সম্পূর্ণ শরীরের পেশী প্রসারিত করার জন্য 50 ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

লাইফহ্যাকার নিখুঁত স্ট্রেচিং গাইড একসাথে রেখেছে।

ওয়ার্ম আপ করার পরে আপনাকে প্রসারিত করতে হবে। এইভাবে আপনি আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে আঘাত না করে প্রসারিতকে আরও গভীর করতে পারেন।

প্রসারিত করার আগে ওয়ার্ম আপ করুন

আপনি যখন ওয়ার্কআউটের পরে প্রসারিত করেন, তখন পেশীগুলি ইতিমধ্যে উষ্ণ হয়ে যায় এবং কোনও অতিরিক্ত ওয়ার্ম-আপের প্রয়োজন হয় না। আপনি যদি একটি পৃথক স্ট্রেচিং পাঠের ব্যবস্থা করার সিদ্ধান্ত নেন, প্রথমে কয়েকটি ব্যায়াম করুন:

1. জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ: জয়েন্টগুলিকে মোচড় দিন, শরীরের বাঁক এবং বাঁক তৈরি করুন।
2. 5-7 মিনিটের কার্ডিও: জগিং বা ব্যায়াম জাম্পিং জ্যাক, ক্লাইম্বার, হাঁটু উঁচু করে জায়গায় জগিং করা, দড়ি লাফানো।

আপনি কিছুটা উষ্ণ হওয়ার পরে, আপনি প্রসারিত করা শুরু করতে পারেন।

কিভাবে এবং কত প্রসারিত

এই ব্যায়ামগুলির সাথে, আপনি একটি স্বাধীন স্ট্রেচিং সেশন করতে এবং আপনার শরীরের সমস্ত পেশীগুলিকে ভালভাবে প্রসারিত করতে সক্ষম হবেন। যাইহোক, এটি প্রায় 60-90 মিনিট সময় নেবে। দ্রুত প্রসারিত করার জন্য, আপনার ওয়ার্কআউটে জড়িত প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য এক থেকে দুটি ব্যায়াম বেছে নিন।

আপনার পেশীগুলিকে ভালভাবে প্রসারিত করতে, প্রতিটি ভঙ্গি 30 সেকেন্ড থেকে দুই মিনিট ধরে ধরে রাখুন। আপনি শান্ত বা বসন্ত আলতো করে রাখতে পারেন। হঠাৎ আন্দোলন আঘাতে পরিপূর্ণ, তাই অন্য খেলার জন্য তাদের ছেড়ে দিন।

আমরা উপরে থেকে নীচে প্রসারিত করার জন্য ব্যায়াম উপস্থাপন করি: ঘাড়, কাঁধ এবং বাহু, বুক এবং পিঠ, অ্যাবস, নিতম্ব, নিতম্ব, পা।

ঘাড় স্ট্রেচিং ব্যায়াম

1. মাথা পিছনে এবং পাশে কাত করা

আপনার মাথা পিছনে কাত করুন, আপনার ঘাড়ের সামনে টানুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার মাথা বাম দিকে কাত করুন। আরও প্রভাবের জন্য, আপনার মাথার ডানদিকে আপনার বাম হাতের তালু রাখুন, কিন্তু জোরে চাপ দেবেন না।

অন্য দিকে অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

2. মাথা সামনে এবং পাশে কাত করা

আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার বাম দিকে রাখুন। আপনার মাথা সামনে এবং পাশে কাত করুন, আপনার হাত দিয়ে চাপ বাড়ান।

অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

3. ঘাড়ের পিছনে প্রসারিত করা

একটি হাত আপনার মাথার পিছনে এবং অন্যটি আপনার চিবুকের উপর রাখুন। একটি ডবল চিবুক তৈরি করে আপনার মাথা নিচু করুন। এই ক্ষেত্রে, ঘাড় সোজা থাকে, মাথার পিছনে উপরের দিকে থাকে। আপনার ঘাড়ের পিছনে, বিশেষ করে আপনার মাথার খুলির গোড়ায় টান অনুভব করা উচিত।

কাঁধ প্রসারিত করার ব্যায়াম

4. কাঁধের সামনে প্রসারিত করা

আপনার পিছনে আপনার হাত রাখুন, এক হাত দিয়ে অন্য সঙ্গে আপনার কব্জি মোড়ানো. আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার কব্জি উপরে তুলুন। আপনার বুককে সামনে আনুন এবং আপনার কাঁধের সামনে প্রসারিত অনুভব করুন।

5. কাঁধের মাঝখানে প্রসারিত করা

আপনার হাত দিয়ে বিপরীত কনুইটি আঁকড়ে ধরুন, আপনার কাঁধটি আপনার কাছে আনুন এবং এটিকে নামিয়ে দিন। অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

6. কাঁধের পিছনে প্রসারিত

আপনার ডান হাতটি কনুইয়ের উপরে আপনার বাম দিয়ে আঁকড়ে ধরুন, এটি শরীরে টিপুন এবং এটি সোজা করুন, আপনার ডান কাঁধটি নীচে নামিয়ে দিন। আপনার বাম হাত দিয়ে, আপনার ডান হাত উপরে টানুন, আপনার কনুই দিয়ে এটি উত্তোলন করুন। আপনার কাঁধের পিছনে টান অনুভব করুন।

অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

7. Triceps প্রসারিত

প্রাচীরের কাছে যান, আপনার বাম কনুইটি উপরে তুলুন, আপনার বাহুটি আপনার পিছনে রাখুন। বাম কাঁধের ব্লেডটি নীচে টানুন। এটি আসলেই নেমে গেছে এবং প্রসারিত হওয়ার সময় উঠবে না তা পরীক্ষা করতে, আপনার ডান হাতটি আপনার বাম বগলের নীচে রাখুন।

অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

8. বাইসেপ প্রসারিত করা

দরজার হাতল, কাউন্টার বা অন্যান্য সমর্থন ধরুন, এটির দিকে আপনার পিছন ঘুরুন। আপনার কনুই দিয়ে আপনার হাতটি প্রসারিত করুন এবং শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে নিয়ে যান।

অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

9. triceps এবং কাঁধ প্রসারিত

এই ভঙ্গিটি আপনাকে একই সাথে এক বাহুর ট্রাইসেপ এবং অন্যটির কাঁধের সামনে প্রসারিত করতে দেয়। উপরে থেকে আপনার পিঠের পিছনে এক হাত রাখুন যাতে কনুইটি উপরে দেখায় এবং অন্যটি নীচে থেকে - কনুইটি মেঝেতে দেখায়। আপনার কাঁধের ব্লেডের স্তরে আপনার পিঠের পিছনে আপনার কব্জি একসাথে আনার চেষ্টা করুন।

হাত বদলান।

10. কব্জি এর extensors প্রসারিত

আপনার হাঁটুতে বসুন, আপনার হাত আপনার সামনে রাখুন যাতে আপনার হাতের পিঠগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি একে অপরের দিকে নির্দেশ করে।আস্তে আস্তে আপনার ওজন আপনার বাহুতে স্থানান্তর করুন, আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন। প্রভাব বাড়ানোর জন্য, আপনার মুষ্টি ক্লেঞ্চ করার চেষ্টা করুন।

স্তন প্রসারিত করার ব্যায়াম

11. দরজায় বুক প্রসারিত করা

দরজার কাছে যান, আপনার কনুইকে জ্যামগুলিতে বিশ্রাম দিন এবং আপনার বক্ষদেশীয় পেশীগুলিকে প্রসারিত করে আপনার বুককে সামনের দিকে ঠেলে দিন।

12. প্রাচীর বিরুদ্ধে বুক প্রসারিত

আপনার হাত দেয়ালে রাখুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং বিপরীত দিকে ঘুরুন। অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যাক স্ট্রেচিং ব্যায়াম

13. আলনা এ পিছনে প্রসারিত

একটি র্যাক, সিমুলেটর বা অন্যান্য সমর্থনের পাশে দাঁড়ান, আপনার বাম কাঁধটি এটিতে ঘুরিয়ে দিন। আপনার ডান হাত দিয়ে, আপনার মাথার উপরে একটি স্ট্যান্ড ধরুন, আপনার পেলভিসটি ডান এবং নীচে সরান, শরীরের পুরো ডানদিকে প্রসারিত করুন।

অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

14. নীচের পিঠের পেশী প্রসারিত করা

আপনার ডান পা সামনে এবং আপনার বাম পা পিছনে দিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বা সামান্য বেশি বাঁকুন। আপনার ডান হাতটি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে তুলুন। বাম পা নীচে এবং পিছনে টানুন, শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন এবং ডান পায়ের দিকে মোচড় দিন।

পা বদলান।

15. পিছনের extensor পেশী প্রসারিত

আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে মেঝেতে বসুন। ভিতর থেকে আপনার হাত দিয়ে আপনার নীচের পা আঁকড়ে ধরুন, আপনার পায়ের কব্জি রাখুন। বৃত্তাকার পিছনে যতটা সম্ভব কম দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন।

16. শিশুর ভঙ্গি

আপনার নিতম্ব আপনার হিল স্পর্শ সঙ্গে মেঝে উপর বসুন. সামনে বাঁকুন, আপনার পেটের সাথে আপনার হাঁটুতে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহু প্রসারিত করুন।

17. নিচের দিকে কুকুরের ভঙ্গি

সমস্ত চারে উঠুন, তারপরে আপনার পেলভিসকে পিছনে এবং উপরে ঠেলে দিন যাতে আপনার শরীর একটি কোণের মতো হয়। বাহু এবং পিঠ এক লাইনে প্রসারিত করা উচিত, হাঁটু বাঁকানো যেতে পারে এবং হিলগুলি মেঝে থেকে উঠানো যেতে পারে। মূল জিনিসটি হ'ল পিঠটি নীচের দিকে গোল না করে সোজা থাকে।

18. ঝুলন্ত প্রসারিত

একটি কম অনুভূমিক বার ধরুন এবং অবাধে ঝুলুন, আপনার শরীর শিথিল করুন। পা মাটিতে থাকা উচিত। তাদের শিথিল করুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন।

19. উল্টানো পিছনে প্রসারিত

আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার পাশে বাহু, পা সোজা করুন। আপনার পা বাড়ান এবং তারপরে আপনার মাথার পিছনে ফেলে দিন। হাত মেঝেতে কনুই দিয়ে বিশ্রাম, হাত নীচের পিঠ সমর্থন করে। আপনার ঘাড়ে হেলান দেবেন না, ফুলক্রাম আপনার কাঁধ।

প্রেস প্রসারিত জন্য ব্যায়াম

20. উটের ভঙ্গি

আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার বুকে ধাক্কা দিন, আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন এবং তারপরে আপনার হিলের উপর আপনার হাত দিয়ে পিছনে ঝুঁকুন। বুকে বাঁকানোর চেষ্টা করুন। আপনার মাথা পিছনে নিক্ষেপ করবেন না, উপরে দেখুন।

21. উপরের দিকে মুখ করা কুকুরের ভঙ্গি

আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত রাখুন। নিজেকে চেপে ধরুন, পেলভিস উঠে যাবে, আপনার পা মেঝেতে থাকবে। আপনার কাঁধ নিচু করুন, বুকে বাঁকুন।

22. দাঁড়ানো পিছনে বাঁক

একসাথে পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাত বাড়ান এবং আপনার হাতের তালু আপনার মাথার উপরে একত্রিত করুন। বুকে বাঁকুন এবং শরীরটি পিছনে কাত করুন। নীচের পিঠে একটি শক্তিশালী খিলান এড়াতে আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন।

23. পাশে কাত

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন, আপনার আঙ্গুলগুলিকে ইন্টারলক করুন এবং আপনার হাতের তালুতে মোচড় দিন। প্রসারিত করুন এবং প্রথমে একপাশে এবং তারপর অন্য দিকে বাঁকুন।

24. শুয়ে থাকা মেরুদণ্ড মোচড়ানো

আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, বাহু চারদিকে ছড়িয়ে দিন, তালু নীচে। আপনার পেলভিস বাম দিকে সরান, আপনার বাম পা তুলুন, এটি হাঁটুতে বাঁকুন, এটি আপনার ডান পায়ের পিছনে মোড়ানো এবং আপনার হাঁটু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার মাথা বাম দিকে ঘুরিয়ে শিথিল করুন।

অন্য দিকে অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

নিতম্ব প্রসারিত করার ব্যায়াম

25. প্রবণ stretching

আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, হাঁটুতে বাঁকানো পা বাড়ান। আপনার ডান হাঁটুতে আপনার বাম গোড়ালি রাখুন। প্রসারিত গভীর করতে আপনার বাম বিরুদ্ধে আপনার ডান হাঁটু টিপুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

26. সব চারে স্ট্রেচিং

আপনার বাম হাঁটুতে আপনার ডান পায়ের গোড়ালি দিয়ে সব চারে উঠুন। প্রসারিত গভীর করতে আপনার পেলভিস পিছনে টানুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

27. উপবিষ্ট প্রসারিত

মেঝেতে বসুন, আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। একটি পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার হাত দিয়ে নীচের পাটি ধরুন এবং এটি আপনার বুকে চাপুন। নীচের পাটি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত, বাহুগুলি উপরে থাকা উচিত এবং এটি বুকের বিরুদ্ধে টিপুন, এক হাত অন্যটি ঢেকে রাখে।

অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

28।ঘুঘু পোজ

মেঝেতে বসুন, একটি পা হাঁটুতে একটি ডান কোণে বাঁকুন এবং এটিকে সামনের দিকে নিয়ে যান, অন্যটি পিছনে নিয়ে যান এবং এটি সোজা করুন। আপনি সামনের দিকে ঝুঁকতে পারেন এবং আপনার বাহুগুলি মেঝেতে রাখতে পারেন।

আপনি যদি মেঝেতে এই অবস্থানটি করা কঠিন মনে করেন তবে আপনার পা একটি মঞ্চে রাখার চেষ্টা করুন।

উরুর সামনের দিকে প্রসারিত করা

29. শুয়ে থাকা কোয়াড্রিসেপগুলিকে প্রসারিত করা

আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, একটি পা উত্তোলন করুন এবং আপনার গোড়ালিতে আপনার হাত রাখুন। আপনার পা আপনার নিতম্বের দিকে টানুন, সতর্কতা অবলম্বন করুন যাতে আপনার উরু মেঝে থেকে না তোলা যায়। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

30. এক হাঁটুতে কোয়াড্রিসেপ প্রসারিত করা

এক হাঁটুতে উঠুন, আপনার পিছনের পায়ের আঙুলটি ধরুন এবং আপনার হিলটি আপনার নিতম্বের দিকে টানুন। প্রসারিত গভীর করতে আপনার আঠালো আঁটসাঁট. অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

31. হিপ ফ্লেক্সর পেশী প্রসারিত করা

এক হাঁটুতে দাঁড়ান, উভয় পা 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। পিঠ সোজা। আপনার গ্লুটস শক্ত করুন এবং আপনার পেলভিসকে একটু সামনে নিয়ে যান। আপনার পিছনের উরু এবং কুঁচকির সামনে টান অনুভব করা উচিত।

পা বদলান।

32. গভীর খোঁচা

একটি গভীর এগিয়ে লাঞ্জ নিক্ষেপ. পায়ের দুপাশে মেঝেতে আঙ্গুল রাখুন। সোজা পায়ের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে দিন। নীচে নামতে চেষ্টা করুন এবং আপনার পেলভিসকে পাশে ঘুরিয়ে দেবেন না।

পা বদলান।

উরুর পিছনে প্রসারিত করার ব্যায়াম

33. একটি প্রসারক দিয়ে উরুর পিছনে প্রসারিত করা

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, একটি পা সোজা মেঝেতে রাখুন, অন্যটি তুলুন। একটি এক্সপেন্ডার নিক্ষেপ করুন, আপনার পায়ের উপর দড়ি বা দড়ি লাফ দিন এবং আপনার পা আপনার দিকে টানুন। পা বদলান।

34. দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় প্রসারিত করা

সোজা হয়ে দাঁড়ান, এক ধাপ এগিয়ে যান। শরীরকে প্রায় মেঝের সাথে সমান্তরালে কাত করুন। পা সোজা রাখলে উরুর পেছনের উপরের অংশটা বেশি প্রসারিত হয়, পা হাঁটুর কাছে সামান্য বাঁকানো থাকলে নিচেরটা।

অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

35. পায়ে কাত

আপনার সোজা পা সামনে প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। আপনার পায়ের উপর বাঁকুন এবং আপনার হাত আপনার পায়ের দুই পাশে বা একটু এগিয়ে রাখুন। প্রসারিত গভীর করতে, আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার পিঠ সোজা করতে পারেন এবং তারপর আবার বাঁকুন।

36. এক পায়ে কাত

মেঝেতে বসুন, একটি পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন, অন্যটি হাঁটুতে বাঁকুন এবং পাটি পেলভিসের পাশে রাখুন। একটি সোজা পায়ে বাঁকুন, আপনার হাত দিয়ে পা ধরুন এবং আপনার দিকে মোজা টানুন। আপনার পিছনে গোল না করার চেষ্টা করুন।

অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

37. স্থায়ী বাঁক

আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করে আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন। আপনার হাতের তালু মেঝেতে না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার ধড়কে নীচে নামিয়ে দিন।

38. অনুদৈর্ঘ্য সুতা

একটি অনুদৈর্ঘ্য বিভাজনে বিভক্ত করুন যাতে ইলিয়াক ক্রেস্টগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করে। আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন এবং আপনার হাতে আপনার ওজন সমর্থন করুন। আপনার পোঁদ এবং কাঁধ পাশে না মোচড়ানোর চেষ্টা করুন।

ভিতরের উরু প্রসারিত করার ব্যায়াম

39. গভীর স্কোয়াট

একটি কাউন্টার বা মেশিনের পাশে দাঁড়ান যা আপনি ধরে রাখতে পারেন। পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু বাইরের দিকে পরিণত হয়েছে। আপনার পিঠ সোজা রেখে নিজেকে একটি গভীর স্কোয়াটে নিচু করুন।

40. প্রাচীর দ্বারা প্রজাপতি

আপনার পিঠ সোজা করে মেঝেতে বসুন, আপনার পা আপনার সামনে ভাঁজ করুন, পা একে অপরের দিকে রাখুন। আপনার হাঁটু মেঝেতে নামানোর চেষ্টা করুন, তবে আপনার হাত দিয়ে তাদের উপর চাপ দেবেন না। আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

41. ব্যাঙ

আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু দুদিকে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার পা ডান কোণে বাঁকুন। মেঝেতে আপনার বেসিন রাখার চেষ্টা করুন।

42. একটি সোজা পা দিয়ে ব্যাঙ

আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন যাতে আপনার পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল হয়। হাঁটুতে এক পা বাঁকুন, অন্যটি সোজা করুন। মেঝেতে আপনার বেসিন রাখার চেষ্টা করুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

43. সামনে ভাঁজ

মেঝেতে বসুন, আপনার সোজা পা ছড়িয়ে দিন এবং তারপরে সামনের দিকে বাঁকুন। মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন, আপনার হাঁটু বাঁকবেন না।

44. ক্রস সুতা

একটি ক্রস সুতা মধ্যে বিভক্ত. আপনার পেলভিসকে খুব বেশি পিছনে টানবেন না, আদর্শভাবে এটি আপনার হাঁটু এবং পায়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত। আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন এবং যদি প্রসারিত হয় তবে আপনার বাহুগুলি। আপনার পেলভিসকে মেঝেতে টানুন।

45. প্রাচীরের পাশে প্রসারিত

দেয়ালের কাছে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। শরীরের এটি লম্ব হওয়া উচিত।আপনার পা ছড়িয়ে দিন এবং তাদের আপনার ওজনের নীচে ধীরে ধীরে ডুবতে দিন। 5-10 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

উরুর বাইরের দিকে প্রসারিত করার ব্যায়াম

46. উরুর অপহরণ

আপনার ডান দিকটি এর দিকে মুখ করে প্রাচীরের পাশে দাঁড়ান। আপনার ডান পা আপনার বাম পায়ের পিছনে পিছনে রাখুন এবং নিচে স্কোয়াট করুন। বাম পা বেঁকে যায়, ডানটি সোজা থাকে এবং বাম দিকে আরও দূরে সরে যায়। সোজা শরীর বাম পায়ের উপর ঝুলছে।

অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

47. স্ট্যান্ডিং স্ট্রেচিং

আপনার বাম পা সামনে আপনার ডান পিছনে আনুন এবং বাম দিকে বাঁক. আপনি আপনার বেল্টে এক হাত রাখতে পারেন, আপনার মাথার উপর বা আপনার সামনে আপনার হাত ভাঁজ করতে পারেন। শরীর যত বেশি কাত হয়, পেশীগুলি তত ভালভাবে প্রসারিত হয়।

বাছুরের স্ট্রেচিং ব্যায়াম

48. প্রাচীর বিরুদ্ধে প্রসারিত

আপনার ডান পায়ের আঙুল দিয়ে, দেয়ালের বিপরীতে বিশ্রাম নিন, আপনার বাম দেড় ধাপ পিছনে নিন। পা দৃঢ়ভাবে মেঝেতে চাপা, বাম পা সোজা। আপনার ডান হাঁটু দিয়ে প্রাচীরে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, যখন আপনার বাম পায়ের পেশীগুলি প্রসারিত হবে।

পা বদলান।

49. হিল প্রাচীর প্রসারিত

দেয়ালের বিপরীতে দাঁড়ান। আপনার ডান পায়ের আঙুলটি দেয়ালে রাখুন, আপনার বাম পা দেড় ধাপ পিছনে নিন। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন, প্রসারিত বৃদ্ধি. পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

50. নীচের পায়ের সামনের দিকে প্রসারিত করা

আপনার সামনে আপনার পা সোজা করে মেঝেতে বসুন। এক পায়ের পা অন্যটির উরুর উপর রাখুন। উল্টো হাত দিয়ে পা চেপে ধরে পায়ের আঙুল টানুন।

পা বদলান।