বাড়িতে আপনার নিতম্ব পাম্প করার জন্য একটি উচ্চতা কিভাবে ধাপে ধাপে সর্বোত্তম আন্দোলন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সুপার-ফাংশনাল আন্দোলন পেশী ভলিউম বৃদ্ধি করবে এবং শক্তি এবং ভারসাম্য তৈরি করবে।

একটি উচ্চতা ধাপে ধাপে সম্পর্কে কি ভাল

এটি একটি কার্যকরী আন্দোলন যা দৈনন্দিন জীবনে সর্বদা ঘটে - উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি সিঁড়ি বেয়ে উঠছেন বা উপরের তাক থেকে কিছু ধরতে একটি মল আরোহণ করছেন।

এর সরলতা সত্ত্বেও, স্ট্রাইডিং কার্যকরভাবে একাধিক পেশী গ্রুপকে একবারে পাম্প করে এবং কিছু ক্ষেত্রে স্কোয়াট এবং লাঞ্জের মতো শক্তি প্রশিক্ষণ আইকনগুলির থেকেও একটি সুবিধা রয়েছে।

তারা অন্য অনেক আন্দোলনের চেয়ে ভাল নিতম্ব পাম্প

গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীগুলির প্রধান কাজ হল হিপ জয়েন্টকে প্রসারিত করা, তাই এই ক্রিয়াটি অন্তর্ভুক্ত করে এমন ব্যায়ামগুলি তাদের পাম্প করতে ব্যবহৃত হয়। উদাহরণস্বরূপ, গ্লুট ব্রিজ, বেঞ্চ-সমর্থিত হিপস, স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট।

ধাপে ধাপে, গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে কেবল পেলভিসকে বাঁকানোই নয়, নিতম্ব এবং হাঁটুকে স্থিতিশীল করতেও অংশ নিতে হবে, তাদের অত্যধিক আসক্তি এবং ঘূর্ণন থেকে রক্ষা করতে হবে। এই কারণে, পেশী বেশি চাপ পায়।

ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি (ইএমজি) ডেটা সহ 16টি বৈজ্ঞানিক গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে হাঁটা অন্যান্য অনেক আন্দোলনকে ছাড়িয়ে গেছে।

যদিও হিপ এক্সটেনশন গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসকে সক্রিয় করে সর্বোচ্চ স্বেচ্ছাসেবী সংকোচনের (MVIC) মাত্র 75%, ডেডলিফ্ট 61% এবং ব্যাক স্কোয়াট 53%, বিভিন্ন স্ট্রাইড 125% লোড প্রদান করে।

কিন্তু এখানে এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে একই হিপ এক্সটেনশন বা স্কোয়াট সম্পাদন করে, যেখানে উভয় পা শক্তভাবে মেঝেতে থাকে, আপনি প্রচুর ওজন নিতে পারেন এবং নিতম্বকে সম্পূর্ণরূপে লোড করতে পারেন।

একই সময়ে, এমনকি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য উল্লেখযোগ্য ওজন সহ উচ্চতায় পা রাখা অনিরাপদ, এবং নতুনদের এটি সম্পর্কে চিন্তাও করা উচিত নয়: আঘাতের ঝুঁকি খুব বেশি।

ওজন নিয়ে কাজ করার সময় নিতম্ব পাম্প করার জন্য হাঁটা সর্বোত্তম আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি।

অনেক পেশী গ্রুপ লোড

গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস ছাড়াও, স্ট্রাইডিং গ্লুটিয়াস মিডিয়াস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্যও ভাল কাজ করে। তদুপরি, আপনি পারফরম্যান্স বিকল্পটি পরিবর্তন করে যে কোনও পেশী গ্রুপের লোড পরিবর্তন করতে পারেন।

এছাড়াও কাজের সাথে জড়িত শরীরের পেশী, যা ভারসাম্য বোধের জন্য দায়ী এবং আপনার শরীরকে একটি সোজা অবস্থানে রাখে।

পেশী উন্নয়নে ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করে

যদি শরীরের একপাশের পেশীগুলি অন্যটির চেয়ে শক্তিশালী হয়, স্কোয়াটের মতো দ্বিপক্ষীয় নড়াচড়ায়, শক্তিশালী দিকটি ভার নেবে। সময়ের সাথে সাথে, বড় ওজন ব্যবহার করলে আঘাত হতে পারে।

স্টেপিং বাম এবং ডান দিকের পেশীগুলিতে সমানভাবে কাজ করে, স্কু থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে।

ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশ করুন এবং পতন এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করুন

স্কোয়াটগুলির বিপরীতে, যা জায়গায় সঞ্চালিত হয়, স্ট্রাইডিং শরীরকে এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রেখে দক্ষতার সাথে এগিয়ে এবং পিছনে যেতে শেখায়।

এর কার্যকারিতার কারণে, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের পেশী শক্তিশালী করতে, হাতের সমর্থনের উপর কম নির্ভর করতে এবং হাঁটার সময় হাতাহাতির অভ্যাস দূর করতে আন্দোলনের পরামর্শ দেওয়া হয়।

নিতম্ব এবং হাঁটু জয়েন্টগুলির স্থায়িত্ব, ভারসাম্যের একটি ভাল বোধ এবং দীর্ঘমেয়াদে সঠিক কৌশলের অভ্যাস যে কোনও বয়সের মানুষের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।

আপনাকে সরঞ্জাম এবং বিশেষ প্রশিক্ষণ ছাড়া অনুশীলন করার অনুমতি দেয়

জিমে, ভারোত্তোলনের জন্য একটি ধাপ প্ল্যাটফর্ম, বক্স বা স্কার্টিং বোর্ডে পদক্ষেপ করা হয়। কিন্তু, আসলে, ব্যায়ামের জন্য যেকোনো স্থিতিশীল উচ্চতা ব্যবহার করা যেতে পারে - একটি চেয়ার, একটি ধাপ, একটি পার্কে একটি বেঞ্চ, বা একটি উচ্চ কার্ব।

আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে তবে আপনি ওজন হিসাবে ভারী জিনিস পূর্ণ একটি ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করতে পারেন বা জল বা বালির বোতল নিতে পারেন।

উপরন্তু, ব্যায়াম যে কোনো ফিটনেস স্তর অনুসারে সহজে স্কেল করা যেতে পারে। বয়স্ক, দুর্বল প্রশিক্ষিত এবং খুব বেশি ওজনের লোকেরা 10-20 সেন্টিমিটার উঁচু একটি প্ল্যাটফর্মে পা রাখতে পারে, প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদরা - একটি 45-50 সেমি বাক্সে, তাদের হাতে ডাম্বেল ধরে বা কাঁধে বারবেল নিয়ে।

ডেইজি ওয়াকিং কে করা উচিত নয়

যেহেতু প্ল্যাটফর্মের উচ্চতা সর্বদা ছাত্রের স্তরের সাথে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে, তাই পদক্ষেপের জন্য কার্যত কোন contraindication নেই।

যাইহোক, আপনার যদি গুরুতর ভারসাম্যের সমস্যা থাকে, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার সময় পড়ে যাওয়া রোধ করার জন্য আপনার হাতে কিছু আছে। অথবা আপনি যখন আপনার ভারসাম্য হারিয়ে ফেলেন তখন আপনাকে সমর্থন করার জন্য অন্য ব্যক্তির তত্ত্বাবধানে অনুশীলন করুন।

কিভাবে সঠিকভাবে হাঁটা যায়

নিশ্চিত করুন যে সমর্থন স্থিতিশীল এবং দৃঢ়। নড়বড়ে স্টেপ প্ল্যাটফর্মের কাঠামো এবং নরম প্যাডিং বা অপর্যাপ্ত আসন সহ চেয়ার কাজ করবে না।

সমর্থনের সামনে দাঁড়ান, আপনি আপনার বেল্টে আপনার হাত রাখতে পারেন বা আপনার পাশে আলগাভাবে ধরে রাখতে পারেন। আপনার কাঁধ সোজা করুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন।

আপনার ডান (কাজ করা) পাটি একটি উত্থিত প্ল্যাটফর্মে রাখুন যাতে পুরো পাটি পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে চাপা হয় এবং গোড়ালিটি প্ল্যাটফর্মের প্রান্তের কাছে থাকে।

আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার শরীরের ওজন আপনার কাজের পায়ে স্থানান্তর করুন এবং তারপরে প্ল্যাটফর্মে উঠুন এবং নিতম্ব এবং হাঁটু জয়েন্টগুলিতে আপনার পা সোজা করুন। এর পরে, আপনি অন্য পাটি একটি পূর্ণ পায়ের পাশে, পায়ের আঙুলে রাখতে পারেন বা ওজনের উপর রেখেও দিতে পারেন।

মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে, প্ল্যাটফর্ম থেকে নামার সাথে সাথে আপনার বাম পা মেঝেতে নামিয়ে দিন। এটি উভয়ই কার্যকারী পাটিকে সমর্থনকারী পায়ে প্রতিস্থাপন করতে এবং পরবর্তী পদক্ষেপের জন্য প্ল্যাটফর্মে রেখে দেওয়ার অনুমতি দেয়।

ডান পায়ে একটি সম্পূর্ণ সেট করুন, তারপর বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

কি ভুল এড়ানো উচিত

বেশ কয়েকটি সাধারণ ভুল রয়েছে যা আপনার পদক্ষেপগুলিকে অকার্যকর এবং এমনকি বিপজ্জনক করে তুলতে পারে।

ফিরে slouching

নিশ্চিত করুন যে উত্তোলনের সময় শরীর হাঁটুর দিকে ঝুঁকে না যায়: এটি আকৃতিটি নষ্ট করে এবং পা থেকে বোঝা দূরে নিয়ে যায়।

সাপোর্টিং পা দিয়ে মেঝে থেকে নামানো

এই আন্দোলন কাজের পা থেকে লোড নিয়ে যায়, যার মানে এটি ব্যায়ামটিকে কম কার্যকর করে তোলে। নিশ্চিত করুন যে মঞ্চে শুধুমাত্র পাটি উত্তোলনের সময় সমস্ত প্রচেষ্টা করছে।

দ্বিতীয়টি কেবল শরীরের সাথে উঠে যায় এবং কেবলমাত্র পর্বের শেষে প্রতিস্থাপিত হয়।

হাঁটু উল্টানো

লিফটের সময় হাঁটু ভেতরের দিকে কুঁচকে, আপনি এটিকে বায়োমেকানিক্যালি অসুবিধাজনক অবস্থানে রাখেন এবং অগ্রবর্তী ক্রুসিয়েট লিগামেন্টে চাপ বাড়ান।

আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলের মতো একই দিকে আপনার হাঁটুকে নির্দেশ করুন। এমনকি ভিতরের দিকে ঘোরানো থেকে রোধ করতে আপনি এটিকে বাইরের দিকে কিছুটা ঘুরিয়ে দিতে পারেন।

সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত পায়ের প্রসারণ

উত্তোলন পর্বটি সংক্ষিপ্ত করে, আপনি পেশীর উপর লোড কমিয়ে দেন। আপনার হাঁটু সম্পূর্ণরূপে সোজা করুন, এবং যদি এটি কাজ না করে, একটি নিম্ন প্ল্যাটফর্ম চয়ন করুন।

কখন ওজন নেবেন এবং কিভাবে করবেন

আপনি যদি প্রতিটি পায়ে সহজেই 10টি ধাপ সম্পন্ন করতে পারেন, ওজন যোগ করার চেষ্টা করুন। 2-4 কেজি হালকা ডাম্বেল বা জল বা বালি ভর্তি বোতল নিন।

আপনি যদি ভারসাম্য না হারান এবং 10টি পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনের ফর্মটি খারাপ না হয় তবে আপনি ওজন আরও বাড়িয়ে তুলতে পারেন। বিভিন্ন ওজনের সাথে ডাম্বেলগুলিতে অ্যাক্সেসের ক্ষেত্রে, লোড যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি একটি জোড়ায় পৌঁছান যার সাথে আপনি শুধুমাত্র 10-12 বার করতে পারেন।

আপনি যদি আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন, আপনি আপনার পিঠে বারবেল নিয়ে হাঁটার চেষ্টা করতে পারেন। শুরু করতে, 15-20 কেজি ওজনের একটি খালি বার নিন, বা আরও ভাল, একটি 7-8 কেজি বডিবার।

প্যানকেকগুলি যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি অভ্যস্ত হয়ে যান যতক্ষণ না আপনি এমন ওজনে পৌঁছান যা আপনি 8-12 বার আপনার হাঁটুকে ভিতরের দিকে না ঘুরিয়ে এবং আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে পারফর্ম করতে পারবেন।

কিভাবে বিভিন্ন পেশী গ্রুপের উপর লোড স্থানান্তর করার পদক্ষেপ নিতে হয়

একটি গবেষণায় পরীক্ষা করা হয়েছে যে কীভাবে বিভিন্ন ধরণের স্ট্রাইডস - ক্লাসিক, সাইডওয়ে (পার্শ্বিক), তির্যক এবং ক্রস - পেশীর লোড পরিবর্তন করে।

15 জন প্রশিক্ষিত মহিলা অতিরিক্ত ওজন (6RM) সহ একটি 45 সেমি বাক্সে অনুশীলনটি সম্পাদন করেছিলেন এবং বিজ্ঞানীরা EMG ব্যবহার করে বিভিন্ন পেশী গ্রুপের কার্যকলাপ ট্র্যাক করেছিলেন। এখানে তারা কি পাওয়া গেছে.

পার্শ্বপথ (পার্শ্বিক)

অধ্যয়নের ফলাফল অনুসারে, পাশ্বর্ীয় পদক্ষেপগুলি রেকটাস ফেমোরিসের উপর লোড স্থানান্তরের জন্য সুপারিশ করা হয়, কোয়াড্রিসেপসের মাথাগুলির মধ্যে একটি, যা হিপ ফ্লেক্সনের জন্য দায়ী।

বাক্সের বাম দিকে দাঁড়ান - এটির ডানদিকে। আপনার ডান পা একটি মঞ্চে রাখুন, আপনার শরীরের ওজন বাঁকানো পায়ে স্থানান্তর করুন এবং আপনি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত উপরে উঠুন।

ক্লাসিক স্ট্রাইডের মতো, আপনি আপনার অন্য পা আপনার কাজের পায়ের পাশে রাখতে পারেন বা এটি ঝুলিয়ে রাখতে পারেন। প্রথম ক্ষেত্রে, কাজের পায়ের পাদদেশটি সমর্থনের প্রান্ত থেকে 10-12 সেমি দূরে রাখুন; দ্বিতীয়টিতে, আপনি ভিডিওর মতো এটি সরাসরি প্রান্তে রাখতে পারেন।

তির্যকভাবে

এই ধরনের ধাপগুলি ক্লাসিক্যালের চেয়ে কোয়াড্রিসেপগুলির সোজা এবং মধ্যমা উভয় মাথাকে লোড করে। এছাড়াও, উরুর পিছনের পেশীগুলির ভাল পাম্পিংয়ের জন্য এটি সুপারিশ করা হয়।

আপনি যদি একটি বাক্স বা চেয়ারে পা রাখেন, তবে প্রান্ত থেকে এক ধাপ এগিয়ে সমর্থনের বাম দিকে দাঁড়ান। আপনি যদি একটি স্থিতিশীল বেঞ্চে আরোহণ করেন তবে আপনি ভিডিওর মতো এটির সামনে দাঁড়াতে পারেন।

একটি সমর্থনের উপর পা রাখুন যাতে উরুটি শরীর এবং ধাপ থেকে তির্যকভাবে অবস্থিত হয়, সমস্ত প্রযুক্তিগত পয়েন্টগুলি পর্যবেক্ষণ করে।

ক্রসওয়াইজ

এটিই শেষ বিকল্প যা পরীক্ষায় পরীক্ষা করা হয়েছিল। বিজ্ঞানীরা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন যে এই ধরনের স্ট্রাইডগুলি অন্যদের তুলনায় গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশীগুলিকে ভালভাবে পাম্প করে।

আপনার ডান দিকটি এটির দিকে মুখ করে বাক্সের বাম দিকে দাঁড়ান। আপনার বাম পা প্রান্তের কাছাকাছি বাক্সে রাখুন। তারপরে, মঞ্চে উঠার সাথে সাথে আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব সোজা করুন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম পাশে রাখুন। আপনি আপনার পা প্রতিস্থাপন করতে পারবেন না, তবে এটি ঝুলিয়ে রাখতে পারেন।

আপনার ডান পা দিয়ে মঞ্চ থেকে নেমে যান এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

আর কিভাবে আপনি পদক্ষেপ সঞ্চালন করতে পারেন

নিম্নলিখিত ধরণের চালচলন পরীক্ষায় পরীক্ষা করা হয়নি, তবে যেহেতু তারা অতিরিক্ত নড়াচড়া ব্যবহার করে, তাই ধরে নেওয়া যেতে পারে যে তারা পেশীর উপর লোড বাড়াবে।

সর্বোচ্চ পয়েন্টে নিতম্বের বাঁক সহ

আপনার ডান পা দিয়ে ক্লাসিক স্টেপ আপ করুন, তবে আপনার বাম পা প্রতিস্থাপন করার পরিবর্তে, আপনার নিতম্ব বাঁকুন এবং আপনার হাঁটু সামনে আনুন। আপনার বাম পা থেকে ফিরে নিচে আরোহণ এবং আন্দোলন পুনরাবৃত্তি.

সর্বোচ্চ পয়েন্টে হিপ এক্সটেনশন সহ

আপনার ডান পা দিয়ে একটি পদক্ষেপ নিন, এবং উপরের পয়েন্টে, আপনার নিতম্বকে স্ট্রেন করার সময় আপনার বাম উরু সোজা করুন। আপনার বাম পা থেকে নীচের দিকে উঠুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

লাঞ্জ

আপনার ডান পা দিয়ে ধাপ করুন এবং আপনার বাম হাঁটুকে সামনে আনুন, তারপরে আপনার বাম পা নীচে স্লাইড করুন এবং আপনার ডানদিকে পিছনের দিকে ঝুঁকুন। লাঞ্জ থেকে উঠুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে অগ্রগতি যুক্ত করবেন

আপনি ঘরে বা বাইরে ব্যায়াম করুন না কেন, আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন, এটি স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং অন্যান্য নিতম্ব এবং আঠালো নড়াচড়ার সাথে একত্রিত করে।

আপনি যদি ওজন ছাড়াই কাজ করেন তবে প্রতি পায়ে 15-20 বার 3-5 সেটে ধাপ করুন এবং যদি আপনি এমন একটি ওজন নেন যা দিয়ে আপনি এই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পেশীগুলিকে যথেষ্ট ক্লান্ত করতে পারেন তবে 10-12 বার করুন।

আপনি যদি জিমে পেশী তৈরি করে থাকেন, তাহলে আপনার প্রোগ্রামে বৈচিত্র্য আনতে আপনার পায়ের ওয়ার্কআউটের দিনে আপনি ডাম্বেল এবং বারবেল স্ট্রাইড যোগ করতে পারেন।

যেহেতু ব্যাক স্কোয়াট, মেশিন লেগ প্রেস এবং বারবেল হিপ এক্সটেনশনগুলি আপনাকে আরও ওজন নিতে দেয়, তাই আপনার সেগুলিকে স্ট্রাইড দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়।

যাইহোক, আপনি পর্যায়ক্রমে গ্লুটিয়াল পেশী বা কোয়াড্রিসেপগুলি "সমাপ্ত" করতে, প্রতিসাম্য পুনরুদ্ধার করতে এবং ভারসাম্যের অনুভূতি তৈরি করতে প্রোগ্রামে এই আন্দোলনটি যোগ করতে পারেন।

প্রতি পায়ে 8-12 বার ওজন সহ তিনটি সেটে ধাপ করুন যা আপনার কৌশলের সাথে আপোস না করে আপনার পেশীগুলিকে যথেষ্ট ক্লান্ত করবে।