ওজন কমানোর জন্য কী বেছে নেবেন: কার্ডিও, ব্যবধান বা শক্তি প্রশিক্ষণ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ আপনাকে কার্ডিওর চেয়ে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু সবকিছু এত সহজ নয়।

বেশ কিছু গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) এবং ওজন-উত্তোলন ব্যায়াম মাঝারি সহনশীলতা কার্ডিও লোডের তুলনায় ওজন কমানোর ক্ষেত্রে বেশি কার্যকর।

ব্যবধান এবং শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, বিপাকটি দীর্ঘ সময়ের জন্য শান্ত অবস্থায় ফিরে আসে, তাই, আরও ক্যালোরি পোড়া হয়।

কিন্তু এর মানে কি এই যে প্রত্যেকে যারা ওজন হারাচ্ছে তাদের অবিলম্বে কার্ডিও থেকে HIIT-তে স্যুইচ করা উচিত বা রাস্তায় দৌড়ানোর পরিবর্তে একটি জিমের সদস্যপদ কেনা উচিত? মোটেও প্রয়োজনীয় নয়।

প্রথমে, আসুন বিভিন্ন ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা তুলনা করা অধ্যয়ন সম্পর্কে কথা বলি।

বিজ্ঞান যা দাবি করে

একটি 2015 অধ্যয়ন অক্সিজেন খরচ সর্বাধিক করার উপর HIIT বনাম কার্ডিও প্রশিক্ষণের প্রভাবের তুলনা করেছে। ইন্টারভাল ট্রেনিং আরও কার্যকর বলে দেখা গেছে।

যাইহোক, অধ্যয়নের ফলাফলের আলোচনায়, এটি নির্দেশিত হয়েছিল যে কার্ডিওর তুলনায় HIIT-এর সামান্য সুবিধা রয়েছে।

এটা HIIT যে প্রত্যাহার করা উচিত উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ, এবং এটি একটি কারণে এর নাম পেয়েছে। বেশিরভাগ মানুষ সব সময় HIIT করে না কারণ এটি খুব কঠিন।

দেখা যাচ্ছে যে HIIT এর জন্য প্রচেষ্টা, শ্রম এবং ব্যথা প্রয়োজন এবং শেষ পর্যন্ত শুধুমাত্র ছোট সুবিধা প্রদান করে? এর সবকিছুই আপনার উপর নির্ভর করে।

যাদের কাছে সময় নেই, কিন্তু প্রতিটি ওয়ার্কআউট থেকে সর্বোচ্চ সুবিধা পেতে চান তাদের জন্য, HIIT হতে পারে সত্যিকারের পরিত্রাণ। বাকিরা তাদের লক্ষ্যের জন্য দীর্ঘ, কিন্তু কম কাঁটাযুক্ত (এবং জয়েন্টগুলির জন্য নিরাপদ) পথ পছন্দ করবে।

একটি গবেষণার ফলাফল, অবশ্যই, পরম সত্য বলে দাবি করে না। যাইহোক, এটি দেখায় যে ক্যালোরি ব্যয়ের পরিপ্রেক্ষিতে HIIT এবং কার্ডিওর মধ্যে পার্থক্য খুব বেশি নয়।

আসুন ব্যায়ামের পরে ক্যালোরি বার্ন করার প্রভাবটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক।

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী অক্সিজেন ঋণ: HIIT বনাম কার্ডিও

ব্যবধান এবং শক্তি প্রশিক্ষণের তুলনায় কার্ডিওর অকার্যকরতার প্রধান কারণ হল অক্সিজেন ঋণের অভাব, যার কারণে প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে থাকে।

অক্সিজেন ঋণ হল শরীরকে ব্যায়ামের পরে বিশ্রামের অবস্থায় ফিরে যেতে যে পরিমাণ অক্সিজেন প্রয়োজন (যত বেশি অক্সিজেন প্রয়োজন, তত বেশি ক্যালোরি বার্ন)।

2015 সালের একটি গবেষণায় কার্ডিও, HIIT এবং শক্তি প্রশিক্ষণের পরে অক্সিজেন খরচ এবং বিপাকীয় পুনরুদ্ধারের হার তুলনা করা হয়েছে। এটি পাওয়া গেছে যে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান এবং শক্তি প্রশিক্ষণের পরে 21 ঘন্টার মধ্যে, বিশ্রামে বিপাক উচ্চতর হয়, অর্থাৎ, আরও ক্যালোরি পোড়া হয়।

কিন্তু এটি লক্ষ করা গেছে যে এটিই একমাত্র গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ব্যায়ামের সময় শক্তি ব্যয় সমান হলে কার্ডিওর পরে HIIT-এর পরে বেশি ক্যালোরি পোড়ানো হয়।

এটি মনে হতে পারে যে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ কার্ডিওর চেয়ে দ্রুত ক্যালোরি পোড়ায়। তবে, তা নয়।

উল্লিখিত গবেষণার ফলাফলগুলি নির্দেশ করে যে শক্তি প্রশিক্ষণ, উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময়কাল এবং শক্তি ব্যয়ের মধ্যে পার্থক্য ছিল না। HIIT-এর ক্ষেত্রে, আপনি আরও বেশি সময় বিশ্রাম নিন - সেটের মধ্যে 1-3 মিনিট। আপনি যদি বিশ্রামের সময় বিবেচনা করেন তবে কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে একই 40-45 মিনিট বেরিয়ে আসে।

যখন ফিটনেস প্রশিক্ষক লাইল ম্যাকডোনাল্ড একটি বাইকের পাওয়ার মিটার এবং ক্যালোরি কাউন্টার ব্যবহার করে এই প্রশ্নটি নিয়ে গবেষণা করেন, তখন তিনি দেখতে পান যে 30 মিনিটের কার্ডিও এবং 30 মিনিটের HIIT-এর পরে ক্যালোরি পোড়ানোর মধ্যে একটি চিত্তাকর্ষক 7% পার্থক্য মাত্র 14-21 ক্যালোরি। আপনি আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটকে 5-10 মিনিট বাড়িয়ে দিয়ে সেই সংখ্যক ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।

যখন ওজন বহন করার ব্যায়ামের কথা আসে, ব্যায়ামের পরে ক্যালোরি পোড়ানোর পরিমাণ তীব্রতার সাথে বৃদ্ধি পায়। কিন্তু প্রকৃত সংখ্যাগুলি খুব বিস্তৃত পরিসরে পরিবর্তিত হয় - 6 থেকে 800 ক্যালোরি পর্যন্ত।শক্তি প্রশিক্ষণের সমস্ত সুবিধা বিবেচনা করে, পরে ক্যালোরি বার্ন করা শুধুমাত্র একটি চমৎকার বোনাস হিসাবে বিবেচিত হতে পারে।

HIIT এর সুবিধার পরিপ্রেক্ষিতে, প্রশিক্ষণ হৃদয়কে ব্যায়াম এবং দৈনন্দিন জীবনের চাপের সাথে মানিয়ে নিতে এবং মানিয়ে নিতে সাহায্য করে।

হার্টের হারের পরিবর্তনশীলতা বাড়ানোর জন্য কোন ব্যায়াম পদ্ধতিটি সর্বোত্তম তা নিয়ে কোন ঐক্যমত্য নেই - শরীরের ফিটনেস পরিমাপের একটি নতুন উপায়। যেকোন অ্যারোবিক ব্যায়াম এর জন্য কাজ করে বলে মনে হয়, যতক্ষণ না আপনি চরম ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে আপনার দুর্বল হৃদয়কে ওভারলোড করবেন না।

দ্রুত ওজন কমাতে যা করবেন

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম হল যা আপনি আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি ছাড়াই চালিয়ে যাচ্ছেন।

আপনি যদি উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণের চ্যালেঞ্জ পছন্দ করেন, তবে এটি দুর্দান্ত। আপনি যদি কম তীব্র ওয়ার্কআউট পছন্দ করেন (কিন্তু দীর্ঘ), তাও ঠিক। আপনি যদি ওজন উত্তোলন পছন্দ করেন তবে এটি দুর্দান্ত।

মূল বিষয় হল ব্যায়ামের নিছক চিন্তা আপনাকে নেতিবাচক বোধ করে না। যদি একটি ট্রেডমিলের উল্লেখ আপনাকে নিরুৎসাহিত করে, অন্য কিছু চেষ্টা করুন। শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার পথ না হলে, কোন সমস্যা নেই.

আপনার জন্য কী কাজ করে তা আপনার কখনই উপেক্ষা করা উচিত নয়। গবেষণাগারের জন্য ডিজাইন করা গবেষণা প্রায়ই বাস্তব জীবনে কৌশল প্রয়োগের জটিলতাকে উপেক্ষা করে।

একটি গবেষণায় বহিরঙ্গন উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ নিজেই পরীক্ষা করা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীদের আঘাতের কারণে প্রোটোকল পরিবর্তন করতে হয়েছিল। উপরন্তু, বাস্তব বিশ্বের ফলাফল পরীক্ষাগার সংস্করণ থেকে খুব ভিন্ন (খারাপ জন্য) ছিল.

তাই যদি কিছু আপনার জন্য কাজ করে, তা করতে থাকুন। আপনার শরীর হল ল্যাবরেটরি যেখানে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ গবেষণা হয়। বৈজ্ঞানিক পরীক্ষা-নিরীক্ষার ফলাফল আপনার জন্য নতুন সম্ভাবনার দ্বার উন্মোচন করতে পারে, কিন্তু আপনি নিজের সম্পর্কে এত কষ্ট করে যা শিখেছেন তা কখনই অস্বীকার করতে দেবেন না।

উপসংহার

আপনি যদি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটগুলিতে আপনার সীমাবদ্ধ করতে চান তবে HIIT বেছে নিন। কিন্তু মনে রাখবেন, সুস্থ থাকতে এবং আঘাত এড়াতে, আপনার প্রতি সপ্তাহে তিনটি ব্যবধানের বেশি প্রশিক্ষণ সেশন করা উচিত নয়।

আপনার যদি সময় থাকে এবং ধীরগতির লাভ পছন্দ করেন, কার্ডিও হবে আপনার সেরা বন্ধু। এবং শক্তি ক্রীড়া করার অনেক কারণ আছে।

সর্বোত্তম বিকল্প হল তিনটি ধরণের ওয়ার্কআউট একত্রিত করা।

এবং ভুলে যাবেন না যে ক্যালোরির জন্য আসল যুদ্ধ জিমে নয়, আপনার রান্নাঘরে। আপনি খাবার থেকে যত কম ক্যালোরি গ্রহণ করবেন, সেই অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে আপনাকে তত কম সময় পরিশ্রম করতে হবে।