প্রশিক্ষণ: শক্তিশালী হওয়ার জন্য 7টি সেরা রানার অনুশীলন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

দ্রুত দৌড়ানোর জন্য, আপনার শুধুমাত্র নিয়মিত জগিং নয়, অন্যান্য ওয়ার্কআউটের প্রয়োজন যা পুরো শরীরকে বিকাশ করে, শুধু পা নয়: যোগব্যায়াম, উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT), এবং অবশ্যই, শক্তি।

বেশিরভাগ দৌড়বিদ শক্তি প্রশিক্ষণের খুব পছন্দ করেন না এবং যতক্ষণ সম্ভব এটি ছাড়াই করতে পছন্দ করেন, তবে যখন আরও গুরুতর লক্ষ্যের কথা আসে, তখন আপনাকে নিজেকে একত্রিত করতে হবে এবং আপনার প্রোগ্রামে যোগব্যায়াম এবং শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। যোগব্যায়াম আমাদের শরীরকে আরও নমনীয়, লিগামেন্ট - শক্তিশালী এবং একই সাথে স্থিতিস্থাপক করে তোলে। শক্তি প্রশিক্ষণ পেশীকে আরও শক্তিশালী করে এবং আমাদের অতিরিক্ত সহনশীলতা দেয়। সাধারণভাবে, আপনি যদি সত্যিই বিকাশ করেন তবে সুরেলাভাবে বিকাশ করুন, যার অর্থ জগিংয়ে প্রচুর আকর্ষণীয় ওয়ার্কআউট যুক্ত করা উচিত! অন্তত আমি এমন একজন রানারকে জানি না যে একটি নির্দিষ্ট পর্যায়ে পৌঁছেছে এবং শুধুমাত্র এক রানে থেমে গেছে। অতএব, আজ আমরা দৌড়বিদদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করব। শুরু করতে - সাতটি সহজ এবং খুব শক্তিশালী ব্যায়াম।

সুতরাং, শক্তি প্রশিক্ষণ আমাদের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, আমাদেরকে শক্তিশালী এবং দ্রুত হতে সাহায্য করে এবং আঘাতের বিরুদ্ধে অতিরিক্ত বীমা প্রদান করে, যেহেতু একটি শক্তিশালী গোড়ালিটি অতিরিক্ত ব্যায়াম দ্বারা শক্তিশালী হয় না এমন একটির চেয়ে অনেক কম বার টাক করা হয়।

একদিকে, একজন রানার হিসাবে, আপনি যে পেশীগুলি সবচেয়ে বেশি ব্যবহার করেন তা আপনাকে অবশ্যই শক্তিশালী করতে হবে: কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পেশী। অন্যদিকে, আপনাকে শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে এবং সঠিক ভারসাম্যহীনতা বজায় রাখতে হবে, যার ফলে একই পেশীতে খুব বেশি চাপ পড়ে এবং অন্যকে সম্পূর্ণরূপে উপেক্ষা করা হতে পারে, তাই আপনার মূল এবং উপরের শরীরের অবস্থার দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।. এই ওয়ার্কআউটগুলি জগিংয়ের মতোই গুরুত্ব সহকারে নেওয়া দরকার, তাই অতিরিক্ত শক্তির দিনগুলির সাথে আপনার ওয়ার্কআউটগুলির পরিকল্পনা করা ভাল।

নীচের ব্যায়ামগুলি শুরু করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনার যথেষ্ট ভাল বেস, অর্থাৎ যথেষ্ট শক্তি এবং দক্ষতা রয়েছে। আপনি যদি আপনার দক্ষতার উপর আত্মবিশ্বাসী না হন তবে একজন প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা এবং পেশাদারের তত্ত্বাবধানে সেগুলি সম্পাদন করা ভাল। অবশ্যই, আপনি যদি সত্যিই উচ্চ ফলাফল অর্জন করতে চান, তাহলে অন্তত প্রথম দিকে বা নির্দিষ্ট লক্ষ্য নিয়ে নির্দিষ্ট প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির সময় একজন কোচের সাথে কাজ করা আবশ্যক।

1. তক্তা

আমি মনে করি সবাই জানে একটি বার কি, কিন্তু শুধু ক্ষেত্রে, আমরা এটি আবার পুনরাবৃত্তি করব। প্ল্যাঙ্ক একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম এবং কোর এবং কাঁধের পেশী শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। এটি ভিন্ন হতে পারে, এবং এর বিভিন্নতার উপর নির্ভর করে নির্দিষ্ট পেশীগুলির উপর বেশি জোর দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, পাশের বারে, তির্যক পেটের পেশীগুলিতে একটি বড় লোড স্থাপন করা হয়।

কোরের পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে পেটের তির্যক পেশী, তির্যক পেটের পেশী, রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী, ছোট এবং মাঝারি আঠালো পেশী, অ্যাডাক্টর, উরুর পিছনের পেশী, ইনফ্রাস্পিনাটাস পেশী, কোরাকোহুমেরাল পেশী, এবং অন্যদের.

2. "রাশিয়ান টুইস্ট" (শরীরের মোড়)

রাশিয়ান টুইস্ট অনুশীলনে অ্যাবস, তির্যক, নীচের পিঠ এবং হ্যামস্ট্রিং সহ মোটামুটি সংখ্যক পেশী জড়িত।

3. উত্থাপিত বাহু সহ একটি লাঞ্জে স্কোয়াট

এই অনুশীলনটি কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস, কাঁধ এবং কোরকে লক্ষ্য করে। আপনি যদি স্ট্রেস যোগ করতে চান তবে আপনি ওজন দিয়ে এগুলি করতে পারেন।

অনুশীলনের সময়, নিশ্চিত করুন যে ওজন সরাসরি আপনার মাথার উপরে রয়েছে এবং পায়ের হাঁটুর কোণটি 90 ডিগ্রি।

4. এয়ার squats

স্কোয়াট একটি রানার জন্য আবশ্যক হওয়া উচিত. এবং এই স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করা সবচেয়ে সহজ এবং কিছু কার্যকরী।তাদের বাস্তবায়নের সময়, নিতম্বের পেশী, উরুর কোয়াড্রিসেপ পেশী, নিতম্বের ফ্লেক্সর, নিতম্ব এবং কোর পেশীগুলি কাজের অন্তর্ভুক্ত।

স্কোয়াট চলাকালীন, নিশ্চিত করুন যে উরুর চূড়ান্ত নীচের বিন্দুতে মেঝের সমান্তরাল রয়েছে এবং উত্তোলনের সময়, পায়ের আঙ্গুলের উপর নয়, হিলের উপর জোর দেওয়া হয়েছিল। শুধু কল্পনা করুন যে আপনি একটি খুব ছোট চেয়ারে বসে আছেন। যদি ওজন পর্যায়ক্রমে মোজাতে স্থানান্তরিত হয়, আপনি মোজার নীচে ছোট ডাম্বেল প্যানকেক রাখতে পারেন।

5. এক পায়ে ডেডলিফ্ট

এক পায়ের ডেডলিফ্ট আপনার উরু এবং আঠার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশে এবং আপনার স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করার জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম। একটি শুরুর জন্য, আপনি ওজন ছাড়া এই ব্যায়াম করতে পারেন.

6. "পিস্তল"

আমি মনে করি সবাই স্কুলের পরীক্ষা মনে রাখে, এবং এই স্কোয়াটগুলি, যা সবসময় স্কুল পাঠ্যক্রমের অংশ ছিল। সঠিকভাবে করা হলে, ডিসপেপসিয়া অভ্যাসের বাইরে এত শক্তিশালী হবে যে হাঁটা বেশ বেদনাদায়ক হবে।;)

7. ঘূর্ণন সঙ্গে dumbbells উত্তোলন

এই ব্যায়াম আপনার উপরের শরীরের পেশী শক্তিশালী করতে কাজ করে - আপনার কোর এবং কাঁধ।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এই সমস্ত ব্যায়ামগুলি পা এবং শরীরের উপরের অংশে শক্তি বিকাশের লক্ষ্যে। তাদের সম্পর্কে বিশেষভাবে কঠিন কিছু নেই, তবে আপনি যদি আপনার দক্ষতার প্রতি আত্মবিশ্বাসী না হন তবে সেগুলিকে একজন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে করা ভাল বা তাকে সেগুলিকে কিছুটা পরিবর্তন করতে বলুন (বিষয়টিতে বেশ কয়েকটি বৈচিত্র্য থাকতে পারে।) যাতে তারা আদর্শভাবে আপনার প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারে এবং অবশেষে পছন্দসই ফলাফলের দিকে পরিচালিত করে।

আপনার প্রশিক্ষণ উপভোগ করুন.;)