটি পয়েন্টে সমর্থন সহ পাশে মোচড়

পায়ে একযোগে লোড এবং তির্যক পেটের পেশী।

21. Roly-vstanka

একটি তীব্র ব্যায়াম যা আপনাকে শতগুণ বেশি ঘামতে বাধ্য করবে।

22. একটি সুপাইন অবস্থান থেকে হাত এবং পা আনা এবং ছড়িয়ে দেওয়া

আপনার পা এবং অ্যাবসের জন্য একটি মজার ব্যায়াম। আপনার নিঃশ্বাস আটকে রাখবেন না।

23. পায়ের আঙ্গুলের উপর একটি বৃদ্ধি সঙ্গে Plie

একটি সহজ কিন্তু কার্যকর quads ব্যায়াম.

24. পা পিছনে নেতৃত্ব

উরুর পিছনের জন্য আদর্শ ব্যায়াম।

25. শ্রোণী উত্থাপন

আঠালো এবং কোর পেশী কাজ করার জন্য একটি সহজ ব্যায়াম।

26. আঙুলের ডগায় স্কোয়াট

এমনকি এই অনুশীলনের কয়েকটি পুনরাবৃত্তি আপনাকে আপনার বাছুর এবং উরুতে চর্বি পোড়াতে সহায়তা করবে।

27. তিন-পয়েন্ট পুশ-আপ

ক্যালোরি পোড়ানো এবং পুরো শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম।

28. এক পায়ে স্কোয়াট

পুরো শরীরের জন্য একটি শীতল ব্যায়াম এবং সমন্বয় উন্নয়ন. আপনার ভঙ্গি দেখুন।

29. ডাম্বেল সহ ফুসফুস

আপনি যত গভীরে বসবেন, তত বেশি চর্বি পোড়াবেন।

30. এক পায়ে একটি বাঁক সঙ্গে lunges

পা, অ্যাবস, পিঠ এবং সমন্বয়ের জন্য ব্যায়াম। আপনার সময় নিন - আপনার পিঠ সমতল রাখুন।

31. ক্রস ধাপ আরোহণ

উরু এবং গোড়ালির বাইরের দিকে কাজ করা।

32. কেটলবেল সহ আট

পুরো শরীরের জন্য ওয়ার্মিং আপ ব্যায়াম। যদি কেটলবেল আপনার পক্ষে খুব ভারী হয় তবে হালকা কিছু নিন।

33. ডাম্বেল সহ পাশের লাঙ্গস

পা, বাহু এবং পিঠের জন্য জটিল ব্যায়াম। আপনার জয়েন্টগুলির ক্ষতি এড়াতে, আপনার কব্জিকে একটি প্রাকৃতিক অবস্থানে রাখুন।

34. বৃশ্চিক

পুরো শরীরকে শক্তিশালী করা এবং নমনীয়তা বিকাশ করা।

35. একটি ওজন এজেন্ট সঙ্গে পা ঘূর্ণন

ছোট ওজন একটি সাধারণ ব্যায়ামকে আরও কার্যকর করে তুলবে।

36. বাঁক সঙ্গে বিপরীত lunges

বাঁক সহ ইতিমধ্যে কঠিন ফুসফুসগুলি একটি মেডবল বা একটি কেটলবেল তোলার মাধ্যমে আরও জটিল হতে পারে।

37. হাঁটু বাড়ায়

এই সাধারণ ব্যায়ামটি আপনার পাকে কেবল শক্তিশালী করে না বরং শক্তি জোগায়।

38. উত্থাপিত লেগ বিপরীত তক্তা

পুরো শরীরের পেশীতে কঠোর পরিশ্রম।

39. ওজন সহ উরু ক্রস-উত্তোলন

ভিতরের উরু এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম করুন।

40. ফিটবলের উপর সমর্থন সহ পার্শ্বীয় পা উত্থাপন করে

বল, একদিকে, একটি ফুলক্রাম প্রদান করে, এবং অন্যদিকে, সমন্বয় বিকাশ করে।

41. ফিটবলের উপর পা বাঁকানো এবং সম্প্রসারণ

এমনকি কয়েকটি পুনরাবৃত্তি আপনাকে ঘামতে বাধ্য করবে। ব্যায়ামের সময় আপনার নিতম্ব মেঝেতে নামবেন না।

42. কাঁচি

একটি ক্লাসিক ব্যায়াম। আপনার নীচের পিঠের দিকে নজর রাখুন, এটি মেঝেতে চাপা থাকা উচিত।

43. এক্সপেন্ডারের সাথে পাশের ধাপ

ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনার পেটে চুষুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

44. ডাম্বেল স্টেপ রাইজ

ব্যায়াম আপনার পা, সেইসাথে আপনার বাইসেপকে শক্তিশালী করবে।

45. আপনার পা উপরে এবং নীচে সুইং করুন

পা এবং তলপেটের পেশীগুলির একযোগে নিবিড় কাজ। মেঝে থেকে আপনার নীচের পিঠ তুলবেন না।

46. ফায়ার হাইড্রেন্ট

আপনার পা খুব বেশি উত্তোলন করবেন না - কেবল মেঝের সাথে সমান্তরাল করার জন্য। আপনার হাত ঠিক আপনার কাঁধের নীচে রাখুন।

47. বেঞ্চ squats

আপনার হিলের উপর আপনার ওজন সহ মসৃণভাবে স্কোয়াট করুন।

48. ডাম্বেল দিয়ে জাম্পিং

প্রফুল্ল লাফ দিয়ে পা ছড়িয়ে পাশে ছড়িয়ে পড়ে। বাহু পেশীর অতিরিক্ত কাজের জন্য ছোট ডাম্বেল নিন।

49. বারপি

একটি ব্যায়াম যা খুব কম লোকই পছন্দ করে। কিন্তু এটি সত্যিই কার্যকরভাবে চর্বি পোড়ায় এবং পুরো শরীরকে শক্তিশালী করে।

50. একটি মেডিসিন বল দিয়ে "কাঠ কাটার" ব্যায়াম করুন

নিশ্চিত করুন যে প্রধান বোঝা পায়ে পড়ে, পিছনে নয়। ঝাপসা করবেন না।

51. ওয়াল স্কোয়াট

প্রাচীর এই ব্যায়াম মোটেও সহজ করবে না। নিশ্চিত করুন যে শরীর দুটি সমকোণ গঠন করে এবং পিঠটি সম্পূর্ণরূপে প্রাচীরের বিপরীতে থাকে। আপনি যদি ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করতে চান তবে একটি পা সোজা করুন।

52. ডাম্বেল সুমো স্কোয়াটস

অভ্যন্তরীণ উরু এবং বাইসেপগুলির একযোগে শক্তিশালীকরণ।

53. একটি মেডিসিন বল দিয়ে দাঁড়ানো অবস্থান থেকে "ফায়ার হাইড্রেন্ট" ব্যায়াম করুন

আপনার পা দিয়ে মেডিসিন বল চেপে নিলে আপনার নিতম্বকে আরও ভালভাবে কাজ করতে সাহায্য করবে।

54. একটি ঔষধ বল নিক্ষেপ

মেডবল পাশাপাশি লাফ দেয় না, তাই নিক্ষেপের জন্য অনেক প্রচেষ্টা এবং ভাল সমন্বয় প্রয়োজন।

55. পাওয়ার squats

নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা থাকে, তারপর প্রসারিত বাহু অতিরিক্ত চাপ তৈরি করবে। যদি এটি যথেষ্ট না হয়, উত্তোলনের সময় একটি লাফ যোগ করুন।

56. বিপরীত ফুসফুস

সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন এবং আপনার ওজন পিছনের পায়ে স্থানান্তর করুন।

57. ডাম্বেল পা বাড়ায়

বাঁকবেন না যাতে প্রধান বোঝা আপনার পায়ে এবং অ্যাবসের উপর থাকে।

58. ওজন সহ পা বাড়ান

আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাতের সামনে একটি বিন্দুর দিকে তাকান।