রানার ব্যায়াম: নিতম্বকে শক্তিশালী করা

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা যতই কঠোর চেষ্টা করি না কেন, প্রশিক্ষণের সময় সময়ে সময়ে, শরীরের কিছু অংশে অপ্রীতিকর সংবেদন হয়। দৌড়বিদদের দুর্বল পয়েন্ট: পা, পেরিওস্টিয়াম এবং অবশ্যই হাঁটু। অপ্রীতিকর ব্যথা sensations বিভিন্ন কারণে উত্থাপিত হতে পারে, কিন্তু ফলাফল সবসময় একই: একটি ধীরগতি বা প্রশিক্ষণ একটি বিরতি। এই এলাকায় গবেষণার পরিমাণ প্রতি বছর বৃদ্ধি পাচ্ছে এবং সর্বশেষগুলি হাঁটু এবং … দুর্বল পোঁদের মধ্যে একটি সম্পর্ক নির্দেশ করে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা যারা রানার হাঁটু অর্জন করেছেন তাদের নিতম্বের অস্থিরতা ছিল। গত বছর আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে হাঁটুর ব্যথায় যাদের হাঁটুর সমস্যা আছে তাদের তুলনায় দৌড়ানোর পরে নিতম্বের দুর্বলতা বেশি হয়।

অর্থাৎ, হাঁটুর সমস্যা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য, আপনাকে কেবল আপনার হাঁটুকে শক্তিশালী করতে হবে না, আপনার নিতম্ব এবং কোরের অবস্থার দিকেও বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে এবং সেগুলিতে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।

কানাডা এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে পরিচালিত গবেষণার সময়, 199 জনের দুটি গ্রুপ তৈরি করা হয়েছিল, তারা কমপক্ষে 4 সপ্তাহ ধরে প্যাটেলোফেমোরাল ব্যথায় ভুগছেন এবং ব্যথা আঘাতের কারণে নয়, খুব বেশি শারীরিক পরিশ্রমের কারণে হওয়া উচিত। সুতরাং, বিষয়গুলিকে দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা হয়েছিল, যা 6 সপ্তাহের জন্য একটি পুনর্বাসন কর্মসূচির মধ্য দিয়েছিল, প্রশিক্ষণের সংখ্যা - সপ্তাহে 3 বার।

প্রথম গ্রুপের প্রোগ্রামে, হাঁটু এবং উরুর পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়ামের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়েছিল। তারা হাঁটু স্ট্রেচ এবং সেমি স্কোয়াটের মতো ব্যায়াম করেছিল। দ্বিতীয় দলটি উরু এবং কোরের পেশী শক্তিশালী করার জন্য কাজ করেছিল। তাদের ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে নিতম্ব অপহরণ এবং অস্থির পৃষ্ঠগুলিতে ভারসাম্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত ছিল।

প্রোগ্রামটি শেষ করার পরে, 157 জন অংশগ্রহণকারী বা 78.9% রিপোর্ট করেছেন যে হাঁটুর ব্যথা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে এবং কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পেয়েছে। যদি আমরা গোষ্ঠী অনুসারে উন্নতির পার্থক্য দেখি তবে তা উল্লেখযোগ্য ছিল না: হাঁটু এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম - 77%, উরু এবং মূল পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম - 80.2%।

যাইহোক, উন্নতির প্রথম লক্ষণগুলির সময়ে পার্থক্যটি লক্ষণীয় ছিল: যে দলগুলি শক্তিশালীকরণের উপর বেশি মনোনিবেশ করেছিল, তাদের 3 সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পরে উন্নতি লক্ষণীয় ছিল, যখন হাঁটুকে শক্তিশালী করার উপর জোর দেওয়া গ্রুপটি 4 সপ্তাহ পরে এটি অনুভব করেছিল।.

একজন সাধারণ ব্যক্তির জন্য, এই পার্থক্যটি একেবারেই গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে, দৌড়ের আগে একজন আহত রানার জন্য, প্রতিটি দিন গুরুত্বপূর্ণ এবং এক সপ্তাহ আগে পুনরুদ্ধার করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তদুপরি, নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য আরও মনোযোগ দেওয়ার মাধ্যমে, আপনি ভবিষ্যতে হাঁটুর সমস্যাগুলির বিরুদ্ধে নিজেকে বিমা করবেন।

এবার চলুন অনুশীলনে নেমে পড়ি।

নিতম্বকে শক্তিশালী করার ব্যায়াম

ভিডিও # 1

এই ভিডিওটি উপরের অধ্যয়নের সময় সঞ্চালিত ব্যায়ামগুলি দেখায়।

ভিডিও # 2

নিতম্ব এবং গ্লুটস শক্তিশালী করার ব্যায়াম।

ভিডিও #3

এই তিনটি ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার নিতম্বকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে না, আপনার ভারসাম্যও উন্নত করবে।

ভিডিও # 4

Asics থেকে ব্যায়াম সিরিজ.

আমি আশা করি আপনি এই সংগ্রহটি উপভোগ করবেন এবং আপনি নিজের জন্য দরকারী কিছু হাইলাইট করবেন, কারণ দ্রুত এবং আঘাত ছাড়াই চালানোর জন্য আপনাকে আপনার পুরো শরীরে কাজ করতে হবে।