দিনের ওয়ার্কআউট: বাড়িতে আপনার নিতম্বকে সম্পূর্ণভাবে পাম্প করার জন্য 5টি নড়াচড়া

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সুন্দর পুরোহিতদের জন্য একটি জটিল জটিল।

ওয়ার্কআউটে পাঁচটি নড়াচড়া থাকে, যার মধ্যে লোডের অধীনে এক্সটেনশন এবং হিপ অপহরণ উভয়ই অন্তর্ভুক্ত থাকে - গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং মিডিয়াসের জন্য আপনি যা করতে পারেন তা সেরা।

কিছু ব্যায়ামের জন্য, আপনার একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড প্রয়োজন হবে। যদি আপনার কাছে এটি না থাকে, এটি করার সময়, বিশেষভাবে আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে পেশীগুলিকে টান দিন - যতটা সম্ভব শক্তভাবে নিতম্বকে চেপে ধরুন।

আপনাকে ওজনও খুঁজে বের করতে হবে। আপনার ডাম্বেল বা ওজন থাকলে এটি ভাল, তবে যদি না থাকে তবে এটি ঠিক আছে। শুধু ভারী এবং কমপ্যাক্ট কিছু পান, যেমন পাঁচ লিটারের পানি বা বালির ক্যান।

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

সান্দ্রা থেকে প্রকাশনা | ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য (@sandrabergmanfit)

কমপ্লেক্সে নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

1. নিতম্বের উপর একটি প্রসারক এবং হাতে ওজন নিয়ে হাঁটু থেকে উঠুন।
2. রোমানিয়ান ওয়াইড স্ট্যান্স ডেডলিফ্ট।
3. মঞ্চে সমর্থন সহ নিতম্বের প্রসারণ।
4. একটি প্রসারক সঙ্গে পাশে নিতম্ব অপহরণ.
5. একটি প্রসারক সঙ্গে স্কোয়াট পার্শ্বীয় পদক্ষেপ.

প্রতিটি আন্দোলন 10-15 বার 3-5 সেট করুন। আপনি এটি একটি বৃত্তাকার বিন্যাসে করতে পারেন - প্রতিটি অনুশীলনের একটি সেট করুন এবং এর মধ্যে ন্যূনতম বিশ্রাম নিন এবং তারপর শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন।