একটি প্রসারক সহ শক্তি প্রশিক্ষণ: সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য অনুশীলন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

প্রতিরোধ ব্যান্ড একটি বিস্ময়কর আবিষ্কার যা সমস্ত পেশী গ্রুপের উপর একটি সম্পূর্ণ লোড প্রদান করতে পারে। অবশ্যই, এই জাতীয় টেপের সাহায্যে আপনি পেশীগুলির একটি পর্বত পাম্প করবেন না, তবে এটি আপনার নিজের ওজনের সাথে কার্যকরী অনুশীলনগুলি জটিল করার জন্য বেশ উপযুক্ত। এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ 22 টি ব্যায়াম দেখাবো, যা বিভিন্ন ওয়ার্কআউটের জন্য যথেষ্ট।

নীচে উপস্থাপিত অনুশীলনের জন্য, হ্যান্ডলগুলি সহ রাবার ব্যান্ড এবং সাধারণ প্রতিরোধের ব্যান্ড উভয়ই উপযুক্ত - যেটি আপনার জন্য আরও সুবিধাজনক তা বেছে নিন।

নিচের কিছু ব্যায়াম শর্ট রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দিয়ে করা উচিত। আপনার যদি না থাকে তবে এই ব্যায়ামগুলি এড়িয়ে যান। আমি লম্বা ফিতা দিয়ে সেগুলি করার চেষ্টা করেছি, তবে এটি খুব অসুবিধাজনক, প্রায় অসম্ভব।

ব্যান্ডগুলির প্রতিরোধের বিষয়ে, আপনার ক্ষমতা অনুযায়ী লোড নির্বাচন করুন। প্রতিটি অনুশীলনের 10-15 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটের উপর ফোকাস করুন। ওয়ার্কআউট কার্যকর হওয়ার জন্য, চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি অবশ্যই কঠিন হতে হবে।

উপরের শরীরের ব্যায়াম

বাইসেপের জন্য অস্ত্র উত্থাপন

• উভয় পা দিয়ে এক্সপান্ডারে পা রাখুন।
• কব্জা তুলে নিন।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে এক্সপান্ডার প্রসারিত করুন।

ট্রাইসেপস ব্যায়াম

• উভয় পা আপনার হিলের কাছাকাছি রেখে এক্সপান্ডারে পা রাখুন।
• আপনার পিছনে প্রসারক প্রসারিত করুন এবং আপনার মাথার উপর আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
• আপনি প্রসারিত প্রসারিত হিসাবে আপনার কনুই বাঁক.

প্রতিরোধের সঙ্গে ধাক্কা আপ

• আপনার পিছনের প্রসারকটি পাস করুন, উভয় হাতে প্রান্তটি নিন এবং শুয়ে একটি জোরে দাঁড়ান।
• মেঝেতে প্রসারিতকারীর প্রান্তগুলি টিপানোর সময়, নিয়মিত পুশ-আপগুলি করুন।

বাহু কাত করুন

• মাঝখানে এক্সপেন্ডারে ধাপ করুন, উভয় হাত দিয়ে লুপ বা হ্যান্ডলগুলি ধরুন।
• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, সোজা পিঠ দিয়ে শরীরকে একটু সামনের দিকে কাত করুন।
• প্রসারককে প্রসারিত করে আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন।
• আপনার বাহু নিচু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

এক হাতে অপহরণ

• অনুভূমিক বার বা দরজার হাতলে সম্প্রসারণকারীকে হুক করুন।
• আপনার ডান হাত আপনার সামনে প্রসারিত করুন এবং প্রসারকটি ধরুন। কাঁধ এবং বুকের মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত।
• আপনার হাতটি ডানদিকে সরান যাতে এটি আপনার বুকের সাথে ফ্লাশ হয়, এটিকে আপনার পিছনের দিকে প্রসারিত করবেন না।
• আপনার হাত ফিরিয়ে আনুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• বাম হাতে ব্যায়াম করুন।

সম্প্রসারণকারী সারি উপর বাঁক

• উভয় পা দিয়ে এক্সপেন্ডারে দাঁড়ান, লুপ বা হ্যান্ডলগুলি ধরুন।
• আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার শরীর কাত করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• আপনার কনুই বাঁকুন এবং তাদের পিছনে টানুন।
• আপনার বাহু নয়, আপনার পিছনের পেশী ব্যবহার করে প্রসারকটি টানার চেষ্টা করুন।

পেটে হাত রেখে শুয়ে আছে

• আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন।
• আপনার পেটের নীচে প্রসারকটি রাখুন এবং উভয় হাতে লুপ বা হ্যান্ডলগুলি নিন।
• শরীর উত্তোলনের সময় আপনার হাত দিয়ে প্রসারকটি প্রসারিত করুন।
• সেরা প্রভাবের জন্য, কয়েক সেকেন্ডের জন্য উপরের অবস্থানে ধরে রাখুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পিঠে হাত বুলিয়ে অপহরণ

• এক্সপেন্ডারের মাঝখানে দাঁড়ান, লুপ বা হ্যান্ডলগুলি ধরুন, আপনার পা একসাথে রাখুন।
• আপনার পিঠের পিছনে আপনার সোজা অস্ত্র নিন।
• আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

দাঁড়িয়ে বুক চেপে

• আপনার নীচের পিছনে বা উপরে প্রসারক হুক.
• তার দিকে আপনার পিছনে ঘুরুন এবং লুপ বা হ্যান্ডেল ধরুন।
• সম্প্রসারণকারীটি টানার সময় কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন।
• আপনার বাহু বাঁকানো কনুই দিয়ে বুকের স্তর পর্যন্ত বাড়ান (উচ্চ নয়!)।
• এক্সপান্ডার টানার সময় আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করুন।
• আপনার বাহুটিকে একটি বাঁকানো অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
• ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন.

বেঞ্চ প্রেস

• বেঞ্চের নীচে প্রসারকটি পাস করুন, এটির উপর শুয়ে থাকুন এবং উভয় হাতে প্রসারিত লুপ বা হ্যান্ডলগুলি ধরুন।
• শুরুর অবস্থান: কনুইতে বাঁকানো বাহু, কনুইতে কোণটি 90 ডিগ্রি।
• আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা করুন, আপনার কনুই শেষ পর্যন্ত প্রসারিত করবেন না।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

কোর শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম

বিকল্প পা বাড়ায়

• মেঝেতে শুয়ে থাকুন, মাঝখানে প্রসারকটি ধরুন, আপনার পা লুপগুলিতে রাখুন।
• শরীর বাড়ান যাতে নীচের পিঠ মেঝেতে সমতল থাকে।
• ইলাস্টিকের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, আপনার হাঁটু এক এক করে বাড়ান।

কাঠ কাটার

• আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন, আপনার বাম পা দিয়ে প্রসারণের এক প্রান্তে পা রাখুন এবং উভয় হাত দিয়ে অন্য প্রান্তটি ধরুন।
• যে পায়ের নীচে প্রসারকটি অবস্থিত তার দিকে বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• সোজা করে, প্রসারকটিকে তির্যকভাবে, ডানদিকে এবং উপরে টানুন, যতক্ষণ না আপনার হাত আপনার ডান কাঁধের উপরে, আপনার মাথার উপরে থাকে।
• বাম পায়ের বাঁকে ফিরে যান এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

প্রতিরোধের সঙ্গে সাইড বার

• আপনার পায়ের উপর প্রসারক হুক করুন, দুই প্রান্ত মোচড়ান এবং উভয় হাতে লুপ বা হ্যান্ডেল নিন।
• তক্তার উপর জোর দিয়ে দাঁড়ান।
• এক হাত বাড়ান এবং প্রসারকটিকে প্রসারিত করে, সাইড বারে একটি প্রস্থান করুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

পা এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম

ইলাস্টিক squats

• ইলাস্টিকের উপর পা রাখুন এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন।
• আপনার হাতে এক্সপেন্ডার লুপগুলি নিন। এটিকে ধরে রাখা আরও আরামদায়ক করতে, আপনার কাঁধের পিছনে প্রসারকটিকে ধরে রাখুন এবং এটিকে আপনার বাঁকানো বাহুতে ধরে রাখুন, যেন এটি আপনার কাঁধে রাখছে।
• একটি স্কোয়াট করুন. পিঠ সোজা, শ্রোণী পিছনে টানা হয়, হাঁটু সামান্য বাইরের দিকে পরিণত হয়।
• প্রসারক প্রসারিত করে সোজা করুন।
• ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন.

শুয়ে থাকা হাঁটুর বাঁক

• মেঝে কাছাকাছি একটি স্ট্যান্ড সম্মুখের সম্প্রসারণকারী হুক.
• লুপের মধ্যে আপনার গোড়ালি ঢোকান এবং আপনার পেটে শুয়ে থাকুন।
• এক্সপান্ডার টানার সময় আপনার হাঁটু বাঁকুন।
• আপনার পা সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পাশে শুয়ে প্রজনন পা

এই অনুশীলনের জন্য, আপনার একটি সংক্ষিপ্ত প্রসারক প্রয়োজন হবে।

• একটি প্রসারক দিয়ে হাঁটুর নীচে আপনার পা সংযুক্ত করুন।
• তোমার পাশে শুয়ে থাকো।
• প্রসারকের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার হাঁটু ছড়িয়ে দিন।
• আপনার পা একসাথে আনুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ইলাস্টিক ধাপ

• আপনার গোড়ালির উপরে একটি সংক্ষিপ্ত প্রসারক রাখুন বা একটি দীর্ঘ এক সঙ্গে একসঙ্গে বেঁধে.
• প্রসারক প্রসারিত করার সময় পাশের পদক্ষেপ নিন।
• ব্যায়ামটি অন্যভাবে করুন।

প্রতিরোধের lunges

• এক পা দিয়ে এক্সপেন্ডারে পা রাখুন।
• উভয় হাত দিয়ে কব্জা বা হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার কাঁধের চারপাশে মুড়ে দিন।
• এগিয়ে যান.
• আপনার পা না রেখে জায়গায় স্কোয়াট করুন।
• অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

এক পায়ে স্কোয়াট

• র্যাক সম্মুখের সম্প্রসারণকারী হুক.
• লুপে একটি পা রাখুন, লুপটি হাঁটুর ঠিক উপরে হওয়া উচিত।
• আপনার অন্য পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে বাড়ান।
• এক পায়ে স্কোয়াট করুন। হাঁটু কিছুটা বাইরের দিকে হওয়া উচিত।
• অন্য পায়ে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

শুয়ে থাকা পা সোজা করা

• আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পায়ের উপরে প্রসারকটি নিক্ষেপ করুন এবং উভয় হাত দিয়ে লুপগুলি ধরুন।
• আপনার হাঁটু আপনার বুক পর্যন্ত আনুন।
• প্রসারক প্রসারিত, আপনার পা সোজা.
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

লেগ ব্যাক সব চারে

• সব চারে উঠুন এবং এক পায়ের উপরে প্রসারক রাখুন।
• আপনার হাত দিয়ে প্রসারকটির অন্য প্রান্তটি ধরুন এবং মেঝেতে টিপুন।
• হাঁটুতে একটি ডান কোণ রেখে আপনার পা উপরে তুলুন।

পাশের ফুসফুস

• হাঁটুর উপরে আপনার পায়ে একটি ছোট ব্যান্ড রাখুন।
• প্রসারক প্রসারিত করার সময়, পার্শ্ব lunges করুন.

এবং অবশ্যই, আপনার ওয়ার্কআউটের পরে প্রসারিত করতে ভুলবেন না। এখানে একই রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ কিছু ভাল ব্যায়াম আছে।