অ্যাথলেটিক্সে স্পোর্টসের মাস্টার থেকে দৌড়বিদদের জন্য 10 শক্তি অনুশীলন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এমনকি আপনাকে ডাম্বেল বা জিম সদস্যতা কিনতে হবে না।

কীভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে আরও ভালভাবে দৌড়াতে সহায়তা করে

পেশাদার ক্রীড়াবিদরা শক্তি বিকাশের জন্য ব্যায়াম করেন। প্রথমত, এই লোডগুলি বৃদ্ধি পায়, চলমান দক্ষতা - কম অক্সিজেন এবং শক্তি খরচের সাথে কাজ করার ক্ষমতা, এবং সেইজন্য, দ্রুত এবং দীর্ঘস্থায়ী হয়। উপরন্তু, অতিরিক্ত ব্যায়াম নিউরোমাসকুলার সিস্টেম প্রশিক্ষণ। পেশীগুলি মস্তিষ্কের আদেশে দ্রুত সাড়া দেয়, কঠিন এবং আরও সুসঙ্গতভাবে সংকোচন করে, যা আপনাকে আরও ভালভাবে দৌড়াতে সহায়তা করে।

একটি নিয়ম হিসাবে, শক্তি প্রশিক্ষণ বিনামূল্যে ওজন সহ প্রশিক্ষণ হিসাবে বোঝা যায়, তবে একজন অপেশাদার ক্রীড়াবিদকে জিমে টেনে আনা যাবে না। ভাগ্যক্রমে, আপনি ডাম্বেল এবং বারবেল ছাড়াই আপনার প্রয়োজনীয় লোড পেতে পারেন। নীচে, আমরা আপনাকে 10টি দুর্দান্ত শারীরিক ওজনের শক্তির ব্যায়াম দেখাই যা আপনাকে আপনার পা ব্যায়াম করতে এবং আপনার চলমান অর্থনীতির উন্নতি করতে সহায়তা করতে পারে।

কি ব্যায়াম করতে হবে

সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলি হল যেগুলি চলমান নির্দিষ্টতার সবচেয়ে কাছাকাছি, প্রধান কর্মরত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে জড়িত করে এবং বল প্রয়োগের ভেক্টরকে সম্মান করে।

অন্য কথায়, শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার পায়ে এবং কোরের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা উচিত, যেগুলি দৌড়ানোর সময় সবচেয়ে বেশি কাজ করে। প্রশিক্ষণে জাম্পিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করাও প্রয়োজনীয়, যা পায়ের বিস্ফোরক শক্তিকে প্রশিক্ষণ দেয় - সর্বনিম্ন সময়ে সর্বাধিক শক্তি প্রয়োগ করার ক্ষমতা।

1. লাঞ্জ থেকে নিতম্ব অপসারণ

এই অনুশীলনটি উরু এবং নীচের পায়ের পেশীগুলিকে লোড করে, ভারসাম্যের অনুভূতিকে পাম্প করে। এটি নিবিড়ভাবে সম্পাদন করুন, উরুকে সামনে আনার মুহুর্তে, নীচের পায়ের পেশীগুলিকে আরও লোড করতে পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন। প্রতিটি পায়ের জন্য 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. এক পায়ে একটি বেঞ্চ থেকে নিতম্ব টিপুন

এই ব্যায়াম গ্লুটিয়াল পেশী এবং নিতম্বের জন্য ভাল কাজ করে, ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশ করে। কার্বস্টোন বা বেঞ্চ যত নিচু হবে, এটি সম্পাদন করা তত কঠিন।

আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন এবং বেঞ্চে ফ্লপ করবেন না, তবে আস্তে আস্তে এটির উপরে নামুন। এটি হিপ ফ্লেক্সারগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দেবে। প্রতিটি পা দিয়ে 10-15টি লিফট করুন।

3. এক পায়ে স্কোয়াট

এই ব্যায়ামটি উরুর পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে লোড করে, ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশ করে এবং যখন সম্পূর্ণ পরিসরে সঞ্চালিত হয়, তখন গতিশীলতা বৃদ্ধি পায়।

নিশ্চিত করুন যে দাঁড়ানো পায়ের সামনের হাঁটু পায়ের আঙুলের বাইরে বেশি প্রসারিত না হয়, পুরো পরিসরে স্কোয়াট করুন (যতদূর প্রসারিত হয়), এবং আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন। 10টি স্কোয়াট করুন, পা পাল্টান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

4. পায়ের ব্যালিস্টিকস

এই আন্দোলনটি পেশীগুলির উপর একটি ভাল লোড সরবরাহ করে যা পাদদেশকে প্রসারিত করে (বাছুর এবং সোলেস), গোড়ালির লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করে।

নিশ্চিত করুন যে কাজের পায়ের পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু সামনের দিকে পরিচালিত হয় এবং উত্তোলনের সময়, গোড়ালি জয়েন্টটি ভিতরে বা বাইরে না গিয়ে সোজা উপরে যায়। প্রতিটি পায়ে 15 বার করুন।

5. এক পায়ে গ্লুট ব্রিজ

এই ব্যায়ামটি উরু এবং নিতম্বের পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করে। শ্রোণীটি মসৃণভাবে বাড়ান এবং নিচু করুন, অতিরিক্ত লোডের জন্য, ব্যায়ামের শীর্ষে নিতম্বকে চাপ দিন। প্রতিটি পায়ে 10-15টি পুনরাবৃত্তি করুন।

6. কম ব্যবধান

এই ব্যায়ামের পরে, quads - উরুর সামনের পেশী - পুড়ে যাবে। একটি সম্পূর্ণ লাঞ্জ সম্পাদন করুন, আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন, আঘাত না করার জন্য আপনার দাঁড়ানো হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করবেন না।

পা পরিবর্তনের সময় স্কোয়াট থেকে বের না হওয়ার চেষ্টা করুন; এটি ব্যায়ামের যেকোনো ধাপে পেশীগুলিকে শিথিল হতে বাধা দেবে। এক সেটে মোট 20টি শিফট করুন।

7. কার্বস্টোনের উপর ঝাঁপ দেওয়া

ব্যায়ামটি পায়ে বিস্ফোরক শক্তি তৈরি করে এবং গোড়ালির লিগামেন্টকে শক্তিশালী করে, যা দৌড়ানোর সময় আঘাতের ঝুঁকি কমায়।

মেঝে থেকে প্রায় 30-50 সেমি একটি স্থিতিশীল উচ্চতা খুঁজুন।ধীরে ধীরে, আপনি উচ্চতা বাড়াতে পারেন যাতে এটি নড়াচড়া করা কঠিন এবং বিস্ফোরক শক্তি পাম্প করতে পারে। এক সেটে 20টি জাম্প সম্পূর্ণ করুন।

8. হাফ স্কোয়াট থেকে লাফানো

আরেকটি বিস্ফোরক শক্তি অনুশীলন। অর্ধেক রেঞ্জে নেমে যান - আপনার নিতম্বের মেঝেতে সমান্তরাল উপরে - এবং লাফিয়ে উঠুন। স্কোয়াট করার সময়, আপনার হিল মেঝেতে রাখুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন। 20টি লাফ দিন।

9. বেঞ্চে Raznozhka

আপনার ধড়কে সামান্য এগিয়ে নিয়ে যান, আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু বাঁকুন, তীব্রতা বজায় রাখতে আপনার বাহু দিয়ে আন্দোলনের সাথে থাকুন। অনুশীলনটি অর্ধ-আঙ্গুলের উপর সঞ্চালিত হয় - নিজেকে গোড়ালিতে নিচু করবেন না। উভয় পায়ে মোট 20 বার সঞ্চালন করুন।

10. স্ট্যাটোডাইনামিক স্কোয়াট

একটি সীমিত পরিসরের মধ্যে সরান, নীচের বিন্দুতে কিছুটা দীর্ঘস্থায়ী। ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত সোজা করবেন না - এটি উরুর পেশীগুলিকে ক্রমাগত উত্তেজনায় রাখবে।

আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হিল মেঝেতে রাখুন। আপনি আপনার বুকের উপর বা আপনার সামনে আপনার বাহু ভাঁজ করতে পারেন, কারণ এটি আরও সুবিধাজনক। প্রতি সেট 20 squats সঞ্চালন.

এছাড়াও, পেট এবং পিঠের পেশী বিকাশের জন্য ব্যায়াম সম্পর্কে ভুলবেন না। 1-2টি বিকল্প বেছে নিন এবং প্রতিটি শক্তির ওয়ার্কআউটে সেগুলি যোগ করুন। আপনার সমস্ত মূল পেশীকে সমানভাবে লোড করতে পর্যায়ক্রমে আপনার নড়াচড়া পরিবর্তন করুন।

কীভাবে আপনার পরিকল্পনায় শক্তি প্রশিক্ষণকে একীভূত করবেন

বিশ্রামের দিনে বা দৌড়ানোর আগে সপ্তাহে 2-3 বার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।

আর্টিওম কুফতিরেভ

বিশুদ্ধ শক্তি এবং শক্তি প্রশিক্ষণ তাজা করা উচিত. অতএব, যদি আপনি এটিকে দৌড়ের সাথে একত্রিত করেন, তবে চলমান অংশটি পাওয়ার একের পরে সর্বোত্তম সঞ্চালিত হয়।

আর্টিওম 3-5টি ব্যায়াম বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেয়, প্রথমে সেগুলি দুটি পদ্ধতিতে সম্পাদন করে এবং তারপর ধীরে ধীরে 4-5-এ অগ্রসর হয়। আপনার প্রতিটি পদ্ধতির মধ্যে কমপক্ষে 2-3 মিনিট বিশ্রাম নেওয়া উচিত।

প্রতিযোগিতার প্রায় এক মাস আগে, আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ কমানো উচিত। সাধারণ টোন বজায় রাখতে শুধুমাত্র পেটের ব্যায়াম এবং 1-2 সেট লাঞ্জ, স্কোয়াট এবং স্ট্রাইডগুলি ছেড়ে দিন।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং চেকলিস্ট:

• প্রতি সপ্তাহে 2-3 শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন (দৌড় থেকে বা আগে পৃথক)।
• পায়ের জন্য 5 টি ব্যায়াম, 1-2 - প্রেস এবং পিছনের জন্য।
• 1-2 পন্থা, তারপর 4-5 পন্থা।
• সেটের মধ্যে বিশ্রাম - 2-3 মিনিট।