সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
উরুর পিছনে কাজ করার জন্য ডেডলিফ্ট একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। লাইফহ্যাকার লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীর জন্য কৌশল এবং প্রসারিত ব্যায়ামের একটি বিশদ বিশ্লেষণ অফার করে।
ডেডলিফ্টে, ক্লাসিক্যাল এবং রোমানিয়ানের বিপরীতে, হাঁটুগুলি কার্যত বাঁকানো হয় না এবং শরীর শক্তভাবে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে। এই কারণে, মূল ভার উরুর পিছনে চলে যায়।
এই মৌলিক ব্যায়ামটি যারা হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস কাজ করতে চায় তাদের জন্য দুর্দান্ত।
কি পেশী কাজ
আপনি যখন আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে আপনার পেলভিসকে পিছনে টানবেন, তখন আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত হবে। আপনি যখন মেঝে থেকে বারটি উত্তোলন করেন, লক্ষ্য পেশী গ্রুপগুলি সংকুচিত হয়।
আরও, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী ট্রাঙ্ক এক্সটেনশন তৈরি করে।
এছাড়াও, ব্যায়ামের সময়, কোয়াড্রিসেপস, ব্যাক এক্সটেনসর এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি স্ট্রেন করা হয়। তারা পেশী স্থিতিশীল, স্ট্রেনিং হিসাবে কাজ করে, কিন্তু শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করে না।
পরীক্ষা: আপনি সঠিকভাবে ডেডলিফ্ট সম্পাদন করতে পারেন?
দক্ষতার সাথে ডেডলিফ্ট সম্পাদন করার জন্য, আপনার হ্যামস্ট্রিং (হ্যামস্ট্রিং) এর ভাল প্রসারিত এবং নিতম্বের জয়েন্টের উচ্চ গতিশীলতা প্রয়োজন।
আপনার স্ট্রেচিং স্তর এবং সঠিকভাবে ডেডলিফ্ট সম্পাদন করার ক্ষমতা নির্ধারণ করতে, নিম্নলিখিত পরীক্ষাটি করুন।
আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। আপনি আপনার হাঁটু বাঁক বা আপনার পিঠ বৃত্তাকার করতে পারবেন না - আন্দোলন শুধুমাত্র হিপ জয়েন্টে ঘটে।
আপনি যদি আপনার আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করতে না পারেন, তাহলে আপনার একটি ছোট হ্যামস্ট্রিং বা একটি নিতম্ব আছে যা যথেষ্ট নমনীয় নয়। এটি আপনাকে ডেডলিফ্টের সময় সঠিক মেরুদণ্ডের অবস্থান বজায় রাখতে বাধা দেবে।
শুধুমাত্র একটি সমান মেরুদণ্ডের (একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে) সর্বাধিক অনমনীয়তা রয়েছে এবং অঙ্গগুলিতে শক্তি স্থানান্তর করতে সক্ষম। যে কোনো অংশে মেরুদণ্ড বাঁকানো, আপনি একটি সরল রেখা ভেঙ্গেছেন, এবং অনমনীয়তা হারিয়ে গেছে। ফলস্বরূপ, মেরুদণ্ড নিজেই লোড হয়, যা, বড় ওজন দেওয়া হলে, এর স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
আপনি যদি কোনও সমস্যা ছাড়াই পরীক্ষাটি সম্পন্ন করেন তবে আপনি সঠিক কৌশলটি আয়ত্ত করতে এগিয়ে যেতে পারেন।
ডেডলিফ্ট কৌশল
প্রাম্ভিরিক অবস্থান
পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা, বাহুগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত। বাহুগুলির প্রস্থের সাথে ভুল না হওয়ার জন্য, ঘাড়ের খাঁজগুলি দ্বারা পরিচালিত হন।
বার প্রায় আপনার shins স্পর্শ করা উচিত. এই ক্ষেত্রে, পা বারের নীচে অবস্থিত হবে, পায়ের প্রায় এক তৃতীয়াংশ বারের পিছনে থাকবে।
প্রস্তুতি
আপনি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার পেলভিস পিছনে নিন এবং সামনে কাত করুন। পিছনে সোজা, coccyx থেকে ঘাড় - এক লাইন। দৃষ্টি সামনের দিকে পরিচালিত হয়।
নড়াচড়ার প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনি যখন সোজা পিঠের সাথে বারের দিকে ঝুঁকে যান, তখন গ্লুটিয়াল পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত হয় - এই অনুশীলনের প্রধান কার্যকারী পেশী।
আপনার যদি ছোট হ্যামস্ট্রিং থাকে, তাহলে কি হয় যে আপনি যখন নিচের দিকে বাঁকবেন, তখন বাইসেপগুলি আপনার পিঠের নীচের অংশটি এটির সাথে টেনে নেবে, তাই আপনি আপনার পিঠ সোজা রাখতে পারবেন না।
ট্র্যাকশন সঞ্চালন
উত্তোলনের সময়, বারটি শরীরের খুব কাছাকাছি অবস্থিত: বারের বারটি কার্যত শিনগুলির উপর স্লাইড করে (স্পর্শ করা প্রয়োজন হয় না, যদিও এটি সম্ভব, বিশেষত প্রথম পর্যায়ে, সঠিক কৌশলটিতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য।), এবং তারপর নিতম্ব বরাবর উপরে উঠে।
আপনি যখন বারবেলটি মাটি থেকে তুলেন, তখন আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র বারবেলের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের সাথে সারিবদ্ধ হয়। আপনি যখন বাঁকবেন, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি স্যাক্রাম থেকে সামনের দিকে সরে যায়।
আপনি যদি বারবেলটিকে আপনার শিনের কাছাকাছি ধরে রাখেন তবে বারবেলের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের অফসেট কেন্দ্রের সাথে মিলে যায় এবং আপনি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখেন। আপনি যদি বারবেল থেকে দূরে দাঁড়ান, তবে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রগুলি একত্রিত হবে না এবং বারবেল আপনাকে সামনের দিকে টেনে নেবে, নীচের পিঠে লোড বাড়িয়ে দেবে।
আমরা পায়ে বরাবর ঘাড় নেতৃত্ব.মাটি (বা প্ল্যাটফর্ম) থেকে বারটি তোলার মুহুর্তে, নিতম্বের নিতম্ব এবং পেশীগুলিকে শক্ত করা প্রয়োজন। এটি অবশ্যই সচেতনভাবে করা উচিত, নিজের দ্বারা উত্তেজনার জন্য অপেক্ষা না করে।
হিপ জয়েন্টকে স্থিতিশীল করার জন্য গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে শক্ত করা প্রয়োজন। পেশী উত্তেজনার কারণে ফেমোরাল মাথা বাইরের দিকে ঘোরে, যেখানে এটি শক্তি প্রেরণের জন্য সর্বোত্তম অবস্থানে থাকে।
এইভাবে, আপনি জয়েন্টটিকে স্থিতিশীল করেন এবং একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের অবস্থান বজায় রাখেন, যা নিতম্ব এবং উরুর পিছনে লোড স্থানান্তর করে।
এই অবস্থান থেকে, আপনি সম্পূর্ণরূপে সোজা, এবং তারপর শুরু অবস্থানে নিচে সরানো শুরু. বারটিকে লিফটের মতো মসৃণভাবে নিচু করা এবং বারটিকে নিতম্ব এবং শিন্সের খুব কাছাকাছি রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট
-
ব্যায়াম করার সময়, পিঠটি সর্বদা সোজা হওয়া উচিত: নীচের পিঠে বা বক্ষের অঞ্চলে (স্টুপ) বিচ্যুতি মেরুদণ্ডে এবং বিশেষত কটিদেশীয় অঞ্চলে একটি বোঝার দিকে নিয়ে যায়।
Image অনুপযুক্ত ব্যায়াম
স্ট্রেচিং
আপনি যদি আপনার প্রোগ্রামে ডেডলিফ্ট অন্তর্ভুক্ত করেন তবে আপনার ওয়ার্কআউটের পরে নিম্নলিখিত স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি করা উচিত।
হিপ বাইসেপ প্রসারিত
হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে। আসুন তাদের দুটি বিবেচনা করি: একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ এবং একটি বারবেল থেকে বার সহ।
1. মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং সোজা পিঠের সাথে আপনার মোজার জন্য পৌঁছান। একটি রাবার ব্যান্ড দিয়ে এই ব্যায়ামটি করা সুবিধাজনক, তবে আপনি এটি ছাড়াই করতে পারেন: আপনার হাঁটু বাঁক না করে কেবল আপনার হাত দিয়ে আপনার মোজা পর্যন্ত পৌঁছান।
2. আরেকটি ভাল বিকল্প হল একটি উচ্চ অবস্থানে আপনার পা প্রসারিত করা, যেমন একটি বারবেল থেকে একটি বারে। আপনার পা বারে রাখুন এবং উভয় হাঁটু এবং পিছনে সোজা করুন। যদি পর্যাপ্ত লোড না থাকে তবে আপনার সোজা শরীরকে আপনার পায়ের দিকে কাত করার চেষ্টা করুন।
Gluteal পেশী প্রসারিত
হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার সময়, গ্লুটিয়াল পেশীগুলিও প্রসারিত হয়। কিন্তু প্রভাব বাড়ানোর জন্য আপনি অতিরিক্ত ব্যায়াম করতে পারেন।
গ্লুটিয়াল পেশী প্রসারিত করার জন্য এখানে দুটি বিকল্প রয়েছে: শুয়ে থাকা এবং বসা। আপনার শিন যতটা সম্ভব আপনার কাছাকাছি টানতে চেষ্টা করুন, এটি মেঝে সমান্তরাল রাখুন।
এখানেই শেষ. ডেডলিফ্ট কৌশল সম্পর্কে আপনার যদি কোন টিপস এবং মন্তব্য থাকে, অনুগ্রহ করে মন্তব্যে শেয়ার করুন।
প্রস্তাবিত:
সম্পূর্ণ শরীরের পেশী প্রসারিত করার জন্য 50 ব্যায়াম
লাইফ হ্যাকার পুরো শরীরকে প্রসারিত করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম সংগ্রহ করেছে যাতে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটটি সঠিকভাবে শেষ করতে পারেন বা হোম স্ট্রেচিং পাঠের ব্যবস্থা করতে পারেন
ছবিতে প্রসারিত করার অ্যানাটমি: বাহু এবং পায়ের জন্য ব্যায়াম
চিত্র সহ স্ট্রেচিং এর শারীরস্থানের দ্বিতীয় অংশ। হাঁটু বাঁক, টিবিয়াল প্রসারিত, ফুসফুস - এমনকি আরও ছবি এবং ব্যাখ্যা অপেক্ষা করছে
আপনার শব্দভাণ্ডার প্রসারিত করার এবং সুন্দরভাবে কথা বলা শুরু করার 12টি উপায়
আমাদের অনেকের জন্য, রাশিয়ান ভাষার শব্দভাণ্ডারটি পছন্দের অনেক কিছু ছেড়ে দেয়, যা অবশ্যই বক্তৃতায় প্রতিফলিত হয়। তবে সমস্যা সমাধান করা কঠিন নয় - একটি ইচ্ছা থাকবে
নরকের 5টি চেনাশোনা: জোরালো ব্যায়াম এবং শেষে একটি শীতল প্রসারিত
অনুশীলনের এই সেটটি জোরালো ওয়ার্কআউটের ভক্তদের কাছে আবেদন করবে। শেষে আপনি একটি সুন্দর নমনীয়তা বোনাস পাবেন।
ক্লান্ত পেশী প্রসারিত করা: রাস্তায় প্রসারিত
আপনি যদি রাস্তায় যোগব্যায়াম করতে পারেন, তবে কেবল শক্ত পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে প্রসারিত এবং টেনে নিয়ে কোনও সমস্যা হওয়া উচিত নয়। প্রধান জিনিস হল বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য কোন ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে কার্যকর হবে তা জানা এবং অবশ্যই, সাধারণ সুরক্ষা নিয়মগুলি অনুসরণ করুন - হঠাৎ কোন আন্দোলন নয়!