দিনে 10 মিনিটে কীভাবে ওজন কমানো যায়। নারকীয় ব্যবধান প্রশিক্ষণ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি পাঁচ মিনিট কাজ করবেন এবং পাঁচ মিনিট বিশ্রাম নেবেন।

কেন এই ব্যবধান ওজন কমানোর ওয়ার্কআউট মহান?

1. সে অনেক ক্যালোরি পোড়ায় … ওয়ার্কআউটের উচ্চ তীব্রতার কারণে, আপনি কেবল সময়ই নয়, পরেও ক্যালোরি পোড়ান। একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করে, আপনি চর্বি সঞ্চয় ধ্বংস করছেন. প্রধান জিনিসটি ক্লাসের পরে অতিরিক্ত খাওয়া নয়, যাতে আপনি যা ব্যয় করেছেন তা ফেরত না দেওয়া।
2. এটি পুরো শরীরের পেশীকে শক্তিশালী করে … ব্যায়ামগুলি এমনভাবে বেছে নেওয়া হয় যাতে প্রায় সবকিছুই কাজ করে: বাহু, বুক, অ্যাবস, নিতম্ব এবং নিতম্ব। মাত্র কয়েকটি ওয়ার্কআউটের পরে, আপনার শরীর আরও টোনড এবং অ্যাথলেটিক দেখাবে।
3. তিনি সহনশীলতা বিকাশ করেন … শীঘ্রই, আপনি লক্ষ্য করতে শুরু করবেন যে সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, বাসের পিছনে দৌড়ানো এবং অন্যান্য দৈনন্দিন কাজগুলি আপনার পক্ষে সহজ।

এটা বোঝা উচিত যে 10-মিনিটের ওয়ার্কআউট জিমে একটি পূর্ণাঙ্গ ওয়ার্কআউট বা গড় গতিতে আধা ঘন্টা দৌড়ানোর প্রতিস্থাপন করবে না। তবে এটি আপনাকে শান্ত গতিতে এবং সেটের মধ্যে দীর্ঘ বিশ্রামের সাথে সম্পাদিত একই অনুশীলনের চেয়ে অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে।

আপনার যদি কার্ডিওভাসকুলার রোগ, স্থূলতা বা মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলির সমস্যা থাকে তবে জটিলটি সম্পাদন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

আমরা কি করতে হবে

ওয়ার্কআউটটি 10 মিনিট স্থায়ী হয় এবং 10টি ব্যায়াম থাকে। আপনি প্রতিটি 30 সেকেন্ডের জন্য করবেন এবং বাকি মিনিট বিশ্রাম নিন। আপনার ঘড়িটি না দেখার জন্য, শুধু লাইফহ্যাকার ভিডিওটি চালু করুন।

দ্রুত এবং সম্পূর্ণ পরিসরে ব্যায়াম করুন। সময়ের আগে থামবেন না। যতটা সম্ভব ক্যালোরি পোড়াতে, আপনাকে 30 সেকেন্ডের মধ্যে যতটা সম্ভব রিপ করতে হবে।

আপনার যদি অর্ধেক মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার সময় না থাকে তবে আরও মৃদু বিকল্প চেষ্টা করুন: 20 সেকেন্ডের কাজ এবং 40 সেকেন্ড বিশ্রাম। যদি ওয়ার্কআউটটি আপনার পক্ষে খুব সহজ মনে হয় তবে কাজের সময় যোগ করুন: চলাচলের জন্য 40 সেকেন্ড, বিরতির জন্য 20 সেকেন্ড।

যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওজন কমাতে, প্রতিদিন ব্যায়াম করুন।

কি ব্যায়াম অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত?

1. জাম্পিং জ্যাক

এই সাধারণ লাফালাফি "পা একসাথে, পা আলাদা" আরও কঠিন ব্যায়ামের আগে শরীরকে গরম করবে। দ্রুত সরানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার মাথার উপর হাততালি দিতে অলস হবেন না।

2. এয়ার স্কোয়াট

আপনার পায়ের সাথে কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে নিয়ে যান। দ্রুত এবং গভীরভাবে স্কোয়াট করুন, উরুর নীচে মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত। নিতম্বের জয়েন্ট হাঁটুর নিচে থাকলে আরও ভালো।

আপনার পিঠ সোজা রাখুন। মেঝে থেকে আপনার হিল তুলবেন না বা আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে বাঁকা করবেন না। আপনি আপনার হাত দিয়ে কাজ করতে পারেন বা আপনার বেল্টে রাখতে পারেন - যেটি আপনার জন্য আরও সুবিধাজনক।

3. বারপি

শুয়ে থাকা অবস্থানে যান, তারপরে আপনার বুক এবং নিতম্ব দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। তক্তা অবস্থানে ফিরে যান, দ্রুত আপনার পা আপনার বাহু পর্যন্ত টানুন এবং লাফ দিন।

এটি উচ্চ লাফানোর প্রয়োজন হয় না, প্রধান জিনিস মেঝে থেকে নামা এবং নিতম্ব এবং হাঁটু জয়েন্টগুলোতে সোজা হয়। আপনার মাথার উপরে বা পিছনে হাততালি দিন।

যদি এটি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় এবং আপনি উচ্চ গতি বজায় রাখতে না পারেন তবে মেঝেতে ডুববেন না। শুয়ে থাকার সময় জোর দিন এবং অবিলম্বে আপনার পা আপনার হাতের কাছে টানুন।

4. তক্তা

একটি মিথ্যা অবস্থান নিন, তালু - কাঁধের নীচে, অ্যাবস এবং নিতম্বগুলি উত্তেজনাপূর্ণ। আপনার মাথা তুলবেন না, আপনার দৃষ্টি মেঝেতে পরিচালিত হয়। নিশ্চিত করুন যে পিঠের নীচের অংশটি ভেঙে না পড়ে। গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন।

আপনি যদি মনে করেন যে আপনি আর সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে পারবেন না এবং শরীর নীচের দিকে বাঁকছে, আপনার হাঁটুতে নামুন। আপনার কব্জি ব্যথা হলে, আপনার বাহুতে ঝুঁকুন।

5. বিকল্প সঙ্গে lunges জাম্পিং

লাফানোর সময় দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থান থেকে, নিজেকে এক হাঁটুতে নামিয়ে নিন, তারপরে অন্য হাঁটুতে। নিশ্চিত করুন যে দাঁড়ানো পায়ের সামনের হাঁটু পায়ের আঙুলের বাইরে প্রসারিত না হয়। মেঝে স্পর্শ করবেন না বা আপনি আচমকা হতে পারে. আপনার হাত আপনার বেল্টে রাখুন বা আপনার সামনে ধরে রাখুন।

আপনি যদি আর লাফ দিতে না পারেন, এবং 30 সেকেন্ড এখনও শেষ না হয়, তবে লাফ না দিয়ে স্বাভাবিক লাঞ্জে স্যুইচ করুন।

6.হাঁটার বার

সোজা বাহুতে একটি তক্তায় দাঁড়ান, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন। পরিবর্তে, আপনার ডান এবং বাম হাতগুলি আপনার বাহুতে নিচু করুন এবং তারপরে একই ক্রমে উঠুন: প্রথমে ডান এবং তারপরে বাম। পরের বার, আপনার বাম হাত দিয়ে নিজেকে নিচে নামিয়ে দিন।

যদি এটি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে হাঁটু গেড়ে বসুন।

7. ব্যাঙ জাম্পিং

সোজা হয়ে দাঁড়ান, নীচের পিঠে খিলান এড়াতে আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন। একটি লাফিয়ে, আপনার পা আপনার বাহুতে টানুন এবং তারপরে একইভাবে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

আপনার পা আপনার হাতের তালুর কাছে রাখার জন্য যদি আপনার পর্যাপ্ত প্রসারিত না থাকে তবে ঠিক আছে - যতটা সম্ভব কাছাকাছি লাফ দিন। নাটকীয়ভাবে পরিসর বাড়ানোর চেষ্টা করবেন না। এর ফলে আঘাত হতে পারে।

8. সুমো বেন্ড স্কোয়াটস

আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করুন, আপনার মোজাগুলিকে পাশে ঘুরিয়ে দিন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। আপনার হাঁটু ছড়িয়ে মেঝের সাথে সমান্তরাল নিতম্বে স্কোয়াট করুন। স্কোয়াট থেকে বের হওয়ার সময়, একটি হাঁটু তুলুন, আপনার ধড় পাশে কাত করুন এবং আপনার হাঁটুতে আপনার কনুই স্পর্শ করুন। অন্য দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

9. হাঁটু থেকে পক্ষের উপর ধাক্কা আপ

আপনার হাঁটুতে দাঁড়ান, এক হাত আপনার শরীরের পাশে রাখুন এবং অন্যটি প্রায় 20 সেন্টিমিটার পাশে নিয়ে যান। আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন।

একটি পুশ-আপ করুন এবং হাত পরিবর্তন করুন: একটি শরীরের কাছাকাছি রাখুন, অন্যটি আরও। ব্যায়ামের সময় আপনার কনুই পিছনের দিকে নির্দেশ করছে এবং পাশে নয় তা নিশ্চিত করুন।

আপনি যদি ক্লাসিক পুশ-আপ করতে পারেন তবে এটি করুন।

10. কাঁচি

মেঝেতে বসুন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার পিঠ যতটা সম্ভব সোজা করুন। মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। একই সময়ে একটি পা বাড়ান এবং অন্যটি কম করুন। আপনার হাঁটু সোজা রাখুন, আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল প্রসারিত করতে পারেন।

যদি আপনার পিঠ খুব ক্লান্ত হয়, এটির উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার নীচের পিঠটি শক্তভাবে মেঝেতে টিপুন এবং এই অবস্থানে কাঁচি করুন।