সমতলকরণ: রাস্তার প্ল্যাটফর্মে নিতম্ব এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করা

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

বারবেল এবং ডাম্বেল ছাড়া পায়ের দিন কাটান।

ব্যায়ামের এই সেটটি কোয়াড্রিসেপ, উরুর পিছনে একটি পেশী গ্রুপ, অ্যাডাক্টর, গ্লুটস, বড় এবং মাঝারি পাম্প করবে।

আপনি যদি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ না করেন তবে এই ওয়ার্কআউটটি পেশী বৃদ্ধির জন্য যথেষ্ট চাপ প্রদান করতে পারে।

যাই হোক না কেন, কমপ্লেক্স আপনার শক্তি সহনশীলতা উন্নত করবে, একটু গতিশীলতা এবং ভারসাম্যের অনুভূতি পাম্প করবে।

কিভাবে একটি workout করতে

বিশ্রাম ছাড়াই একটি সারিতে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন:

1. জাম্পিং lunges - 20 বার।
2. নর্ডিক crunches - 15 বার।
3. Squats "পিস্তল" - প্রতি পায়ে 10 বার।
4. প্রশস্ত স্কোয়াট এবং বেঞ্চে ঝাঁপ দাও - 20 বার।

শেষ হলে, 2-3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আবার শুরু করুন। রাষ্ট্র দ্বারা নির্দেশিত 3-5 বৃত্ত সঞ্চালন.

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

জাম্পিং lunges

লাফানোর সময় আপনার পা পরিবর্তন করে লাঞ্জগুলি সম্পাদন করুন। নীচে ডুবে যাওয়ার চেষ্টা করুন, তবে যতক্ষণ না আপনার হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ না করে, যাতে আঘাত না হয়।

আপনি আপনার হাত আপনার বুকের সামনে বা আপনার বেল্টে রাখতে পারেন - যেটি বেশি আরামদায়ক। নিচে যাওয়ার সময় আপনার দাঁড়ানো পায়ের সামনের গোড়ালি যেন মেঝে থেকে না আসে তা নিশ্চিত করুন। এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

পদ্ধতির শেষ না হওয়া পর্যন্ত যদি আপনার পায়ে ভয়ঙ্করভাবে আঘাত করা হয় তবে লাফ না দিয়ে অনুশীলনটি চালিয়ে যান।

নর্ডিক crunches

উরুর পিছনে পাম্প করার জন্য চমত্কার ব্যায়াম। প্রথমে পেশীগুলি সংকুচিত হলে উদ্বিগ্ন হবেন না - তারা কখনই এমন বোঝা অনুভব করেনি।

কোর্টে একটি কম সমর্থন খুঁজুন - একটি ক্রসবার বা প্রাচীর বার - এবং এটির নীচে আপনার হিল রাখুন। আপনার হাঁটুর নীচে কিছু রাখাও ভাল যাতে এটি অনমনীয় না হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনার শার্ট বা ব্যাকপ্যাক।

আপনার ধড় এবং নিতম্ব সোজা রেখে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকতে শুরু করুন। এমন জায়গায় যান যেখানে পেশীগুলি আর শরীরের ওজনকে সমর্থন করতে পারে না, আপনার বাহু প্রসারিত করে আস্তে আস্তে পড়ে যান, মাটি থেকে ধাক্কা দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

স্কোয়াটস - "পিস্তল"

গ্লুটাস মিডিয়াস পেশী পাম্প করার জন্য একটি চমৎকার আন্দোলন।

আপনার বুকের সামনে আপনার হাত দিয়ে একটি পা বাড়ান। আপনার বিনামূল্যে পায়ের গোড়ালি দিয়ে মেঝে স্পর্শ না করে সতর্কতা অবলম্বন করে স্কোয়াট করুন। নিশ্চিত করুন যে কাজের পায়ের হাঁটু উত্তোলনের সময় ভিতরের দিকে বাঁকা না হয়।

আপনি যদি এখনও সম্পূর্ণ পিস্তল তৈরি করতে না জানেন তবে বেঞ্চের প্রান্তে বিকল্পটি চেষ্টা করুন। প্রান্তের সমান্তরালে আপনার সমর্থনকারী পা নিয়ে দাঁড়ান এবং পুরো পরিসরে স্কোয়াট করুন।

চওড়া স্কোয়াট এবং বেঞ্চে ঝাঁপ দাও

অনুশীলনটি উরু এবং নীচের পায়ের পেশীগুলিকে পুরোপুরি লোড করবে।

তার মুখোমুখি বেঞ্চের সামনে দাঁড়ান। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে 1.5 গুণ চওড়া এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশের দিকে নির্দেশ করে একটি স্কোয়াটে ঝাঁপ দিন। একটি লাফ দিয়ে, আপনার পাগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং তারপরে বেঞ্চে লাফ দিন এবং নীচে ফিরে যান। শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন।