উপবাসের সময় কী খাবেন যাতে পেশীর ভর না হারায়: 10টি সহজ রেসিপি

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ভেজিটেবল স্যুপ, বিভিন্ন ধরনের প্রধান কোর্স, প্যানকেক এবং এমনকি উচ্চ-প্রোটিন উদ্ভিদ-ভিত্তিক উপাদান দিয়ে তৈরি সসেজ রোজার সময় পেশী সংরক্ষণে সাহায্য করবে।

লেন্টের সময়, 19 ফেব্রুয়ারি থেকে 7 এপ্রিল পর্যন্ত, মাংস, ডিম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া নিষিদ্ধ, অর্থাৎ প্রাণী প্রোটিনের সমস্ত সম্পূর্ণ এবং অ্যাক্সেসযোগ্য উত্স। উদ্ভিজ্জ তেল শুধুমাত্র সপ্তাহান্তে অনুমোদিত, এবং ক্যাভিয়ার এবং মাছ সম্পূর্ণ উপবাসের জন্য একবার অনুমোদিত: 31 মার্চ এবং 1 এপ্রিল।

সৌভাগ্যবশত, প্রোটিনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স রয়েছে যা আপনাকে উপবাসের শেষ অবধি ধরে রাখতে এবং পেশীর ভর না হারাতে সাহায্য করতে পারে।

লাইফ হ্যাকার এক ডজন মোটামুটি সহজ খাবার অফার করে যা যে কোনও স্তরের রন্ধনসম্পর্কিত ক্ষমতা সম্পন্ন ব্যক্তি রান্না করতে পারে। আসলে, আরও অনেক চর্বিহীন রেসিপি রয়েছে, তাই আপনি প্রতিদিন সুস্বাদু খাবারের সাথে নিজেকে আনন্দিত করতে পারেন।

প্রধান জিনিস প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার মনে রাখা হয়। উপবাসের সময়, আপনার সেরা বন্ধু হল লেবুস (মটরশুটি, মটর, মসুর ডাল, ছোলা), সয়া তোফু, সিরিয়াল (চাল, ওটমিল, বাকউইট), তিল বীজ, কুমড়ার বীজ, চিনাবাদাম মাখন, কলা।

1. হুমাস

সেদ্ধ ছোলা প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে প্রায় 8.5 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং তিলের বীজে 19.4 গ্রাম প্রোটিন এবং প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে, যা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি দুগ্ধজাত পণ্য এড়িয়ে যান।

উপকরণ:

• 300 গ্রাম শুকনো ছোলা;
• 50 গ্রাম তিল;
• রসুনের 3 কোয়া;
• লেবুর রস 5 টেবিল চামচ;
• 3 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল।

প্রস্তুতি

1. রান্নার আগের রাতে ছোলা ভিজিয়ে রাখুন যাতে নরম হয়ে দ্রুত রান্না হয়।
2. লবণ না দিয়ে ছোলা দুই ঘণ্টা সিদ্ধ করুন। ঝোল ঢেলে দেবেন না।
3. সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত তিল ভাজুন এবং একটি কফি গ্রাইন্ডারে পিষুন, রসুন এবং অলিভ অয়েলের সাথে একত্রিত করুন এবং মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ডারে সবকিছু মিশ্রিত করুন।
4. মেশানো চালিয়ে যাওয়ার সময় ছোলা এবং 300 মিলি ঝোল যোগ করুন।
5. লেবুর রস এবং স্বাদ অনুযায়ী সমাপ্ত ডিশে লবণ যোগ করুন।

2. কলা এবং কুমড়ার বীজ দিয়ে ওটমিল

ওটমিলে প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 3 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, ভিটামিন বি 6 রয়েছে, যা প্রোটিনের আত্তীকরণের জন্য প্রয়োজনীয়, সেইসাথে জিঙ্ক, যা টেস্টোস্টেরনের নিঃসরণ বাড়ায়। কলা তার উচ্চ প্রোটিন এবং পটাসিয়াম সামগ্রীর জন্য ফলের মধ্যে পরিচিত। কিন্তু এই খাবারে প্রোটিনের পরিমাণে চ্যাম্পিয়ন হল কুমড়োর বীজ। এগুলিতে 19 থেকে 24 গ্রাম প্রোটিন, প্রচুর ভিটামিন ই এবং একগুচ্ছ অন্যান্য দরকারী পদার্থ রয়েছে।

উপকরণ:

• 100 গ্রাম শুকনো ওটমিল;
• 1 কলা;
• 30 গ্রাম কুমড়া বীজ;
• শুকনো চেরি (ঐচ্ছিক)।

প্রস্তুতি

জলে ওটমিল সিদ্ধ করুন, কলা যোগ করুন, একটি কাঁটা, কুমড়ার বীজ এবং শুকনো চেরি দিয়ে ম্যাশ করুন। এটি 5-10 মিনিটের জন্য তৈরি হতে দিন এবং আপনি খেতে পারেন।

3. সবজি সঙ্গে মসুর স্যুপ

মসুর ডাল, সমস্ত লেগুমের মতো, প্রোটিনের একটি চমৎকার উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স। সেদ্ধ মসুর ডালে প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে প্রায় 7, 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

উপকরণ:

• 1 গাজর;
• সেলারি 2 ডালপালা;
• 1 পেঁয়াজ;
• 1 কাপ লাল মসুর ডাল
• তেজপাতা।

প্রস্তুতি

1. মসুর ডাল অন্তত আট ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখুন।
2. গাজর, পেঁয়াজ এবং সেলারি কেটে নিন, জলপাই তেলে পাঁচ মিনিট ভাজুন, লবণ দিয়ে সিজন করুন।
3. জল দিয়ে মসুর ডাল ঢালুন, টোস্ট করা সবজি যোগ করুন, 25-30 মিনিট রান্না করুন।

4. শিম পটল

সিদ্ধ মটরশুটি প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 7, 8 গ্রাম প্রোটিন, ভিটামিন বি 6, ই, সি রয়েছে। স্যুপ থেকে শুরু করে প্রধান কোর্স পর্যন্ত প্রচুর পরিমাণে মটরশুটি খাবার রয়েছে। এখানে একটি প্যাটের একটি রেসিপি যা খাবারের অংশ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, সেইসাথে রুটি বা রুটির সাথে পুষ্টিকর স্যান্ডউইচের জন্য।

উপকরণ:

• 1 কাপ শুকনো সাদা মটরশুটি
• 2-3 মাঝারি পেঁয়াজ;
• রসুনের 3 কোয়া;
• লবণ, কালো মরিচ।

প্রস্তুতি

1. মটরশুটি 8-12 ঘন্টা ভিজিয়ে রাখুন।
2. মটরশুটি নরম হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন, প্রায় 100 গ্রাম ঝোল রেখে প্রচুর পরিমাণে জল ফেলে দিন।
3. পেঁয়াজ কেটে সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
4. একটি ব্লেন্ডারে, মটরশুটি, পেঁয়াজ এবং কাটা রসুন, আধা চা চামচ লবণ এবং কালো মরিচ মসৃণ হওয়া পর্যন্ত একত্রিত করুন।
5. লাঙ্গল ফ্রিজে রাখুন এবং রুটির উপর ছড়িয়ে দিন।

5. মটরশুটি সবজি সঙ্গে stewed

লাঞ্চ বা ডিনারের জন্য ভালো: পুষ্টিকর, প্রোটিন বেশি এবং সস্তা। রান্না করতে তিন ঘন্টা সময় লাগবে (মটরশুটি রান্না করতে অনেক সময় নেয়), তাই সপ্তাহান্তে এগুলি স্থানান্তর করা বা আগে থেকে রান্না করা ভাল যাতে কাজের পরে ক্ষুধার্ত না হয় এবং অর্ধবেক করা মটরশুটি না খায়।

উপকরণ:

• 500 গ্রাম মটরশুটি;
• 2 পেঁয়াজ;
• 2 গাজর;
• 50 গ্রাম টমেটো পেস্ট;
• পার্সলে এবং ডিল;
• লবণ, কালো মরিচ, চিনি;
• তেজপাতা।

প্রস্তুতি

1. সারারাত ঠাণ্ডা পানিতে মটরশুটি ভিজিয়ে রাখুন।
2. মটরশুটি নরম হওয়া পর্যন্ত 2-2.5 ঘন্টা রান্না করুন।
3. পেঁয়াজগুলিকে রিংগুলিতে ভাগ করুন, চার ভাগে কেটে নিন এবং সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
4. গাজর গ্রেট করুন, পেঁয়াজ দিয়ে ভাজুন।
5. জল দিয়ে সবজি ঢেকে 15-20 মিনিট সিদ্ধ করুন।
6. সবজিতে মটরশুটি যোগ করুন এবং আরও 20-30 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন।
7. টমেটো পেস্ট, চিনি, কালো মরিচ, তেজপাতা এবং ভেষজ যোগ করুন।

6. গাজরের সাথে ছোলার কাটলেট

যারা রোজা রাখার সময় কাটলেট মিস করেন তাদের জন্য রয়েছে ছোলা এবং গাজর দিয়ে তৈরি একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু বিকল্প। এটি খুব সহজ এবং দ্রুত প্রস্তুত - একটি এক্সপ্রেস ডিনারের জন্য উপযুক্ত। অবশ্যই ছোলা ভিজিয়ে রাখতে ভুলবেন না আগে থেকেই।

উপকরণ:

• 100 গ্রাম ছোলা;
• রসুন 1 লবঙ্গ;
• 1 গাজর;
• 1 পেঁয়াজ;
• লবণ, কালো মরিচ।

প্রস্তুতি

1. সারারাত ঠাণ্ডা পানিতে ছোলা ভিজিয়ে রাখুন।
2. ছোলা কিমা বা ব্লেন্ডারে পিষে নিন।
3. কাটা পেঁয়াজ, রসুন এবং গাজর, লবণ এবং গোলমরিচ দিয়ে মেশান।
4. ব্লাইন্ড কাটলেট এবং অলিভ অয়েলে ভাজুন।

7. ভারতীয় প্যানকেকস

সেদ্ধ মটর প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে, বাসমতি চালে প্রায় 2-3 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং হলুদ জয়েন্ট এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য ভাল।

উপকরণ:

• 50 গ্রাম মটর;
• 150 গ্রাম বাসমতি চাল;
• লবণ, কালো মরিচ, হলুদ।

প্রস্তুতি

1. চাল এবং মটর (বিভিন্ন পাত্রে) উপর ফুটন্ত জল ঢেলে আট ঘন্টা ঢেকে রেখে দিন।
2. একটি ব্লেন্ডারে চাল এবং মটর পিষে, মশলা যোগ করুন এবং ফলস্বরূপ ভরটি একটি দিনের জন্য একটি উষ্ণ জায়গায় রেখে দিন।
3. উদ্ভিজ্জ তেলে ঢেলে, কড়াই ভালো করে গরম করুন এবং প্যানকেকগুলিকে দুই পাশে ভাজুন।

8. মটর সসেজ বা সসেজ

সসেজ প্রেমীরা উচ্চ-প্রোটিন, মশলাদার সসেজ বীট দিয়ে রঙ করে দেখতে পারেন।

উপকরণ:

• 2 কাপ মটর ফ্লেক্স
• 1 বীট;
• আধা চা চামচ স্থল জায়ফল;
• ½ চা চামচ পেপারিকা;
• উদ্ভিজ্জ তেল 100 মিলি;
• 1 চা চামচ কালো মরিচ;
• রসুনের 3 কোয়া।

প্রস্তুতি

1. ফুটন্ত জলে মটর ফ্লেক্স রান্না করুন (সাত মিনিট)।
2. উদ্ভিজ্জ তেল ঢালা, এক মিনিটের জন্য ফুটান।
3. ভরে রসুন, মশলা এবং এক টেবিল চামচ বিটরুটের রস যোগ করুন, মসৃণ হওয়া পর্যন্ত একটি ব্লেন্ডারে মেশান।
4. ফলস্বরূপ ভরটিকে ক্লিং ফিল্মে মুড়িয়ে একটি সসেজ তৈরি করুন এবং এটি শক্ত না হওয়া পর্যন্ত ফ্রিজে রাখুন।

9. সবজি সঙ্গে Tofu

টোফু সয়া পনির উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস (প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 8 গ্রাম প্রোটিন)। কোকো এবং ফল সহ চর্বিহীন ডেজার্ট এবং বহিরাগত খাবারগুলি এটি থেকে তৈরি করা হয়, যার একটি রচনা ভয়ঙ্কর। আমরা সবজি সহ টফুর জন্য একটি সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের রেসিপি বেছে নিয়েছি, যা আপনার 20 মিনিট সময় নেবে।

উপকরণ:

• 4 মাশরুম;
• 1 পেঁয়াজ;
• 1 টমেটো;
• 2টি ছোট ফুলকপির ফুল;
• 400 গ্রাম টফু;
• 30 গ্রাম সবুজ মটর;
• জলপাই তেল;
• হলুদ, কালো মরিচ;
• সয়া সস;
• ধনেপাতা

প্রস্তুতি

1. মাশরুম, পেঁয়াজ, টমেটো এবং ফুলকপি কেটে নিন।
2. অলিভ অয়েলে পেঁয়াজ 2-3 মিনিট ভাজুন, তারপরে বাকি সবজি যোগ করুন।
3. আপনার হাত দিয়ে তোফু গুঁড়ো করুন, হলুদ দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
4. সবজিতে টফু যোগ করুন, তরল সম্পূর্ণরূপে বাষ্পীভূত না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
5. স্বাদে এক টেবিল চামচ সয়া সস এবং কালো মরিচ যোগ করুন।
6. সবজি প্রস্তুত হওয়ার দুই মিনিট আগে সবুজ মটর যোগ করুন।
7. পরিবেশনের আগে তাজা ধনেপাতা দিয়ে ছিটিয়ে দিন।

10. টফু এবং চিনাবাদাম মাখন দিয়ে ডেজার্ট

স্বাস্থ্যকর উপাদান দিয়ে তৈরি সুস্বাদু উচ্চ-প্রোটিন ডেজার্ট।

উপকরণ:

• 250 গ্রাম টফু;
• 3টি কলা;
• 50 গ্রাম চিনাবাদাম মাখন;
• 1 চা চামচ লেবুর রস
• 1½ টেবিল চামচ চিনি
• স্বাদে ভ্যানিলা;
• টপিং জন্য বাদাম.

প্রস্তুতি

1. প্যানে চিনি ঢালুন যাতে এটি একটি পাতলা স্তরে নীচে ঢেকে যায়।গলতে শুরু করলে উপরে কাটা কলা রাখুন এবং দুই পাশে ভাজুন।
2. একটি ব্লেন্ডারে বাদাম পিষে নিন।
3. একটি ব্লেন্ডারে, দুটি কলা, টোফু, চিনাবাদাম মাখন, চিনি, লবণ এবং ভ্যানিলা একত্রিত করুন।
4. ফলস্বরূপ ভরটি একটি কাপে রাখুন, উপরে ক্যারামেলাইজড কলা রাখুন এবং বাদাম দিয়ে ছিটিয়ে দিন, এই জাতীয় দুটি স্তর তৈরি করুন।
5. এক ঘণ্টা ফ্রিজে ঠাণ্ডা করুন।

এছাড়াও একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন কেনার কথা বিবেচনা করুন যাতে আপনি আপনার উপবাস না ভেঙে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বজায় রাখতে এবং আপনার উপবাসের শেষ পর্যন্ত পেশী ভর বজায় রাখতে সহায়তা করেন।