সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
একটি শক্তি এবং নমনীয়তা কমপ্লেক্স যা আপনাকে শ্বাসরুদ্ধ করবে না।
এই ওয়ার্কআউটে, প্রায় কোনও জাম্প, বারপিস এবং কার্ডিওর অন্যান্য উপাদান নেই। কিন্তু পেশী শক্তি এবং স্থিতিস্থাপকতা অনেক কাজ আছে। 20 মিনিটের প্রশিক্ষণে, আপনি আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বকে সঠিকভাবে লোড করবেন, আপনার মূল পেশীগুলিকে কাজ করতে বাধ্য করবেন এবং আপনার কাঁধকে ভালভাবে প্রসারিত করবেন। আমি এটা সুন্দর হবে প্রতিশ্রুতি.
কিভাবে একটি workout করতে
কমপ্লেক্সে পাঁচটি ব্যায়াম রয়েছে:
- "শিকারীর নাচ"।
- হাঁটুতে পিছনে হেলান এবং কাঁধ প্রসারিত।
- চেয়ারের অবস্থান পরিবর্তন করা এবং কুকুরটি নীচে এবং উপরে মুখ করা।
- শরীরের উত্থান এবং "বিচ্ছু"।
- সিটেড লেগ রেইস এবং রিভার্স প্ল্যাঙ্ক প্রস্থান।
এক মিনিটের জন্য প্রতিটি আন্দোলন করুন এবং অবিলম্বে পরবর্তীতে যান। চিন্তা করবেন না: আন্দোলনগুলি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপগুলিকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যখন অন্যরা কাজ করে।
তদতিরিক্ত, প্রসারিত উপাদানগুলির কারণে, আপনি শ্বাসরোধ করবেন না এবং কোনও বাধা ছাড়াই প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হবেন। এটি করার চেষ্টা করুন, তবে আপনার যদি এখনও একটি শ্বাস নেওয়ার প্রয়োজন হয়, আপনার শক্তি শেষ হওয়ার মুহূর্তে থামুন, মিনিটের শেষ পর্যন্ত অপেক্ষা করুন এবং পরবর্তী উপাদানটি শুরু করুন।
নীচে আমরা নড়াচড়ার লিগামেন্টগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখব এবং কীভাবে কঠিন মুহূর্তগুলিকে সহজ করা যায় তা দেখাব।
কিভাবে ব্যায়াম করবেন
1. শিকারীর নাচ
আপনার বাহু বিস্তৃত করে স্কোয়াটে ঝাঁপ দিন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার বুক খুলুন। মিনিট শেষ হওয়ার আগে যদি আপনার শক্তি ফুরিয়ে যায়, তবে আন্দোলনের শীর্ষে আরও দীর্ঘ বিরতি নিন।
2. হাঁটুতে পিছনে হেলান এবং কাঁধ প্রসারিত করুন
আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার পিঠের পিছনে আপনার হাত আনুন, লকের মধ্যে আপনার আঙ্গুলগুলিকে সংযুক্ত করুন। আপনার কাঁধের ব্লেড এবং কাঁধ নিচু করুন, আপনার বুক প্রসারিত করুন। আপনার পেটে টানুন, আপনার আঠালো আঁটসাঁট করুন এবং আপনার শরীরকে সোজা রেখে পিছনে সুইং করুন। যতদূর পারেন নিচে নামা।
ফিরে আসুন এবং, আপনার হাত বিচ্ছিন্ন না করে, সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার বাহু উপরে তোলার সময় আপনার নিতম্বের উপর আপনার পেট নিচু করুন। আপনার কাঁধটি আলতো করে প্রসারিত করুন, আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন, তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না।
3. চেয়ার এবং কুকুর মুখ নিচে এবং উপরে অবস্থান পরিবর্তন
সোজা হয়ে দাঁড়ান (পা একসাথে) এবং নিজেকে একটি অগভীর স্কোয়াটে নামিয়ে নিন, আপনার সোজা হাত আপনার মাথার উপরে তুলে রাখুন - এটি একটি চেয়ার পোজ। এটি থেকে, আপনার হাত মেঝেতে সরান এবং আপনার পা পিছনে নিয়ে লাফ দিন - সমর্থন অবস্থানে।
তারপরে আপনার পেলভিসকে উপরে এবং পিছনে ঠেলে দিন, আপনার বুক এবং মাথাটি নীচে করুন, আপনার বাহু এবং পা সোজা করুন - এটি একটি নিম্নমুখী কুকুর। আপনার পিঠ সোজা রাখুন - লেজের হাড় থেকে ঘাড় পর্যন্ত। যদি এটি আপনার হাঁটুর নীচে টেনে নেয়, তবে সেগুলি বাঁকুন এবং আপনার হিলগুলি মেঝে থেকে তুলুন।
এর পরে, আপনার পোঁদকে মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং আপনার বুককে ছাদের দিকে টানুন, আপনার পিছনে খিলান করুন - এটি উপরের দিকের কুকুরের ভঙ্গি। পজিশনটি মসৃণভাবে লিখুন যাতে পিঠের নিচের অংশে আঘাত না লাগে। আপনার পেট প্রসারিত অনুভব করুন।
এই অবস্থান থেকে আবার "কুকুরের মুখ নীচে" ফিরে যান, বাহুতে লাফ দিন এবং চেয়ারের ভঙ্গিতে বেরিয়ে আসুন যেখান থেকে লিগামেন্ট শুরু হয়েছিল। একই ক্রমে চালিয়ে যান, 1-2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানে সোয়াইপ করুন।
4. শরীর এবং "বিচ্ছু" উত্থাপন
আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ছড়িয়ে দিন যাতে আপনার শরীর একটি ক্রুশের মতো হয়। সমস্ত অঙ্গ যতটা সম্ভব উঁচু করুন, আপনার দৃষ্টি আপনার সামনে মেঝেতে রাখুন, আপনার নিতম্ব শক্ত করুন।
ভঙ্গিতে কয়েক সেকেন্ড ব্যয় করুন, তারপরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে নিন, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, আপনার শরীরকে ডানদিকে ঘুরান এবং আপনার শরীরের বাম দিকে আপনার ডান পায়ের আঙুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। বাম কাঁধের প্রসারিত অনুভব করুন।
আপনার পেটে ফিরে যান এবং অন্য দিকে প্রথমে লিগামেন্টটি পুনরাবৃত্তি করুন।
5. বসার সময় পা তুলে উল্টো তক্তার দিকে যাওয়া
আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন, আপনার নিতম্বের পাশের মেঝেতে হাতের তালু চাপা দিন। আপনার সোজা পা যতটা সম্ভব মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলুন, সেগুলিকে পিছনে নামিয়ে দিন, আপনার পা সামনের দিকে স্লাইড করুন এবং বিপরীত তক্তাটিতে যান।
আপনার নিতম্ব চেপে, এক সরল রেখায় আপনার শরীর প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। আপনার পিছনের দেয়ালের দিকে আপনার দৃষ্টি রাখুন।বসার অবস্থানে ফিরে যান এবং লিগামেন্টটি পুনরাবৃত্তি করুন।
যদি বিপরীত তক্তা আপনার জন্য কাজ না করে, তাহলে এটি একটি টেবিল ভঙ্গি দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। বসার সময় আপনার পা বাড়ান, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং শুধুমাত্র তখনই আপনার পেলভিসটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং অবস্থানে যান। এছাড়াও আপনার গ্লুটস টান করুন যাতে আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখায় থাকে।
কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রস্তাবিত:
সমতলকরণ: চটকদার কার্ডিওর জন্য সহজ ব্যায়াম
এই কার্ডিও ওয়ার্কআউটে কয়েকটি সাধারণ আন্দোলন জড়িত। তবে তীব্র এবং শান্ত কাজের বিকল্পের কারণে, আপনি পুরোপুরি সহনশীলতা পাম্প করবেন।
সমতলকরণ: শক্তিশালী এবং সুন্দর নিতম্বের জন্য 5টি ব্যায়াম
এই ওয়ার্কআউটটি শুধুমাত্র 20 মিনিটের মধ্যে সুন্দর নিতম্বের আকার দেবে এবং আপনাকে সুর দেবে। কমপ্লেক্স নির্মাণের অদ্ভুততার কারণে, আপনি ধৈর্যও পাম্প করবেন
সমতলকরণ: আয়রন প্রেসের জন্য 5টি ব্যায়াম। এবং কোন twists
শক্তিশালী পেশী এবং ভারসাম্যের নিখুঁত অনুভূতির জন্য 20 মিনিটের ব্যায়াম। শান্ত গতিতে, মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে এই abs ব্যায়ামগুলি করুন।
সমতলকরণ: আপনার সম্ভাবনা পরীক্ষা করার জন্য 3টি সহজ ব্যায়াম
মাত্র তিনটি ব্যায়ামের একটি কমপ্লেক্স আপনাকে আপনার সেরা এবং পাম্প সহ্য করতে সাহায্য করবে। এবং আমরা দ্রুত সরানোর প্রেরণা হিসাবে বৃত্তের মধ্যে burpees ব্যবহার করি।
সমতলকরণ: 5 টি ব্যায়াম যারা অত্যাচারিত হয় তাদের ভঙ্গি সংশোধন করার জন্য
আপনার পিছনে রোমাঞ্চিত হবে. আমাদের শরীরের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এমন গতির সমৃদ্ধ পরিসর সম্পাদন করার পরিবর্তে, আমরা কম্পিউটারের সামনে দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থির থাকি, গাড়ি বা পাবলিক ট্রান্সপোর্টে বসে থাকি এবং এমনকি স্থির বিশ্রাম করি - ফোনের দিকে তাকিয়ে থাকি। এই সমস্ত ব্যায়াম একই অবস্থানে সঞ্চালিত হয়: