কোন কার্ডিও ওয়ার্কআউট বেছে নেবেন: দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, অ্যারোবিকস, বক্সিং বা জিমে কার্ডিও

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

দৌড়ানো এবং সাইকেল চালানো থেকে বক্সিং এবং নাচ পর্যন্ত কার্ডিও ব্যায়ামের একটি বিশাল বৈচিত্র্য রয়েছে। এমনকি যেকোনো জিমে অন্তত একটি ছোট কার্ডিও জোন থাকে। আমরা আপনাকে বলি কি বেছে নিতে হবে।

"কার্ডিও" শব্দটি হৃদয়ের উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব বোঝায়। কার্ডিও প্রশিক্ষণ কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের বিকাশ করে, একজন ব্যক্তির সহনশীলতা এবং বায়বীয় ক্ষমতা উন্নত করে।

কার্ডিও ব্যায়াম প্রত্যেকের জন্য অপরিহার্য: যারা সহনশীলতা বিকাশ করতে চান, এবং যারা ওজন কমাতে চান এবং এমনকি ক্রীড়াবিদরাও পেশী তৈরি করতে চান। কার্ডিও লোডের সঠিক পছন্দ এবং সঠিক তীব্রতা আপনার পেশীর ক্ষতি না করেই আপনার বায়বীয় ক্ষমতা বৃদ্ধি করবে।

চালান

কার্ডিও সম্পর্কে কথা বলার সময় প্রথম যে জিনিসটি মনে আসে তা হল চলমান। দেখে মনে হবে এটি শরীরের জন্য সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে প্রাকৃতিক লোড, তবে দৌড়ানো সবার জন্য উপযুক্ত নয়। অবশ্যই, যে কোনও ব্যক্তি করতে পারেন, তবে তিনি এর থেকে সুবিধা এবং আনন্দ পাবেন কিনা, তিনি দ্বিতীয়বার রানের জন্য আসবেন কিনা তা অনেকগুলি কারণের উপর নির্ভর করে।

যদি আপনার ওজন বেশি হয়, পায়ের জয়েন্ট বা দুর্বল শারীরিক ফিটনেসের সমস্যা থাকে, তাহলে লোড বাছাই করার সময় আপনাকে খুব সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। আপনি যদি দৌড়াতে পছন্দ করেন, তাহলে ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়াতে হবে।

কি পেশী কাজ

দৌড়ানো শুধু আপনার পা এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করে না। শরীরের পেশীগুলিও প্রেস সহ কাজের অন্তর্ভুক্ত। কিন্তু এর সব একই পা দিয়ে শুরু করা যাক.

দৌড়ানোর সময়, কোয়াড্রিসেপস (উরুর সামনের অংশ), উরুর পিছনের পেশী, সামনের এবং পিছনের টিবিয়াল পেশী (নিম্ন পা) এবং বাছুরের পেশীগুলি কাজ করে। সমস্ত গ্লুটিয়াল পেশী উত্তেজনাপূর্ণ: বড়, মাঝারি এবং ছোট, iliopsoas পেশী, যা হিপ বাঁকের জন্য দায়ী, কাজ করে।

এছাড়াও, দৌড়ানো উপরের এবং নীচের অ্যাবসের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, সেইসাথে আন্তঃকোস্টাল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যা একটি শক্তিশালী কোরের জন্য দায়ী। দৌড়ানোর সময় বাহুগুলির কাজ বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং ল্যাটিসিমাস ডরসিতে অল্প পরিমাণে চাপ দেয়।

অবশ্যই, দৌড়ানো আপনাকে ত্রাণ পেশী (বাহু এবং পা) তৈরি করতে সহায়তা করবে না, তবে তাদের ভাল অবস্থায় রাখার জন্য এটি যথেষ্ট।

দৌড়ানো আপনার জন্য ভাল যদি:

• আপনি কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমগুলিকে পাম্প করতে চান, পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে চান (কিন্তু পাম্প নয়), সহনশীলতা বাড়াতে চান;
• আপনি ওজন কমাতে চান এবং একটি লোড নির্বাচন করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করতে চান (তীব্রতা দ্রুত বৃদ্ধি আপনার বিপাককে ধীর করে দিতে পারে);
• আপনি কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সবচেয়ে সস্তা ফর্মের সন্ধান করছেন - কোনও জিম, পুল বা জিমের সরঞ্জাম নেই৷

দৌড়ানো আপনার জন্য উপযুক্ত নয় যদি:

• আপনি অতিরিক্ত পাউন্ড এবং পায়ের জয়েন্টগুলোতে সমস্যা অনেক আছে. দৌড়ানোর সময়, পায়ের জয়েন্টগুলিতে একটি বড় বোঝা যায় এবং অতিরিক্ত ওজন এবং অপ্রস্তুত পেশী এবং লিগামেন্টের সংমিশ্রণে, চলমান সেশনগুলি আঘাতে পরিপূর্ণ হয়;
• আপনি ছোটবেলা থেকেই দৌড়াতে ঘৃণা করেন। অনেক লোক শারীরিক শিক্ষা পাঠে দৌড়ানোর কথা মনে রাখে এবং এই স্মৃতিগুলি সবসময় আনন্দদায়ক হয় না। সম্ভবত আপনার প্রিয় সঙ্গীতের সাথে একটি শান্ত ওয়ার্কআউট দৌড়ানোর বিষয়ে আপনার মতামত পরিবর্তন করবে, তবে যদি আপনার ভিতরের সমস্ত কিছু জগিংয়ের বিরুদ্ধে প্রতিবাদ করে তবে আপনাকে নিজেকে জোর করার দরকার নেই - অন্যান্য ধরণের লোড বেছে নিন।

সাইকেলে চড়ে

সবচেয়ে ধীর গতিতে দৌড়ানোর জন্য শান্ত সাইকেল চালানোর চেয়ে বেশি পরিশ্রমের প্রয়োজন, তাই যারা দুর্বল ফিটনেস বা অতিরিক্ত ওজন তাদের জন্য সাইক্লিং একটি দুর্দান্ত শুরু।

আনন্দদায়ক ভ্রমণ আপনাকে কার্ডিও প্রশিক্ষণ থেকে দূরে ঠেলে দেবে না, এবং ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি (দূরত্ব, গতি, উত্তোলন) আপনাকে দ্রুত সহনশীলতা বিকাশ করতে এবং আপনার চিত্র সংশোধন করতে সহায়তা করবে।

দৌড়ানোর বিপরীতে, সাইকেল চালানোর সময় পায়ে কোনও শক নেই। যারা গুরুতর চাপে অভ্যস্ত নয় তাদের জন্য এটি আরেকটি প্লাস।উপরন্তু, প্রতি ঘন্টায় 15 কিলোমিটার গতিতে সাইকেল চালানো ভ্যারোজোজ শিরায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য নির্দেশিত হয়।

কি পেশী কাজ

সাইকেল চালানোর সময়, কোয়াড্রিসেপসের উপর অনেক চাপ পড়ে। এই পেশীগুলিই প্রায়শই অস্বাভাবিকভাবে তীব্র সাইকেল চালানোর পরে আঘাত করে। এছাড়াও, উরুর গ্লুটিয়াল পেশী এবং বাইসেপগুলি চাপা পড়ে গেছে, বাছুরের পেশীগুলি কাজ করা হচ্ছে।

সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন যদি:

• আপনি হালকা লোড দিয়ে শুরু করতে চান;
• প্রশিক্ষণের সময় আপনি পরিবর্তনশীল ল্যান্ডস্কেপ পর্যবেক্ষণ করতে চান (হ্যাঁ, দৌড়ানোর সময় এটি পরিবর্তিত হয়, তবে আরও ধীরে ধীরে);
• আপনি ভেরিকোজ শিরা থেকে ভুগছেন;
• আপনি আন্দোলনের সমন্বয় এবং ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশ করতে চান।

সাইকেল চালানো আপনার জন্য উপযুক্ত নয় যদি:

• আপনি দ্রুত ওজন কমাতে চান (যদি আপনি সমতল পথে শান্ত গতিতে যাত্রা করার পরিকল্পনা করেন তবে লোড এবং ক্যালোরি খরচ সর্বনিম্ন হবে);
• আপনি সারা বছর প্রশিক্ষণ দিতে চান (শীতের জন্য আপনাকে জিমে যেতে হবে এবং একটি ব্যায়াম বাইকে ট্রেন করতে হবে);
• আপনি শারীরিক কার্যকলাপের সময় বসে থাকা পছন্দ করেন না।

সাঁতার

যাদের ওজন বেশি বা জয়েন্টের সমস্যা আছে তাদের জন্য সাঁতার একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট। সাঁতার কাটার সময় আঘাতের সম্ভাবনা প্রায় শূন্য, এবং জয়েন্টগুলিতে চাপ সর্বনিম্ন। একই সময়ে, সাঁতার কাটা কেবল পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে না, যেমন সাইকেলের ক্ষেত্রে, তবে বাহু, কাঁধ, পিঠ এবং অ্যাবসও।

বিভিন্ন প্লেনে চলাফেরার কারণে, সাঁতার জয়েন্ট এবং লিগামেন্টকে শক্তিশালী করে, সমন্বয় গড়ে তোলে এবং সহনশীলতা উন্নত করে।

যে কোনও কার্ডিও লোড শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, তবে সাঁতার অবশ্যই এতে অন্যান্য খেলাগুলিকে ছাড়িয়ে যায়। ক্রল বা ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতারের সময়, নিঃশ্বাস বাতাসে নয়, জলে সঞ্চালিত হয় - একটি ঘন পরিবেশ, যার জন্য আরও প্রচেষ্টা প্রয়োজন এবং শ্বাস নেওয়ার পরে, সাঁতারু একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য তার শ্বাস ধরে রাখে। এই ধরনের প্রশিক্ষণের কারণে, ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়, শ্বাস পূর্ণ এবং গভীর হয়, শরীর আরও সক্রিয়ভাবে অক্সিজেনের সাথে পরিপূর্ণ হয়।

এছাড়াও, মেরুদণ্ডের সমস্যাযুক্ত লোকদের জন্য সাঁতার কাটা দুর্দান্ত। জলে, মেরুদণ্ড সম্পূর্ণরূপে আনলোড করা হয়, ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের চাপ উপশম হয়, পিছনের পেশী এবং প্রেস প্রশিক্ষিত হয়।

কি পেশী কাজ

সম্ভবত সবচেয়ে সাধারণ (এবং দ্রুততম) সাঁতারের শৈলী হল ক্রল। এই স্টাইলে সাঁতার কাটলে, পেক্টোরালিস প্রধান এবং ছোট পেশী, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ, ল্যাটিসিমাস ডরসি, কোয়াড্রিসেপ এবং হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পেশীগুলি কাজ করে।

ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতারের সময়, পায়ের পেশীগুলি আরও লোড হয়। পা দিয়ে ধাক্কা দেওয়ার সময়, গ্লুটিয়াল পেশী, উরুর বাইসেপ এবং কোয়াড্রিসেপস পেশী, বাছুরের পেশী, উরুর পেশীর সংযোজক, স্ট্রেসেড হয়। জলে বাহু তোলার সময়, পেক্টোরাল পেশী এবং কাঁধের পেশীগুলি চালু হয়।

আপনার সাঁতার বেছে নেওয়া উচিত যদি:

• আপনার জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডের সমস্যা আছে;
• আপনি আঘাতের ঝুঁকি কমাতে চান;
• আপনি আপনার শরীরের সমস্ত পেশী টোন করতে চান।

সাঁতার আপনার জন্য উপযুক্ত নয় যদি:

• আপনি জলে অস্বস্তিকর;
• পুলে যাওয়া দূরের এবং অস্বস্তিকর। এখনও সুইমিং পুলের চেয়ে বেশি জিম আছে। এছাড়াও, পুলগুলিতে নির্দিষ্ট সেশনের সময় রয়েছে যা আপনার সময়সূচীর সাথে ভালভাবে ফিট নাও হতে পারে।

এরোবিকস

যারা একা কার্ডিও করতে বিরক্ত হন তাদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প। সঙ্গীত সহ দলবদ্ধ পাঠ, বিভিন্ন ধরণের নড়াচড়া, বিভিন্ন পেশী গ্রুপের উপর চাপ এবং একই সাথে কার্ডিও প্রশিক্ষণের সমস্ত সুবিধা।

অ্যারোবিক্সের মধ্যে রয়েছে দ্রুত হাঁটা, লাফ দেওয়া, প্রসারিত করা এবং মেঝেতে বিভিন্ন পেশী। নাচের অ্যারোবিক্সে বিভিন্ন ধরণের নৃত্য শৈলীর উপাদান অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে - ল্যাটিন, মাম্বা, হিপ-হপ, জুম্বা (এটি ঠিক এরোবিক্স এবং নৃত্যের মিশ্রণ) এবং অন্যান্য অনেকগুলি, প্রশিক্ষকের বিবেচনার ভিত্তিতে।

একটি জনপ্রিয় ফিটনেস এলাকা স্টেপ এরোবিক্স। এই ক্ষেত্রে, অনুশীলনগুলি উচ্চতায় সঞ্চালিত হয় - পদক্ষেপ। মূলত, এটি সক্রিয় হাঁটা এবং পদক্ষেপ, শরীরের কাত এবং বাহুগুলির নড়াচড়া সহ।

অ্যারোবিকস আপনার জন্য ভাল যদি:

• আপনি ছন্দময় সঙ্গীত সহ ক্লাস পছন্দ করেন;
• আপনি একটি গ্রুপে অধ্যয়ন করতে চান;
• আপনার শরীরের সমস্ত পেশী শক্তিশালী করতে হবে;
• আপনি নমনীয়তা বিকাশ করতে চান।

আপনার অ্যারোবিকস করা উচিত নয় যদি:

• আপনার ভেরিকোজ শিরা, জয়েন্ট বা মেরুদণ্ডের সমস্যা আছে;
• আপনি ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে চান, শুধুমাত্র আপনার অনুভূতির উপর ফোকাস করে।

বক্সিং

প্রায় প্রতিটি ফিটনেস সেন্টারে একটি পাঞ্চিং ব্যাগ থাকে এবং সেখানে বক্সিং বা কিকবক্সিং প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়। এই খেলাটি শুধুমাত্র একটি ভাল কার্ডিও লোড প্রদান করবে না, তবে আত্মরক্ষার দক্ষতা অর্জনে, সমন্বয় এবং প্রতিক্রিয়ার গতি বিকাশে সহায়তা করবে।

আপনি যদি ক্ষত এবং ক্ষত আকারে পরিণতি সম্পর্কে ভয় পান তবে আপনি কেবল পাঞ্চিং ব্যাগের সামনে অনুশীলন করতে পারেন, খোঁচা এবং লিগামেন্ট অনুশীলন করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, আপনি প্রয়োজনীয় কার্ডিও লোড পাবেন এবং কৌশলটি তৈরি করবেন, তবে আত্মরক্ষার দক্ষতা খুব দুর্বল হবে এবং বাস্তব পরিস্থিতিতে আপনার পক্ষে কার্যকর হওয়ার সম্ভাবনা কম।

স্প্যারিং আপনাকে আপনার প্রতিক্রিয়া এবং সঠিক কৌশলটি আরও দ্রুত পাম্প করতে সহায়তা করবে। আপনি কোচের কাছ থেকে একশবার শুনতে পারেন যে আপনাকে আপনার বাহুগুলিকে উঁচুতে ধরে রাখতে হবে এবং এখনও সেগুলিকে নিচু করতে হবে, তবে আপনার ফেলে যাওয়া বাহুগুলির কারণে আপনি যদি একবার একটি ঘুষি মিস করেন তবে আপনাকে দ্বিতীয়বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে না।

কি পেশী কাজ

বক্সিং স্ট্রাইকের সময় ভার এবং সুরক্ষার জন্য মাথার সামনে অবিরাম হাত ধরে রাখার কারণে কাঁধের কোমরের পেশীগুলির বিকাশ ঘটে। ধর্মঘটের সময়, পেক্টোরাল পেশীগুলিও জড়িত থাকে এবং বাঁক এবং ঝোঁকের মধ্যে প্রেস অন্তর্ভুক্ত থাকে।

বক্সিংয়ে, লাথি মারা নিষিদ্ধ, তবে নিতম্ব, বাছুর এবং শিনগুলিতে এখনও একটি বোঝা রয়েছে। আঘাতটি নিতম্বের পালা দিয়ে শুরু হয় এবং পুরো শরীর পেরিয়ে বাহু থেকে ছুঁড়ে ফেলার সাথে শেষ হয়। কাঁধ থেকে শুরু হওয়া ঘা দুর্বল, পুরো শরীর একটি শক্তিশালী আন্দোলনে অংশগ্রহণ করে।

এছাড়াও, প্রশিক্ষণের সময়, আপনি এক জায়গায় দাঁড়াবেন না, তবে দ্রুত নড়াচড়া করুন এবং পাঞ্চিং ব্যাগ বা সঙ্গীর চারপাশে বাউন্স করুন, যাতে আপনার পায়ের পেশীগুলি সর্বদা উত্তেজনায় থাকে।

আপনি যদি চান তবে আপনার বক্সিং বিবেচনা করা উচিত:

• প্রতিক্রিয়া এবং সমন্বয়ের গতি বাড়াতে;
• আত্মরক্ষা দক্ষতা বিকাশ;
• কাঁধ এবং কোরের পেশী শক্তিশালী করুন।

বক্সিং আপনার জন্য উপযুক্ত নয় যদি আপনি:

• ব্যথা, ক্ষত এবং ক্ষত থেকে ভয় পায়;
• মাথায় আঘাত, দৃষ্টি সমস্যা আছে।

কার্ডিওজোন

যেকোনো জিমে অন্তত একটি ছোট কার্ডিও জোন থাকে। আমরা এই এলাকার সবচেয়ে সাধারণ সিমুলেটর এবং মানদণ্ড বিশ্লেষণ করব যার দ্বারা আপনি আপনার জন্য উপযুক্ত একটি চয়ন করতে পারেন।

ট্রেডমিল

আপনি যদি দৌড়াতে ভালোবাসেন, কিন্তু খারাপ আবহাওয়ায় বাইরে প্রশিক্ষণ নিতে না চান, তাহলে আপনাকে স্বয়ংক্রিয়ভাবে ট্রেডমিলে নিয়ে যাওয়া হবে। পায়ের পেশীগুলিতে আরও বৈচিত্র্যময় লোড সরবরাহ করে, তবে ট্র্যাকের অনুশীলনগুলি আরও আরামদায়ক এবং ডেমি-সিজন এবং শীতকালীন সময়ে অতিরিক্ত ক্রীড়া পোশাকের প্রয়োজন হয় না।

আপনি ব্যায়াম বাইক, স্টেপার এবং রোয়িং মেশিনের চেয়ে ট্রেডমিলে বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন। একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের সাথে একটি ট্রেডমিলের তুলনা করার সময়, কোনটি আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে সে সম্পর্কে কোনও ঐক্যমত্য নেই৷ সূচকগুলি প্রায় সমান।

ট্রেডমিলে, আপনি একটি কাস্টম ওয়ার্কআউট তৈরি করতে পারেন বা ইতিমধ্যে কম্পিউটারে থাকাগুলি থেকে নির্বাচন করতে পারেন, ঝোঁক এবং গতি বাড়াতে পারেন, উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের ওয়ার্কআউটগুলি সেট করতে পারেন, বা আপনি দৌড়ানোর জন্য খুব তাড়াতাড়ি হাঁটতে পারেন।

সুবিধা:

• একজন ব্যক্তির জন্য সবচেয়ে প্রাকৃতিক লোড;
• দ্রুত ক্যালোরির অপচয়;
• একটি প্রোগ্রাম চয়ন করার এবং একটি বৈচিত্রময় ওয়ার্কআউট তৈরি করার ক্ষমতা।

বিয়োগ:

• পা এবং হাঁটু উপর শক লোড;
• কিছু লোক ট্র্যাক থেকে "উড়ে যেতে" ভয় পায়, তাই তারা দৌড়ানোর সময় হ্যান্ড্রেল ধরে রাখে, অনুশীলনগুলি ভুলভাবে করে।

ব্যায়াম সাইকেল

এটি জিমে কার্ডিওর সবচেয়ে নিরাপদ এবং নিরাপদ ফর্ম এবং প্রায়ই আঘাত পুনরুদ্ধারের জন্য সুপারিশ করা হয়। একটি ট্রেডমিলে চালানোর তুলনায়, একটি ব্যায়াম বাইকে ব্যায়াম করার সময় জয়েন্টগুলিতে চাপ কম হয়।

যাইহোক, শরীরের শুধুমাত্র নীচের অংশ একটি স্থির বাইকে কাজ করে, এবং বাহু, কাঁধ এবং শরীর এমনকি সেই নগণ্য লোড থেকে বঞ্চিত হয় যা দৌড়ানোর সময় তাদের উপর পড়ে, উপবৃত্তাকার এবং রোয়িংয়ের মতো সিমুলেটরগুলির উল্লেখ না করে।

সুবিধা:

• নিরাপত্তা;
• মৃদু লোড

বিয়োগ:

• কম ক্যালোরি খরচ;
• কাঁধ, বাহু এবং শরীরের উপর কোন বোঝা নেই।

উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক

উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক তাদের কাছে আবেদন করবে যারা দৌড়াতে পছন্দ করেন না, তবে যতটা সম্ভব ক্যালোরি পোড়াতে চান। এই সিমুলেটরটি, যেমনটি ছিল, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা বা স্কিইংয়ের অনুকরণ করে: পা হাঁটতে শুরু করে, তারপর একটি উপবৃত্তের গতিপথ অনুসরণ করে এবং শীর্ষ বিন্দুতে ফিরে আসে। এর সঙ্গে হাতও জড়িত। আপনি বড় হ্যান্ড্রাইলগুলি সরাতে পারেন, আপনার পায়ে চাপ কমাতে এবং আপনার কোর এবং বাহুতে উত্তেজনা বাড়াতে পারেন।

দৌড়ানোর বিপরীতে, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর ব্যায়াম করা পায়ের জয়েন্টগুলিকে লোড করে না, যেহেতু কোনও শক লোড নেই। একই সময়ে, একটি উপবৃত্তে ব্যায়াম করার সময় ক্যালোরি খরচ একটি শান্ত গতিতে চালানোর তুলনায় এমনকি বেশি হতে পারে।

আপনার মূল অবস্থান সামঞ্জস্য করে, আপনি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ লক্ষ্য করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোয়াড্রিসেপস এবং বাছুরের পেশীগুলি লোড করতে চান, আপনাকে শরীরকে সামনের দিকে কাত করতে হবে, সিমুলেটরের ছোট হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখতে হবে এবং যদি আপনার নিতম্বকে পাম্প করতে হয় তবে আপনাকে পিছনে ঝুঁকতে হবে এবং প্যাডেল করতে হবে যেন বসে আছে। একটি চেয়ার.

কিছু উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক স্টেপার মোডে কাজ করতে পারে, যখন পা উপবৃত্তের পথ অনুসরণ করে না এবং আন্দোলন একটি সিঁড়িতে আরোহণের অনুরূপ।

সুবিধা:

• জয়েন্টগুলোতে ন্যূনতম চাপ;
• উচ্চ ক্যালোরি খরচ;
• পা, পিঠ, কাঁধ এবং বাহুগুলির পেশী পাম্প করার ক্ষমতা;
• নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপের লোড নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা।

বিয়োগ:

প্রথমে এটির উপর হাঁটা বেশ অস্বস্তিকর, আপনাকে মানিয়ে নিতে হবে।

স্টেপার

এই সিমুলেটরটি সিঁড়ি আরোহণের অনুকরণ করে - একটি মোটামুটি স্বাভাবিক এবং প্রায়শই দৈনন্দিন জীবনে লোডের সম্মুখীন হয়।

বিভিন্ন ধরণের স্টেপার রয়েছে:

1. হ্যান্ড্রাইল ছাড়াই ক্লাসিক কমপ্যাক্ট প্রশিক্ষক বা দুই ধরনের হ্যান্ড্রেইল এবং ডিসপ্লে সহ বিকল্প।
2. রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের সাথে স্টেপার ব্যালেন্স করা, যেখানে আপনি পাশ থেকে পাশ ঘুরবেন। এই জাতীয় সিমুলেটরে, উভয় পা এবং বাহু আন্দোলনে জড়িত।
3. একটি ঘূর্ণায়মান হ্যান্ডেল সহ একটি পিভোটিং স্টেপার যা আপনাকে হাঁটার সময় শরীরকে সম্পূর্ণভাবে পাশ থেকে অন্যদিকে ঘুরাতে দেয়।

সিমুলেটরের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন পেশী গ্রুপ পাম্প করা হয়। ক্লাসিক স্টেপার প্রধানত পায়ের পেশীগুলিতে কাজ করে: বাছুর, নিতম্ব এবং নিতম্ব। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ প্রশিক্ষক অতিরিক্তভাবে বাহু এবং অ্যাবসের উপর একটি লোড প্রদান করে, সেইসাথে ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশ করে। পা ছাড়াও, রোটারি স্টেপার পিছনে, বুক এবং কাঁধের পেশী ব্যবহার করে।

এমনকি সহজ স্টেপারেও, আপনি শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর লোড সামঞ্জস্য করতে পারেন। আপনি যদি আপনার পিঠ সোজা রাখেন, আরও ভার উরুর সামনের দিকে যায়, যদি আপনি সামনে ঝুঁকে থাকেন - উরু এবং নিতম্বের পিছনে।

স্টেপার সবচেয়ে কার্যকর ক্যালোরি বার্নিং মেশিন নয়, বিশেষ করে যদি আপনি সবে শুরু করেন। বায়বীয় অঞ্চলে নাড়ি রাখার জন্য, আপনাকে উত্তোলনের উচ্চ তীব্রতা বজায় রাখতে হবে এবং পেশীগুলি এই ধরনের লোডের জন্য প্রস্তুত নাও হতে পারে।

অতএব, স্টেপারে প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, অন্যান্য সিমুলেটরগুলিকে আয়ত্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয় - একটি উপবৃত্তাকার, একটি ব্যায়াম বাইক, একটি ট্রেডমিল (আমার অর্থ দ্রুত হাঁটা, দৌড়ানো নয়)।

সুবিধা:

• হাঁটু জয়েন্টগুলোতে সামান্য চাপ;
• সিমুলেটরের কম্প্যাক্টনেস; আপনি এটি বাড়িতে রাখতে পারেন;
• আপনি কৌশল পরিবর্তন করে নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপের লোড নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

বিয়োগ:

• হিপ জয়েন্টে ভারী বোঝা;
• আপনাকে একটি উচ্চ তীব্রতা বজায় রাখতে হবে যাতে নাড়ি বায়বীয় অঞ্চলে থাকে।

রোয়িং মেশিন

নাম অনুসারে, এই মেশিনটি রোয়িং অনুকরণ করে। আপনি সিমুলেটরের প্ল্যাটফর্মে আপনার পা বিশ্রাম দিন (বাইন্ডিং সহ পা ঠিক করুন) এবং হ্যান্ডেলটি ধরুন। এই অবস্থানে, শরীরটি কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকে আছে এবং প্রেসটি ইতিমধ্যেই উত্তেজনায় রয়েছে।

এরপরে, আপনি প্ল্যাটফর্মটি ধাক্কা দিয়ে, অস্থাবর সিটে পিছনে স্লাইড করুন এবং হ্যান্ডেলটি আপনার পেটের দিকে টানুন।ধাক্কা দেওয়ার সময়, নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ হয় (যদি আপনি আপনার পাকে যথেষ্ট চাপ না দেন তবে বোঝাটি নীচের পিঠে চলে যায়, যার ফলে আঘাত হতে পারে), এবং যখন হ্যান্ডেলটি পেটের দিকে টেনে নেওয়া হয়, তখন পিছনের পেশীগুলি এবং বাইসেপ সক্রিয় হয়।

স্ট্রোক সম্পূর্ণ হওয়ার সময়, আপনি যখন প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসেন, তখন অ্যাবস, হিপস এবং নিতম্বের পেশীগুলি কাজ করে এবং যখন বাহু এগিয়ে যায়, হ্যান্ডেল অনুসরণ করে, তখন ট্রাইসেপস এবং অ্যাবস স্ট্রেন হয়।

শরীরের অবস্থানের উপর নির্ভর করে, রোয়িং মেশিন বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে শক্তিশালী করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, হ্যান্ডেলের একটি সোজা গ্রিপ পিছনের পেশী এবং ট্রাইসেপগুলিতে বেশি চাপ দেয় এবং বাইসেপ, পেকস এবং কাঁধে একটি বিপরীত গ্রিপ প্রদান করে।

সুবিধা:

• প্রথমত, পিছনে এবং কাঁধের পেশী শক্তিশালী হয়;
• শরীরের অবস্থানের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন পেশীর লোড নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব।

বিয়োগ:

অনুপযুক্ত কৌশল আপনার পিঠ ছিঁড়তে পারে বা আপনার হাঁটুতে আঘাত করতে পারে।

স্কিপিং করার দড়ি

এই ক্রীড়া সরঞ্জামের উল্লেখ না করা অসম্ভব, যদিও আপনি এটিকে সিমুলেটর বলতে পারবেন না। প্রচুর সংখ্যক জাম্প রয়েছে: পা পরিবর্তন করে, দড়ির ডবল রোলিং, একপাশে লাফানো, এক পায়ে এবং আরও অনেক কিছু।

দড়ি জাম্পিং ক্যালোরি পোড়াতে খুব কার্যকর, তবে আপনাকে 5-10 মিনিটের জন্য নয়, কমপক্ষে আধা ঘন্টা লাফ দিতে হবে।

আপনি যদি শারীরিক শিক্ষায় স্কুলে শেষ দড়ি লাফ দেন, সম্ভবত, আধা ঘন্টা না থামিয়ে লাফ দেওয়া আপনার কাছে একটি অবাস্তব রেকর্ড বলে মনে হবে।

এমনকি সবচেয়ে সাধারণ বাইপেডাল জাম্পিং অনুশীলন করে। উদাহরণস্বরূপ, নতুনরা খুব বেশি লাফ দেয়, দড়ি রোল করার সময়, আপনাকে তিন সেন্টিমিটারের বেশি মেঝে থেকে নামতে হবে না। খুব বেশি একটি লাফ প্রশিক্ষণকে জটিল করে তোলে, যাতে একজন ব্যক্তি এক মিনিটের মধ্যে ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং অনুশীলন চালিয়ে যেতে পারে না।

দড়ি লাফানোর সময়, প্রধান বোঝা বাছুরের পেশীতে পড়ে, নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীগুলি কিছুটা কম চাপা পড়ে। লাফানোর সাথে শরীরের পেশীগুলিও জড়িত - পেটের মলদ্বার এবং তির্যক পেশী, ল্যাটিসিমাস ডরসি, পিছনের এক্সটেনসর।

সুবিধা:

• একটি সহজ এবং সস্তা ব্যায়াম মেশিন যা জিমে যাওয়ার প্রয়োজন হয় না;
• দৌড়ের তুলনায়, পা এবং মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলিতে ন্যূনতম চাপ।

বিয়োগ:

• দড়ি জাম্পিংকে দীর্ঘমেয়াদী অ্যারোবিক ব্যায়ামে পরিণত করতে, আপনাকে কীভাবে লাফ দিতে হবে তা শিখতে হবে;
• বাছুরের পেশীগুলির উপর একটি ভারী বোঝা তারা সাধারণত যা অর্জন করতে চায় তা নয়।

সুতরাং, আমরা প্রধান ধরনের কার্ডিও লোড এবং কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জাম বিশ্লেষণ করেছি। আমি আশা করি আপনি আপনার ওয়ার্কআউট পেয়েছেন এবং শীঘ্রই এটি চেষ্টা করবেন।